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1、平衡+力量+耐力+靈活性+專注
等于倒立
當(dāng)進入手倒立之前，核心，肩膀和手腕的力量必不可少，以下6個瑜伽動作可以很好的幫助你開始練習(xí)倒立。
1，站立前屈
· 站立，雙腳分開與髖同寬
· 吸氣，脊柱向上延展
· 呼氣，從髖部折疊向下
· 先屈膝，讓你的腹部貼近大腿
· 再嘗試慢慢伸直雙腿，感受拉伸
· 頭部自然向下找地面，保持8個呼吸
2，簡易船式
· 坐立，雙手撥動臀部向后向上
· 雙手放在臀部兩側(cè)指尖朝前方
· 屈雙膝，將小腿抬與地面平行
· 手臂向前伸展，保持8個呼吸
3，活動肩關(guān)節(jié)
· 找一個舒服的坐姿，手臂向前伸直
· 肩膀與手臂一條直線，
2、屈手腕
· 將手掌向前推出，同時肱骨（大臂）插到肩窩
· 將胸腔展開，鎖骨向兩邊伸展
· 記住練習(xí)時身體的感覺，運用到手倒立
4，斜板式
· 從四角跪姿開始，手推地
· 后方腳尖回勾，身體重心前移
· 使身體形成一條直線，腳后跟向后蹬
· 保持8個呼吸
5，斜板式增加難度
· 從四角跪姿開始，將腳向后伸
· 沿著墻壁向上走直到與肩膀一條直線
· 腳掌使勁向墻踩，保持8個呼吸
6，L型手倒立
· 從坐姿開始，雙腿伸向墻壁
· 然后將瑜伽磚放在臀部旁作為固定位置
· 將手掌放在磚塊的位置，轉(zhuǎn)過身
· 慢慢腳沿著墻壁向上走，直到臀部垂直地面
· 雙腳用
3、力蹬墻，然后嘗試把一條腿伸向天花板
· 保持8個呼吸，雙腳向下走回來
7，利用輔具的手倒立
椅子可以幫助你更接近于把你的體重保持在你的手上，不必擔(dān)心平衡問題，建議背對墻做，以防向后傾斜。
? 準備一個椅子，離墻約小于一米
? 手離墻約15cm，張開手指
? 手掌和指尖均勻的壓在地上
? 彎曲膝蓋，踩到椅子上
? 膝蓋和腳都在椅子上
? 然后，伸直膝蓋，踮起腳尖
? 抬起臀部，使軀干垂直地面
? 保持8個呼吸，重復(fù)三次
? 手放在離墻10cm的地方
? 張開手指，然后腳趾朝手掌方向走
? 臀部向上帶領(lǐng)雙腿向上
? 讓腳跟輕輕放到墻上
? 繼續(xù)抬腿，目視前方或略下看
? 保持5-8個呼吸，重復(fù)3次
瑜伽手倒立的練法
