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體育素質(zhì)練習素材 一、力量素質(zhì) 1.發(fā)展上肢、肩帶肌群力量的練習 各種方式的俯臥撐臂屈伸 [動作方法]俯臥撐：俯臥，兩足跟并擾，腳前掌著地，兩手撐地與肩同寬，四指向前，?收臀緊腹連續(xù)臂屈伸。兩手扶在跳箱、護欄、臺階上，俯臥臂屈伸。 各種方式的推舉啞鈴（１０００克） [動作方法]手持啞鈴于肩上，向上、斜上方推舉啞鈴；手持啞鈴于胸前，向前、向側推舉啞鈴。 用小皮球；小沙袋、小布包等做各種拋接練習 [動作方法]小皮球、小沙袋、小布包自拋自接；兩個人互拋互接練習。 斜身引體 [動作方法]仰臥，兩臂與肩同寬手正握低單杠，收腹、挺胸、屈兩臂引體使胸部貼單杠，然后伸直兩臂還原成仰臥開始姿勢，如此重復進行。 2.發(fā)展腹背肌群力量的練習 各種不同身體姿勢的舉腿 [動作方法]坐撐舉腿：坐立兩手體后撐，兩腿屈膝并攏，向上交替或同時舉兩腿。 仰臥舉腿 [動作方法]仰臥收腹，向上交替或同時舉兩腿。俯臥跪撐舉腿：俯臥單膝跪撐，收臀背屈向上交替舉腿。 俯臥“一頭翹”、“二頭翹” [動作方法] 俯臥“一頭翹”：俯臥，兩臂前舉或兩手抱頭，連續(xù)做體后屈、伸。 俯臥“二頭翹”：俯臥，兩臂前舉，兩腿繃直，連續(xù)做體后屈、伸。 仰臥起坐 [動作方法]預備姿勢：仰臥，兩腿并攏屈膝，兩腳放平，兩手抱頭后，同伴壓著腳面。兩手抱頭收腹，低頭成坐姿，兩肘觸膝；然后還原成預備姿勢，繼續(xù)進行。 ２０～３０秒立臥撐 [動作方法]直立，迅速屈膝全蹲，兩手撐地與肩同寬，兩腳蹬地，兩腿后伸成俯臥撐；兩腳用力蹬地屈膝收腹成蹲撐，兩手推地成直立，連續(xù)做２０～３０秒 3.發(fā)展下肢肌群力量的練習 連續(xù)跪跳起 [動作方法]跪立：兩臂斜上舉，然后兩臂向下后擺，臀后坐，上體前傾，接著兩臂迅速用力向前上方擺并至斜上舉位置立即制動；腳背和小腿用力壓墊子，提腰、展髖，使身體向上騰起，迅速提膝、收腿起立，如此反復連續(xù)進行。 單、雙腳跳上、跳下 [動作方法]單腳跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，單腳支撐跳上臺階或跳箱等，立即跳下，連續(xù)進行。雙腳跳上、跳下：兩腳左右開立，稍屈膝，用前腳蹬地跳上臺階或跳箱等，并立即跳下，兩臂協(xié)調(diào)配合同時前后擺動。 各種方式跳皮筋 單腳或雙腳跳皮筋和跳皮筋游戲等。 [教學重點] １．注意練習的強度和量要適度，根據(jù)學生的實際情況，合理安排； ２．注意身體的全面鍛煉，保持身體各部位均衡發(fā)展； ３．動作要協(xié)調(diào)，身體各部位相互配合，有張有弛； ４．教法靈活，練習內(nèi)容、方式多種多樣以激發(fā)調(diào)動學生的練習積極性。 4.利用卑杠、雙杠、橫梯等器械，做各種支撐、擺動、懸垂、移行等練習 １．同年級田徑、體操和其他項目中的有關教材 ２．簡單的在器械上支撐、移行練習 [動作方法] 從單杠一側跳起成腹前支撐，并做向另一側的橫向移行。移行時，雙手相互移動隨之身體重心移動，雙手交替?zhèn)刃小? [動作方法] 站于雙杠正面，利用一杠，做與在單杠上相同的動作；站于雙杠側面，雙手握杠端，跳起成雙手支撐，向前移動再向后移動。在單杠、雙杠、橫梯（平梯）上做懸垂，并在器械上懸垂移行 [動作方法] 高單杠前正立，跳起雙手握杠懸垂，向左右移行，高單杠下側立，跳起雙手前右握杠（掌心相對），做雙手交替（兩手輪流在前）移行。 [動作方法]? 在高雙杠的正面（握一杠）、側面（在杠端握兩杠）做懸垂舉腿，并向左右側行或前后移行。在平梯上做各種懸垂移行。 [動作方法] 跳起，在平梯的一端懸垂，兩手交替在平梯的橫木上移行，間隔一二三橫木的移行，雙手同時向前移行。 5.徒手或利用器械，身仰臥或俯臥做各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習 １．同年級田徑、體操和其他項目的有關發(fā)展腹背肌肉群的練習 ２．徒手的單人練習 [動作方法] （1）坐撐屈膝直角坐，成直腿后撐直角坐。反復練習。 （2）直臂俯撐，做提臀、收腹，大腿內(nèi)收，靠近兩臂動作。連續(xù)練習多次。 （3）坐地，兩臂背后撐，舉腿成直角，兩腿坐開合動作。連續(xù)做。 （4）仰臥舉腿，膝足尖繃直，兩臂前伸在臀前擊掌。 （5）坐姿，兩腿伸直并攏，兩臂上舉，體前屈，手觸地。反復做。 （6）俯臥，兩臂前舉，體后屈。還原姿勢后，連續(xù)做。 6.徒手的雙人練習 [動作方法] （1）一人俯撐屈臂，另一人深蹲，兩手握住同伴小腿。兩人同時做撐起和蹲起動作。連續(xù)做。 （2）背對背站立，兩臂上舉，互握手。各自向前邁一步，挺胸，盡量成背弓。還原姿勢后，連續(xù)做。 （3）兩手抱同伴腰部。在同伴的幫助下，做有節(jié)奏的下振動作。連續(xù)做。 （4）站立，上體前傾，背起同伴，被背同伴兩腿繃直，稍停。兩人交替進行。 7.使用器械的發(fā)展俯臥肌群的練習 [動作方法] （1）在肋木上做的動作。 （2）面對肋木，兩手正握橫木懸垂，上體稍后仰。兩手依次向上攀握。 （3）兩腳放在橫木上，連續(xù)做俯臥撐臂屈伸動作。 （4）面對肋木，兩手正握橫木懸垂，做大腿向后伸展動作；同一動作，但向后伸展雙腿時，屈小腿。 （5）背靠肋木，兩手正握橫木成抬大腿屈小腿姿勢。 ①做伸小腿動作。 ②兩腿側分、并攏。連續(xù)做。 （6）背對肋木，兩手正握肋木懸垂。收腹舉腿與上體成直角，然后向左、右兩側做最大幅度的擺動動作 （7）面對肋木，站立在橫木上，兩臂屈，兩手正握橫木。做伸臂體前屈動作。 （8）在體操凳上做動作。 （9）坐在體操凳上，兩手扶凳，兩腿繃直，上體后倒仰臥，再恢復到直體坐姿勢。連續(xù)做若干次。 （10）俯臥在橫放的體操凳上，兩腿繃直，兩臂俯撐。在同伴的幫助下抬起上體）兩臂側平舉。反復練習若干次。 8.原地或行進做各種方式的跳躍、越過障礙物等練習 1．結合本年級田徑、體操和其他教材的有關發(fā)展下肢肌肉群進行練習 2．各種發(fā)展下肢肌肉的練習 [動作方法] （1）在一條直線上做左右腿交叉跳。 （2）雙腿并攏，連續(xù)向前跳。 （3）原地向上跳，連續(xù)做。 （4）單腳跳圓圈，左右換腳跳。 （5）原地跳起轉體９０度、１８０度、?３６０度。 3．從跳箱、跳躍器、平臺等器械上做高處跳下 [動作方法] 從立正姿勢向前上方跳起落在沙坑或墊子上； 從高處跳下，轉體９０度； 從高處跳下，轉體１８０度； 從高處跳下，在頭上、背后擊掌； 從高處跳下，由學生做各種創(chuàng)造性的動作。 9.利用重物（１０～１５千克）做各種臂屈伸、擺振等練習 1．同年級田徑。體操和其他項目的發(fā)展全身肌群練習的動作 2．舉、推、拋、投實心球 [動作方法] （1）雙手持球向上推舉實心球（或沙袋以下同）：雙手持球，向上推舉，臂伸直再復原屈臂，反復做，球重２千克，每組做１０次。 （2）雙手持球交替上舉：雙手各持：球，交替做推舉動作。球重２千克，每組１０次（左右手交替算１次）。 （3）雙手持球在頭后推舉：雙手朝前，做推舉動作，球重２千克，每組做１０次。 （4）雙手持球胸前平推：球重或重物４千克，每組５次。 （5）雙手持球體前、后、側屈：兩腳并立，持球前屈時，球觸地，后屈時有明顯的背弓，側屈時按左、正、右、正的順序做。球重２千克，每組做的次數(shù)，由教師安排。 （6）雙手持球做腰繞環(huán)：雙臂上舉，臂伸直，從左向右，再從右向左做連續(xù)繞環(huán)動作。。球重２千克。 （7）雙手持球仰臥起坐：仰臥，兩臂頭上伸直持球，連續(xù)做仰臥起坐。球重２千克，每組做１０次。 （8）單手、雙手向各方向拋球、推球、投球。球重量、做的次數(shù)可靈活安排。 ３．杠鈴、重物的提、推動作 [動作方法] （1）提起動作：雙腳開立與肩同寬，體前屈，雙手握或抓住杠鈴或重物，提起至腹前，再將重物放于地上，或做手提重物的蹲起動作，反復做重量１０～１５千克，次數(shù)由教師自定。 （2）推舉動作：雙腳開立與肩同寬、將杠鈴或重物提至胸前，向上做推舉動作，反復做。次數(shù)根據(jù)上課需要做若干次。 [教學重點] (1)要注意生理負荷不可過量：力量素質(zhì)練習，有的動作需要閉氣，學生的心臟負擔較大、要針對學生具?體情況，合理地安排生理負荷量?！皩幙缮伲ㄖ亓亢痛螖?shù)）一點，不可超量?！? (2)鍛煉要全面：使各部位得到全面的發(fā)展，處理好局部和整體的關系。 (3)肌肉要放松：有松、有收，使肌肉收縮力加強。 (4)要提高學生興趣：力量性練習，比較枯燥、艱苦，應采用游戲和多種多樣的方式，提高學生的練習興?趣和積極性。 (5)要與發(fā)展靈敏等素質(zhì)練習相配合：六年級學生各方面的發(fā)展都很稚嫩，力量練習（特別是靜力練習）要與靈敏、速度等素質(zhì)練習相配合，使學生能得到全面的發(fā)展。? 二、靈敏素質(zhì) 1、兩人追逐、躲閃跑 [動作方法]兩人追逐，前邊跑的人充分利用躲、閃改變跑的方向，擺脫對方的追趕或手觸：后邊跑的人要根據(jù)前邊人突然改變的跑動方向，隨之改變，，加快速度追趕手觸對方。兩人交換色。 2、10米X4在返跑 [動作方法]從10米長場地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手觸端線后，快速往回跑；同樣用手觸及這一端線后，再返回去，如此重復兩次，即１０米X４在返跑。 3、圖形跑 [動作方法]快速沿著場地上的圖形進行跑的練習。? 4、后退跑 [動作方法]背對跑動方向，后退跑。 5、反復橫跨 [動作方法]場地上畫有相距1.2米的三條線。預備姿勢，兩腳左右開立于中間線兩側，上體稍前傾，兩腿彎曲，用兩前腳掌著地。聽到“開始”的口令時，兩腳同時蹬地向右線跨出，當兩腳剛一觸地就改變方向，向中線跨，由中線跨到左線，再從左線跨回中線，每跨過一條線即為一點（右、中、左、中即為４點）。如此連續(xù)進行２０秒鐘，做兩次，記錄成績（點數(shù)）。 [教材要點] 改變方向要快，重心的起伏小。 6、附加動作的拋接輕物（拍手、下蹲、轉體等） [動作方法]用力將手中的小沙袋、小皮球等拋向空中，然后迅速做拍手、下蹲、轉體等附加動作數(shù)次，再接住回落的輕物。 7、各種方式踢毽 [動作方法] （１）連續(xù)用單腳內(nèi)側踢毽子。 （２）兩腳交替用腳內(nèi)側踢毽子。 （３）用一腳內(nèi)側，另一腳外側交替踢毽子。 8、徒手或利用器械，做鉆、爬、跨、跳、滾動練習 [動作方法]鉆、爬、跨、跳、滾動練習的內(nèi)容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或側身鉆過欄架爬過肋木；跨過小墊子或跳箱蓋；跳過一定高度的皮筋；躺在墊子上做左右滾動練習等。 ? ? [教學重點] 在實際的教學中，發(fā)展靈敏素質(zhì)練習要佞密結合各個運動項目的技術教學，靈活運用教學方法，寓靈敏素質(zhì)練習于技術教學和其它索質(zhì)練習之中，隨時隨地挖掘發(fā)展靈敏素質(zhì)的因素，加強靈敏性訓練，提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。? 三、耐力素質(zhì) 跑走交替、自然地形跑、越野跑、定時跑（２～３分鐘）、輪流領先跑，都是發(fā)展耐力素質(zhì)常用的有效方法?？梢匀嘣谝黄痨`活運用，結合本年級學生的生理特點，合理進行練習。 [動作方法]跑的技術動作正確，幅度稍小，步子輕快，有節(jié)奏的跑和呼吸。 [教學重點] 根據(jù)學生的身心實際，合理安排運動負荷，逐漸提高要求，以收到最佳的鍛煉效果。 發(fā)展耐力素質(zhì)練習 規(guī)定時間和距離（６～１２分鐘，８００～１５００米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑 １．結合本年級田徑和其他教材中的各種有關的教材進行練習。 ２．連續(xù)地做各種上肢、下肢、腹背動作。 [動作方法] ３０秒鐘的立臥撐：從俯臥撐開始，變成蹲撐，反復做。這是《國家體育鍛煉標準〉兒童組的鍛煉項目，在規(guī)定項目２０秒鐘的基礎上，增加１０秒可從鍛煉協(xié)調(diào)性、柔韌性，變?yōu)槟土椖俊? ３．1分鐘跳繩：用單腳、雙腳跳均可，搖一次跳一次。 ４．連續(xù)大步走、半蹲走：根據(jù)需要定距離、定時間。 [教學重點] （１）要多進行有氧練習，逐漸提高要求，延長跑的距離和時間及做動作的次數(shù)。 （２）六年級男女生的耐力有較大差異，所以教學時應區(qū)別對待。 （３）進行耐力素質(zhì)教學時，應事先了解學生健康狀況，對于有病。不宜劇烈運動的學生，要安排適當活動，避免發(fā)生事故。?? 四、手腳并用爬竿（繩） [動作方法] 預備：兩手用拳式握法握住于肩上或頭上的繩子，并用腿、腳夾住繩子。然后開始手腳并用向上爬。夾繩的方法有兩種，一種是以一腳的腳背外側和另一腳的腳跟外側夾住繩（腳跟在上），同時兩脛部和兩膝部的內(nèi)側也緊緊夾住吊繩；另一種是以一腳的腳背和另一腳的腳掌夾繩，脛和膝部的方法同一。 攀繩方法也有兩種: 一種是三拍爬繩。預備姿勢：直臂懸垂在繩上。 第一拍：兩腿彎曲盡量上提，然后用小腿夾住吊繩；第二拍，雙腿夾緊吊繩，兩臂引體向上，同時蹬伸兩臂向上推身體；第三拍，兩手依次向上換握，兩腿、腳夾住吊繩。 另一種是二拍爬繩。預備姿勢，一手直臂，另一手屈臂約與下頜同高握繩。第一拍：收腹兩腿屈膝上提，小腿夾住吊繩；第二拍，蹬伸雙腿，一手引體向上，另手同時向上換握。 [教材要點] 上下肢的協(xié)調(diào)配合。在教學過程中，由于二拍法需要的力量稍大一些，但實用性強，視學生的實際情況因?人而異。 用各種方式爬越80-100高的障礙物 [動作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校國內(nèi)低矮的物體。爬越時可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、側擺越，以及平衡木上走等方法 [教材要點]爬行動作協(xié)調(diào)、迅速、勇敢、果斷、注意安全。 雙人對行換位 [動作方法]兩人面對站立，互拉對方雙手，身體貼近，保持平衡，換位時兩人各先移動右（左）腿，待身體重，乙移過對方后放開對方手，使身體移過對方，左（右）腿換位，兩人換位后要保持好平衡，然后各自繼續(xù)前進? 轉身? [動作方法]兩腳開立與肩同寬，兩臂平舉或彎曲保持身體平衡，轉?體時以左（右）腳跟和左（右）腳掌為軸，向右（左）轉體，兩臂輔助轉動，轉體后兩眼平視前方。 【教材要點】 保持身體平衡；轉身時身體不左右搖晃；換位時雙人配合默契。 各種方式跳短繩?連續(xù)單腳交換跳? [動作方法] 兩手握繩兩端，由后向前搖繩子，?一腳在前跨跳過后，另一腳隨即跳起，繩從而腳下依次掄轉過去。 并腳跳： 兩手搖繩的兩端，并腳跳過由后向前搖轉的繩子。? 連續(xù)單腳跳? 兩手搖繩的兩端由后向前，一腿屈膝腳離地，單腳跳過繩子，連續(xù)進行。連續(xù)單腳跳，注意練習一定次數(shù)后，換腳進行。 跳長繩 兩人搖繩，每人各握繩子的一端，對面站立，并同時向同一方向搖轉繩子。 跳繩人正面對繩站立，當搖轉的繩著地瞬間，跳繩人立即跑入跳起 跳繩跑接力 （一）游戲目的：培養(yǎng)兒童的協(xié)調(diào)俱和跑跳能力。 （二）準備工作： １．單人用跳繩兩恨。 ２．在場地上回兩條相距１０米的平行線，一條為起點線，另一條為折回線。 （三）游戲的進行：教師可將兒童分成人數(shù)相等的兩隊，各成縱隊站在起點線后，面向折?回線，各隊排頭手持跳繩，將繩蕩在身后做好準備。游戲開始，教師發(fā)今后，各隊排頭跳繩?跑向折回線，腳觸線后立即跳繩跑回，將繩套在本隊第２人身后，并將繩交給他，自己站到隊?尾；第２人用同樣方法跳繩跑，如此依次進行，全隊每人輪流１次，最后以全組先跑完的隊為勝 （四）游戲規(guī)則： 1.跳繩跑時，必須連續(xù)一搖一跳，不得空跑。 2.到折回線時，必須腳踩折回線后方能返回。 （五）教法建議： 也可任折回線上插兩面小旗，要求兒童不間斷地跳繩繞過小旗后返回。也可每隊用兩根跳繩，免去交?接時的停頓，以增加游戲的激烈性。? 闖關 （一）游戲目的：培養(yǎng)兒童的靈敏性和判斷時機的能力。 （二）準備工作。 １．跳繩（２．５一一一３米長）３根。 ２．在場地上畫３條相距３米的平行線。 （三）游戲的進行：選幾名兒童，每兩人拿一根跳繩，分別站在３條線上，其他人成一路縱隊面對跳繩站好。 游戲開始，拿跳繩的人同時向同一方向搖繩，其他人按順序依次從搖轉在空中的繩下穿過．連繼闖三關后。在對面面對跳繩站好。如中間碰繩或跳過繩算失誤，由失誤者替換一個搖繩的兒童，游戲繼續(xù)進行。 （四）游戲規(guī)則： １.闖關時，中間可稍停頓等待時機，但不得搖繩兩次以上仍不闖關，否則算失誤。? ２.搖繩人要有節(jié)奏的搖繩，不能忽快忽慢。 （五）教法建議： 可以３條繩向不同方向搖動，或允許３條繩不同步搖動，以增加游戲的難度。也可以幾個人同時闖關，看誰先過關。 8字形跑動跳繩 （一)游戲目的:?發(fā)展兒童的靈敏性和跳躍能力。 （二）準備工作： 長跳繩一根。選兩名兒童做搖繩人，將其他兒童分成人數(shù)相等的兩組，各成縱隊站在跳繩正搖方向一側的兩邊。?游戲開始，教師發(fā)今后，各組排頭同時人繩，跳過一次?后從另一側跑出，繞過搖繩人站在另一組的隊尾?其他兒童照此方法按順序連續(xù)跳繩，如有失誤，由失誤者替換搖繩人。 （三）游戲規(guī)則： １．跳繩時，碰繩、空繩、停頓，均判為失誤。 ２．只允許兩組各一人同時入繩，提前或錯后人繩均算失誤。? （四）教法建議： １．此游戲可改為要求每人跳規(guī)定的次數(shù)后跑出。 ２．可在跳繩時，要求兩人互換位置，或加轉體等動作，以增加游戲的難度。? 曲線跑動跳繩 （一）游戲目的：發(fā)展兒童跳躍和曲線跑動的能力。 （二）準備工作： １.２米長的跳繩６根。 ２.在場地上畫兩條長１０米，間隔５米的平行線。? （三）游戲的進行：教師可將兒童分成人數(shù)相等的兩隊。每隊選出６人，每兩人一根跳繩站在同一條平行線上做搖?繩人，各組搖繩人彼此之間盡量靠近。各隊其他人成縱隊分別站在平行線同一端本隊搖繩人的左臂一側。各隊第1和?第３根繩向有跳繩人的方向正搖繩，第２根繩則采用反搖繩的方法。游戲開始，教師發(fā)今后，各隊排頭迅速上第1根繩?，跳一次后，跑向另一側繞過搖繩人后上第２根繩，跳一次后跑出，如此依次跳過第３根繩后站到線另一端搖繩人的?右側。其他人照此方法進行曲線跑動跳繩，每人做一次，最后以先完成的隊為勝。 ? （四）游戲規(guī)則： １·必須按規(guī)定的方法，依次跳過３根繩，如有失誤要求在失誤處完成跳繩一次后再繼續(xù)前進。 ２·要求各隊按順序進行，不得兩人同時跳一根繩。 （五）教法建議： １·此游戲可改為允許兩人同時跳一根繩（但順序不能變動）。允許空跑，以增加速度。 ２·可從一端開始，曲線跑動跳繩往返一次，回到原來位置為止，中間允許交叉人繩跳動。 雙人跳繩接力 （一）游戲目的：培養(yǎng)兒童相互配合，協(xié)調(diào)一致的合作精神，發(fā)展其跳躍能力。 （二）準備工作。 １.跳繩（長２．５米）兩根。 ２·在場地上回兩條相15米的平行線，一條為起點線，另一條為折回線。 （三）游戲的進行： 教師可將兒童分成人數(shù)相等并為偶數(shù)的兩隊，各成兩路縱隊站在起點線后，橫排兩人為一組。各隊第1組兒童并肩站立，一人左手握繩柄，一人右手屋繩柄，把繩蕩在身后，做好準備。游戲開始教師發(fā)今后，兩人同搖一根繩并跳繩跑向折回線，腳觸線后，兩人再跳繩跑回本隊，將繩套在第２組兒童的身后，并把繩交給第２組，然后站到隊尾。第２組兒童接繩后，依照前面的方法進行，直至全隊輪流一次后，最后以先完成的隊為勝。 （四）游戲規(guī)則： １·跳繩跑時，必須連續(xù)一搖一跳，不得空跑。 ２·中途失誤停繩后，必須在原地重新?lián)u繩后，方能前進。 ３．兩個人的腳都觸到折回線后，方能返回。 （五）教法建議： １.游戲前可先試做幾次雙人跳繩。 ２·雙人跳繩也可兩人前后站立，用后面人搖繩兩人跳進的方法進行。 ３·跳繩至折回線后，可要求兩人用反搖繩的方法跳回。 ４·折回線處可插兩面小旗，要求跳繩人繞小旗跳繩跑回。 ? ? 五、柔韌素質(zhì) 1、持輕器械做各種肩關節(jié)活動 [動作方法] 手持短繩或體操棍的兩端，做向前、后或繞環(huán)練習。練習時逐漸提高要求，如縮短兩手之間的距離、臂從彎到趨于伸直等。 2、體側屈、體前屈、體后屈、腰繞環(huán) [動作方法] 體側屈：兩腳左右開立與肩同寬或比肩稍寬，兩腿伸直，向左、右做體側屈。 體前屈：兩腳開立或并擾，做直腰體向前屈。 體后屈：兩腳左右開立，提腳跟，向前頂髖，做身體向后屈。 腰繞環(huán)：兩腳開立，兩手叉腰，做向左、右的腰繞環(huán)練習。 3、各種方式的壓腿、擺腿、踢腿、縱叉、橫叉 [動作方法] 正壓腿、側壓腿；外擺腿、里擺腿；正踢腿，側踢腿；縱叉、橫叉等。 4、各種踝、膝、髖關節(jié)活動 [動作方法] 踝、膝、碗關節(jié)的伸、屈、繞環(huán)等。 [教學重點] ①柔韌素質(zhì)練習與其它素質(zhì)練習相結合，在各種運動項目的準備活動中，要特別加強柔韌練習； ②柔韌素質(zhì)練習要從小抓起，效果會更明顯； ③培養(yǎng)學生的吃苦和超越自己極限的拼搏精神。 ? ? 六、速度素質(zhì)? １．各種預備姿勢，突發(fā)各種信號的快速移動 [動作方法] 學生用蹲、坐、仰臥、俯臥等預備姿勢，聽到突發(fā)信號（哨音、掌聲、口令等）立即向指定的方向快速移動。 ２．變換各種方向的跑 [動作方法] 向前跑動時，聽信號后，迅速改變方向、臨時突發(fā)指定方向跑等。 ３．各種方式追球跑? [動作方法] 面向或背對拋球方向，大家追一球跑練習；或者自己或同伴向前拋球后，迅速追球跑練習。 ４．短距離重復跑 [動作方法] 站立式起跑，快速跑３０米左右后，走回起點重復進行。要根據(jù)學生的情況掌握練習的次數(shù)和間隔時間。 ５．３０～４０米快速跑 注意后蹬有力，跑的頻率要快。 [教學重點] １、采用靈活的教學方法，運用多種形式，發(fā)展學生的速度素質(zhì)。 ２、結合發(fā)展靈敏素質(zhì)的練習，效果更好。