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1、動(dòng)感單車訓(xùn)練教程 動(dòng)感單車（ SPINNING） 由美國私人教練兼極限運(yùn)動(dòng) 員 JOHNNYG于二十世紀(jì)八十年 代首創(chuàng)，是一種結(jié)合了音樂、視 覺效果等獨(dú)特的充滿活力的室內(nèi) 自行車訓(xùn)練課程。成為一項(xiàng)能夠 使全身得到鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)。 這種運(yùn)動(dòng)或在單車上以坐姿 蹬車，或站起來用立姿蹬車，而 有時(shí)又會(huì)模擬上山、下坡等自然 的騎車動(dòng)作。訓(xùn)練可以讓健身者 在快樂運(yùn)動(dòng)中有效地加強(qiáng)肌肉的 耐力及心肺的運(yùn)轉(zhuǎn)功能，而且在 鍛煉耐力的同時(shí)，會(huì)燃燒大量的 脂肪，達(dá)到減肥的目的。 動(dòng)感單車設(shè)計(jì)理念 安全性：動(dòng)感單車是經(jīng)過科學(xué)的 實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)采取人工力學(xué)工程的方 法，選擇適合人體要求，不勞煩 腰

2、部，還能使得健身達(dá)到最大的 效果，每個(gè)腳踏板上有倆個(gè)固定 的鞋套，防止健身者在運(yùn)動(dòng)的時(shí) 候?qū)⒛_甩出去，秉承安全設(shè)計(jì)的 理念。 全面鍛煉：動(dòng)感單車根據(jù)自己承 受的鍛煉量分為：力度鍛煉和強(qiáng) 度鍛煉。根據(jù)調(diào)整自行車的阻力 來選擇適合自己的鍛煉強(qiáng)度。你 也可以選擇自己適合的鍛煉方式 有坐勢與站勢倆種方法，要選擇 適合自己的方法，倆種方式都能 夠有效的鍛煉自身的腿部肌肉， 以及腿部的力量與耐力，對(duì)促進(jìn) 骨骼的生長也挺有好處。如果你 想對(duì)腿部增肌，建議采取力度鍛 煉，如果想達(dá)到減肥燃脂的目的， 建議選擇強(qiáng)度的鍛煉。在以腿部 為中心的鍛煉過程中，臀部、腰 部、背部、手臂的肌肉都能得到 充分的鍛煉，同時(shí)還

3、能夠增強(qiáng)你 的心肺功能。 動(dòng)感單車結(jié)構(gòu) 車頭：由把手及水壺架構(gòu)成，水壺架的 設(shè)計(jì)考慮長時(shí)間的健身運(yùn)動(dòng)隨時(shí)需要補(bǔ)水的 需求。 擋泥板：位于車體與剎車系統(tǒng)間的擋泥 板，這擋泥板的作用和普通單車是差不多的， 是保護(hù)飛輪免受汗液與銹跡的侵蝕的。 飛輪：飛輪的主要作用是配重，也就是 增加運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷以起到一個(gè)加大訓(xùn)練強(qiáng)度的 作用。 電子剎車系統(tǒng)：很多的動(dòng)感單車上都配 有電子剎車系統(tǒng)，這也讓很多動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng) 者能夠在疲憊的時(shí)候更好的控制和把握節(jié)奏。 曲柄和腳踏：這同樣是普通自行車的類 似結(jié)構(gòu)，起到一個(gè)驅(qū)動(dòng)的橋梁作用，動(dòng)感單 車大部分的作用都是通過這個(gè)體現(xiàn)出來。 座椅：動(dòng)感單車

4、的座椅高度是可以方便 調(diào)節(jié)的，這是為了讓不同身高的人適應(yīng)同樣 的單車，是非常人性化的設(shè)計(jì)。 車身固定框架：這是動(dòng)感單車的一個(gè)整 體框架支撐結(jié)構(gòu)，基本上所有的動(dòng)感單車固 定框架都是由金屬打造，這也是動(dòng)感單車能 夠支撐體重超標(biāo)的人的主要原因。 動(dòng)感單車適合群體 沒有年齡限制，因?yàn)樗O(shè)計(jì)上 的科學(xué)性保證了參與者的安全， 而且運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度完全是可控的， 適應(yīng)于所有有運(yùn)動(dòng)能力的人。 建議膝蓋有損傷的人不參加此 項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檎麄€(gè)騎行過程中， 膝關(guān)節(jié)的摩擦很大，再加上高 強(qiáng)度的壓力，很容易形成潛在 的傷害，在日后的運(yùn)動(dòng)過程中 就會(huì)慢慢體現(xiàn)出來。 心臟病和高血壓患者也最好不 要參與，以免在高強(qiáng)

5、度訓(xùn)練中 發(fā)生危險(xiǎn)。 訓(xùn)練著裝規(guī)范 在騎動(dòng)感單車時(shí)，不要穿褲腿太寬的運(yùn)動(dòng)褲， 不然容易掛到單車腳踏的零件，易導(dǎo)致受傷。 可以戴雙手套，這樣避免手出汗后扶不牢車把。 同時(shí)，避免把你細(xì)嫩的手部皮膚被器械磨得粗 糙。 上半身無袖吊帶衫或背心，能增加自己對(duì)塑形 的愿望，對(duì)著鏡子中曲線畢露的自己，會(huì)有一 種追求更美的強(qiáng)烈愿望，這樣運(yùn)動(dòng)起來也更有 動(dòng)力。同時(shí)，無袖吊帶衫還容易排汗，不會(huì)導(dǎo) 致體溫過高。 衣服不要太緊身，以免動(dòng)作過大時(shí)弄壞衣服導(dǎo) 致不雅。 最好是貼身的褲子，長短都不要緊，這樣可以 減少運(yùn)動(dòng)過程中皮膚和褲子的摩擦，讓人更舒 服地運(yùn)動(dòng)。 穿軟底、自行車運(yùn)動(dòng)專用的鞋子，

6、避免久而久 之會(huì)導(dǎo)致你足弓的不適和足底的疼痛。選擇專 門的鞋子通?？梢越鉀Q因?yàn)樾犹鸬?腳部麻木和刺痛感。 訓(xùn)練食譜 動(dòng)感單車的訓(xùn)練并沒有在 40分鐘課程結(jié)束時(shí)就中止了。對(duì)愛好者來說，除了合理的訓(xùn) 練安排，健康、天然食物的均衡攝取同樣重要，當(dāng)然了，還需要在每次訓(xùn)練過程中補(bǔ) 充足夠的水分。 作為動(dòng)感單車的愛好者，需要避免 3類阻礙運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)的食物：精加工的碳水化合 物，如糖類（軟飲料、加工過的果汁、糖果、甜品）和白面粉食品（面、白面包、白 米飯、各種包裝食品） --阻礙燃脂，造成血糖起起落落，壓抑腎腺；人造黃油、餅干、 糖果、薯片、蛋糕和油炸食品 --阻礙有氧系統(tǒng)的運(yùn)作，導(dǎo)

7、致與飲食有關(guān)的心臟病和癌 癥；咖啡因 --抑制腎腺，削弱排壓能力。 訓(xùn)練前，攝入充足的熱量和水分很重要，空腹鍛煉會(huì)耗掉體內(nèi)的能量儲(chǔ)備，從而減緩 新陳代謝的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物，如麥片、糙米、豆奶和營養(yǎng)均 衡的粉狀食品。 訓(xùn)練后，除了需要補(bǔ)充一些糖分，其他營養(yǎng)也很重要，尤其是蛋白質(zhì)。雞蛋、脫脂牛 奶、魚、豆腐和粉狀的蛋白質(zhì)補(bǔ)給品都是蛋白質(zhì)的上好來源。據(jù)估計(jì)，一個(gè)經(jīng)常鍛煉 的人所需蛋白質(zhì)的克數(shù)和其瘦體重的磅數(shù)相同。比如，如果你的體重是 140磅，其中 15%是脂肪，那你的瘦體重是 119磅，你每天就需要攝入 119克蛋白質(zhì)。 水分也是特別重要的，沒有任何東西比水分更能影

8、響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體健康。哪怕只有 40分鐘的動(dòng)感單車訓(xùn)練，也有可能讓你嚴(yán)重脫水。最好是每天飲用身體重量一半的水 分（把體重的磅數(shù)變成盎司數(shù)），這里指的是白水、含 7%或以下的碳酸混合能量飲料。 大多數(shù)果汁、蘇打水都含有超過 7%的糖分，胃吸收得慢，不是有效的補(bǔ)水來源。是否 攝入了足夠的水分，你可以參照兩個(gè)指標(biāo) 尿液清澈：水分足夠時(shí)的尿液應(yīng)該是清 的；運(yùn)動(dòng)前后量體重：動(dòng)感單車課前課后的體重應(yīng)保持不變，所飲的水正好補(bǔ)充了因 流汗而失去的水分。運(yùn)動(dòng)中的體重減輕只是暫時(shí)失水的結(jié)果。 單車動(dòng)感音樂 音樂也無需太過挑剔，因?yàn)樵趹敉馐?沒有音樂的。 如果喜歡邊聽音樂邊健身，可以從網(wǎng) 上下載。

9、動(dòng)感單車訓(xùn)練姿勢要點(diǎn) 身體稍向前傾，身體兩臂伸直， 腹部收緊，采用腹式呼吸方法， 雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣， 膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，身體不要 左右擺動(dòng)，注意把握騎行節(jié)奏。 腳掌先向下踩，小腿再向后收縮 回拉，再向上提，最后往前推， 這樣正好是蹬踏一周 360度。如 此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣 還能夠提高速度。 不要聳肩，保持挺直 ,避免含背或 過分后傾，令背部受壓而損傷 無論任何動(dòng)作，頭部盡量與背部 保持平直，不要過高或前仰 套好腳套，收緊 雙臂保持微曲，手腕不要過分彎 曲 動(dòng)感單車能量區(qū)間 SPINNING的訓(xùn)練 細(xì)致設(shè)計(jì)每一步按照運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和意志訓(xùn)練特

10、性，動(dòng)感單車能量 區(qū)間的設(shè)計(jì)將訓(xùn)練時(shí)段劃分為：恢復(fù)區(qū)間、耐力區(qū)間、力量區(qū)間、間歇區(qū)間和競賽日， 便于健身者在所有的能量區(qū)間進(jìn)行轉(zhuǎn)換訓(xùn)練。 在恢復(fù)區(qū)間，沒有爬坡也沒有跳躍，只有很輕的阻力。只要閉上眼睛，用鼻子呼吸并 且放松，感覺腳下的循環(huán)踩踏，讓它變得順暢起來，專注于軀體放松，雙手輕輕地搭 在車把上，將心率維持在最大心率的 50% 60%，輕松完成所有動(dòng)作。試試在腳踏車 上練習(xí)冥想。 在耐力區(qū)間，最大心率可維持在 65% 75%之間。重點(diǎn)是找到令人感覺舒適的、能夠 保持長運(yùn)動(dòng)時(shí)間的心率和踩踏方式，放松肩膀、脖子、肘關(guān)節(jié)以及小腿。即使感覺到 腿部有些發(fā)酸了，也要堅(jiān)持住，保持呼吸，這是挑戰(zhàn)體

11、能和意志的時(shí)刻。 力量區(qū)間鍛煉肌肉和心肺功能，它要求在強(qiáng)阻力下做穩(wěn)定、勻速的踩踏。不要和坡度 較勁兒，盡量放松，感覺踏板上的雙腳，將最大心率保持在 75% 85%之間。利用坡 度，體會(huì)如何化逆境為轉(zhuǎn)機(jī)，用意志克服障礙，集中精力應(yīng)付開始讓人吃力的騎程。 間歇區(qū)間強(qiáng)調(diào)的是強(qiáng)度、節(jié)奏、時(shí)間和韻律。控制強(qiáng)度，將最大心率控制在 65% 92%之間，掌握好節(jié)奏，坐姿和站姿之間的轉(zhuǎn)換要流暢，在兩個(gè)難度大的做功之間達(dá) 到您的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)心率（最大心率的 65%），注意心率恢復(fù)的時(shí)間。心率恢復(fù)得越快， 體能就越好。 如果你的體力十分充沛而且意志足夠堅(jiān)定，在經(jīng)過前 4個(gè)能量區(qū)間訓(xùn)練之后，可以來一 個(gè)競賽日

12、訓(xùn)練 --全力做功訓(xùn)練。這個(gè)訓(xùn)練在一個(gè)穩(wěn)定的、無氧臨界狀態(tài)的心率下進(jìn)行， 無跳躍，無站姿，速度上無大幅度起落，保持心率在 80% 92%之間，盡量穩(wěn)定心率， 理智地選擇阻力，保持清醒靈活的頭腦，這是了解自己的時(shí)候，踩得最久最快的人將 永遠(yuǎn)是贏家！ 訓(xùn)練禁忌 禁忌之一：在腳踏車上使用負(fù)重器材 ?在車上舉重是無效而且不安全 的。運(yùn)動(dòng)肌群在穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行重量訓(xùn)練才是最有效的。禁忌之二： 單手或放開雙手騎車 ?在站姿或是跳躍的情況下可能讓你嚴(yán)重受傷； 在坐姿爬坡時(shí)，會(huì)造成腰部受力不均。 禁忌之二：騎車時(shí)腳趾朝下 ?它會(huì)造成骨結(jié)節(jié)發(fā)炎和腳部麻木。踩踏 時(shí)雙腳應(yīng)與地面平行，腳掌在腳踏板的正中。

13、 禁忌之三：完全不加阻力 ?無阻力的踩動(dòng)是對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的浪費(fèi)，而且， 在高轉(zhuǎn)速的情形下不加阻力踩動(dòng)也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。 禁忌之四：向后踩這個(gè)動(dòng)作會(huì)使腳踏松動(dòng)，當(dāng)腳踏掉下來的時(shí)候就可 能致傷。研究證明，向后踩與向前踩使用的是同樣肌群，消耗等量的 熱量，因此向后踩沒有任何優(yōu)勢。 禁忌之五：在坐姿的時(shí)候使用握姿 ?可能造成髖關(guān)節(jié)以及脊椎的過度 彎曲，從而產(chǎn)生腰部疼痛。當(dāng)需要往上看時(shí)，這種握姿易造成頸部的 拉傷。 禁忌之六：把腳放在車把上進(jìn)行伸展 ?也許一般人都沒有足夠的柔韌 度將腳放到車把上進(jìn)行伸展。 鍛煉前準(zhǔn)備 健身計(jì)劃 掌握合適的時(shí)間和頻率。一般一周練習(xí) 2至 3次，每次 2

14、0至 30 分鐘就足夠了。把跳健身操和器械訓(xùn)練有機(jī)地搭配起來，效 果將會(huì)更好。 具體練法是：自由騎行 每天騎行時(shí)間不低于 30分鐘，速度 可控制在不讓呼吸節(jié)奏有明顯變化為宜。間歇騎行 具體做 法如下：先熱身騎行 5分鐘，休息 2分鐘 ;以 60%的強(qiáng)度騎行 5分 鐘，休息 3分鐘 ;以 80%的強(qiáng)度騎行 3 5分鐘，休息 5分鐘 ;以 50%的強(qiáng)度騎行 5 10分鐘，加深呼吸，緩解疲勞。 檢查踏板與鞋扣 一個(gè)固定式的踏板通常會(huì)有潛在的危機(jī)存在。這是因?yàn)椴⒎撬?有的腳踏車都有活動(dòng)或夾板式的踏板。如果你習(xí)慣使用鞋扣的 話，應(yīng)該去嘗試不同的踏板，直到找到最適合你的一個(gè)為 止。

15、如果你使用的是不適合于你的鞋扣，那你將會(huì)在進(jìn)行腳踏車運(yùn) 動(dòng)時(shí)喪失對(duì)腳踝、膝蓋和臀部的控制力，一旦雙腳用力不勻時(shí)， 會(huì)很容易從踏板上滑脫，而發(fā)生磕碰和扭傷的情況。但如果踏 板繩對(duì)雙腳綁得太緊的話，也不太好，因?yàn)槟闳绻毩?xí)時(shí)間稍 長的話，雙腳會(huì)被踏板繩勒得血流不暢，而出現(xiàn)麻木。 車座調(diào)整 高度：站在單車旁邊，身體保持垂直，單車的座位正好水平對(duì)齊髂骨。 騎上單車座后，用腳跟踩住踏板到最低處 ,檢查腿是否自然伸直，并非彎曲。 前后： 首先，將雙手放在手柄上。當(dāng)踏板放在水平位時(shí)，確認(rèn)可以看見你的腳部。 將雙腳放進(jìn)單車的鞋套中并拉緊固定，然后將踏板踩到水平位。膝蓋是否與足背

16、中間 垂直。 車座不可調(diào)得太低 膝蓋前側(cè)的疼痛通常是因?yàn)檐囎投斐傻?。由于車座過低所形成的這個(gè)姿勢會(huì)過 度地伸張膝蓋，對(duì)脛骨造成額外的壓力，而產(chǎn)生肌體的不適。 車座也不可調(diào)得太高 因?yàn)?，車座如果調(diào)得太高的話會(huì)增加臀部的酸痛，以及其它不舒服的感覺。這種姿勢 會(huì)導(dǎo)致你在每次踩動(dòng)踏板時(shí)過度伸張腿部，因而造成阿肌里斯腱的發(fā)炎、腿后腱肌癥 侯群，以及后側(cè)膝蓋疼痛的問題。有關(guān)的科研機(jī)構(gòu)經(jīng)過反復(fù)實(shí)驗(yàn)，證明了這個(gè)姿勢會(huì) 導(dǎo)致下背和臀部的運(yùn)動(dòng)傷害。固定的鞋扣加上調(diào)整過高的車座，會(huì)對(duì)膝蓋造成無法想 象的傷害。 檢查車座是否調(diào)得太過向前 車座前后的調(diào)整決定膝蓋彎曲的角度。專家指出，太過前

17、移的車座會(huì)影響骨盆的角度， 而對(duì)下背部造成壓力，還會(huì)造成腰部和臀部的不舒適。 檢查車座是否調(diào)得太過向后 當(dāng)這個(gè)情形發(fā)生時(shí)，你的腿部會(huì)因此需要更加伸張才能踩動(dòng)踏板，就像將車座調(diào)整得 過高時(shí)，就會(huì)有下列的危險(xiǎn)產(chǎn)生：腿后腱肌群拉傷、阿肌里斯腱發(fā)炎和下背部疼痛。 車把調(diào)整 手柄的高度取決于騎車人的習(xí)慣，對(duì)于初學(xué)者手柄的高度可以調(diào) 整較高。一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的 騎車者會(huì)用一個(gè)較低的手位，因?yàn)榭梢藻憻?到核心肌肉。對(duì)于有腰椎、頸椎問題的人，可以將手把的高度稍稍調(diào) 整比座位水平位高出 1-2英寸。借此來放松背部肌肉。 確定手把沒有調(diào)得太低 專家指出，如果手把位置太低，就會(huì)把大部分

18、的力量都用在手部、手 臂和肩膀上。這樣會(huì)造成手部的刺痛和麻木感覺，加速腕關(guān)節(jié)癥候群 癥狀的惡化，并且可能造成肩膀的疼痛。如果你是初學(xué)者，或頸和背 部有問題，并且軀干肌群不夠強(qiáng)壯、柔軟度太差的話，適當(dāng)?shù)氖职迅?度，就顯得尤其重要。 確定手把沒有調(diào)得太高 健身專家告誡那些習(xí)慣把手把調(diào)得過高的運(yùn)動(dòng)人士，手把若是太高的 話，會(huì)影響你的騎乘技巧與鍛煉效果。因?yàn)槭职堰^高會(huì)間接導(dǎo)致你的 身體過度挺直，而身體太過挺直，會(huì)因?yàn)樾枰鼜?qiáng)的力量下踩，而無 法達(dá)到完美的踩動(dòng)循環(huán)。這樣一來，不但你的鍛煉姿勢會(huì)不好看，而 且會(huì)使你的下踩力量被錯(cuò)誤的身體姿態(tài)所消耗，從而削減了運(yùn)動(dòng)效果。 在進(jìn)行動(dòng)感單車

19、項(xiàng)目之前，除了要做點(diǎn)強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)之外，正式的課堂上還會(huì)有針 對(duì)性的熱身程序。比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部都應(yīng)該高度重視。下 面幾個(gè)動(dòng)作是你必須要做的： 腿部伸展 因?yàn)榇笸仁莿?dòng)感單車運(yùn)動(dòng)的中心，要特別注意被拉傷。 雙腿盡量分開，左側(cè)膝蓋彎曲，上身下蹲，把身體重心轉(zhuǎn)移到左邊，右腿完全伸展， 注意腳尖向前，感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉繃緊然后堅(jiān)持 5秒鐘，換腿再做。 也可以借助器械做腿部伸展。雙手扶著車把，左腿抬起放在單車橫梁上，右腿向后伸 展，上身略微前傾，活動(dòng)腿部的韌帶和肌肉，然后換腿做。 側(cè)腰伸展 在模擬單車經(jīng)過緊急彎道時(shí)，上半身要左右晃動(dòng)，以腰部力量控制重心，使之繼續(xù)

20、保 證在單車上，腰部容易受傷。 可以做一組簡單動(dòng)作，保持身體挺直，下半身保持不動(dòng)，上半身做 90度扭轉(zhuǎn)；也可以 做側(cè)腰拉伸，雙腿分開與肩同寬，舉起手臂伸展至頭頂，保證身體在同一水平面上， 上半身向右側(cè)彎曲。兩側(cè)各做 5次。 壓肩 鑒于整個(gè)身體在騎行過程中都微微向前傾，因此肩關(guān)節(jié)的壓力非常大，舒展肩關(guān)節(jié)非 常必要。雙手握住車把，兩腿分開，上半身向前俯，盡量讓身體向地面方向靠近。 鍛煉前熱身 騎行要領(lǐng) 騎行 只要調(diào)整好坐姿，就跟著教練在燈光音樂渲染之下出發(fā)吧。最簡單的騎行動(dòng) 作這里不必口啰唆，只管踏著節(jié)奏走就行。根據(jù)車把的形狀，分為四個(gè)把位， 循序漸進(jìn)地鍛煉腹斜肌、背闊和手

21、臂。 上坡 旋轉(zhuǎn)重量控制鈕，增加腿部承受的力量，開始時(shí)上半身前傾，接著需要整個(gè) 身體離開座位才能讓輪子旋轉(zhuǎn)起來。這個(gè)重量的控制非常關(guān)鍵，千萬不要讓 腳蹬帶著你的腿運(yùn)動(dòng)，而是要掌握主動(dòng)權(quán)，完全把握金屬輪的轉(zhuǎn)速，將力量 著重放在大腿上，同時(shí)能夠感覺臀部和背部肌肉群此時(shí)也非常緊張，非常吃 力。腿部近乎伸直，減輕了膝蓋的負(fù)擔(dān)，鍛煉的重心是大腿和小腿的肌肉。 下坡 制造下坡的感覺可以把重量控制鈕調(diào)到最輕，腿部基本沒有負(fù)擔(dān)。輕松地踩 踏腳蹬，雙手離開車把，上半身挺直，雙手打開伸展，像要和清風(fēng)擁抱一樣。 通常此時(shí)音樂比較柔和，把運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度降到最小。 彎道 上半身一定要和腿部配合運(yùn)動(dòng)才

22、能達(dá)到整體減脂的效果，模擬急速轉(zhuǎn)彎時(shí)， 雙手緊握車把，上半身向左右兩側(cè)探出去，基本偏移身體重心，用腰部力量 控制上半身的幅度。 動(dòng)感單車的健身方法 有氧騎行法 騎健身車是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以說是多用健身 器材，具有較強(qiáng)的輔助醫(yī)療作用。健身者不僅可以用來防 止肥胖或減肥，又可鍛煉肌肉。您可選擇不同的騎行方法 以達(dá)到提高心血管功能等目的，具體練法是：自由騎行 每天騎行時(shí)間不低于 30分鐘，速度可控制在不讓呼吸節(jié)奏 有明顯變化為宜。間歇騎行 具體做法如下：先熱身騎行 5 分鐘，休息 2分鐘；以 60%的強(qiáng)度騎行 5分鐘，休息 3分鐘； 以 80%的強(qiáng)度騎行 3 5分鐘，休息 5分

23、鐘；以 50%的強(qiáng)度 騎行 5 10分鐘，加深呼吸，緩解疲勞。 強(qiáng)度騎行法 這是男性比較喜歡的一種健身方法，可在提高心肺功能的 同時(shí)，提高腿部肌肉的力量與耐力，塑造完美的腿型。先 熱身騎行 5分鐘，再以 80%的強(qiáng)度騎行 5分鐘，休息 3分鐘， 再以 100%的強(qiáng)度騎行 2 3分鐘，休息 3分鐘，以 60%的強(qiáng) 度騎行 5 10分鐘 (注意主動(dòng)地、深度地呼吸，以緩解疲 勞 )。 訓(xùn)練時(shí)需要注意：對(duì)心血管系統(tǒng)刺激大，所以需經(jīng)過一 定的訓(xùn)練方可進(jìn)行，心臟病患者、中老年人要慎重。 力度騎行法 主要是模擬山路的環(huán)繞騎行，如丘陵、緩坡、斜坡等。騎 行時(shí)對(duì)腿部的力量要求

24、較強(qiáng)，需有一定基礎(chǔ)。 訓(xùn)練時(shí)需要注意：開始時(shí)最好在專業(yè)人員的指導(dǎo)下鍛煉， 并需要持之以恒。 騎行技巧 坐式坐姿平騎，第一手位。自行車不加阻力，靠提高騎 車速度 ， 達(dá)到熱身目的。 站式站姿平騎，第二手位。自行車要加阻力。這個(gè)動(dòng)作 模仿在坑坑洼洼的平地上騎車，鍛煉大腿和膝蓋肌肉。 坐式坐姿登山，第二手位。自行車略加阻力。這個(gè)動(dòng)作 模仿騎車爬坡（坡度不大），鍛煉小腿肌肉。 站式站姿登山，第三手位。自行車加大阻力。這個(gè)動(dòng)作 模仿騎車爬坡（坡度較大），鍛煉臀部肌肉。 車間跳躍坐、站姿交替，第二手位，“站式平騎”和 “坐式登山，的組合。 坐姿全速?zèng)_刺，第二手位，以最大速度“沖刺”。 第一手位：雙手與肩同寬，平握車把。 第二手位：雙手略寬于肩，立握車把。 第三手位：雙手握住車把兩側(cè)，大拇指頂住車把最前端。 初學(xué)者建議 根據(jù)自身情況調(diào)整單車； 按照自身的水平參與； 實(shí)際騎車的時(shí)間不超過 20-30分鐘； 使用不超過 5分鐘的歌； 選擇各種騎車方法，除了平地沖刺和上坡沖刺以外； 每首歌間隙喝水和休息。