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減鹽 行動 1 拒絕高鹽飲食 食鹽攝入過多易導致血壓升高 增加心血管疾病 胃病 骨質疏松 肥胖等疾病的患病風險 2 食鹽推薦攝入量 成人每人每天食鹽攝入量不超過 6 克 2 歲 3 歲幼兒 不超過 2 克 4 歲 6 歲幼兒不超過 3 克 7 歲 10 歲兒童不超過 4 克 65 歲以 上老年人應不超過 5 克 3 少放鹽 正確使用定量鹽勺 烹飪食品時應少放鹽 少放 5 10 的鹽并 不會影響菜的口味兒 建議使用定量鹽勺控制放鹽量 4 用其他調味品代替鹽 嘗試用辣椒 大蒜 醋和胡椒等為食物提味 也 可用無鹽混合調味料 減少鹽量的攝入 5 少吃咸菜 少吃榨菜 咸菜和醬制食物 或選擇低鹽榨菜 6 少吃高鹽包裝食品 應選擇新鮮的肉類 海鮮和蛋類 不吃或少吃添加 了食鹽的加工食品和罐頭食品 熟食肉類 午餐肉 香腸和罐頭食品的鈉鹽含 量很高 應控制攝入量 7 養(yǎng)成閱讀食物營養(yǎng)成分表的習慣 在購買食品時 要閱讀營養(yǎng)成分表 盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品 選擇標有 低鹽 少鹽 或 無鹽 的食品 看包裝 8 在外就餐時選擇低鹽食品 在外就餐時主動要求餐館少放鹽 盡量減少 外出就餐次數(shù) 減油 行動 1 拒絕高油飲食 攝入過多的烹調油和動物性脂肪 對人的身體傷害很大 這種高脂肪 高膽固醇膳食 是導致高脂血癥的危險因素 長期血脂異常可引 起脂肪肝 動脈粥樣硬化 冠心病 腦卒中 腎動脈硬化等疾病 高脂肪膳食 也是肥胖發(fā)生的主要原因 而肥胖是糖尿病 高血壓 血脂異常 動脈粥樣硬 化和冠心病的獨立危險因素 2 油攝入量的標準 成人每人每天烹調用油量不超過 25 克 30 克 3 選擇有利于健康的烹調方法 烹調食物時盡可能不用或少用烹調油 可 采取蒸 煮 燉 燜 水滑熘 拌 急火快炒等烹飪方法 用 煎 的方法代 替 炸 盡量不用動物性脂肪油炒菜做飯 可吃多種植物油 4 使用控油壺 減少油的攝入 把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺 用控油壺控制用油量 5 少吃油炸食品 少吃或不吃油炸食品 如炸雞腿 炸薯條 油條油餅等 減糖 行動 1 添加糖是指什么 添加糖是指由生產(chǎn)商 廚師或消費者在食品中添加的 單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜 糖漿 果汁或濃縮果汁中的糖分 2 多食添加糖的危害 糖是誘發(fā)齲齒最重要的危險因素 也是誘發(fā)肥胖和 慢性疾病的危險因素之一 攝入添加糖 尤其是飲用含糖飲料時 會增加添加 糖的總量攝入 降低了其他營養(yǎng)食品的攝入 從而導致膳食不平衡 體重增加 加劇慢性疾病患病風險 3 添加糖的推薦攝入量 每人每天添加糖攝入量不超過 50 克 最好控制在 25 克以下 4 多喝白開水 不喝或少喝含糖飲料 果汁飲料 碳酸飲料中含糖多 每 100 毫升含糖飲料中平均含有添加糖 7 克 5 減少吃高糖食物的次數(shù) 一些食品在加工時也會添加很多糖 如餅干 冰激凌 巧克力 糖果 糕點 蜜餞 果醬等 應減少這些食物的攝入頻率 6 外出就餐時注意減少糖量攝入 餐館里有些菜品會使用較多的糖 因此 外出就餐時 應少選擇這些菜品 7 烹調食物時少放糖 烹調菜肴時應少放糖 嘗試用辣椒 大蒜 醋和胡 椒等為食物提味 8 嬰幼兒食品無須添加糖 嬰幼兒應以喝白開水為主 如喝果汁 請喝鮮 榨汁 不要額外添加糖 健康口腔 行動 1 口腔健康是指牙齒清潔 無齲齒 無痛感 牙齦顏色正常 無出血現(xiàn)象 2 每天早晨起床后 晚上睡覺前分別刷牙 1 次 睡前刷牙更重要 3 成年人每年至少進行一次口腔檢查 4 家長應幫助或監(jiān)督 6 歲以下兒童刷牙 5 使用含氟牙膏是安全 有效的防齲措施 養(yǎng)成使用含氟牙膏刷牙的好習 慣 6 餐后 食用零食和飲用碳酸飲料后 應及時用清水漱口 清除食物殘渣 7 減少吃糖次數(shù) 少喝碳酸飲料 餅干 冰激凌 蛋糕 巧克力等含糖量 高或黏度大的食物容易引起齲齒 應減少攝入頻率 8 兒童易患齲齒且進展較快 應每半年進行一次口腔檢查 健康體重 行動 1 各個年齡段人群都應該堅持天天運動 維持能量平衡 保持健康體重 體重過低 過高均易增加疾病的發(fā)生風險 2 定期測量體重指數(shù) BMI 體重指數(shù) BMI 體重 身高 18 歲及以上成年人 體重指數(shù) BMI 18 5 為體重過低 18 5 體重指數(shù) BMI 24 為體重正常 24 體重指數(shù) BMI 28 為體重超重 體重指數(shù) BMI 28 為肥胖 3 食物多樣化 提倡攝入以復合碳水化合物 優(yōu)質蛋白質為基礎的低能量 低脂肪 低糖 低鹽并富含微量元素和維生素的膳食 堅持規(guī)律飲食 切忌暴 飲暴食 4 推薦每周應至少進行 5 天中等強度身體活動 累計 150 分鐘以上 堅持 日常身體運動 平均每天主動身體活動 6000 步 盡量減少久坐時間 每小時起 來動一動 5 超重者 肥胖者應長期按計劃堅持減重 速度不宜過快 6 兒童 青少年應從小養(yǎng)成合理飲食 規(guī)律運動的習慣 兒童 青少年肥胖不僅會影響其身心健康 還會增加其成年后的肥胖風險 兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制 行為修正和運動指導 飲食控制目的在 于降低能量攝入 不宜過度飲食 7 老年人運動要量力而行 建議每周堅持至少 3 次平衡能力鍛煉和預防跌 倒能力練習 適量增加肌肉訓練 健康骨骼 行動 1 骨質疏松癥是以骨強度下降 導致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼 疾病 骨質疏松癥的嚴重并發(fā)癥是骨折 骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴重影響 老年人的生活質量 骨質疏松癥是可防可治的慢性病 2 人的各個年齡階段都應該注重骨質疏松的預防 嬰幼兒和年輕人的生活 方式與成年后是否發(fā)生骨質疏松有著密切關系 3 富含鈣 低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益 4 平均每天至少 20 分鐘日照 充足的光照會促進維生素 D 的生成 維生素 D 對鈣質吸收起到了非常關鍵的作用 5 適量運動能加強和提高骨強度 6 老年人 90 以上的骨折由跌倒引起 預防跌倒十分重要 7 不嗜煙 不過量飲酒 每日飲酒量應當控制在啤酒 570 毫升 白酒 60 毫 升 葡萄酒 240 毫升或開胃酒 120 毫升之內(nèi) 8 高危人群應當盡早到正規(guī)醫(yī)院進行骨質疏松檢測