《動(dòng)感單車(chē)培訓(xùn)教程》由會(huì)員分享，可在線(xiàn)閱讀，更多相關(guān)《動(dòng)感單車(chē)培訓(xùn)教程（41頁(yè)珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谘b配圖網(wǎng)上搜索。

1、spng動(dòng)感單車(chē)教練培訓(xùn)課程,,一、起源,什么是SIPINNING(動(dòng)感單車(chē)) 激情的音樂(lè)、時(shí)尚的單車(chē)、專(zhuān)業(yè)的教練、充滿(mǎn)動(dòng)感的氣氛，讓你忘卻一天的煩惱。 Spinning還有一個(gè)名字叫做RPM（Raw Power Movement)，在運(yùn)動(dòng)中以腿部訓(xùn)練為主，可以消除腿部多余脂肪，具有更佳的減肥效果。 科學(xué)證明：騎車(chē)是一種非常好的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，可以對(duì)人體起到健康的影響，對(duì)于防止肥胖、塑造身材更為明顯；騎動(dòng)感單車(chē)對(duì)臀部、大腿等肌肉有健美作用，可增強(qiáng)人體的下肢力量。Spinning起源于歐洲，是當(dāng)今世界最流行的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。,動(dòng)感單車(chē)的創(chuàng)始人是Jonny G Spinning訓(xùn)練課程不

2、受任何天氣的干擾，健身者都可以跟隨著教練帶有煽動(dòng)性的口號(hào)，在音樂(lè)的伴奏下，忘情的驅(qū)動(dòng)著身體，從而達(dá)到健身的目的，又能釋放一天來(lái)自各方面的壓力，增強(qiáng)健身著的自信心。 Spinning訓(xùn)練可以讓健身者在快樂(lè)的運(yùn)動(dòng)中有效地加強(qiáng)肌肉耐力及心肺的運(yùn)轉(zhuǎn)功能，而且在鍛煉耐力的同時(shí)大大消耗體能并燃燒脂肪，達(dá)到減肥的目的。同時(shí)，動(dòng)感單車(chē)是一種團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，能夠充分體現(xiàn)團(tuán)結(jié)、合作、互相支持、鼓勵(lì)的精神，非常適合培養(yǎng)年輕人的團(tuán)隊(duì)合作精神。,,Spinning課程是一種室內(nèi)自行車(chē)課程，模擬室外不同的路段和速度的比賽。這是一個(gè)完全沒(méi)有碰撞的有氧運(yùn)動(dòng)，是一個(gè)挖掘極限的、不斷提高心肺功能的運(yùn)動(dòng)。它是一個(gè)在自行車(chē)上的旅途、四季的

3、享受。我們教練會(huì)為每一位學(xué)員設(shè)計(jì)一個(gè)不光是騎車(chē)的課程，更是一個(gè)美好的旅程。 “平路、山路”和“身心結(jié)合”用我們的努力幫助每一位學(xué)員擁有健康的體魄！,二、單車(chē)結(jié)構(gòu),三個(gè)把位的車(chē)把、車(chē)把調(diào)節(jié)旋柄 單車(chē)車(chē)坐、車(chē)坐調(diào)節(jié)旋柄 阻力調(diào)節(jié)旋柄（剎車(chē)柄） 運(yùn)動(dòng)水壺托架 配重飛輪 單車(chē)腳踏板、安全栓 減震支座,三、裝備,單車(chē)騎行服 防滑手套 運(yùn)動(dòng)水壺 毛巾 硬底運(yùn)動(dòng)鞋（或單車(chē)鞋）,,1.單車(chē)騎行服 在上動(dòng)感單車(chē)課程時(shí)，首先應(yīng)該有一套專(zhuān)業(yè)的騎行 服。騎行服由特殊材料制成具有成排汗功能且透氣性好。 貼身款式的設(shè)計(jì)可以防止在騎單車(chē)的過(guò)程中衣服的某個(gè)部位卷近高速運(yùn)轉(zhuǎn)的飛輪中，大大提高了單車(chē)運(yùn)動(dòng)參與者的安全系數(shù)。 2

4、.自行車(chē)防滑手套 在動(dòng)感單車(chē)課程中。長(zhǎng)時(shí)間地將雙手壓在車(chē)把上會(huì)使雙手產(chǎn)生疲勞、酸痛甚至麻木。同時(shí)不斷的出汗回使雙手變得濕滑。只要戴上合手有很輕巧的自行車(chē)手套這個(gè)問(wèn)題就可以解決。手套可以起到防滑、加固的作用，幫助你握得更穩(wěn)，也減輕手的疲勞。 3.運(yùn)動(dòng)水壺 在整堂單車(chē)課中水壺是你最重要的裝備.沒(méi)有東西比水分更能影響你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn).由于室內(nèi)運(yùn)動(dòng)會(huì)造成大量排汗,所以單車(chē)課程很容易出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。應(yīng)該不斷的補(bǔ)充水分，建議學(xué)員45分鐘一堂的單車(chē)課補(bǔ)充600ML的液體。,,4.毛巾 帶一條小毛巾擦汗，這不僅可以幫助你的皮膚 降溫，還可以讓你抓勞車(chē)把。要不斷的擦汗。為表示你對(duì)其他使用者的尊重，用毛巾將

5、騎過(guò)的車(chē)的車(chē)子擦拭干凈也是很重要的。 指導(dǎo)員應(yīng)該把毛巾掛在車(chē)坐的后方調(diào)整椅墊前后距離的把位上，這樣學(xué)員才可以看清楚你的手部握姿。 5.鞋 硬底的自行車(chē)鞋是騎動(dòng)感單車(chē)時(shí)最好的選擇。軟底鞋會(huì)吸收太多的腳踏力量而使踩動(dòng)變得效率很低。軟低鞋在作站姿動(dòng)作時(shí)也會(huì)彎在腳踏上，雙腳因此可能很不舒服。,四.適合單車(chē)運(yùn)動(dòng)的人群,動(dòng)感單車(chē)適合2045歲的人群，但是如果有下面幾種情況的學(xué)員，就應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或是停止單車(chē)運(yùn)動(dòng)： 患有關(guān)節(jié)疾病的學(xué)員 膝關(guān)節(jié)有損傷的學(xué)員 患有心腦血管疾病的學(xué)員 體重大與90KG的學(xué)員,對(duì)于初次訓(xùn)練的學(xué)員,首先要測(cè)試一下自己的體能情況，根據(jù)身體的反應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練。,,五.動(dòng)感單車(chē)

6、健身功能及原理,45分鐘的動(dòng)感單車(chē)課程使學(xué)員放松身心，緩解壓力，同時(shí)可起到很好的健身效果。 鍛煉心肺功能增加心肺耐力：通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間并且節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，是使心臟功能得到提升，心肌厚度加大，跳動(dòng)是更有力度。呼吸配合運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，通過(guò)鍛煉提升肺活量。 燃燒脂肪： 1.最大心率的65%75%（燃脂區(qū)間）、75%85%（臨界區(qū)間） 2.持續(xù)2030分鐘(燃脂區(qū)間)、持續(xù)3045分鐘（肌肉耐力區(qū)間） 3.動(dòng)感單車(chē)可以運(yùn)動(dòng)全身，在蹬車(chē)的過(guò)程中全身主要大肌肉群全部被調(diào)動(dòng)起來(lái)參與其中。 4.動(dòng)感單車(chē)是有氧運(yùn)動(dòng)，所以在蹬車(chē)時(shí)不需要太大的阻力。教練通常會(huì)以學(xué)員的平均能力為依據(jù)，帶領(lǐng)學(xué)員根據(jù)不同的課程內(nèi)容調(diào)節(jié)阻力。,

7、,提高身體協(xié)調(diào)能力：動(dòng)感單車(chē)還有一個(gè)別致的名字單車(chē)上的舞蹈。要想在時(shí)尚動(dòng)感的音樂(lè)伴奏下作出標(biāo)準(zhǔn)并付有美感的騎行動(dòng)作并不是一件容易的事，它需要有較好的平衡感和協(xié)調(diào)性。動(dòng)感單車(chē)的各種騎行動(dòng)作可以調(diào)動(dòng)全身各大肌肉群，使它們互相配合大大提高了身體的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力。,動(dòng)感單車(chē)教練應(yīng)具備的素質(zhì)：,一.扎實(shí)的專(zhuān)業(yè)實(shí)操技能 二.嚴(yán)謹(jǐn)?shù)陌踩庾R(shí) 三.賦有親和力的微笑 四.對(duì)音樂(lè)的理解 五.應(yīng)變能力及臨場(chǎng)發(fā)揮,一.扎實(shí)的實(shí)操技能 *技術(shù)動(dòng)作之車(chē)把握法: 握姿1.是做坐姿最常見(jiàn)和最基本。一手握成空拳并且被另一只手環(huán)握，大拇指與其他手指輕觸在一起，放置車(chē)把正中央。雙手和手肘應(yīng)該微呈三角形。隨時(shí)保

8、持手肘和肩膀的放松。 握姿2.適用與坐姿爬坡、跑動(dòng)、跳躍及沖刺。將雙手握于車(chē)把兩側(cè)，手肘自然內(nèi)收彎曲。 握姿3.只限于站姿爬坡時(shí)使用。雙手握在車(chē)把的長(zhǎng)端，掌心向內(nèi)，指節(jié)朝外。手指輕輕環(huán)繞在車(chē)把外緣。如果可以輕松地握到車(chē)把的頂端拇指應(yīng)蓋住頂端。注意身體不要前傾，保持重心靠后。 *技術(shù)動(dòng)作之踩動(dòng)：固定單車(chē)是一種延續(xù)性、無(wú)沖力的踩動(dòng)方式。無(wú)論使用有或無(wú)鞋栓的腳踏，踩動(dòng)360度是都需要用到力。注意向下踩踏時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超伸，雙膝與雙腳始終正對(duì)前方，雙腳的腳掌始終平行與地面，禁止下沖腳尖。,*呼吸,大多數(shù)人不會(huì)以類(lèi)似最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的方法來(lái)呼吸.呼吸有兩種:胸式(淺呼吸）和腹式（深呼吸）。腹式呼吸是最有效的呼

9、吸方式。橫膈膜在兩肺下端，是一塊平傘型肌肉。當(dāng)你吸氣時(shí)，這快肌肉就會(huì)收縮，將空氣灌進(jìn)肺部。 學(xué)習(xí)在運(yùn)動(dòng)中正確的呼吸的一個(gè)絕妙方法就是用鼻子吸氣、嘴巴吐氣。這可以迫使你做一些深度、腹不的呼吸，還要求你有很強(qiáng)的耐心。當(dāng)你這樣調(diào)整后就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度明顯地有所增加。,*呼吸:,當(dāng)你開(kāi)始用鼻子呼吸時(shí)，你會(huì)覺(jué)得肺部好像吸氣不足。不斷練習(xí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的呼吸變得更有效，而且每次呼吸時(shí)氧氣與二氧化碳交換越來(lái)越好。經(jīng)過(guò)幾個(gè)月的鼻子呼吸練習(xí)后，你會(huì)開(kāi)始感覺(jué)到在不需要減輕運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的情形下心率下降了。 提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的一個(gè)重要概念就是“身體跟著頭腦走”。如果頭腦是受控的，呼吸自然就會(huì)變得有規(guī)律且始終如一。通過(guò)全

10、神地用鼻子做深度、腹式呼吸（當(dāng)你做更高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，你可能需要嘴巴一起來(lái)吸氣）動(dòng)作、注意力和控制力得到了維持，這樣一個(gè)強(qiáng)有力的，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)技巧就產(chǎn)生了。,*騎行動(dòng)作,1.坐姿平地：握姿1 坐姿平地是動(dòng)感單車(chē)中最基本的技巧，其他技巧都是從這個(gè)基本動(dòng)作延伸出來(lái)的。 2.站姿平地: 握姿2 站姿是動(dòng)感單車(chē)的另一個(gè)主要技巧，騎行是遇到高阻力可以借助上身的力量。利用每次踩動(dòng)時(shí)的慣性力量及自然的前傾力量學(xué)員有節(jié)奏地輕踩 在站姿中，下半身的重量應(yīng)保持平衡，雙手輕搭在握紙2的位置。重心在腳踏上方，臀部略微可以觸到車(chē)坐前端。往下踩時(shí)身體輕微地左右移動(dòng)，保持臀部水平高度，臉朝前。這個(gè)技巧鍛煉軀干的穩(wěn)定性。 3.站

11、姿爬坡：握姿3 站姿爬坡是一種刺激且較高級(jí)的技巧，阻力必須夠。站姿爬坡速度緩慢且需要較大的力度，因此應(yīng)以漸進(jìn)式的方法來(lái)訓(xùn)練以避免膝蓋、臀部、及腰部受到傷害。站姿爬坡會(huì)增加踩動(dòng)力，同時(shí)強(qiáng)化并大造腿部肌肉。,,4.跳躍： 跳躍是間歇式地離開(kāi)座椅。呈現(xiàn)方式：1.連貫的步調(diào)：腿部在離開(kāi)座椅前后保持同樣的速度，動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的是順暢用控制力。2.以爆發(fā)性的力量離開(kāi)車(chē)座，再一段時(shí)間內(nèi)更加快速（就像再公路賽中從大集團(tuán)突圍出來(lái)的感覺(jué)）。注意：初學(xué)者在嘗試跳躍之前，應(yīng)先熟悉坐姿及站姿動(dòng)作。 跳躍是一個(gè)高級(jí)動(dòng)作。提醒學(xué)員在正確的姿勢(shì)下量力而“跳”，教導(dǎo)他們注意背部及膝蓋的感覺(jué)。關(guān)節(jié)不適或疼痛可能是因?yàn)楣桥琛⑾ドw

12、、腳趾沒(méi)有在一條直線(xiàn)上而引起的。當(dāng)身體姿勢(shì)因疲勞而開(kāi)始改變時(shí)，學(xué)員應(yīng)坐回直到他們可以恢復(fù)正確的姿勢(shì)。 讓學(xué)員有能力發(fā)掘自身的動(dòng)態(tài)韻律，鼓勵(lì)他們?cè)谧约核芊秶鷥?nèi)來(lái)做這個(gè)富有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作。 握姿2,,5.沖刺： 沖刺是高級(jí)技巧動(dòng)作，它讓學(xué)員在短時(shí)間內(nèi)向高強(qiáng) 度挑戰(zhàn)，再恢復(fù)騎乘。真正的沖刺不會(huì)超過(guò)30秒。 沖刺前，先是坐在車(chē)坐上，雙手在握姿2的位置上；而后把阻力加大到可以爬坡的程度（強(qiáng)擋）。沖刺那一刻。用你所能爆發(fā)的全部力量離開(kāi)車(chē)坐，并改握姿3。這股卯足的力量讓你來(lái)沖破你選的阻力。一旦突破，你的轉(zhuǎn)速會(huì)加快并會(huì)感到猶如蹬踩在平地一樣順暢。這時(shí)立刻坐回到車(chē)坐上并恢復(fù)握姿2，保持這個(gè)順暢的轉(zhuǎn)

13、速直到結(jié)束這一段騎行。 提醒: 沖刺時(shí)，在上身保持放松的情況下，要能控制雙腿。身體重量要一直保持在車(chē)子的正上方并能控制住負(fù)重盤(pán)。 沖刺時(shí)謹(jǐn)防受傷。必須提醒學(xué)員單車(chē)的負(fù)重盤(pán)和腳踏是連在一起的，因此就算他們的腳已經(jīng)不在踩動(dòng),腳踏還是會(huì)繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)。這時(shí)阻力控制裝置發(fā)揮這與緊急剎車(chē)相同的作用，你只需向下按（或向上拔，根據(jù)不同品牌的單車(chē)而定）就可以了。 注意：沖刺適用于23次訓(xùn)練并持續(xù)兩周以上的學(xué)員。,,*伸展、放松 在動(dòng)感單車(chē)課程中，伸展和放松是十分重要的環(huán) 節(jié)。再課程的開(kāi)始前和結(jié)束時(shí)做些伸展放松的動(dòng)作， 可以為你和學(xué)員帶來(lái)好處： 提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 加倍身心放松 加快恢復(fù)疲勞 減少受傷幾率

14、 減少肌肉酸痛感 降低身體僵硬程度 頸部： 將頭部向一側(cè)傾倒同時(shí)同側(cè)手輕按住頭部，持續(xù)伸展并保持呼吸690秒鐘后向另一側(cè)傾倒。 注意：做頭部伸展動(dòng)作的時(shí)候手按力度不要過(guò)大。,,肩部： 1.一側(cè)手臂呈側(cè)平舉 2.做180度水平內(nèi)收 3.異側(cè)手輕按伸展手臂的小臂 4.持續(xù)伸展并保持呼吸690秒鐘后換到另一側(cè) 腹部: 1.雙手放置握姿3 2.兩個(gè)腳踏平行于地面且阻力調(diào)至最大 3.站姿重心前移挺胸抬頭伸展腹部 4.持續(xù)伸展并保持呼吸630秒鐘,,背部： 1.雙手放置握姿3 2.兩個(gè)腳踏平行于地面且阻力調(diào)至最大 3

15、.站姿屈膝中心向后移伸展背部 4.持續(xù)伸展并保持呼吸630秒種 股四頭肌: 1.一手扶著車(chē)把,以此保持平衡 2.另一只手握住同側(cè)腳的腳尖或腳踝向后拉伸 3.吐氣時(shí),縮腹提臀 4.持續(xù)伸展并保持呼吸630秒鐘后換腿 腿后健肌群: 1.將一只腳向前邁出一步,腳掌抬起腳跟著地 2.支撐腿膝蓋彎曲且重心向后移動(dòng) 3.背部挺直雙手放置支撐腿膝蓋處 4.持續(xù)伸展并保持呼吸630秒鐘后換腿,,梨狀肌/臀肌: 1.一只手放在車(chē)把上以保持平衡 2.單腳著地,另一只腳交叉放在支撐腳的膝蓋上方 3.支撐腳膝蓋彎曲,臀部向后保持坐姿 4.持續(xù)伸展并保持呼吸630秒鐘后

16、換腿 小腿: 1.站在腳踏車(chē)的后方,單側(cè)腳接觸單車(chē)的后支撐架上。 2.上體直立,腳跟向下,身體微微前傾感覺(jué)到小腿肌健受到拉伸 3持續(xù)伸展并保持呼吸630秒鐘后換腿 髖屈肌: 1.呈弓箭步姿勢(shì) 2.確保前膝是位于足部及踝關(guān)節(jié)正上方 3.縮腹收臀,雙手可輕松至于前大腿 4.持續(xù)伸展并保持呼吸630秒鐘后換腿,*禁用動(dòng)作,在動(dòng)感單車(chē)運(yùn)動(dòng)中為了使參與者得到最大的安全保障和最小的運(yùn)動(dòng)損傷，指導(dǎo)員應(yīng)自身并提示學(xué)員做到安全地使用技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，嚴(yán)禁使用禁用動(dòng)作： 1.在腳踏車(chē)上使用任何一種負(fù)重器材。如：?jiǎn)♀徎蚴菑椓K。在單車(chē)上舉重是無(wú)效而且不安全的。身體的主要運(yùn)動(dòng)肌肉群在穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行重量

17、訓(xùn)練才是最有效的。,禁用動(dòng)作,2.單手或放開(kāi)雙手騎車(chē)。在站姿或是跳躍的情況下出現(xiàn)這樣的動(dòng)作是非常危險(xiǎn)的，因?yàn)槿绻愕囊恢荒_從腳踏上滑脫出來(lái)，你可能會(huì)嚴(yán)重受傷。在座姿的時(shí)候作這樣的動(dòng)作，會(huì)造成腰部受力不均。唯一可以單手騎車(chē)的時(shí)候是在喝水的時(shí)候，除此之外，一定要雙手扶把。 3.完全不加阻力。有阻力地騎車(chē)可以發(fā)展速度、力量、肌力和耐力，同時(shí)阻力也是對(duì)訓(xùn)練者的保護(hù)。沒(méi)有阻力的踩動(dòng)是對(duì)寶貴運(yùn)動(dòng)時(shí)間的浪費(fèi)。最后一點(diǎn)，再高速運(yùn)轉(zhuǎn)的情況下不加阻力踩動(dòng)也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。,,4.將前臂搭在車(chē)把上。這個(gè)動(dòng)作會(huì)因?yàn)轶y關(guān)節(jié)以及脊 椎的加大彎曲而引起背痛，也會(huì)因?yàn)樾枰峡丛? 成上脊椎的過(guò)度伸張而產(chǎn)生頸部酸痛。這對(duì)髖

18、關(guān)節(jié)，腰部以及頸部都會(huì)造成不必要的張力。 5.騎車(chē)時(shí)腳趾朝下。這個(gè)動(dòng)作會(huì)造成脛骨結(jié)節(jié)發(fā)炎,因不正確的支撐結(jié)構(gòu)而產(chǎn)生的一種運(yùn)動(dòng)傷害。它也會(huì)造成腳部麻木。踩動(dòng)的時(shí)候雙腳應(yīng)與地面平行，腳掌在腳踏正中，使用小腿力量以提高腳踩力量及其有效性。,6.向后踩。這個(gè)動(dòng)作會(huì)將腳踏從屈柄的地方 轉(zhuǎn)松，所以當(dāng)腳踏掉下來(lái)的時(shí)候就可能致傷。同時(shí)，研究員證實(shí)向后踩與向前踩使用的是同樣的肌群，消耗等量的卡路里，因此向后踩沒(méi)有任何生理上的優(yōu)勢(shì)。 7.在課堂中幫學(xué)員調(diào)整阻力。每一位參加動(dòng)感單車(chē)課程的學(xué)員都應(yīng)該根據(jù)自己的體能來(lái)訓(xùn)練。身為一名指導(dǎo)員，你不可能知道學(xué)員可以承受多大的阻力在課堂中幫學(xué)員調(diào)整阻力可能會(huì)造成傷害。所以你應(yīng)該

19、運(yùn)用你的指令和教學(xué)技巧來(lái)協(xié)助學(xué)員選擇適合自己的阻力強(qiáng)度。,,單車(chē)調(diào)置 動(dòng)感單車(chē)共有3個(gè)地方需要調(diào)置：車(chē)座高度、車(chē)座前 后的位置及車(chē)把高度。為確保安全及舒適，將腳踏車(chē) 調(diào)置到最適當(dāng)?shù)某潭葘?duì)每個(gè)參與的學(xué)員來(lái)說(shuō)十分必要。 *車(chē)座高度的調(diào)整： 學(xué)員將前腳掌踩在腳踏中部并坐在車(chē)座的最寬處。車(chē)座調(diào)整的高度應(yīng)使你在踩腳踏踩到最低時(shí)膝蓋可以做5度前傾。當(dāng)腿部在低轉(zhuǎn)速移動(dòng)時(shí)，膝蓋的伸張幅度會(huì)容易看到。 檢查車(chē)座的高度，上體正直坐在車(chē)座上，腳不要放進(jìn)鞋套里。將腳跟踩在腳踏的上方，腿部踩到最底端。 如果學(xué)員的臀部在車(chē)座上會(huì)左右搖擺，有可能是因?yàn)樽徽{(diào)置太高了。 假如車(chē)座太低、腿部就無(wú)法充分伸展，很可能會(huì)導(dǎo)致膝

20、蓋扭傷。 膝蓋絕對(duì)不可以完全大直或成鎖定狀態(tài)。,,*車(chē)座前后的調(diào)整： 車(chē)座前后適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，保持舒適的姿勢(shì)，呼吸順暢并且 放松上身，還能起到保護(hù)膝蓋，進(jìn)行有效踩動(dòng)的功效。 手臂與車(chē)把應(yīng)保持一個(gè)舒適的距離，手肘微彎。 當(dāng)曲柄踩到和地面成平行的時(shí)候，前腳膝蓋的髕骨應(yīng)該是在腳蹬中心正上方。 *車(chē)把高度的調(diào)整： 車(chē)把高度的適當(dāng)調(diào)整可以確保學(xué)員處于一個(gè)舒適的狀態(tài)，同時(shí)可以避免背部的扭傷。鼓勵(lì)學(xué)員依照個(gè)人不同的柔軟程度及背部的情況來(lái)調(diào)整適當(dāng)?shù)能?chē)把高度。通常車(chē)把調(diào)至高于車(chē)座一至兩拳的位置。 新學(xué)員和背部有問(wèn)題的學(xué)員在訓(xùn)練時(shí)，如果將車(chē)把的位置調(diào)得高一些可能會(huì)覺(jué)得比較舒適。若是學(xué)員的柔韌度或技術(shù)動(dòng)作有所提高，可

21、以將車(chē)把位置降低到大約與車(chē)座前端相等的高度。 注意：提醒學(xué)員檢查所做的調(diào)整是否固定好，確保各旋柄擰緊，以保證安全使用！,二.嚴(yán)謹(jǐn)?shù)陌踩庾R(shí),,安全包括運(yùn)動(dòng)傷害和單車(chē)安全使用兩個(gè)部分。 *運(yùn)動(dòng)傷害： 首先，要在上課之前了解學(xué)員的基本身體情況，如出現(xiàn)超過(guò)單車(chē)運(yùn)動(dòng)年齡范圍（ 2045）、患有關(guān)節(jié)疾病的學(xué)員、 膝關(guān)節(jié)有損傷的學(xué)員、患有心腦血管疾病的學(xué)員及體重大與90KG的學(xué)員，我們有義務(wù)建議他們減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或是停止訓(xùn)練。 其次，在帶領(lǐng)學(xué)員訓(xùn)練的過(guò)程中要不斷的提示并規(guī)范學(xué)員的騎行技術(shù)動(dòng)作，只有規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作才能保障在運(yùn)動(dòng)中近可能少的受到傷害，另外不要一味為豐富課程內(nèi)容而把學(xué)員置之不顧，安全一切內(nèi)容的

22、前提。 再次，在課程開(kāi)始之前必須做好熱身和伸展運(yùn)動(dòng)并且在課程結(jié)束后做放松性伸展。 最后，請(qǐng)切記嚴(yán)禁使用禁用動(dòng)作。,,*單車(chē)的安全使用: 首先，在上課之前教練員應(yīng)該提前十五分鐘到到達(dá)單車(chē)教室，對(duì)每一臺(tái)單車(chē)進(jìn)行常規(guī)安全檢查，其中包括：配種飛輪螺母是否牢固、減震支架是否平穩(wěn)、車(chē)把及車(chē)座調(diào)節(jié)旋柄是否可以正常調(diào)節(jié)及腳踏安全栓是否有磨損。 其次，幫助已經(jīng)進(jìn)入教室并調(diào)整好自己所用單車(chē)的學(xué)員確定各個(gè)調(diào)節(jié)旋柄已經(jīng)鎖死。 最后，在動(dòng)感單車(chē)課程結(jié)束后，檢查使用后的單車(chē)，如發(fā)現(xiàn)安全問(wèn)題應(yīng)及時(shí)上報(bào)。,微笑:賦有親和力的微笑是教練員調(diào)節(jié)課堂氣氛重要工具。親和力的微笑是一個(gè)概念，其中包括語(yǔ)言、行為、表情和鼓勵(lì)，這

23、四個(gè)元素。通過(guò)不同元素的搭配運(yùn)用，不僅可以給予學(xué)員以激勵(lì)，增加他們的自信，還可以拉近教練員與學(xué)員之間的距離，使學(xué)員從情感上更容易接受教練員的授課。 語(yǔ)言：語(yǔ)言是最直接的方式，在上課之前盡可能的和每為學(xué)員問(wèn)好，并且簡(jiǎn)單地和他們寒暄兩句，詢(xún)問(wèn)學(xué)員近來(lái)的身體狀況和對(duì)以往課程的感受。并且征詢(xún)他們對(duì)單車(chē)課程提出的寶貴建議。 在課程進(jìn)行當(dāng)中，要以激勵(lì)的語(yǔ)言為主，不斷為堅(jiān)持訓(xùn)練的學(xué)員以鼓勵(lì)。同時(shí)，還要用婉轉(zhuǎn)的口吻提示和糾正以保障他們的訓(xùn)練品質(zhì)。 行為：在上課之前幫助學(xué)員檢查單車(chē)的安全穩(wěn)定是對(duì)學(xué)員關(guān)心的表現(xiàn)，這樣可以使學(xué)員給予你更多的信任。 課程進(jìn)行當(dāng)中行為的運(yùn)用更為重要，因?yàn)樵谝魳?lè)的背景下學(xué)員有時(shí)會(huì)

24、聽(tīng)不清教練的說(shuō)話(huà)聲音，他們的注意力會(huì)隨時(shí)注意著教練員。這時(shí)教練員的肢體語(yǔ)言將會(huì)向?qū)W員傳達(dá)自己的教學(xué)指令。,三、教練技巧,,表情：表情要與語(yǔ)言和行為結(jié)合在一起使用，只是所占比重相對(duì)較少，只做為輔助使用。表情的的運(yùn)用是需要一定的技巧的，例如：在鼓勵(lì)或表?yè)P(yáng)學(xué)員時(shí)表情可以略微夸張一點(diǎn)，而在糾正學(xué)員動(dòng)作時(shí)，表情要一帶而過(guò)。 鼓勵(lì)：鼓勵(lì)是一種肯定的建議，是通過(guò)鼓勵(lì)或肯定來(lái)激發(fā)學(xué)員。學(xué)員往往會(huì)接受教練員的意見(jiàn)，長(zhǎng)久下來(lái)他們就會(huì)很信任和尊重你的反饋意見(jiàn)。 放松、專(zhuān)心、呼吸、力量、柔韌性、獎(jiǎng)勵(lì)、承諾、柔軟性、渴望、前后一致、堅(jiān)持、開(kāi)心。以上是帶有鼓勵(lì)性的詞組，把它們?nèi)廴肽愕恼Z(yǔ)言里。鼓勵(lì)學(xué)員在充滿(mǎn)挑戰(zhàn)的路段挖

25、掘并釋放他們的潛能。這就是動(dòng)感單車(chē)學(xué)員如何學(xué)習(xí)“化逆境為機(jī)會(huì)”。,四、對(duì)音樂(lè)的理解,音樂(lè)是一堂動(dòng)感單車(chē)課比不可少的元素之一，對(duì)音樂(lè)的理解也是動(dòng)感單車(chē)教練必備的素質(zhì)。音樂(lè)在單車(chē)課程中起到的是調(diào)節(jié)情緒，啟發(fā)靈感的作用。根據(jù)課程內(nèi)容及強(qiáng)度的安排選取音樂(lè)，調(diào)節(jié)學(xué)員情緒，激發(fā)教練員靈感。 音樂(lè)的選取：電子舞曲/歐美曲風(fēng)/樂(lè)理知識(shí) BPM是(Beat Per Minute)的縮寫(xiě)，也就是每分鐘節(jié)拍數(shù),音樂(lè)的編排和范列欣賞,動(dòng)感單車(chē)音樂(lè)的編排要以課程內(nèi)容強(qiáng)度的變化規(guī)律為原則 例如： 1放松 音樂(lè)1 2熱身騎行 音樂(lè)2 3上坡騎行 音樂(lè)3 4站姿騎行 音樂(lè)4 5上坡騎行

26、 音樂(lè)5 6蹬山騎行 音樂(lè)6 7站姿騎行 音樂(lè)7 8跳躍 音樂(lè)8 9沖刺 音樂(lè)9 10站姿騎行 音樂(lè)10 11伸展放松 音樂(lè)11,合格的單車(chē)教練在音樂(lè)上應(yīng)有的觀(guān)念（個(gè)人建議）： 1要往多方面的去吸收音樂(lè)知識(shí)，以充實(shí)自我。 2.學(xué)會(huì)如何與音樂(lè)融合，能夠快速的進(jìn)入歌曲意境，自然而然，臺(tái)下的人也會(huì)感到我們和音樂(lè)融合所激發(fā)的元素。 3.教練的工作是服務(wù)人群,動(dòng)感單車(chē)教練也是一樣，讓大家運(yùn)動(dòng)得科學(xué)以及傳播新的音樂(lè)概念給人群。,如何成為一名合格的單車(chē)教練？,,,作為一名動(dòng)感單車(chē)教練首先要有扎實(shí)的專(zhuān)業(yè)實(shí)操技能和嚴(yán)謹(jǐn)?shù)陌踩庾R(shí)，使學(xué)員在安全的前題下

27、運(yùn)用標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動(dòng)作完成課程。其次要懂的使用賦有親和力的微笑和語(yǔ)言不斷的鼓勵(lì)學(xué)員堅(jiān)持努力，并且規(guī)范他們的技術(shù)動(dòng)做。最后單車(chē)教練員還應(yīng)具備對(duì)各種音樂(lè)基本的理解能力，能夠根據(jù)所安排的課程內(nèi)容選擇不同類(lèi)型的音樂(lè)，同時(shí)單車(chē)教練還應(yīng)具較強(qiáng)的靈活應(yīng)變和臨場(chǎng)發(fā)揮能力，可以根據(jù)不同的音樂(lè)意境調(diào)節(jié)課堂氣氛。,一.動(dòng)感單車(chē)課程簡(jiǎn)述 課前15分鐘教練員到達(dá)動(dòng)感單車(chē)教室，打開(kāi)音響及 彩燈，對(duì)單車(chē)進(jìn)常規(guī)檢查。一堂動(dòng)感單車(chē)課通常是45分鐘，教練員根據(jù)課前合理安排好的課程內(nèi)容配合音樂(lè)的運(yùn)用。,二.教室配置: 動(dòng)感單車(chē) 大功率音響 耳麥 彩燈,三.教練員授課流程 1 提前15分鐘打開(kāi)音響、彩燈,在教室門(mén)口迎

28、接學(xué)員。 2 與學(xué)員溝通，并進(jìn)行安全檢查。 3 自我介紹，熱身運(yùn)動(dòng) 4 課程開(kāi)始 5 放松運(yùn)動(dòng)，送出學(xué)員,,1.講解法:講解授課法是通過(guò)口述的方法向?qū)W員說(shuō)明動(dòng)感單車(chē)技術(shù)動(dòng)作的完成 過(guò)程及安全事項(xiàng)。 2.示范法：示范授課方法通常會(huì)和講解法結(jié)合使用，尤其是在說(shuō)明技術(shù)動(dòng)作是示范法和講解法的結(jié)合使用會(huì)使學(xué)員有更直觀(guān)的理解。 3.下車(chē)授課法:教練員從單車(chē)上下來(lái)，在課程進(jìn)行當(dāng)中與學(xué)員進(jìn)行一對(duì)一的交流。糾正學(xué)員技術(shù)動(dòng)作、鼓勵(lì)學(xué)員加油訓(xùn)練、監(jiān)測(cè)學(xué)員心率是下車(chē)授課的主要內(nèi)容。,四、授課方法,安全方案,運(yùn)動(dòng)前 在開(kāi)始動(dòng)感單車(chē)訓(xùn)練或其他任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前請(qǐng)先征求的意見(jiàn)。 如果你是一名新學(xué)員或需要特殊幫助，請(qǐng)告訴你的指

29、導(dǎo)員。 熟悉腳踏車(chē)及其運(yùn)做方式。如果你騎的是固定齒輪單車(chē)，你需要逐步減速讓腳踏車(chē)停下來(lái)，或拉起緊急剎車(chē)鈕。 檢查你的腳踏車(chē)和所有所做的調(diào)整： 車(chē)座高度---當(dāng)你踩到最底時(shí)，膝蓋應(yīng)該能夠微彎。 車(chē)座前后---手臂應(yīng)與車(chē)把保持一個(gè)舒適的距離，肘關(guān)節(jié)微彎。 車(chē)把高度---先將車(chē)把調(diào)得高一些，然后在往下調(diào)到與車(chē)座同高的位置。 確定車(chē)把和車(chē)座在調(diào)置后都安全地固定好并完全擰緊。 將腳放置在腳踏上，前腳掌落在腳踏中心的位置。確定你的鞋帶放進(jìn)了鞋舌內(nèi)，你的腳安全地固定在腳踏上。,,運(yùn)動(dòng)中 在你要提高你的速度之前，先以走的速度熟悉所有的技術(shù)動(dòng)作。不要 在無(wú)阻力的情況下運(yùn)動(dòng)。 一切都在你的掌控之下！專(zhuān)注與你的姿

30、勢(shì)和動(dòng)作間的流暢轉(zhuǎn)換。 如果你開(kāi)始感到頭暈或體力不支，慢慢停止踩踏，小心地從單車(chē)上下來(lái)。 馬上告訴你的指導(dǎo)員。 不要讓新學(xué)員提高速度，除非他們已經(jīng)在走的速度下熟練掌握所有的動(dòng)作。,,指導(dǎo)員安全準(zhǔn)則 運(yùn)動(dòng)前 問(wèn)問(wèn)學(xué)員是否需要特別幫助。 介紹動(dòng)感單車(chē)的剎車(chē)系統(tǒng)使用方法，讓學(xué)員熟悉腳踏車(chē)及其運(yùn)作方式。 讓你的學(xué)員檢查他們的腳踏車(chē)及其調(diào)整： 車(chē)座高度---當(dāng)你踩到最底時(shí)，膝蓋應(yīng)該能夠微彎。 車(chē)座前后---手臂應(yīng)與車(chē)把保持一個(gè)舒適的距離，肘關(guān)節(jié)微彎。 車(chē)把高度---先將車(chē)把調(diào)得高一些，然后在往下調(diào)到與車(chē)座同高的位置。 讓學(xué)員把腳放在腳踏上，前腳掌落在腳踏的中心位置。確定他們的鞋帶放 進(jìn)了鞋舌內(nèi)，他們的腳

31、安全地固定在腳踏上。 提醒學(xué)員檢查車(chē)把和車(chē)座是否在調(diào)置后已安全地固定好并完全鈕緊。 運(yùn)動(dòng)中 提醒學(xué)員在動(dòng)感單車(chē)課上沒(méi)有競(jìng)賽，以他們感到最舒服的速度來(lái)訓(xùn)練。 提醒學(xué)員保持控制力，不要在無(wú)阻力下運(yùn)動(dòng)。 如果有學(xué)員看上去有問(wèn)題，立刻下車(chē)給予幫助。,,阻力：唯一不需要阻力的時(shí)候就是熱身和緩沖時(shí)。要隨時(shí)保持對(duì)腳踏節(jié)奏以及前輪的控制。 沖刺：所有在腳踏車(chē)上的加速動(dòng)作都要在阻力的情形下進(jìn)行。沒(méi)有所謂的無(wú)阻力沖刺。 速度：所有學(xué)員都必須隨時(shí)控制他們的速度和動(dòng)作。如果讓學(xué)員任意加速的話(huà)，就很難掌控速度了。 腳踏扣/鞋：*建議初學(xué)者必須隨時(shí)控制自己的速度 *檢查鞋栓是否繞綁在鞋子上 *提醒學(xué)員在雙腳從鞋套中脫落出來(lái)時(shí)使用安全鈕 強(qiáng)度：教導(dǎo)所有學(xué)員控制強(qiáng)度以確保適當(dāng)體能進(jìn)展的重要性。,安全要點(diǎn),謝謝！,