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1、1、山式 · 站立，雙腳并攏，腳外側平行 · 小腿往內收，大腿收緊上提 · 腹部微內收，胸腔上提，鎖骨展開 · 脊柱延展向上，雙肩向后展向下沉 · 雙手放身體兩側，眼睛目視前方 功效：重建足部活力，加強下肢雙腳、腿部以及臀部的力量，調整改善彎腰駝背等不良體態(tài)姿勢，讓人感覺身體輕盈、精神敏捷、心情愉悅。 2、樹式 · 山式站立，屈右腿，右膝外展 · 將右腳掌放左大腿根部，腳尖朝下 · 吸氣，手臂上舉，雙手合十 · 雙肩放松，眼睛目視前方 · 保持5-8個呼吸，換另一側 功效：增強腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調整雙肩，骨盆，以及整個身體形態(tài) 3、幻椅式 · 山式站立

2、，吸氣，手臂上舉 · 呼氣，屈髖屈膝向下坐低 · 大腿平行地面，胸腔向上提 · 雙肩下沉，眼睛目視前方 · 感覺自己像坐在一把椅子上 功效：緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，增強腿部肌肉，提升橫膈膜，輕柔按摩心臟，強壯腹部器官和背部 4、鷹式 · 山式站立，移重心到左腿，右腳點地 · 抬右腿向上，繞過左大腿纏繞在小腿上 · 雙手側平舉，左手在上右手在下纏繞 · 大臂平行地面，指尖朝上遠離鼻尖 · 臀部向后向下坐遠坐低，膝蓋朝前 · 保持5-8個呼吸，換反側練習 功效：強健腳踝，緩解雙腿疲勞和疼痛，消除肩部僵硬，提高身體的平衡能力。 5、三角式 · 山式站立，雙腳分開

3、一腿長 · 轉右腳90°，膝蓋對腳尖，左腳微內扣 · 吸氣，雙手側平舉，側腰延展 · 呼氣，身體向右側屈，胸腔肚臍朝前 · 右手點地，左手上舉，轉頭看向左手指尖 · 保持5-8個呼吸，換反側練習 功效：增強腿部肌肉，消除臀腿僵硬，糾正腿部畸形，同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部 6、加強側伸展 · 雙腿分開一腿長，左腳尖朝前 · 右腳腳尖外展45°， 調整髖部中正 · 吸氣延展，呼氣直背前屈向下 · 腹部找大腿，鼻尖找小腿 · 雙手扶墻，或者雙手撐地 · 保持5-8個呼吸，換反側練習 功效：緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬，使髖關節(jié)和脊椎骨更有彈性，

4、收縮加強腹部器官 7、戰(zhàn)士一式 · 山式站立，雙腳分開約一腿長 · 轉腳轉身向右，膝蓋對準腳尖 · 左腳微內扣，吸氣延展脊柱 · 雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下 · 保持5-8個呼吸，換另一側 功效：緩解肩頸和背部的疼痛僵硬，加強腳踝和膝蓋的力量，同時減少臀部脂肪。 8、戰(zhàn)士二式 · 山式站立，雙腳分開大于一腿長 · 轉右腳向右90°，左腳微內扣 · 吸氣延展脊柱，雙手側平舉 · 呼氣屈右膝，大小腿90° · 膝蓋在腳踝正上方，轉頭看右手 · 保持5-8個呼吸，換另一側 功效：增強腿部和背部肌肉彈性，使腿部肌肉更為勻稱，強??；同時加強腹部器官。 9、側角式

5、· 從戰(zhàn)士2式進入，身體向右側屈 · 右手放在右腳的內側，膝蓋手肘互抵 · 左手大臂貼耳，轉頭眼睛看上方 · 保持5-8個呼吸，換另一側 功效：加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛及關節(jié)的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。 10、站立前屈伸展式 · 山式站立，雙腳分開與髖同寬 · 吸氣脊柱延展向上，呼氣直背前屈 · 背部延展，雙手撐地，略大于肩寬 · 坐骨向上拎高，腳后跟向下踩 · 頭自然放松，保持5-8個呼吸 功效：伸展腿部后側肌肉，緩解腿部不適；強健腹部器官活力；舒緩腦細胞，使人感到平靜鎮(zhèn)定。 11、下犬式 · 俯臥在墊子上，雙手放胸腔兩側

6、· 呼氣，腳尖回勾，拎髖向上 · 雙手伸直，背部延展，坐骨拎高 · 大腿根向后推，膝蓋伸直，腳跟踩地 · 眼睛看向肚臍，保持5-8個呼吸 功效：緩解腳跟的僵硬和疼痛；增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展雙腿，使腿部更勻稱；消除疲乏，恢復腦細胞和腦部活力。 12、貓牛式 · 跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬 · 雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地 · 吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背 · 注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱 · 配合呼吸，重復練習5-8組 功效：緩解腰背部疼痛，靈活、保養(yǎng)脊柱，使人更年輕；平靜身心。 13、眼鏡蛇式 · 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側 · 雙腳打開與髖同寬，吸氣

7、延展脊柱 · 胸腔打開上提，慢慢的伸直手臂 · 初學者可以將雙手放在身體的前側一些 · 眼睛平視前方，保持5-8個呼吸 功效：靈活腰椎、緩解腰部不適，輕微腰椎間盤突出的伽人可以在正位練習下緩解；展開胸腔區(qū)域。 14、手杖式 · 坐立，雙腿伸直，坐骨均勻壓實 · 大腿肌肉收緊，大腿根向下壓 · 雙手放在身體兩側，掌心貼地 · 脊柱立直向上，雙肩放松 · 頭保持中正，眼睛看前方 功效：坐姿的起始姿勢，可以緩解腹部脹氣，減輕胃部疾患；還有助于消除腰部脂肪，增強腎臟。 15、坐角式 · 坐立在墊子上，雙腿大大的張開 · 腳尖回勾，腳跟向遠處蹬 · 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向

8、下 · 雙手放在身體前側，手肘撐地 · 肩膀遠離耳朵，保持5-8個呼吸 功效：伸展腿后側肌肉，緩解坐骨神經痛；促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，對女性很有益處。 16、單腿背部伸展式 · 手杖式坐立，撥動臀部向后 · 屈右膝，右腳掌放在左大腿根部 · 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下 · 雙手抱前腳掌，背部延展 · 保持5-8個呼吸，換反側練習 功效：拉伸腿部后側，塑造腿型；使腹部器官得到按摩、擠壓，對神經系統和內在器官很有益處，緩解坐骨神經痛。 17、船式 · 坐立于墊子上，屈雙膝靠近臀部 · 慢慢的抬雙腿向上，雙手體前平舉 · 保持身體的平衡后，雙腿慢慢伸直 · 背部挺直，身

9、體和雙腿呈“V”型 · 眼睛目視前方，保持5-8個呼吸 功效：加強腰腹部、背部、腿部的肌肉，緩解腹部脹氣，有助于減輕胃部疾患；提高平衡性和協調性 18、束角式 · 手杖式坐立，雙腿向前伸直 · 屈雙膝，腳后跟靠近會陰 · 腳掌相互貼靠，雙手抓住腳趾 · 吸氣身體向上立直，保持背部延展 · 呼氣，雙膝向下找地板，身體向前屈 功效：緩解坐骨神經痛、伸展大腿內側肌肉，?避免靜脈曲張；打開骨盆區(qū)域，滋養(yǎng)子宮和卵巢，緩解女性經期不適。 19、頭倒立 · 雙手十指交扣，頭頂心點地 · 呼氣拎髖向上，雙腳向前走 · 背部立直，啟動核心，雙腿向上 · 雙腳并攏，腳后跟蹬向天花板 · 保持幾個呼吸，還原向下休息 功效：所有瑜伽體式之王。刺激腦下垂體及松果體，促進血液循環(huán)，滋養(yǎng)面部肌膚；同時還能增強背肌、腹肌及腰部的力量等。 20、挺尸式 · 仰臥，雙腿伸直，腳尖自然外展 · 雙手放身體兩側，掌心朝上 · 調整身體，讓身體感到完全舒適 · 閉上眼睛，感知呼吸，慢慢放松全身 功效：提高睡眠質量，恢復身體的機能，放松肌肉、神經、骨骼及身體的每一個細胞，舒緩壓力，使內心感到充盈和平靜。