全民健康生活方式行動(dòng) 平衡膳食，控油限鹽，合理烹調(diào) 雙流疾控中心 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 內(nèi)容提綱 全民健康生活方式行動(dòng)簡介 1 平衡膳食，合理營養(yǎng) 2 控制烹調(diào)用油，減少食鹽攝入 3 4 合理烹調(diào)，保存營養(yǎng) 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 健康四大基石 v世界衛(wèi)生組織指出：在影響健康的因素 中，遺傳占15%，社會(huì)環(huán)境占17%，醫(yī) 療占8%，生活方式占60%。 v健康四大基石： 合理膳食 適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 全民健康生活方式簡介 v什么是健康生活方式？ 有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，具體表現(xiàn)為：健康 飲食、適量運(yùn)動(dòng)、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、 充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。 v健康生活方式的作用： 幫助抵御傳染性疾病，預(yù)防和控制心腦血管病、惡性 腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病。 v全民健康生活方式行動(dòng)的目的： 提高居民健康意識(shí)，培養(yǎng)健康生活方式行為能力。 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC v第一階段“健康一二一行動(dòng)”： 日行一萬步，吃動(dòng)兩平衡，健康 一輩子 v全民健康生活方式行動(dòng)日： 每年9月1日 v主題： 和諧我生活，健康中國人 v口號(hào)：我行動(dòng)、我健康、我快樂 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 內(nèi)容提綱 全民健康生活方式行動(dòng)簡介 1 平衡膳食，合理營養(yǎng) 2 控制烹調(diào)用油，減少食鹽攝入 3 4 合理烹調(diào)，保存營養(yǎng) 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 平衡膳食、合理營養(yǎng) v如何做到 平衡膳食 ？ 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 中國居民膳食指南 v1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 v2.多吃蔬菜水果和薯類 v3.每天吃奶類、大豆或其制品 v4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 v5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 v6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 v7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng) v8.每天足量飲水，合理選擇飲料 v9.如飲酒應(yīng)限量 v10.吃新鮮衛(wèi)生的食物 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 v谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的 主要來源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。 v人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年 人每天攝入250g400g為宜。 v粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物 ，每天最好能吃50g100g。 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 多吃蔬菜水果和薯類 蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維 和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源；薯類含有豐 富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦 物質(zhì)。 推薦我國成年人每天吃蔬菜300g500g ，最好深色蔬菜約占一半，水果 200g400g，并注意增加薯類的攝入。 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 每天吃奶類、大豆或其制品 v 奶類含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源 。 v 大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。 v 建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品，對(duì)于飲奶量更多 或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇減脂、低脂、脫脂奶及 其制品。 v 建議每人每天攝入30g50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 v動(dòng)物性食物中富含賴氨酸和蛋氨酸，如與谷類或 豆類食物搭配食用，可明顯發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用 。 v但動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽 固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。 v推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g-100g，畜禽肉 類50g-75g，蛋類25g-50g。 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 膳食不要太油膩，不要太咸，不要 攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏 、腌制食物。 建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g 或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括 醬油、醬菜、醬中的食鹽量。 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 v成人的健康體重是指體質(zhì)指數(shù)(BMI)為18.5 kg m2-23.9 kgm2之間，BMI=體重(kg)/身高2 (m)。 v建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上 的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分 鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) v 早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25-30，午餐應(yīng) 占30-40，晚餐應(yīng)占30-40。 v 一般情況下，早餐安排在6：308：30，午餐在11： 3013：30，晚餐在18：0020：00進(jìn)行為宜。 v 要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐 要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐。 v 零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充， 可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng) 計(jì)入全天能量攝入之中。 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 每天足量飲水，合理選擇飲料 v在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日最 少飲水1200ml(約6杯)。 v飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。 飲水量好選擇白開水。 v飲料多種多樣，需要合理選擇。重視營養(yǎng)價(jià)值，注意 口腔衛(wèi)生。 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 如飲酒應(yīng)限量 v高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不 含其他營養(yǎng)素。 v若飲酒盡可能飲用低度灑，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖?以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過 25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。 孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 吃新鮮衛(wèi)生的食物 吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性 疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。 正確采購食物，食物合理儲(chǔ)藏， 合理烹調(diào)加工，了解對(duì)不同食物進(jìn) 行浸泡、清洗、加熱等去除毒素的 具體方法。 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 內(nèi)容提綱 全民健康生活方式行動(dòng)簡介 1 平衡膳食，合理營養(yǎng) 2 控制烹調(diào)用油，減少食鹽攝入 3 4 合理烹調(diào)，保存營養(yǎng) 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 控制烹調(diào)用油 血脂異常 高脂血癥 高脂肪、高 膽固醇膳食 肥胖 脂肪肝、動(dòng)脈粥樣 硬化、冠心病、腦 卒中、胰腺炎、膽 囊炎等 糖尿病、高血壓 、血脂異常、動(dòng) 脈粥樣硬化、冠 心病等 高脂膳食的危害 ： 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 控油目標(biāo) v現(xiàn)狀：2002年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào) 查結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入 烹調(diào)油42g。 v控油目標(biāo)：每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜 超過25克或30克。 如何做到油不過量？ 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 飲食中的控油技巧 1 選擇有利于健康 的烹調(diào)方法，盡 可能不用烹調(diào)油 或用很少量烹調(diào) 油的方法，如蒸 、煮、燉、燜、 水滑熘、拌、急 火快炒等。 2 用煎的方法代 替炸也可減少 烹調(diào)油的攝入 。 3 使用控油壺，把 全家每天應(yīng)該使 用的烹調(diào)油倒入 控油壺，炒菜用 油均從控油壺中 取用。堅(jiān)持家庭 定量用油，控制 總量。 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 飲食中的控油技巧 4567 少吃油炸 食品，如 炸雞腿、 炸薯?xiàng)l、 炸雞翅、 油條油餅 等。 在外就餐 時(shí)，少點(diǎn) 油炸類食 物。 盡量不用 動(dòng)物性脂 肪炒菜做 飯。 不同植物 油的營養(yǎng) 特點(diǎn)不同 ，應(yīng)經(jīng)常 更換烹調(diào) 油的種類 ，食用多 種植物油 。 8 由于一部 分炒菜的 油會(huì)留在 菜湯里， 所以不要 喝菜湯。 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 減少食鹽攝入 v食鹽攝入過多： 食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血 管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。 吃鹽過多可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖 等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。 v目標(biāo)： 一天食鹽攝入量不超過 6克。（包括醬油和其 他食物中的食鹽量） 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 減少鹽攝入，預(yù)防高血壓 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 我國是食鹽攝入量最高的國家之一 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC v我國居民80% 的食鹽來源于 烹飪（包括醬 油中的鹽） 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 使用低鈉鹽 涼拌菜吃前再放鹽 出鍋前放鹽，較少的鹽即可有明顯的咸味 烹調(diào)時(shí)少放鹽，使用限鹽勺進(jìn)行總量控制 自覺糾正口味過咸的不良習(xí)慣 如何減鹽？ 飲食中的減鹽技巧 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 飲食中的減鹽技巧 少放醬油 ，或者使 用低鈉醬 油或限鹽 醬油。醬 油每10毫 升約含食 鹽1.5克。 味精不咸 ，但每克 味精含鈉 82毫克， 相當(dāng)于食 鹽0.2克 。 用醋、辣 椒、花椒 、蔥、姜 、蒜等調(diào) 味品及味 道濃郁的 蔬菜來提 味。 鹽溶于水 ，菜湯中 鹽含量高 。 盡量少吃高 鹽食物：如 各類醬菜、 腌肉、火腿 等。 包裝食品可 參考其食物 成分表，挑 選含鈉量較 少的食物。 少放醬油少放味精調(diào)味品提味不喝菜湯少吃高鹽食物 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 內(nèi)容提綱 全民健康生活方式行動(dòng)簡介 1 平衡膳食，合理營養(yǎng) 2 控制烹調(diào)用油，減少食鹽攝入 3 4 合理烹調(diào)，保存營養(yǎng) 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 平衡 膳食 合理 配菜 合理營養(yǎng)的烹飪?cè)瓌t 合理的膳食 制度 不同的人群所 需營養(yǎng)不同 每日三餐，并制定用餐時(shí)間和內(nèi)容 。三餐能量分配要合理。 食譜要講究用料廣而雜。 青年人和體力勞動(dòng)者、兒童、腦力 勞動(dòng)者、老年人等 恰當(dāng)?shù)卮钆?營養(yǎng)成分 合理配菜，能使各種原料的營養(yǎng)成分 互為補(bǔ)充，提高菜肴的營養(yǎng)成分。 少配“單料菜 ” 在主料中搭配輔料，特別是搭配蔬菜 、瓜果類，這樣能增補(bǔ)主料所含營養(yǎng) 成分的不足和缺陷。 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 烹調(diào)過程中可能產(chǎn)生的有害物質(zhì) 油脂熱聚合物 或過氧化產(chǎn)物 丙烯醛 致癌物質(zhì) 油脂在煎炸過程中，當(dāng)溫度達(dá)到250300 時(shí) ，就會(huì)產(chǎn)生對(duì)機(jī)體有害的熱聚合物和過氧化產(chǎn)物 。 在烹調(diào)時(shí)，應(yīng)控制油溫在170200之間。 煎炸用油應(yīng)不斷更新，不斷增加新油，不要陳油 反復(fù)使用。 在高溫下煎炸食品的油脂，會(huì)生成丙烯醛。 丙烯醛具有強(qiáng)烈的辛辣氣味，對(duì)鼻、眼粘膜有強(qiáng)烈 的刺激作用。 油在達(dá)到發(fā)煙點(diǎn)的溫度時(shí)，會(huì)冒出油煙，油煙中主 要的成分是丙烯醛。 油鍋表面應(yīng)加罩，鍋灶上方應(yīng)裝排煙設(shè)備。 在烹調(diào)加工中，比較容易使原料產(chǎn)生致癌物質(zhì)的 加工方法為煎、腌、炸等。如將魚、肉煎或炸焦， 或腌肉時(shí)鹽放得不當(dāng)，都可能會(huì)產(chǎn)生可疑的致癌物 質(zhì)。 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 烹調(diào)對(duì)營養(yǎng)素的影響 煮 蒸 煨 腌 鹵 碳水化合物及蛋白質(zhì)部分水解、脂肪影響不大 水溶性維生素及礦物質(zhì)(鈣、磷等)溶于水中 蒸對(duì)營養(yǎng)素的影響和煮相似 礦物質(zhì)不會(huì)因蒸而遭到損失 水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi) 有一部分維生素遭到破壞 腌的時(shí)間長短同營養(yǎng)素?fù)p失大小成正比 時(shí)間越長，維生素B和維生素C損失越大 食品中的維生素和部分礦物質(zhì)溶于鹵汁 部分遭到損失 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 烹調(diào)對(duì)營養(yǎng)素的影響 炸 烤 熏 炸由于溫度高，對(duì)一切營養(yǎng)素都有不同程 度的破壞。蛋白質(zhì)因高溫而嚴(yán)重變性，脂 肪也因炸而失去其功用。 烤不但使維生素A、維生素B、維生素c 受到相當(dāng)大的損失，而且也使脂肪受到 損失。如用明火直接烤，還會(huì)使食物產(chǎn) 生苯并(a)芘致癌物質(zhì)。 熏會(huì)使維生素(特別是維生素C)受到破壞， 使部分脂肪損失，同時(shí)還存在苯并(a)芘問 題。 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 1 2 3 減少營養(yǎng)素?fù)p失的措施 上漿掛糊 加醋 先洗后切 原料先用淀粉和雞蛋上漿掛糊，可使原料中的水分和 營養(yǎng)素不致大量溢出，減少損失 不會(huì)因高溫使蛋白質(zhì)變性、維生素被大量分解破壞 維生素怕堿不怕酸的，加醋可以保存食物中的維生素 醋能使動(dòng)物性原料中的鈣被溶解，從而促進(jìn)鈣的吸收 各種菜肴原料，尤其是蔬菜，應(yīng)先洗后切，減少水 溶性原料的損失 現(xiàn)切現(xiàn)烹，使?fàn)I養(yǎng)素少受氧化損失 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 減少營養(yǎng)素?fù)p失的措施 急火快炒 勾芡 慎用堿 急火快炒，能縮短菜肴成熟時(shí)間，從而降低營養(yǎng)素 的損失率。據(jù)統(tǒng)計(jì)，豬肉切成絲，用旺火急炒，其 維生素B1的損失率只有13，而切成塊用慢火燉， 維生素?fù)p失率則達(dá)65。 勾芡能使湯料混為一體，使浸出的一些成分連同菜 肴一同攝入。 堿能破壞蛋白質(zhì)、維生素等多種營養(yǎng)素。 在焯菜、制面食時(shí)，最好避免用純堿(蘇打)。 全民健康生活方式行動(dòng) 雙流CDC 有獎(jiǎng)問答 v1. 全民健康生活方式行為有哪些？請(qǐng)至少舉 出三項(xiàng)。 v2. 中國居民膳食指南建議每人每天烹調(diào)油用 量不超過多少克？ v3. 中國居民膳食指南建議每人每天食鹽攝入 量不超過多少克？ v4. 飲食中的減鹽技巧有哪些？請(qǐng)舉出三項(xiàng)。 v5. 哪些烹調(diào)措施可以減少營養(yǎng)素的損失？請(qǐng) 舉出三項(xiàng)。 全民健康生活方式行動(dòng)