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1、體適能訓(xùn)練理論與方法,三峽大學(xué) 宋經(jīng)保,第一章 緒論,第一節(jié) 體能訓(xùn)練的概念與內(nèi)容 一、體能訓(xùn)練的概念 1、體能： 是指運動員機體的運動能力，是競技能力的重要組成部分，是運動員提高技、戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異成績所必需的各種身體運動能力的綜合。包括身體形態(tài)、身體機能和運動素質(zhì)。 2、體能訓(xùn)練： 是運動訓(xùn)練的重要組成部分，是結(jié)合專項需要并通過合理負(fù)荷的動作練習(xí)、改善運動員身體形態(tài)、提高有機體各器官系統(tǒng)機能的活動能力的、充分發(fā)展運動素質(zhì)、促進(jìn)運動能力提高的訓(xùn)練過程。 是技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，并對掌握專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，承擔(dān)大負(fù)荷訓(xùn)練和參加比賽，促進(jìn)運動員身體健康、防止傷病及延長運動壽命等，都具有極為重要的意

2、義。,體能訓(xùn)練的概念與內(nèi)容,1896年至今運動訓(xùn)練的四個發(fā)展階段 自然發(fā)展階段（19世紀(jì)-20世紀(jì)20年代）； 新技術(shù)階段（20世紀(jì)20-50年代末）； 大運動量階段（20世紀(jì)60-70年代）； 科學(xué)訓(xùn)練階段（20世紀(jì)80年代至今）。 一般訓(xùn)練理論、項群訓(xùn)練理論、專項訓(xùn)練理論以及運動員體能訓(xùn)練等，在20世紀(jì)50-90年代快速發(fā)展。,體能訓(xùn)練的概念與內(nèi)容,二、體能訓(xùn)練的內(nèi)容 （一）體能訓(xùn)練的任務(wù) 使運動員各器官系統(tǒng)機能水平和身體形態(tài)全面提高，為專項運動素質(zhì)的充分發(fā)展以及為掌握、改進(jìn)、提高專項運動技術(shù)和專項成績創(chuàng)造條件。 （二）體能訓(xùn)練的內(nèi)容 1、一般體能訓(xùn)練 2、專項體能訓(xùn)練,一般體能訓(xùn)練與專項

3、體能訓(xùn)練的區(qū)別,第二節(jié) 體能訓(xùn)練的價值,一、促進(jìn)身體健康 二、充分發(fā)展運動素質(zhì) 三、保證有機體適應(yīng)大負(fù)荷訓(xùn)練的需要 四、有利于掌握復(fù)雜、先進(jìn)的技術(shù) 五、創(chuàng)造優(yōu)異成績，延長運動壽命,運動員競技能力的決定因素,運動員競技能力的決定因素,競技能力,形態(tài),機能,素質(zhì),技術(shù),戰(zhàn)術(shù),心理,體能,機能,心理能力,智力,第三節(jié) 體能訓(xùn)練的原則,一、系統(tǒng)性原則 二、全面性原則 三、結(jié)合專項原則 四、從實際出發(fā)原則,運動訓(xùn)練的主要階段劃分,創(chuàng)造優(yōu)異 成績階段 專項化訓(xùn)練階段 全面發(fā)展階段,第四節(jié) 體能訓(xùn)練的要求,一、結(jié)合專項制定體能訓(xùn)練計劃 五個步驟： 需求分析； 訓(xùn)練頻率； 擬定負(fù)荷強度； 擬定訓(xùn)練量； 選擇練

4、習(xí)的間歇時間。 二、訓(xùn)練動作必須規(guī)范準(zhǔn)確 三、分五個步驟實施體能訓(xùn)練 測試；評估；制定訓(xùn)練目標(biāo)；制定訓(xùn)練計劃；實施訓(xùn)練計劃。 四、重視與體能發(fā)展水平有關(guān)因素的綜合效應(yīng) 選材、競賽、醫(yī)務(wù)監(jiān)督、營養(yǎng)、恢復(fù)措施、心理素質(zhì)、技術(shù)水平、戰(zhàn)術(shù)水平、智力發(fā)展水平、日常生活管理等。 五、教練員應(yīng)具備豐富的實踐經(jīng)驗和合理的知識結(jié)構(gòu),第五節(jié) 體能訓(xùn)練的發(fā)展趨勢,一、選材重視體能潛力，在敏感期充分發(fā)展專項素質(zhì) 二、研究項目制勝規(guī)律，有針對性地提高體能水平 三、部分耐力項目通過高原訓(xùn)練提高機能水平 四、體能是 競技制勝的重要因素,部分運動項目制勝因素示例,第六節(jié) 運動素質(zhì)發(fā)展的敏感期,特指每種運動素質(zhì)在兒童少年時期有

5、機體自然生長發(fā)育的基礎(chǔ)上，在某些特定的年齡階段發(fā)展較快，呈現(xiàn)出發(fā)展的最佳時期。素質(zhì)發(fā)展的敏感期是運動員選材的重要依據(jù)。體能訓(xùn)練必須及時利用這一時期，為創(chuàng)造優(yōu)異成績奠定堅實基礎(chǔ)。 一、力量發(fā)展的敏感期 女子：11-15歲 男子：12-16歲 原因一：少兒生長發(fā)育過程中，從12歲起肌肉總量急劇增加。女孩是11-13歲；男孩是12-14歲，到14-15歲時其肌肉特性與成人的差異已經(jīng)縮小。 原因二：“肌纖維縱向劈裂學(xué)說”，成年動物（包括人）的肌肉細(xì)胞已喪失了合成脫氧核糖核酸及再分裂的能力，而年輕動物則保持著這種能力。,（一）絕對力量,女孩絕對力量增長期分四個階段： 1、10-13歲，力量增長很快（特別

6、是屈肌），絕對力量可提高46%； 2、13-15歲，增速下降，只增長8%； 3、15-16歲，增長14%； 4、16-21歲，增長6%。 男孩絕對力量增長的特點： 1、性成熟期（12-16歲）增長最快，平均每年增長57.5%； 2、17-20歲增速下降為36.6%； 3、21-22歲只增長9.6%； 4、 23-25歲達(dá)到成人的最大力量。,（二） 相對力量,男、女孩的相對力量增長較平緩，如從12-14歲，每年只增長2-3%。 原因是體重增長較快，在身高增長快是肌肉橫斷面面積增加較少，在身高增長減慢時肌肉的增加又相應(yīng)地使體重增加。 （三）速度力量 7-14歲速度力量增加最快，14歲之后男孩任以較

7、快速度增長，而女孩增長速度減緩。到16-17歲時增長速度開始減緩，這種現(xiàn)象與男、女孩進(jìn)入青春期內(nèi)分泌腺開始急劇分泌有關(guān)。,（四）力量耐力,女孩在7-13歲表現(xiàn)出直線上升趨勢，13歲以后發(fā)展緩慢，14歲后出現(xiàn)下降趨勢，主要是性成熟期使力量耐力受到嚴(yán)重影響。,男孩7-17歲，力量耐力基本上表現(xiàn)出直線上升趨勢。,二、速度發(fā)展的敏感期,1、反應(yīng)速度 反應(yīng)速度的遺傳因素占75%以上，少兒9-12歲達(dá)到第一次高峰，16-20歲達(dá)到第二次高峰。2-3歲反應(yīng)速度0.50-0.90秒，5-7歲為0.30-0.40秒，12-14歲接近成人為0.15-0.20秒。 2、動作速度 4-5歲的動作速度為26.1-37.

8、1度/秒。13-14歲時部分動作已接近成人的指標(biāo)，角速度可達(dá)到42.0-86.1度/秒。因此在9-13歲時發(fā)展動作速度可取得較好的成績。 3、動作頻率 動作頻率增長最快的時期是4-12歲。訓(xùn)練最佳時期是8-13歲。 4、移動速度 7-13歲是移動速度提高最快的時期。其中，男孩8-13歲、女孩9-12歲增長速度最快。男女增長總趨勢是男孩始終持續(xù)增長，13-16歲期間及以后增長速度高于女孩，女孩在此期間增長速度不穩(wěn)定。,三、耐力發(fā)展的敏感期,耐力素質(zhì)發(fā)展的敏感期為：男子10-20歲，女子9-18歲。其與最大吸氧量、心臟循環(huán)率、肺的擴張能力、大腦血液循環(huán)及血液成分等因素有關(guān)。 1、有氧耐力 女孩9-

9、12歲，增長最快。14-16歲耐力水平下降。男孩10-13歲耐力大幅度提高，出現(xiàn)第一個增長高峰；16-17歲有更大幅度提高，出現(xiàn)第二個增長高峰，特別是16歲時，60%強度的有氧耐力指標(biāo)增長幅度超過40%。 2、無氧耐力 男孩在10-20歲期間，無氧耐力水平逐年增加，并在10、13、17歲出現(xiàn)3次增長高峰。女孩在9-13歲逐年遞增，14-17歲有所下降，在15-18歲期間應(yīng)加強無氧耐力訓(xùn)練。 總之，耐力素質(zhì)的發(fā)展應(yīng)先有氧耐力訓(xùn)練（9-12歲），打下一般耐力的基礎(chǔ)，再進(jìn)行無氧耐力訓(xùn)練（15-16歲），并決定無氧耐力訓(xùn)練比例。,四、柔韌發(fā)展的敏感期,柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期為5-12歲。加強一般柔韌性訓(xùn)

10、練，同時，兼顧專項柔韌性訓(xùn)練，只要能滿足專項運動需要即可。 五、靈敏發(fā)展的敏感期 靈敏素質(zhì)發(fā)展的敏感期為6-13歲。在此決定應(yīng)充分發(fā)展和提高靈敏素質(zhì)。,各項運動素質(zhì)開始和加強訓(xùn)練時期,思考題,1、簡述體能訓(xùn)練的概念與內(nèi)容。 2、簡述體能訓(xùn)練的價值。 3、體能訓(xùn)練的原則有哪些？ 4、體能訓(xùn)練有哪些基本要求？ 5、簡述體能訓(xùn)練的發(fā)展趨勢。 6、簡述運動素質(zhì)發(fā)展的敏感期及其意義。,第二章 身體形態(tài)、身體機能及其訓(xùn)練,第一節(jié) 身體形態(tài)的概念與意義 概念： 是指人體外部與內(nèi)部的形態(tài)特征。反應(yīng)外部形態(tài)特征的指標(biāo)有：高度，長度，圍度，寬度和充實度等。反應(yīng)內(nèi)部形態(tài)的指標(biāo)有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀與橫斷面。 科

11、學(xué)證明：環(huán)境和遺傳等因素對身體形態(tài)有很大影響。,身體形態(tài)的遺傳與環(huán)境決定（%）,二、身體形態(tài)的意義,第一，身體形態(tài)與運動成績有密切聯(lián)系，不同的運動項目對身體形態(tài)有不同的要求，而遺傳和環(huán)境等因素對身體形態(tài)起著重要的決定作用。因此，選材是應(yīng)從遺傳等因素出發(fā)，把具有優(yōu)越身體形態(tài)條件的少兒挑選出來。 第二，身體形態(tài)在一定程度上反應(yīng)相應(yīng)的生長發(fā)育水平、身體機能水平和競技水平，影響運動因素的發(fā)展。因此，應(yīng)采用科學(xué)系統(tǒng)的方法對運動員的身體形態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練，以適應(yīng)創(chuàng)造優(yōu)異專項成績的需要。,第二節(jié) 各項群運動員的身體形態(tài)特征,一、競技項目的分類體系 1、按競技能力的主導(dǎo)因素分類 2、按動作結(jié)構(gòu)對競技項目的分類 科學(xué)

12、認(rèn)識競技項目的分類體系，有利于分辨各項目的共同點和差異點；深刻認(rèn)識其本質(zhì)屬性和固有規(guī)律，有利于各種訓(xùn)練方法的相互借鑒和移植，以提高體能訓(xùn)練水平。,按競技能力的主導(dǎo)因素分類,按動作結(jié)構(gòu)對競技項目的分類,二、各項群運動員的身體形態(tài)特征,1、體能主導(dǎo)類速度性項群 2、體能主導(dǎo)類力量性項群 3、體能主導(dǎo)類耐力性項群 4、技能主導(dǎo)類表現(xiàn)準(zhǔn)確性項群 5、技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美性項群 6、技能主導(dǎo)類對抗性隔網(wǎng)對抗項群 7、技能主導(dǎo)類對抗性同場對抗性項群 8、技能主導(dǎo)類對抗性格斗對抗項群,第三節(jié) 身體形態(tài)的訓(xùn)練方法與要求,一、身體形態(tài)的訓(xùn)練方法 體能訓(xùn)練和專項訓(xùn)練是運動員身體形態(tài)訓(xùn)練的主要途徑。 科學(xué)、系統(tǒng)而又適

13、合專項需要的各種體能訓(xùn)練方法，對身體形態(tài)都有積極影響，根據(jù)需要運用相應(yīng)的體能訓(xùn)練方法，可以對運動員的身體形態(tài)產(chǎn)生最佳影響，有利于創(chuàng)造優(yōu)異的專項運動成績。 任何科學(xué)、合理的專項訓(xùn)練手段，對促使運動員身體形態(tài)向?qū)ｍ椥枰姆较虬l(fā)展都有顯著和積極的促進(jìn)作用，幾乎所有項目的運動員的身體形態(tài)訓(xùn)練，基本上都是通過專項訓(xùn)練手段和專項訓(xùn)練方法實現(xiàn)的。 此外，其他一些特定的形體訓(xùn)練手段，如舞蹈、芭蕾、健身操、輕器械體操等，對提高運動員的協(xié)調(diào)能力、節(jié)奏感以及良好的運動姿態(tài)和身體姿態(tài)都有積極意義。,二、身體形態(tài)的訓(xùn)練要求,1、應(yīng)注意遺傳因素的影響 2、要根據(jù)項目特點安排身體形態(tài)訓(xùn)練 3、要根據(jù)身體發(fā)育的形態(tài)特征安排身

14、體形態(tài)訓(xùn)練 4、要采用多種方法和手段改善身體形態(tài),第四節(jié) 身體機能及其訓(xùn)練,一、身體機能的概念與意義 1、概念： 是指運動員有機體各器官系統(tǒng)的功能。是身體活動能力的基礎(chǔ)，某一機能水平直接影響著運動時所需要的某一方面能力。 人體身體機能包括：中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、物質(zhì)和能量代謝、感官、體溫等等。 人的一切正常身體機能都是有遺傳特征的，同時又有變異。例如，最高心率的遺傳系數(shù)高達(dá)0.859，最大吸氧量的遺傳率為0.936.,2、身體機能的意義,第一，身體機能的許多指標(biāo)具有很強的遺傳特征，因此，必須從遺傳學(xué)角度選擇身體機能突出的少兒，為將來出成績打下基礎(chǔ)。

15、 第二，身體機能的某些指標(biāo)又有變異，遺傳采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，提高運動員身體機能，為達(dá)到高水平成績奠定基礎(chǔ)。 第三，某一機能水平直接影響著運動時所需的某一方面能力。 因此，人體是一個完整系統(tǒng)，各器官系統(tǒng)功能都是相互制約、相互影響的，必須全面發(fā)展和提高身體機能，以適應(yīng)高水平運動訓(xùn)練的需要。,二、身體機能訓(xùn)練,良好的身體機能是取得高水平運動成績的先決條件，身體機能的許多指標(biāo)既由遺傳決定，也受環(huán)境影響，同時又有變異性，因此，必須采用系統(tǒng)、科學(xué)的方法提高身體機能。身體機能主要通過體能訓(xùn)練、專項訓(xùn)練的途徑來實踐。,思考題,1、身體形態(tài)的概念與意義 2、身體形態(tài)訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則。 3、身體機能的概念與意義。

16、 4、簡述體能主導(dǎo)類力量性項群運動員的身體特征。 5、簡述機能主導(dǎo)類對抗性同場對抗項群運動員的身體形態(tài)特征。,第三章 力量素質(zhì)訓(xùn)練,第一節(jié) 力量素質(zhì)概述 一、力量概念 力量是人體運動技能的一種表現(xiàn)形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力。 肌肉工作時克服的阻力分為外部阻力和內(nèi)部阻力。外部阻力包括物體重量、摩擦力、以及空氣阻力等；內(nèi)部阻力包括肌肉的粘滯性、各肌肉之間的抵抗力等。 力量由三種因素產(chǎn)生，即主動肌的最大收縮力；主動肌、對抗肌、中立肌、支持肌的協(xié)同用力；肌肉牽拉的角度，以及每個杠桿的阻力臂和力臂的相對長度。,二、力量的分類,力量的分類,1、靜力性力量 是指肌肉收縮時產(chǎn)生的力

17、量，在整個動作中肢體不產(chǎn)生明顯的位移的力量，又叫等長力量。如直角支撐、平衡動作等。 2、動力性力量 是指肌肉收縮或拉長時，使身體或某部分產(chǎn)生位移或推動別的物體產(chǎn)生運動的力量，又叫等張力量。 動力性力量又包括：絕對力量、相對力量、最大力量、速度力量和力量耐力等。,力量的分類,（1）絕對力量。 不考慮運動員的體重因素，人體或人體某部分用最大力量所能克服最大阻力的能力。絕對力量的提高可與體重的增加同步進(jìn)行。絕對力量的發(fā)展水平對投擲項目、按體重分級的舉重與摔跤項目等重競技項目起決定性作用。 （2）相對力量。 每千克體重所表現(xiàn)出來的力量稱相對力量。主要反映運動員的絕對力量與體重的關(guān)系。 相對力量=絕對力

18、量本人體重（KG） (3) 最大力量。 是指運動員以最大肌肉力量強力收縮，對抗一種剛好能夠克服的阻力時所發(fā)揮的最高力值。 爆發(fā)力=力量X速度時間,力量的分類,（四）速度力量。 是指運動員在特定的負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出來的最大動作速度。這種動作速度一般是指在最短時間內(nèi)（通常在150毫秒左右）發(fā)揮肌肉力量的能力。速度力量的訓(xùn)練實際上是“動作速度”的訓(xùn)練。 爆發(fā)力=力量X速度時間 （5）力量耐力。 是指運動員在克服一定外部阻力時，能堅持盡可能長時間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力。 總之，在運動訓(xùn)練中最有意義的動力性力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。,二、影響力量提高的因素,1、神經(jīng)沖動的強度與頻率 研

19、究表明，進(jìn)行大強度訓(xùn)練時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳出神經(jīng)沖動的次數(shù)，可由休息狀態(tài)下的5-6次每秒，上升到最大重量時的50次。-扎圖奧爾施基（1968） 中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳出的神經(jīng)沖動越強大、頻率越高，則肌肉所產(chǎn)生的力量就打。 2、血睪酮水平與血皮質(zhì)醇水平 血睪酮水平與力量素質(zhì)有直接關(guān)系。血睪酮水平高，有利于提高血液蛋白合成及肌肉蛋白合成，以達(dá)到提高肌肉力量、提高訓(xùn)練水平及競賽成績的目的。 研究表明：一般男子正常血睪酮水平在20.9納摩爾每升左右，優(yōu)秀運動員的可達(dá)到55.24納摩爾（何灼強）。 一般女子正常血睪酮水平在1.43納摩爾每升左右，優(yōu)秀女子運動員的血睪酮水平可達(dá)到2.05納摩爾每升。,（三） 肌肉的

20、形態(tài)組織機構(gòu),1、肌纖維類型 肌肉力量的大小取決于不同類型肌纖維的百分比。肌纖維類型分為紅肌纖維（慢肌纖維）、白肌纖維（快肌纖維）和中間型肌纖維。 快肌纖維無氧代謝能力強，肌纖維粗，收縮速度快，達(dá)到最大張力的時間是慢肌纖維的三分之一，收縮力量也強地多。因此，快肌纖維最適于做短距離、高強度的運動。 慢肌纖維的有氧代謝能力比快肌纖維強，適合于耐力運動。 2、肌肉的生理橫截面 絕對肌力的大小取決于肌肉的生理橫截面。 國內(nèi)外研究表明，力量訓(xùn)練后肌肉體積增大取決于下列因素： A、每根肌纖維中的肌原纖維數(shù)量增加； B、肌纖維中毛細(xì)血管的密度增加； C、肌肉中蛋白含量增加； D、肌纖維數(shù)量增加。 所有以上變

21、化的結(jié)果，都使肌肉生理橫斷面普遍增大，肌肉橫截面每增加1平方厘米，可提高力量6-12千克。,肌肉的形態(tài)組織機構(gòu),3、肌纖維的數(shù)量與長度 肌纖維數(shù)量多，則收縮力量大。 肌纖維數(shù)量目前學(xué)界有2種觀點： 一是，人出生后4-5月肌纖維的數(shù)量就已確定； 二是，訓(xùn)練后肌肉肥大，除肌纖維增粗外，還由于肌纖維的縱向分裂作用造成肌纖維數(shù)量的增加。 肌肉的長度是遺傳決定的，不受后天訓(xùn)練的影響。但是，肌肉體積的發(fā)展?jié)摿?，取決于肌肉的長度（肌腱之間的長度）。,四、肌肉工作的基本形式,（一）動力性向心克制性工作 克制性工作是力量訓(xùn)練的主要形式。掌握好發(fā)揮最大肌力時的關(guān)節(jié)角度，可收到事半功倍的訓(xùn)練效果。 （二）動力性離心

22、退讓性工作 離心退讓性工作時，肌肉被拉長，例如負(fù)重伸肘關(guān)節(jié)、負(fù)重慢速下蹲等，此時阻力是在運動過程中起作用的力。離心退讓訓(xùn)練方法是力量訓(xùn)練的一種極為有益的補充手段。 （三）靜力性等長工作 是肌肉在對抗固定阻力時的收縮形式。能夠動員更多的肌纖維參加工作，能夠有效地發(fā)展壯大力量和靜力性耐力。 （四）等動性工作 “等動”就是“恒速”的意思。對肌肉長度和張力都有影響，因此，等動力量訓(xùn)練的優(yōu)點是集等長和等張之所長，使每個關(guān)節(jié)角度上的力量都得到提高。是最理性的力量訓(xùn)練方法。,五、力量訓(xùn)練的要求,1、掌握正確的呼吸方法 2、要系統(tǒng)安排力量訓(xùn)練 3、運用“超負(fù)荷訓(xùn)練”以獲得超量恢復(fù) 4、力量訓(xùn)練手段和專項動作應(yīng)

23、力求一致 5、要針對運動員個人特點進(jìn)行訓(xùn)練 6、要針對女子生理特點進(jìn)行訓(xùn)練 7、要針對少兒發(fā)育特點進(jìn)行訓(xùn)練,第二節(jié) 力量訓(xùn)練方法,根據(jù)肌肉收縮形式，力量訓(xùn)練主要分為動力性力量和靜力性力量訓(xùn)練兩大類。 動力性力量訓(xùn)練方法主要由：強度（負(fù)荷重量）、組數(shù)、每組重復(fù)次數(shù)、每組間歇時間等要素組成。 隨著現(xiàn)代訓(xùn)練理論的不斷發(fā)展，動力性力量訓(xùn)練已成為競技運動中發(fā)展運動員力量最主要和最基本的形式。,強度、組數(shù)、次數(shù)與發(fā)展力量的關(guān)系,一、最大力量的訓(xùn)練,最大力量是指運動員以最大肌肉力量和意志收縮，對抗一種剛好能夠克服的阻力所發(fā)揮的最高力值。 發(fā)展最大力量的方法，主要有重復(fù)法、強度法、極限強度法、退讓練習(xí)法、靜力

24、性練習(xí)法、電刺激法和極端用力法。,（一）重復(fù)法,重復(fù)法也叫持續(xù)不斷重復(fù)用力法，亦稱大強度重復(fù)刺激法，即要求在規(guī)定的大強度范圍內(nèi)，重復(fù)至極限緊張至精疲力竭，每個重量每組都要做到力竭，甚至還要再做1-2次。 重復(fù)法的負(fù)荷特征,（二）強度法,強度法也叫最大限度的、短促的用力方法，特點是以大的、亞極限和極限重量（即85-100%的強度）進(jìn)行優(yōu)勢工作。能夠發(fā)展一次性的最大爆發(fā)式用力，既能發(fā)展爆發(fā)力，又增加了肌肉力量，發(fā)展肌纖維間的協(xié)調(diào)性，而肌肉體積增加不多。 強度法的負(fù)荷特征,（三）極限強度法,極限強度法，又叫“保加利亞法”（保加利亞功勛教練阿巴杰耶夫創(chuàng)造）和“階梯式訓(xùn)練法”。其特點是：非常突出強度，幾

25、乎每周每天每項都要求達(dá)到、甚至超過本人當(dāng)天最高水平，進(jìn)行最高強度地集中刺激。即開始遞增重量，直至當(dāng)天最大重量，再遞減重量。 極限強度法的負(fù)荷特征,（四）退讓練習(xí)法,退讓性練習(xí)法又叫離心收縮法，與克制性訓(xùn)練相反，不是肌肉在拉長時收縮，而是在收縮的同時或收縮后被更大的外力拉長。 退讓練習(xí)的主要作用： 1、能比克制性練習(xí)克服更大阻力，能給予肌肉神經(jīng)系統(tǒng)更強的刺激，取得提高力量的效果。 2、退讓性練習(xí)與克制性練習(xí)時緊密結(jié)合的，在更多情況下為克制性用力創(chuàng)造了有利的生物力學(xué)條件。 退讓練習(xí)方法及注意事項： 1、退讓練習(xí)應(yīng)與克制性練習(xí)相結(jié)合。 2、可采用特殊裝置進(jìn)行訓(xùn)練。 3、可采用與克制性訓(xùn)練相同的項目訓(xùn)

26、練，強度可采用80%-120%的重量。 4、退讓性工作的優(yōu)勢只有在用大重量做慢速動作時才能顯現(xiàn)出來。 5、由于退讓練習(xí)強度大，因此，訓(xùn)練后更要注重放松練習(xí)。,（五）靜力性練習(xí)法,是肌肉在緊張用力時其長度不發(fā)生變化的力量練習(xí)，又稱為等長收縮。靜態(tài)力量是動態(tài)力量的基礎(chǔ)。靜力性練習(xí)的特點是工作時處于無氧條件下，導(dǎo)致能能量儲備的快速消耗，快速出現(xiàn)疲勞。 一般采用較大負(fù)荷，以遞增重量的方法進(jìn)行訓(xùn)練。 靜力性練習(xí)的負(fù)荷特征,（六）電刺激法,是一種可以引起肌肉產(chǎn)生收縮的技術(shù)。使大腦發(fā)出的中樞神經(jīng)沖動被一種迫使肌肉收縮的電刺激所取代。 電刺激法由科茲于1969年發(fā)明的。電刺激分兩種方法： 1、直接刺激法。將兩

27、個電極固定在肌肉末端，頻率為2500赫茲時，收縮最為強烈。 2、間接刺激法。適用電脈沖電流儀，通過兩個趨膚電極傳輸?shù)郊∪猓l率1000赫茲時肌肉收縮最為理想。 電刺激法發(fā)展力量只能作為力量練習(xí)的一種輔助手段，可應(yīng)用于因創(chuàng)傷而不能正常訓(xùn)練，又特別需要保持運動狀態(tài)的運動員。,二、速度力量（快速力量）的訓(xùn)練,速度力量是速度與力量的綜合表現(xiàn)，它的提高受速度素質(zhì)和力量素質(zhì)的牽制。其決定因素是肌肉收縮的速度。 生理學(xué)研究證明，肌肉收縮時縮短的程度與速度和負(fù)荷有關(guān)，負(fù)荷較大，則肌肉縮短較少，且速度較慢；當(dāng)負(fù)荷為零時速度最大；當(dāng)負(fù)荷達(dá)到肌肉剛剛不能承受時，速度為零，從而產(chǎn)生最大等長收縮的張力，因此，只有速度和

28、最大力量都得到提高，才能在各種外部負(fù)荷的情況下使動作速度得到提高。,（一）典型速度力量訓(xùn)練,1、爆發(fā)力訓(xùn)練 爆發(fā)力是指以最短的時間（150毫米以內(nèi)）、最大的加速度克服一定阻力的能力。 快速用力法的練習(xí)特征,爆發(fā)力訓(xùn)練,發(fā)展爆發(fā)力的方法主要有快速用力法和超等長性練習(xí)法等。 （1）快速用力法： 其特征是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量，以發(fā)展運動員的爆發(fā)力。包括以下兩種訓(xùn)練形式： 中等強度快速用力法。 小強度快速用力法。 （2）超等長練習(xí)法： 練習(xí)時，肌肉先做退讓工作，并且被極度拉長，然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作。,典型速度力量訓(xùn)練,2、起動力訓(xùn)練 最短的時間內(nèi)最快地發(fā)揮下肢的肌肉力量，稱為起動力。

29、 訓(xùn)練方法： （1）利用地形地物的各種短跑訓(xùn)練，如沙地、上下坡、臺階等。 （2）利用器械、儀器的各種跑的練習(xí)，如負(fù)重加速跑、負(fù)重加速接變向跑等。 （3）利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準(zhǔn)備姿勢跑等。,典型速度力量訓(xùn)練,3、反應(yīng)力訓(xùn)練 是指運動著的人體迅速制動，并以很高的加速度朝相反方向運動的能力。 反應(yīng)力主要有兩種：彈跳反應(yīng)力和以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。 （1）彈跳力訓(xùn)練方法 跳深練習(xí) 負(fù)重半蹲練習(xí) 各種跳躍練習(xí) （2）擊打反應(yīng)力訓(xùn)練 退讓性練習(xí) 模仿性練習(xí),（二）速度力量訓(xùn)練的基本要求,第一、在發(fā)展速度力量時，要盡最大可能提高肌肉的最大力量。 第二、要在

30、已獲得力量的基礎(chǔ)上，在快速完成動作的過程中，培養(yǎng)表現(xiàn)這種力量的能力。 第三、速度力量練習(xí)應(yīng)與單純發(fā)展力量的練習(xí)相結(jié)合。 第四、對速度力量的訓(xùn)練，負(fù)荷重量要適宜。 第五、學(xué)習(xí)動作時，對動作的速度要求應(yīng)嚴(yán)格區(qū)別對待。,三、力量耐力訓(xùn)練,力量耐力是力量和耐力的綜合素質(zhì)，它是在動力性或靜力性工作中長時間保持肌肉工作的能力，而不降低工作效率的能力。 根據(jù)工作方式，力量耐力分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。而動力性力量耐力有分為最大力量耐力和快速力量耐力兩種。 力量耐力的訓(xùn)練方法： 極端用力法、等動練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法和負(fù)荷較輕的靜力性練習(xí)法。,（一）極端用力法,訓(xùn)練時做極限數(shù)量的重復(fù)，即每組重復(fù)完成10

31、12次這一最大值，直到完全不能做為止。 此種訓(xùn)練方法不僅能極為有效地發(fā)展力量耐力，而且也是發(fā)展最大力量、培養(yǎng)意志和心理穩(wěn)定性的有效方法。 極端用力的負(fù)荷特征,（二）等動練習(xí)法,它是利用專門器械（等動練習(xí)器）進(jìn)行訓(xùn)練的方法。 訓(xùn)練時應(yīng)注意： 1、每周訓(xùn)練24次為宜； 2、訓(xùn)練周期為6周及以上； 3、要結(jié)合專項特點進(jìn)行練習(xí)，訓(xùn)練時完成動作的速度應(yīng)盡可能與專項動作一樣快或更快； 4、每種動作都應(yīng)保證練習(xí)24組，每組以最大力量做815次（負(fù)荷較大時）或15次以上（負(fù)荷小時）。,（三）循環(huán)練習(xí)法,是指根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)，建立若干個站（或練習(xí)點），按照規(guī)定的順序、路線依次完成每組所規(guī)定的練習(xí)和要求，周而復(fù)始地進(jìn)

32、行訓(xùn)練的方法。 循環(huán)練習(xí)發(fā)展力量耐力的負(fù)荷特點,循環(huán)練習(xí)法力量耐力訓(xùn)練方案,方案1：分10站。 每站練習(xí)內(nèi)容：背人走跑；推小車；負(fù)重蹲跳；負(fù)重仰臥起坐；俯臥撐；肋木架蹬腿拉臂克服同伴阻力；高立翻挺舉；俯臥提拉杠鈴；頸后推舉；俯臥三羊上挺身。 方案2：分8站。 每站練習(xí)內(nèi)容：站立推舉；頸后髖握引體向上；頸后負(fù)重深蹲；立臥撐；臥推；彎舉；劃船；俯臥三羊負(fù)重上挺身。 循環(huán)練習(xí)應(yīng)注意的問題： 第一，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練需要和具體任務(wù)，預(yù)先選定練習(xí)內(nèi)容； 第二，每套循環(huán)可安排810個站，負(fù)重不同肌群力量； 第三，練習(xí)時注意完成的時間、數(shù)量和質(zhì)量。 第四，每套循環(huán)練習(xí)站應(yīng)堅持練46周，不宜經(jīng)常換。,第三節(jié) 核心力量

33、訓(xùn)練理論與實踐,一、核心力量概述 （一）核心與核心區(qū) 核心：通常指人體軀干， 主要包括腰椎、髖關(guān)節(jié)、骨盆及 其周圍的肌群、韌帶和結(jié)締組織。 核心區(qū)：在解剖學(xué)上是指以膈肌 為頂，盆底肌為底，包括髖關(guān)節(jié)在內(nèi)的區(qū)域。,核心區(qū)的肌肉起止點分布及數(shù)量,（二）核心穩(wěn)定性與核心力量,1、核心區(qū)穩(wěn)定性 是指人體核心區(qū)域的相關(guān)結(jié)構(gòu)（骨骼、肌肉、韌帶、筋膜等）所提供的一種穩(wěn)定維持能力。 2、核心穩(wěn)定性 是指在運動中控制核心區(qū)肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，使力量和動作的產(chǎn)生、傳遞與控制達(dá)到最佳化的一種能力。具有穩(wěn)定身體、傳輸能量、為上下肢運動創(chuàng)造支點、構(gòu)建運動鏈并協(xié)調(diào)上下肢發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化的作用。 3、核

34、心力量 是指附著在人體核心區(qū)的肌肉群在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的力量。 核心力量與核心穩(wěn)定性之間相互滲透、互相促進(jìn)、互相制約。,二、核心力量的作用,任何運動項目都存在核心力量，他們的動作都是以中心肌群為核心的，在整個運動過程中將不同關(guān)節(jié)的運動和多塊肌肉群的收縮力量協(xié)同整合起來，形成“運動鏈”，從而使核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著支撐和穩(wěn)定作用。 （一）保持正確的身體姿勢，穩(wěn)定重心、脊柱和骨盆。 （二）為肢體運動創(chuàng)造支點。 （三）預(yù)防運動損傷。 （四）彌補傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的不足。 （五）提高運動時能量由核心向肢體的輸出。 （六）提高肢體工作效率，降低能量消耗。,核心力量主要訓(xùn)練方

35、法,核心力量訓(xùn)練方法,（一）徒手訓(xùn)練法 1、俯撐橋（腹肌、臀大肌、肩部、軀干控制力） 2、側(cè)撐橋（腹斜肌、軀干控制力） 3、仰撐橋（腹肌、屈髖肌、肩部、軀干控制力） 4、仰臥屈膝上抬（腹肌、屈髖肌、軀干控制力） 5、俯臥兩頭起（腰背部、髖部、軀干控制力）,（二）瑞士球訓(xùn)練法,1、直臂雙腿撐球俯臥橋 2、肩腳撐球仰臥橋 3、仰臥球體屈體 （三）實心球訓(xùn)練法 1、仰臥持球 2、仰臥夾球 （四）懸吊訓(xùn)練法 1、俯臥懸吊 2、仰臥懸吊 3、側(cè)臥懸吊 H:核心力量訓(xùn)練圖示生.doc,四、核心力量的評定 （一）俯臥支撐測試,操作方法： 運動員俯臥，雙腳并攏，雙手分開比肩略寬，軀干與膝關(guān)節(jié)均著地。男運動員拇指與頭頂在一條線，女運動員拇指與下頜成一條線，運動員向上撐起，整個身體同時抬起。,評價標(biāo)準(zhǔn)： 3分：按規(guī)定很好地完成1次。 2分：在降低難度的姿勢下完成1次。 1分：在降低難度的情況下不能完成。,（二）核心等長耐力測試,操作方法： 運動員仰臥于器械，雙手放于胸前或頭后，膝關(guān)節(jié)屈成90，軀干抬起與地面成45，根據(jù)堅持的時間長短來評定。,評價標(biāo)準(zhǔn)： 3分：在規(guī)定的姿勢下堅持60秒。 2分：在規(guī)定的姿勢下堅持40秒。 1分：在規(guī)定的姿勢下堅持20秒。 0分：在規(guī)定的姿勢下堅持20秒以下。,（三）核心區(qū)旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性測試,操作方法：,評價標(biāo)準(zhǔn)：,