營養(yǎng)與亞健康,姜培珍 ,2019/6/23,2,亞健康的概況,1984年世界衛(wèi)生組織提出了健康的新概念，即“健康不僅只是沒有疾病和不虛弱，而是在身體上、心理上和社會適應(yīng)能力上三個方面的完美狀態(tài)?！苯】挡粌H是軀體上沒有疾病，還要在心理上健康、社會適應(yīng)能力也很健全的三者缺一不可的一種完美狀態(tài)。 亞健康是相對健康（第一狀態(tài)）和疾?。ǖ诙顟B(tài)）之間的第三狀態(tài)，這是對健康概念提出了更高的要求。,2019/6/23,3,社會適應(yīng)能力是指人適應(yīng)外界環(huán)境賴以生存的能力，也就是指人適應(yīng)自然和社會環(huán)境的能力，包括生活、學(xué)習(xí)、勞動、人際交往能力獨立思考判斷問題和解決問題的能力。 隨著社會發(fā)展、競爭意識的增強，它越來越受到社會的重視。一個人如果沒有良好的社會適應(yīng)能力，就會對其心里健康帶來很大危害，進而影響到個人的長遠發(fā)展。,2019/6/23,4,1.軀體方面：疲勞癥狀明顯、乏力、心悸、氣短、失眠、肌肉關(guān)節(jié)酸痛、口干、口臭、體重或增加或減少（或胖或瘦）、性機能減退。 2.心理方面：精神不振、萎靡、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、焦慮或恐懼、煩躁或憂郁、猜疑或無聊、心理壓力過大等。 3.社會適應(yīng)能力方面：自我封閉而不善溝通、孤獨冷漠而人際關(guān)系不良、處事沖動而不易自控、缺乏激情而煩悶自擾、空虛苦悶而不能自拔等。,2019/6/23,5,目前，亞健康問題被越來越多的國家所重視，各國學(xué)者雖然對亞健康狀態(tài)進行了大量的研究工作，但至今對其尚沒有一個統(tǒng)一的定義。 世界衛(wèi)生組織公布的調(diào)查結(jié)果表明，全世界亞健康人口總的比例已占到75%，完全健康的只有5%。 我國有關(guān)調(diào)查顯示，約有15%的人是健康的，15%的人非健康，70%的人呈亞健康狀態(tài)。,2019/6/23,6,亞健康的概念,亞健康，多指無臨床癥狀和體征，或者有病癥感覺而無臨床檢查證據(jù)，但已有潛在發(fā)病傾向的信息，處于一種機體結(jié)構(gòu)退化和生理功能減退的低質(zhì)與心理失衡狀態(tài)。 一般來說，亞健康狀態(tài)由四大要素構(gòu)成 排除疾病原因的疲勞和虛弱狀態(tài)； 介于健康與疾病之間的中間狀態(tài)或疾病前狀態(tài)； 在生理、心理、社會適應(yīng)能力和道德上的欠完美狀態(tài)； 與年齡不相稱的組織結(jié)構(gòu)和生理功能的衰退狀態(tài)。,2019/6/23,7,亞健康的產(chǎn)生原因,不良的生活方式 膳食結(jié)構(gòu)的不合理性，高蛋白高脂肪飲食、垃圾食品以及一些有害人體的食品造成營養(yǎng)不良和有害物質(zhì)蓄積，對人體健康產(chǎn)生的損害； 不良的生活習(xí)慣，如飲酒吸煙、暴飲暴食等； 很少鍛煉，以車當(dāng)步； 起居無常，通霄達旦的夜生活，晚睡晚起，無規(guī)律的生活方式。,2019/6/23,8,亞健康的產(chǎn)生原因,生活方式和行為因素 生活方式和行為因素是指因自身不良行為和生活方式，直接或間接給健康帶來的不利影響。如糖尿病、高血壓、冠心病、結(jié)腸癌、肥胖癥、艾滋病、自殺等均與行為和生活方式有關(guān)。 1992年WHO宣布：影響人類健康，導(dǎo)致死亡原因的60%是由不良的生活方式和行為引起的。,2019/6/23,9,亞健康的產(chǎn)生原因,世界衛(wèi)生組織公布了十大垃圾食物 油炸類食品、腌制類食品、加工肉類食品、餅干類食品（不含低溫烘烤和全麥餅干）、汽水可樂類食品、方便類食品（主要指方便面和膨化食品）、罐頭類食品、話梅蜜餞類食品、冷凍甜品類食品、燒烤類食品； 經(jīng)常食用這些食物的生活方式，是不健康的生活方式，這些食品是導(dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，也是致癌的危險因素。,2019/6/23,10,亞健康的產(chǎn)生原因,2002年調(diào)查的結(jié)果顯示，膳食高能量、高脂肪和體力活動少與超重、肥胖、糖尿病和血脂異常的發(fā)生密切相關(guān)； 高鹽飲食與高血壓的患病風(fēng)險密切相關(guān)； 飲酒與高血壓和血脂異常的患病危險密切相關(guān)。 特別是脂肪攝入過多而體力活動減少的人，患上述各種慢性非傳染性疾病的機會增多。,2019/6/23,11,亞健康的產(chǎn)生原因,社會競爭的壓力 競爭是社會發(fā)展的動力，公平的競爭表現(xiàn)了社會的進步和文明，但是，世界上任何事情都存在二重性，任何人在競爭中由于自身因素、機遇、市場變化、社會變遷必然會造成一些人競爭的失意，必然會產(chǎn)生各種精神壓力，導(dǎo)致心理失衡產(chǎn)生亞健康狀態(tài)。,2019/6/23,12,亞健康的產(chǎn)生原因,致病行為模式是導(dǎo)致特異性疾病發(fā)生的行為模式，主要有A型和C型行為模式。 A型行為模式是一種與冠心病密切相關(guān)的行為模式，其特征往往表現(xiàn)為雄心勃勃，爭強好勝，富有競爭性和進取心。一般對工作十分投入，工作節(jié)奏快，有時間緊迫感。這種人警戒性和敵對意識較強，具有攻擊性，對挑戰(zhàn)往往是主動出擊，而一旦受挫就容易惱怒。 具有A型行為者冠心病的發(fā)生率、復(fù)發(fā)率和死亡率均顯著地高于非A型行為者。,2019/6/23,13,亞健康的產(chǎn)生原因,C型行為模式是一種與腫瘤發(fā)生有關(guān)的行為模式，其核心行為表現(xiàn)是情緒過分壓抑和自我克制，愛生悶氣。 C型行為者宮頸癌、胃癌、結(jié)腸癌、肝癌、惡性黑色素瘤的發(fā)生率高出其他人3倍左右。,2019/6/23,14,亞健康的產(chǎn)生原因,人性的欲望和需求產(chǎn)生的壓力 需求是人性的本能，社會不斷的進步和發(fā)展，以滿足人們不斷增長的需要，但客觀上需求是在不斷變化之中，人群個體中有些欲望和需求是不符合自身和社會的實際情況而產(chǎn)生矛盾，必然導(dǎo)致亞健康狀態(tài)的發(fā)生。,2019/6/23,15,亞健康的產(chǎn)生原因,環(huán)境污染 隨著社會的大生產(chǎn)化，人類和自然和諧發(fā)展產(chǎn)生矛盾，氣候變異，大量耕地沙漠荒化，水源、噪聲、廢氣、光源等環(huán)境污染，必然給人們帶來危害，導(dǎo)致亞健康狀態(tài)。,2019/6/23,16,亞健康的產(chǎn)生原因,噪聲已屬環(huán)境污染因素之一。60dB的噪聲令人不快，而90dB的噪聲則使人震耳欲聾。 在噪聲長期作用下，除大大減低了人體的勞動能力及勞動生產(chǎn)率，還會引起疲勞、易激動、情緒不穩(wěn)定、反應(yīng)遲緩以及記憶力減退。 噪聲對消化道功能的影響也是明顯的，60dB噪聲即能抑制胃的正?；顒?，80dB噪聲使胃、腸收縮力減弱，并使消化液分泌量減少，胃酸度下降，也使唾液分泌量減少。,2019/6/23,17,亞健康的產(chǎn)生原因,對蛋白質(zhì)、脂肪代謝的影響 觀察10名志愿者于110dB 主要頻率為1502000Hz的環(huán)境中，經(jīng)44次檢查發(fā)現(xiàn)這些人血中谷氨酸含量明顯下降，而谷酰胺含量增加，這是由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)為結(jié)合大量氨生成谷酰胺而消耗了谷氨酸。 觀察57名對象在交通噪聲Leq*=85dB(A)條件下工作一天，及在無噪聲條件下Leq50dB(A)工作一天，發(fā)現(xiàn)受噪聲影響而使工作質(zhì)量下降，心理緊張，血壓升高，脈率增加，血清中鎂、蛋白質(zhì)，膽固醇含量增加。,2019/6/23,18,亞健康的產(chǎn)生原因,對維生素代謝的影響 人在噪聲環(huán)境中，尿硫胺素、尼克酰胺和吡哆醇排出量都減少。 動物實驗中發(fā)現(xiàn)，大白鼠暴露于噪聲115頻率環(huán)境中每日8h，2日后每100g肝中硫胺素含量由523g下降為385g。腦、腎和血液中硫胺素含量也下降，但一周后漸逐回升。 另外，在暴露于噪聲的同時，每g體重給0.4g硫胺素皮下注射，180min內(nèi)大白鼠的腎和腦中總的硫胺素含量與游離型硫胺素含量，都較給同量硫胺素而未暴露于噪聲環(huán)境的動物低。,2019/6/23,19,亞健康的產(chǎn)生原因,研究結(jié)果表明：噪聲可使體內(nèi)一些營養(yǎng)素消耗增加，因此，人們暴露于噪聲環(huán)境中應(yīng)多供給些營養(yǎng)素如氨基酸與維生素，特別是水溶性維生素，有人認(rèn)為對消除噪聲對機體的不良影響是有效的。 研究報告提出，每日暴露于110dB 3h的工作人員，給復(fù)合維生素制劑（含硫胺素4mg，核黃素4mg，吡哆醇4mg，尼克酰胺30mg，抗壞血酸200mg），可以明顯提高他們在噪聲環(huán)境中的工作效率。,2019/6/23,20,亞健康的產(chǎn)生原因,健康不僅應(yīng)立足于個人身體和精神的健康，更應(yīng)強調(diào)人體與自然環(huán)境和社會環(huán)境的統(tǒng)一，強調(diào)健康、環(huán)境與人類發(fā)展問題不可分割。 環(huán)境有內(nèi)部環(huán)境和外部環(huán)境之分，前者指機體的生理環(huán)境，后者指自然環(huán)境和社會環(huán)境。 內(nèi)部環(huán)境與外部環(huán)境相互作用，相互影響，推動著人的心理和生理的發(fā)展。,2019/6/23,21,亞健康的表現(xiàn),亞健康的表現(xiàn)多種多樣，常表現(xiàn)在軀體無器質(zhì)性病變的情況下出現(xiàn)各種各樣功能性改變。 根據(jù)亞健康的種種表現(xiàn)，亞健康可分為四種類型。 1.軀體性亞健康狀態(tài) 亞健康狀態(tài)總的特征是持續(xù)的或難以恢復(fù)的疲勞，常感體力不支，懶于運動，容易困倦疲乏； 睡眠障礙是亞健康狀態(tài)的另一常見癥狀，出現(xiàn)頭痛、不明原因的胸悶氣短、含糊不清的胸痛等表現(xiàn)。,2019/6/23,22,亞健康的表現(xiàn),2.心理性亞健康狀態(tài) 最常見的表現(xiàn)是焦慮和抑郁。 恐怖、妒忌、神經(jīng)質(zhì)、疑病也是心理的亞健康狀態(tài)。 心理的亞健康還體現(xiàn)在情感方面，表現(xiàn)為冷淡、無助、無望、孤獨、空虛、輕率及婚外情、早戀等。 3.社會適應(yīng)性亞健康狀態(tài) 最常見的表現(xiàn)為社會適應(yīng)能力差和人際關(guān)系不穩(wěn)定。 人際關(guān)系的不和諧，使個體不能融入群體，不能獲得“社會支持網(wǎng)”的援助，出現(xiàn)孤獨、冷漠、猜疑、自閉、行為偏離，還可能誘發(fā)種種心身癥狀。,2019/6/23,23,亞健康的表現(xiàn),4.道德（思想）性亞健康狀態(tài) 表現(xiàn)為世界觀、價值觀上存在著不利于自己和社會的偏差。 由于思維方法不科學(xué)、錯誤選擇接受、社會默化、從眾、去個性化等心理影響，很多人在某些特定的時空，會產(chǎn)生一定程度的思想道德以及行為的偏差。 目前對亞健康狀況尚無統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，多數(shù)專家認(rèn)為一般應(yīng)采用外診斷的方法，不能以病史、體檢或?qū)嶒炇覚z查為診斷依據(jù)。 出現(xiàn)軀體、心理、社會適應(yīng)能力低下，但又不能診斷出疾病的存在，出現(xiàn)多種疾病的潛在因素，就可診斷為亞健康狀態(tài)。,2019/6/23,24,亞健康的營養(yǎng)調(diào)理,建立健康的生活方式和行為習(xí)慣，是防治亞健康狀態(tài)發(fā)生的關(guān)鍵所在，如堅持鍛煉，適量運動； 合理作息，勞逸結(jié)合； 自我調(diào)節(jié)，平衡心態(tài)等。 由于許多亞健康患者存在一系列的不良飲食習(xí)慣，造成營養(yǎng)不良的發(fā)生與發(fā)展，誘發(fā)或加重了亞健康狀態(tài)。 合理營養(yǎng)對于防治亞健康也十分重要。,2019/6/23,25,亞健康的營養(yǎng)調(diào)理,良好飲食習(xí)慣的形成是一項長期行為，合理營養(yǎng)是保持健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。 中國營養(yǎng)學(xué)會提出了具有中國特色的膳食指南，是指導(dǎo)我國居民合理營養(yǎng)的科學(xué)依據(jù)，包括“食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配”、“多吃蔬菜水果和薯類”、“每天吃奶類、大豆或其制品”、“常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉”、“減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食”、“食不過量，天天運動，保持健康體重”、“三餐分配要合理，零食要適當(dāng)”、“每天足量飲水，合理選擇飲料”、“如飲酒應(yīng)限量”、“吃新鮮衛(wèi)生的食物”十條。,2019/6/23,26,亞健康的營養(yǎng)調(diào)理,定期體檢是早期發(fā)現(xiàn)亞健康狀態(tài)的有效措施，可及時了解自身的身體健康狀態(tài)； 及時發(fā)現(xiàn)存在的營養(yǎng)問題，并采取針對性的措施； 許多亞健康患者伴有營養(yǎng)素缺乏、超重或肥胖以及血糖、血脂、血壓等的異常； 必須采取相應(yīng)的飲食措施。,2019/6/23,27,什么是食物血糖生成指數(shù) 食物血糖生成指數(shù)（GI）是指一種食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。 高血糖生成指數(shù)的食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高， 也就是血糖升的高； 低血糖生成指數(shù)的食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢， 簡單說就是血糖比較低。,2019/6/23,28,食物血糖生成指數(shù)主要受三方面因素影響 食物類別 食物血糖生成指數(shù)依食物種類不同而有所差異，如蔬菜、豆類、肉類、奶類的血糖生成指數(shù)較低。而精制糖類、谷類、少數(shù)水果血糖生成指數(shù)較高。 食物加工方式 食物加工方式也能影響血糖。比如同樣是淀粉，粗制大米要比磨得精白的大米血糖生成指數(shù)低，蒸米飯要比煮得又稀又爛的米粥血糖生成指數(shù)低，凍豆腐比鮮豆腐血糖生成指數(shù)低等。 食物成分與膳食搭配 如果食物中不易消化的成分多，血糖生成指數(shù)值就會降低。如全麥面包、全谷類早餐要比白面包和精制谷物血糖生成指數(shù)低，單獨食用面條、稀飯時血糖生成指數(shù)值高，若同時與蔬菜食用則會降低較多。,2019/6/23,29,通過人體攝入試驗，科學(xué)家們得到了近2000種食品的血糖影響數(shù)據(jù)，把葡萄糖的血糖數(shù)值作為參照物，設(shè)為100，得到了各種食物的相應(yīng)的血糖生成指數(shù)。 GI70 為高GI食物，如葡萄糖、糯米、土豆、薯片、面包、玉米片等。 GI 5570 為中GI食物，如蔗糖、香蕉、大米、某些含糖飲料等。 GI55 為低GI食物，如果糖、蘋果、麥片、煮花生、煮大豆等。,2019/6/23,30,亞健康的營養(yǎng)調(diào)理,1.吃好早餐 根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，產(chǎn)生“亞健康狀態(tài)”的最主要原因之一，就是這些人不重視早餐，由于中國人的上班時間和飲食習(xí)慣，許多人不進早餐，或是簡單吃一點，然后就匆匆上班、上學(xué)。 工作繁忙，學(xué)習(xí)緊張，能量消耗就大。 若不進早餐，造成機體入不敷出，日久影響工作學(xué)習(xí)。 早餐要吃好、吃飽，干稀、葷素搭配好，尤其要多吃富含蛋白質(zhì)的食物。,2019/6/23,31,亞健康的營養(yǎng)調(diào)理,2.多吃抗疲勞食物 當(dāng)人體代謝過程中，體內(nèi)乳酸堆積過多時，會導(dǎo)致肌肉中的酸度增加，人們會感到腰膝酸軟、疲乏無力，而處于“亞健康狀態(tài)”的人往往癥狀最突出，整日為自己低下工作能力和創(chuàng)造力苦惱。 多食用含維生素B1、B2及C的食物和蔬菜、水果、動物肝臟、青椒、西紅柿等，他們所含的維生素能將機體中的乳酸排出體外，增強機體活力，有助于消除疲勞。,2019/6/23,32,亞健康的營養(yǎng)調(diào)理,3.補充微量元素 鋅是人體必需的微量元素之一，與人體的神經(jīng)系統(tǒng)密切相關(guān)，它參與腦細(xì)胞能量代謝與氧化過程。 缺銅會使神經(jīng)系統(tǒng)的抑制失調(diào)產(chǎn)生興奮，導(dǎo)致失眠。 體內(nèi)鋅、銅元素缺乏，會引起神經(jīng)衰弱、頭暈、心煩等癥狀。 平時宜多吃些牡蠣、鮮魚、瘦肉、栗子、核桃之類的食物，以補充微量元素。,2019/6/23,33,亞健康的營養(yǎng)調(diào)理,4.補充維生素A、D等 維生素A有維持眼晴正常功能，防止眼干燥退化的作用，又可使皮膚滋潤； 維生素D和鈣可以保護視網(wǎng)膜和角膜。 如果“亞健康狀態(tài)”的人出現(xiàn)耳鳴目干、眼澀流淚等癥狀時，要多吃些含維生素A、B、D和鈣豐富的食物。 可以考慮選擇的食物：動物肝腎、菠菜、胡蘿卜、南瓜、干果類、雞蛋、花生等。,2019/6/23,34,亞健康的營養(yǎng)調(diào)理,5.多吃減肥食物 體形肥胖的“亞健康狀態(tài)”的人平時應(yīng)少吃高脂肪食物，多吃新鮮蔬菜，尤其是豆芽水分多，被身體吸收后產(chǎn)熱少，不易形成脂肪堆積皮下，可以常吃。 韭菜含纖維多，有通便作用，能幫助排除食物中過多的營養(yǎng)。 黃瓜中的丙醇二酸，能抑制碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪。 白籮卜能促進脂類物質(zhì)新陳代謝，防止身體過分肥胖。,2019/6/23,35,亞健康的營養(yǎng)調(diào)理,專家推薦的“九種方法”吃掉亞健康 1.失眠煩燥健忘時 多吃富含鈣、磷的食物。含鈣多的如大豆、牛奶、鮮橙、牡蠣； 含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、雞、土豆、蛋類。 2.神經(jīng)敏感時 神經(jīng)敏感的人適宜吃蒸魚，但要加點綠葉蔬菜，因為蔬菜有安定神經(jīng)的作用； 吃前先躺下休息，松弛緊張的情緒，也可以喝少許葡萄酒，幫助腸胃蠕動。,2019/6/23,36,亞健康的營養(yǎng)調(diào)理,3.體瘦虛弱時 適宜吃燉魚，在吃前最好小睡一會兒。 4.筋疲力盡時 可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，對恢復(fù)體能有神奇的功效，因為它們含有大量豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣和鐵，以及植物性脂肪，卻不含膽固醇。 蛤蜊湯、青椒肉絲、涼拌蔬萊、芝麻等食物含有豐富的蛋白質(zhì)及適度的熱量，能保護并強化肝臟，不妨多吃一些。,2019/6/23,37,亞健康的營養(yǎng)調(diào)理,5.眼睛疲勞時 在辦公室整天對著電腦，眼晴總是感到很疲勞，你可在午餐時點一份鰻魚，因為鰻魚含有豐富的人體所必需的維生素A。 還可以多吃些韭菜、豬肝等食物也可對眼睛起到抗疲勞的功效。,2019/6/23,38,亞健康的營養(yǎng)調(diào)理,6.大腦疲勞時 堅果，即花生、瓜子、核桃、松子、榛子等對健腦、增強記憶力有很好的效果； 堅果內(nèi)含人體必需的脂肪酸亞油酸的含量很高，且無膽固醇，所以人們常常把堅果類食品稱為“健腦”食品； 堅果內(nèi)還含有特殊的健腦物質(zhì)如卵磷脂、膽堿等，對于腦力勞動者起到的營養(yǎng)、滋補作用是其他食物所不能比的。,2019/6/23,39,亞健康的營養(yǎng)調(diào)理,7.壓力過大時 維生素C具有平衡心理壓力的作用； 當(dāng)承受強大心理壓力時，身體會消耗比平時多8倍的維生素C，所以要盡可能的多攝取富含維生素C的食物，如清炒菜花、菠菜、芝麻、水果等； 工作壓力大的人，服用維生素C片劑，會獲得比較理想的效果。,2019/6/23,40,亞健康的營養(yǎng)調(diào)理,8.脾氣不好時 鈣具有安定情緒的效果，牛奶、乳酸、奶酪等乳制品以及小魚干等，都含有極其豐富的鈣質(zhì)，有助于消除火氣； 蘿卜適于順氣健胃，對氣郁上火生痰者有清熱消痰的作用，最好生吃，也可做籮卜湯； 啤酒能順氣開胃，改變惱怒情緒，適量喝點兒會有益處。,2019/6/23,41,亞健康的營養(yǎng)調(diào)理,9.丟三落四時 做事丟三落四、虎頭蛇尾、粗心大意時，應(yīng)補充維生素C及維生素A，增加飲食中的果蔬數(shù)量，少吃肉類等酸性食物； 富含維生素C及A的食物有辣椒、魚干、筍干、胡蘿卜、牛奶、紅棗、田螺、卷心菜等。,2019/6/23,42,結(jié) 束 語,牢記預(yù)防亞健康的“十字方針” “平心”，即平衡心理、平靜心態(tài)、平穩(wěn)情緒； “減壓”，即適時緩解過度緊張和壓力； “順鐘”，即順應(yīng)好生物鐘，調(diào)整好休息和睡眠； “增免”，通過有氧代謝運動等增強自身免疫力； “改良”，即通過改變不良生活方式和習(xí)慣，從源頭上堵住亞健康狀態(tài)發(fā)生。,2019/6/23,43,謝謝！,