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1、,*,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級,第三級,第四級,第五級,單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,單擊此處編輯母版標(biāo)題樣式,單擊此處編輯母版文本樣式,第二級,第三級,第四級,第五級,*,第四節(jié) 比賽期間的營養(yǎng)與飲食,一、比賽期的營養(yǎng)原則,二、比賽前期的營養(yǎng)措施,三、耐力項目運動員補糖,四、比賽前一餐的飲食營養(yǎng),五、運動中補水,六、賽后營養(yǎng)恢復(fù),1,合理的飲食營養(yǎng)有助于運動員發(fā)揮訓(xùn)練效果，提高運動能力并促進運動后體力的迅速恢復(fù)；,但營養(yǎng)促進運動能力的良好作用不是在短期所產(chǎn)生的，不能過高地期望賽前短期內(nèi)營養(yǎng)產(chǎn)生的“奇跡”作用。,2,比賽期營養(yǎng)有助于為保持運動員良好的競技狀態(tài)創(chuàng)造條件；,相反如比賽期營養(yǎng)不當(dāng)

2、常使運動員的運動能力減弱；,3,一、比賽期的營養(yǎng)原則,1,、飲食不可干擾與體力能力有關(guān)的生理應(yīng)激；,2,、食物應(yīng)滿足熱能和體液平衡的需要，體積和重量要小，容易消化吸收，原則上是高糖，低脂，少蛋白，充足的水，豐富的無機鹽和維生素；,3,、選擇食物應(yīng)當(dāng)是運動員喜愛的，應(yīng)符合生理及心理的需要。,4,4,、比賽前一日或當(dāng)日不應(yīng)更換新食物，或改變習(xí)慣飲食的時間；,5,、避免高脂、干豆、富含纖維素的粗雜糧、韭菜等容易產(chǎn)氣或延緩排空的食物，少食用或不用過辣、過甜的濃縮糖食以預(yù)防食物對胃腸道的刺激。,6,、適當(dāng)補糖；,5,8,、保持良好的水合狀態(tài)；,9,、飲食應(yīng)針對比賽項目特殊需要做好準(zhǔn)備。,10,、運動員應(yīng)

3、記錄并總結(jié)飲食成分、時間及數(shù)量等與運動能力的關(guān)系；,6,二、比賽前期的營養(yǎng)措施,1,、保持適宜的體重和體脂；,2,、飲食多樣化，色香味美，營養(yǎng)平衡；,3,、減少蛋白質(zhì)及脂肪等酸性食物；增加堿儲備；,4,、糾正,vit,缺乏 應(yīng)在賽前,10,天或兩周開始補充,vitB1,5-10mg/d,。并適當(dāng)補充,vitA,、,C,；,5,、及時補液，賽前一日水分攝入應(yīng)超過,2500ml,；,6,、增加糖原儲備,7,三、耐力項目運動員補糖,（一）為什么要補糖,?,糖對從事運動的人來說是最重要的熱能營養(yǎng)素,:,（,1,）糖能迅速提供能量，運動肌肉中的能量從糖釋放比從脂肪要快三倍以上；,（,2,）糖在體內(nèi)燃燒后

4、生成二氧化碳和水，很容易排出體外，不增加體液的酸度；,（,3,）糖燃燒時耗氧少，在無氧的情況下可以短時間為機體提供能量；,（,4,）糖攝入后容易消化吸收，含糖為主的食物價格便宜。,8,但是我們機體中糖儲存卻很有限，當(dāng)糖耗竭時運動員就不能維持運動的強度并感到疲勞。,為了達到最大的能力，運動員應(yīng)該攝入高糖的膳食,;,運動前、中、后需要補糖，以保證訓(xùn)練期充足的能量和訓(xùn)練后機體糖原快速再合成。,9,(,二,),賽前補糖,確保肝糖原和肌糖原儲備,以滿足特殊運動的需求,;,1.,賽前補糖方法：,（,1,）在賽前,24-32,小時休息的同時攝入高碳水化合物食物（,9-10g/kg,）；,（,2,）賽前一周開

5、始實施糖原負荷法：逐漸減少運動量,（賽前,1,周減,50%,、,3,天后再減,50%,）,、增加糖的攝入比例（,70%,）；,（,3,）賽前,1-2,小時補充糖（,1g/kg,70,）、中（,55-70,）、低（,70,）,中（,GI=55-70,）,低（,GI55,）,食物,GI,食物,GI,食物,GI,葡萄糖,100,全麥面包,69,熟香蕉,52,玉米餅,84,1,分鐘燕麥,66,牛奶煮麥片,52,椰子汽水,77,甜面包,62,混合谷類面包,45,烤土豆,85,白米飯,59,牛奶,27,運動飲料,95,冰激凌,61,酸奶,33,白面包,70,橘汁,57,不熟的香蕉,30,西瓜,72,蔗糖,

6、65,巧克力,49,蜂蜜,73,芒果,55,蘋果,36,常見食物的,GI,12,13,(,三,),賽中補糖,1.,必要性,一般短時（小于,40,分鐘）或強度不大的運動不需補糖，運動時間超過,80,分鐘，或達,VO2 MAX 60-75%,補充糖才起到提高耐力的作用。,2.,作用,在大于,1,小時的運動中補糖，可增加糖的供能比例，提高氧的利用率，同時可補充水和電解質(zhì)，對運動能力的提高有利。,14,有訓(xùn)練的運動員對外源性糖的利用率較高,15,運動中補糖（,3g/kg,50%,溶液）能夠有效提高或維持血糖濃度,疲勞不能靠補糖來防止，但是可以通過補糖使疲勞推遲,30,60,分鐘發(fā)生。,16,(,四,)

7、,賽后補糖,1.,補糖的最佳時機與作用,越早越好，理想的補糖時間是運動后即刻、前,2,小時及每間隔,1-2,小時連續(xù)補糖；,運動后的前,2,小時肌糖元的合成速率為,7,8,mmol/kg/h,，較一般的速率,5,6,mmol/kg/h,要快。,運動后,6,小時內(nèi)，肌肉糖原合成酶含量高；,及時補糖可以使肌糖元的合成達到最佳的速率,:5,7mmol/kg/h),17,2.,補糖的量,每次補糖的量使,0.75-1.0g/kg,，,24,小時補糖總量達,9-16g/kg,3.,選擇高、中,GI,食物,高、中,GI,食物：,糖原再合成速度,=5,6,mmol/kg/h,；,低,GI,食物：糖原再合成速度

8、,=3mmol/kg/h,18,富含高,GI,食物,(,這些食物適用于運動中的任何時候、比賽前,3,4,小,時和運動后即刻使用，以迅速地恢復(fù)和再合成糖元,),食物分類,食物名稱,提供,50,克糖的食物重量,谷類,白面包,201,克,黑面包,(,略黑,),104,克,面粉糕餅,90,克,米飯,(,粗米,),196,克,米飯,(,白米,),169,克,玉米片,59,克,19,餅干糕點,全麥半甜餅干,76,克,脆面包卷,71,克,普通餅干,66,克,蔬菜,甜玉米,219,克,蠶豆,704,克,土豆,(,煮土豆、土豆泥,),254,克,土豆,(,烤土豆,),200,克,水果,葡萄干,78,克,香蕉,2

9、60,克,20,高,GI,水果,堿性食物,21,糖,葡萄糖,50,克,麥芽糖,50,克,蔗糖,50,克,蜂蜜,67,克,玉米糖漿,63,克,飲料,6,蔗糖飲料,833,毫升,7.5,麥芽糊精和糖飲料,250,毫升,10,玉米糖漿碳酸飲料,500,毫升,20,低聚糖飲料,250,毫升,22,食物分類,食物名稱,提供,50,克糖的食物重量,谷類,通心粉或通心面,198,克,面條,370,克,全麥黑面包,3.8,片,白米飯,(,煮熟,),169,克,麥片粥,69,克,餅干和糕點,燕麥餅干,79,克,普通甜點心,67,克,松糕,93,克,中,GI,食物,23,蔬菜,甜土豆,249,克,烤豆,485,克

10、,土豆片,100,克,煮黃玉米,200,克,水果,紫葡萄,323,克,綠葡萄,310,克,橙子,420,600,克,24,中,GI,水果,25,低,GI,食物,食物分類,食物名稱,提供,50,克糖的食物重量,水果,蘋果,400,克,甜蘋果醬,290,克,櫻桃,420,克,桃子,450,550,克,梅子、李子,400,550,克,豆類,奶油豆,292,克,烤豆,485,克,扁豆,301,克,豌豆,305,克,紅小豆,294,克,26,糖,果糖,50,克,奶制品,冰激淋,202,克,牛奶,1.1,升,去脂牛奶,1,升,低脂酸奶,800,克,水果低脂酸奶,280,克,西紅柿湯,734,毫升,27,四

11、、,比賽前一餐的飲食營養(yǎng),要求速效并注意以上所述比賽期的營養(yǎng)原則,1.,體積小，重量輕，能提供,500-1000kcal,熱量；,2.,比賽開始,2.5,小時前完成,;,3.,大量出汗的項目,應(yīng)在賽前補液,500-700ml;,4.,耐力性項目要安排好補糖的時間和數(shù)量；,5.,不要服用咖啡、濃茶及酒精飲料。,28,五、比賽期間的飲水,保持充足的水分,在比賽中,可少量多次補液。,賽前,400-700,毫升，賽中間隔,15-30,分鐘，補液,150-200,毫升。,29,1.,措施：,（,1,）持續(xù),50-60,分鐘的比賽，應(yīng)在比賽間歇飲水；,（,2,）持續(xù)數(shù)秒及數(shù)分鐘的比賽后應(yīng)充分補水，尤其是隨

12、后要參加或訓(xùn)練時。,（,3,）因比賽級別限水的運動員，稱重后盡快補水，出汗較多的項目尤其應(yīng)重視。,30,（,4,）低于室溫的水口感更好。,（,5,）規(guī)律飲水，不要依賴渴感（脫水,3%,）。,（,6,）運動時間少于,60,分鐘，補純水即可；時間較長時補運動飲料。,（,7,）運動中補液量一般為丟失汗液的,70%,左右，其余運動結(jié)束后補足。,（,8,）如有可能，在運動中應(yīng)攜帶使用方便水瓶；,（,9,）不足部分，次晨補齊,31,32,2.,補液切忌過度集中，若一次大量補液，可,抑制渴感；,增加排尿和出汗，電解質(zhì)丟失；,增加心、腎負擔(dān)；,使胃擴張，胃液沖淡，呼吸運動下降。,33,六、比賽后的營養(yǎng)恢復(fù),1.,恢復(fù)水和電解質(zhì)的平衡,賽后用稱重法判斷體液恢復(fù)的程度；,2.,恢復(fù)糖原儲備,（,1,）進食高糖、低脂、適量蛋白和容易消化的食物；,（,2,）,9-10g/kg/d,碳水化合物；,（,3,）注意補充礦物質(zhì)、維生素和堿性食物；,（,3,）維持一定的活動量，促使心血管功能恢復(fù),34,