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1、第二章 運動與自我保健,第二章 運動與自我保健,主 講：李 艷,第一節(jié) 自我保健常用觀測指征,一、心率 （一）晨脈： 一般保持穩(wěn)定 若晨脈突增2次/10秒，應(yīng)警惕 3次/10秒，應(yīng)就醫(yī),1.判斷心功能 先靜坐3分鐘，測安靜脈搏（10秒），而后30秒內(nèi)勻速做20個深蹲起，結(jié)束后立即測10秒鐘脈搏，若脈搏上升幅度超過70%，反應(yīng)心功能較差。正常情況下心率可在運動后3min 內(nèi)完全恢復(fù)，如果身體疲勞，恢復(fù)時間將明顯延長。,,（二）運動中心率的應(yīng)用：,2.一次運動后（5-10分鐘）測脈搏可反應(yīng)負(fù)荷量的大小 較小負(fù)荷量：運動后510分鐘脈搏恢復(fù) 中等負(fù)荷量：脈搏比練前安靜時每10秒鐘快25

2、次 較大負(fù)荷量：脈搏比練前安靜時每10秒鐘快69次,運動后，經(jīng)過一晝夜恢復(fù)，基礎(chǔ)心率較平時增加510 次/分以上，可認(rèn)為疲勞尚未恢復(fù)，即有疲勞積累現(xiàn)象；如果連續(xù)幾天持續(xù)增加，則表明運動量過大，應(yīng)調(diào)整運動量。,3.判斷有氧運動 有氧運動是指主要由體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)有氧氧化提供能量的運動。 廣義的有氧運動：吃飯、做家務(wù)等 真正的有氧運動：有健身的目的性，有一定的密度強度和持續(xù)時間。,心率應(yīng)保持在最大心率的6080。 （最大心率=220一年齡） （老年人最大心率=170一年齡) 主觀感覺：,（三）反映機體植物神經(jīng)系統(tǒng)功能疲勞的程度,（1）臥倒-直立試驗： 測定時，臥姿3 min，測1 min 脈搏

3、和血壓。然后緩慢站起，測1 min 脈搏和血壓。正常反應(yīng)：脈搏增加1218 次/min，血壓稍有增加6070%。超越為交感神經(jīng)興奮性增強，脈搏增加低于6 次min 者為交感神經(jīng)興奮性較差。,（）直立-臥倒試驗： 測定時，站姿3 min，測1 min 脈搏和血壓。然后緩慢躺下，測1 min 前10 秒脈搏和后50 秒血壓。正常反應(yīng)：脈搏減少614 次min，血壓稍有下降者為副交感神經(jīng)興奮性增強。反之，為副交感神經(jīng)興奮性降低。,二、體液： 血液、汗、淚、涕、痰、唾液、尿液等。 出汗量：在多數(shù)條件基本相似時，隨著身體機能水平的提高，排汗量可減少；如汗量增多，常預(yù)示機能下降。 影響排汗因素較多：汗

4、腺數(shù)量；體液；肥胖等 尿液：疲勞時發(fā)生蛋白尿,三、睡眠與食欲： 考查人體睡眠質(zhì)量時主要分析入睡速 度、睡眠深淺及睡眠總時間。 食欲與健康關(guān)系密切，如食欲快速減退，并一定時期不恢復(fù)，常提示健康出了問題。,第二節(jié) 自我保健的概念和原則,一、自我保健的概念 自我保健就是自己利用所掌握的衛(wèi)生知識和養(yǎng)生保健方法，不依賴醫(yī)務(wù)人員、完全靠自己和家庭成員的力量，對身體進行監(jiān)測、觀察、診斷、治療、護理、預(yù)防和養(yǎng) 生，并建立起一套適合自己和家庭成員健康長壽的養(yǎng)生保健方法。要堅持下去，逐步養(yǎng)成有益于保健的良好生活習(xí)慣，達(dá)到健身、祛病、防病、推遲衰老和促進長壽 的目的。,二、自我保健的原則和內(nèi)容 原則：自我監(jiān)測、

5、自我判斷、自我治療、自我護理和自我預(yù)防，是將醫(yī)療、預(yù)防、保健、康復(fù)合為一體的綜合保健措施。 內(nèi)容：利用醫(yī)學(xué)的知識，科學(xué)的方法，簡便易行的治療和康復(fù)手段，同危害人們身心健康的不良習(xí)慣、疾病、衰老進行斗爭，利用自己的保健、醫(yī)學(xué)知識不斷地調(diào)整和恢復(fù)心理和機體的平衡，達(dá)到身心健康、延年益壽的目的。,（一）自我監(jiān)測：,自我監(jiān)測是指自己對自己的健康狀況或疾病動態(tài)進行測定和自我評價。通過望、聞、問、切、觸、叩、聽等方法，經(jīng)常觀察自己的健康情況及時發(fā)現(xiàn)異常變化或危險 信號，進行早期診斷、早期治療、早期調(diào)理。進行的內(nèi)容不象醫(yī)學(xué)檢查那樣復(fù)雜、多樣，只要經(jīng)過短時間的學(xué)習(xí)自己就可掌握實用的若干指標(biāo)。,蘭格內(nèi)爾心理健康

6、測量表,（二）自我判斷,（三）自我治療,自我調(diào)理和治療是指對單純、癥狀輕微或小傷小病，自己可采取飲食、生活調(diào)理、服藥、體育療法、行為療法、保健按摩、磁療、冷敷、健身器等手段，祛病健身。要在實踐中不斷總結(jié)、探索、學(xué)習(xí)來提高自我治療水平,（四）自我護理,1、根據(jù)自身患病情況安排好起居、休息、穿戴、隔離。2、保證室內(nèi)適宜溫度、濕度、空氣流通、陽光充足。3、避免意外傷害，行動注意安全。 4、根據(jù)身體需要安排好每天飲食、營養(yǎng)。 6、搞好個人衛(wèi)生，飯前洗手，飯后漱口、睡前洗腳、定時洗換衣服、床上用品、洗澡，注意皮膚和口腔衛(wèi)生。7、常做戶外活動，避免久坐。8、改掉不良生活習(xí)慣。,【酸性食物】含硫、磷、氯等礦

7、物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終代謝產(chǎn)物呈酸性。 1.強酸性食品：蛋黃、奶酪、白糖做的西點或柿子、烏魚子、柴魚等。 2.中酸性食品：火腿、培根、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、牛肉、面包、小麥、奶油、馬肉等。 3.弱酸性食品：白米、花生、啤酒、酒、油炸豆腐、海苔、文蛤、章魚、泥鰍。,【堿性食物】含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內(nèi)的最終代謝產(chǎn)物呈堿性。1.弱堿性食品：紅豆、蘿卜、蘋果、甘藍(lán)菜、 洋蔥、豆腐等。 2.中堿性食品：蘿卜干、大豆、紅蘿卜、蕃茄、 香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、梅干、檸檬、菠菜等。 3.強堿性食品：葡萄、茶葉、葡萄酒、海帶芽、海帶等。,三、自我保健的準(zhǔn)則,(1)“六少”保健

8、準(zhǔn)則(日本學(xué)者楠木憲吉提出) 少肉多菜（少葷多素） 少糖多果 少咽多嚼 少鹽多醋 少煩多眠 少怒多笑,,隨后日本醫(yī)學(xué)家們又進一步提出了“少躁多忍，少爭多讓，少敵多友，少酒多水，少煙多茶，少衣多浴，少車多步，少說多做，少欲多施，少停多動，少藥多練?！?(2)“勞逸結(jié)合”準(zhǔn)則 內(nèi)經(jīng)說：“五勞所傷，久視傷血，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，久臥傷氣”?！靶袆诙搿?。 運動可以“暢其積郁，舒其筋骨，和其血脈，緩其急躁?！庇矛F(xiàn)代科學(xué)解釋即“生命在于運動”、“有勞有逸”，會勞動也要會休息。,(3) “適應(yīng)四時（季）”準(zhǔn)則內(nèi)經(jīng)中的“天人相應(yīng)”，“陰陽四時者，萬物之始終也，生死之一也，逆之則災(zāi)害生，從之則苛病不

9、起,四、運動與保健,（一）運動健身的原則,2.運動健身要循序漸進 根據(jù)自己的身體情況，將運動健身科學(xué)地進行，有目的、有計劃、有步驟地進行。掌握適合自己的鍛煉規(guī)律，要達(dá)到既健身又防病治病的目的。要循 序漸進，要本著先易后難，由淺到深，由簡到繁，由慢到快，運動量由小到大，強度由弱到標(biāo)要按動靜結(jié)合，逐漸適應(yīng)、逐漸過渡的原則進行。,3.運動健身要堅持始終,,4.運動要勞逸結(jié)合 運動一開始不可激烈進行，以防勞損，甚至出現(xiàn)意外事故。鍛煉幾日，或幾周后，若感到疲勞，出現(xiàn)心慌、食欲下降、失眠等，就要適時調(diào)整鍛煉計劃，增加休息時間。,5.運動要因地制宜 戶外一般選擇花草樹木繁茂的公園，以場地平坦，環(huán)境雅靜

10、，陽光明媚，空氣新鮮的地方最好。,6.健身項目、時間因人而異 每個人應(yīng)根據(jù)自己的健康情況、性別、年齡、生活習(xí)俗、鍛煉基礎(chǔ)不同選擇適合自己的主要項目，其他項目為輔。,7.運動要順應(yīng)季節(jié) 人類以大自然為生存條件，受四季氣候變化的制約，運動必須順應(yīng)這種規(guī)律而變化，趨利避害，提高健身效果。,8.運動要根據(jù)生活工作特點進行,9.煉前做好準(zhǔn)備活動，練后要做整理活動 準(zhǔn)備活動可提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性和敏感性，增強肌肉關(guān)節(jié)的靈活性。運動后要做些放松的整理活動，使緊張狀態(tài)逐步恢復(fù)到 松弛安靜狀態(tài)。一般通過慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的過程，逐步達(dá)到肌肉放松，呼吸、心率平穩(wěn)。,強度：45VO2max，心率1

11、00120次min-1，時間：l0min以上。 年齡、季節(jié)、運動專項、訓(xùn)練水平和個人特點等因素的不同，準(zhǔn)備活動的時間應(yīng)有差異。 準(zhǔn)備活動結(jié)束到正式練習(xí)開始間的間隔時間一般不超過15min，在一般教學(xué)課中以23min為宜。,（二） 健身運動必須選好適合自己的項目,1.選擇項目的原則 （1）一定要確實通過運動健身，達(dá)到增強自己體質(zhì)之目的。（2）要適合自己的興趣。使運動得以持久并可陶冶情操。,（3）要符合自身生理、體力特點。以平穩(wěn)為主，避免強烈性競技活動。（4）確保運動的安全性、可靠性。謹(jǐn)防出現(xiàn)意外。 （5）選擇多數(shù)人容易接受、喜愛的群體項目。便于互相督促，感受集體運動的娛樂性、趣味性。,2.常見的

12、運動項目,（1）太極拳：該運動涉及全身主要關(guān)節(jié)和肌群，長期堅持可增進關(guān)節(jié)靈活性、增強韌帶的機能，促進血液循環(huán)和胃腸蠕動。,（2）步行：步行不受年齡、體質(zhì)和場地的限制，活動量可自行調(diào)節(jié)，并可充分利用零星時間進行鍛煉。 降低血壓；促進心臟冠狀動脈血流的暢通；增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量；增強腿力，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥；步行還能促進全身血液循環(huán)，改善大腦與植物神經(jīng)功能，提高智力水平，預(yù)防老年癡呆癥。 “三五七步行法”,跑酷 :“parcour”，有“超越障礙訓(xùn)練場”的意思 , Parcour運動把整個城市當(dāng)作一個大訓(xùn)練場，一切圍墻、屋頂都成為可以攀爬、穿越的對象，特別是廢棄的房屋,挺胸、抬頭、雙眼平

13、視、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈環(huán)狀；上肢前后擺動上擺指尖不超過肩高，下擺指尖不超過身體側(cè)面中軸線，大臂小臂彎曲呈8590度角；雙腳交替前進，雙腳趾向正前方，前腳跟著地過渡到腳尖彈起雙腳交替，步伐距離為：身高100cm，,對于大多數(shù)人來說，以每分鐘120140步（約每小時5。56公里）的速度為宜。 在健走的持續(xù)時間上，通常認(rèn)為每天堅持3060分鐘，約35公里，5000到8000步比較合適。,3.游泳： （1）冷水對人體的物理、化學(xué)刺激作用可使機體生理功能產(chǎn)生一系列變化。 （2）水壓可改善心肺功能。人站在齊胸的水中，則受1215千克的水壓，必須加深呼吸，才能完成呼吸動作，使呼吸肌得到鍛煉

14、。,,,（3）有利于各關(guān)節(jié)的鍛煉。人在水中將平時的直立運動變成水平運動，使腰椎、四肢關(guān)節(jié)的活動量增加，使周身得到協(xié)調(diào)鍛煉。 （4）皮膚得到水的按摩作用，能改善血循環(huán)和新陳代謝，推遲皮膚的老化，減少皮膚病發(fā)生。 （5）水導(dǎo)熱性能好，水中散熱速度快，因而消耗熱量多,一、忌飯前飯后游泳 二、忌劇烈運動后游泳 三、忌不做準(zhǔn)備活動即游泳 四、忌在不熟悉的水域游泳 五、忌游泳后馬上進食,冬 泳,,冬泳要掌握四個原則： 游陽不游陰、 游雨不游風(fēng)、 游雪不游霧、 游清不游渾,冬泳一定要控制游量，一般情況下水溫在10至14時游20分鐘左右(約200至500米) 水溫在10以下時，應(yīng)該

15、每低1就少游1分鐘，不要超量 冬泳鍛煉的安全體溫是出水后5至10分鐘內(nèi)測得腋下體溫不低于27.4 冬泳下水后會經(jīng)過冷、暖、冷三個過程。 游泳后，注意保暖并立即運動以恢復(fù)體溫。出水后，用毛巾擦干全身，并且不斷用手按摩皮膚。穿衣服也應(yīng)先下后上，因為下肢離心臟較遠(yuǎn)，體溫恢復(fù)較慢。穿好衣服，慢跑或原地跳動，直到體溫基本恢復(fù)。 循序漸進、持之以恒,瑜 珈,Yoga一字，是從印度梵語yug或yuj而來，是一個發(fā)音，其含意為“一致”“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽就是通過提升意識，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)

16、一的運動方式。,爬 山,1、注意因人而異 爬山雖然是一項很好的健身活動，但并非人人適宜。在爬山前最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大，加重心臟負(fù)荷，容易誘發(fā)心絞痛、心肌梗死。另外患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山?；缄P(guān)節(jié)病或膝踝關(guān)節(jié)容易受傷的人不宜爬山。,2、冬天注意時間的選擇 冬天的早晨是一天中氣溫最低的時候，室內(nèi)外溫差很大，猛地受到冷空氣的刺激，容易發(fā)生血管痙攣，誘發(fā)心絞痛或心梗。此時血液黏稠度最高、血糖最低，因此早飯后再去爬山為好。,3、注意用脈搏控制強度 爬山中的脈搏始終保持在自己的有氧健身靶心率之內(nèi)，一旦稍快就應(yīng)該停下來讓脈搏減慢后再

17、爬，注意不要馬上坐下，應(yīng)站一會兒再坐下休息。,4、走路不看景，看景不走路,跑步： 跑步時，全身各部位、各系統(tǒng)活動增強，可改善血液循環(huán)，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。又可加快機體新陳代謝，脂肪轉(zhuǎn)化為熱能，并有減肥、健美作用。,錯誤一：全腳掌著地 錯誤二：步幅過大 錯誤三：內(nèi)外八字,肘關(guān)節(jié)前屈置于體側(cè)，雙手松握空拳，略為抬頭挺胸，上體略向前傾，雙腳交替騰空、蹬地。跑時腳的前半部先著地，蹬地時亦為前半部用力，全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進，兩臂在身體左右側(cè)平行地自然擺動。呼吸自然 ，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要時口鼻同時呼吸。,（1）慢速放松跑：就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞

18、感，心率控制在每分鐘110130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練34次，每次練習(xí)20分鐘左右。堅持經(jīng)常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。,（2）中速跑步方法：是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140150次分左右的跑進方法。這種方法對增強心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟等有顯著的效果。但練習(xí)中應(yīng)注意做好準(zhǔn)備活動，放松活動，練習(xí)感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習(xí)。,（3）快速跑步方法：是用較大意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習(xí)時心率一般都在人體最高水平，170180次分左右。這種跑法運動強度較大，持續(xù)時間較短，一般幾秒鐘，但可以重復(fù)練習(xí)。,5.跳繩： 繩頭刺

19、激拇指穴位，激發(fā)全身經(jīng)絡(luò)循環(huán)，雙腳有節(jié)奏地與地面按摩，益智健腦。,注意事項： 選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好 跳繩時須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。 體重較重者宜采用雙腳同時起落 跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動，跳繩后則可作些放松活動。,健身球,健身效果良好(特別對脊柱和骨盆的鍛煉)，健身球有很好的損傷恢復(fù)和康復(fù)功能，提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能。健身球在鍛煉時比較安全，不容易出現(xiàn)損傷。,警惕如下癥狀出現(xiàn) 1、運動過程中感到胸部、頸部、下頜等部位不適（包括：疼痛、燒灼、壓迫、局部發(fā)緊、脹滿、惡心想吐等）。 、運動中或運動結(jié)束后出現(xiàn)

20、頭暈或短時間意識障礙。,3、在運動過程中出現(xiàn)呼吸困難，如談話費力、喘及恢復(fù)平靜狀態(tài)需5分鐘以上等。 4、入眠困難。練后出現(xiàn)疲勞感覺又不能入睡時，應(yīng)降低運動量和強度。 5、關(guān)節(jié)僵硬及酸痛。練后出現(xiàn)局部肌肉不適感，關(guān)節(jié)僵直，一定注意檢查自己運動方式是否合理，特別注意準(zhǔn)備活動是否得當(dāng)。,(三）鍛煉身體時間如何選擇,經(jīng)測定，一天里上午9:00-10:00或16:00 -18:00左右，為兩個相對最佳時間，空氣最潔凈，含氧量最高。,空氣污染每天有兩個高峰期，一個為日出前，一個為傍晚 早晨空腹運動容易導(dǎo)致低血糖的危險 整晚的睡眠期間，人基本沒有進水，血液粘度相對較高，影響血流速度，運動時會產(chǎn)生供血相對困難,（四)體力勞動不能代替體育運動,體力勞動多是局部運動，是某個肢體或某個肌群連續(xù)不斷地做某種單調(diào)的往復(fù) 運動。活動范圍和程度受工作性質(zhì)的約束，不能夠得到充分的、全方位鍛煉。體育鍛煉是一種全身性的均衡協(xié)調(diào)的運動，能使身體各部位都得到鍛煉.,