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,舒 磊,戶外運(yùn)動(dòng)知識(shí)講座 ——山野徒步登山常識(shí),,,一、概述登山健身的功能、計(jì)劃、原則和方法 二、線路選擇（成熟路段） 三、天氣、地理的了解 四、戶外裝備 五、行前準(zhǔn)備 六、戶外安全 七、行走技術(shù)技巧 八、膝關(guān)節(jié)的保護(hù) 九、戶外基本理念,戶外運(yùn)動(dòng)－山野徒步,,戶外運(yùn)動(dòng)－山野徒步,,,一、概述登山健身的功能、計(jì)劃、原則和方法； （一）登山健身的功能 （1）腳力鍛煉可令雙腳靈活有力，登山是進(jìn)行腳力鍛煉的最 佳方式之一。 （2）登山可促進(jìn)毛細(xì)血管功能，感覺(jué)全身舒爽通暢。 （3）登山可強(qiáng)筋健骨。 （4）登山可舒緩壓力。進(jìn)入森林，跋山涉水，靜思養(yǎng)神， 沐浴大自然的氣息，可以洗凈城市塵囂，令人心曠神怡。 （5）登山可明顯增強(qiáng)腰、腿部肌肉力量，進(jìn)行的耐力。身體協(xié)調(diào)能力等身體素質(zhì)，改善心、肺功能，增強(qiáng)抗病能力。 （6）登山可宣泄精神壓力，調(diào)節(jié)情緒，促進(jìn)樂(lè)觀向上。,,（二）組織群眾性登山健身的計(jì)劃、原則和方法進(jìn)行體格檢查，排除有健康隱患者，采取預(yù)防措施。根據(jù)不同年齡段進(jìn)行分組，設(shè)計(jì)路線長(zhǎng)短、難易程度。根據(jù)不同人群的需求進(jìn)行分組。登山路線應(yīng)設(shè)有食品補(bǔ)給點(diǎn)和醫(yī)療服務(wù)店。較危險(xiǎn)的路段應(yīng)該設(shè)有柵欄或繞開(kāi)危險(xiǎn)點(diǎn)。合理控制路線上的人數(shù)，不能過(guò)于擁擠，一面造成踩踏事故。登山路線上應(yīng)該有明顯的指示牌和公里標(biāo)志。,,,不宜爬山的人群 患有以下慢性病的人群不宜爬山。 （1）運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)慢性疾?。宏P(guān)節(jié)病，皮膚炎，風(fēng)濕炎等。 （2）呼吸系統(tǒng)慢性疾?。悍涡牟?，慢性氣管炎。 （3）循環(huán)系統(tǒng)慢性疾?。焊哐獕?、冠心病，特別是慢性冠狀動(dòng)脈供血不足。 （4）慢性腎炎。 （5）血液病。 （6）糖尿病伴有并發(fā)癥。 （7）痛風(fēng)。 （8）紅斑狼瘡。 （9）肝硬化。 需要說(shuō)明的是，在這些疾病中，多數(shù)并不是登山的絕對(duì)禁忌，關(guān)鍵是度的掌握和加強(qiáng)監(jiān)護(hù)。適量的登山健身可以作為患有上述疾病人群的康復(fù)手段，但在疾病的急性期和發(fā)作期不能參加登山活動(dòng)。,,,,二、線路選擇 初學(xué)者應(yīng)選擇簡(jiǎn)單安全易行的線路（如牛頭山、氣象山、四方山），有一定實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)后，找有經(jīng)驗(yàn)的人（如一些戶外群）、戶外俱樂(lè)部出行，要找有經(jīng)驗(yàn)和責(zé)任心強(qiáng)的領(lǐng)隊(duì)，根據(jù)體能選擇線路。,,,三、天氣、地理 出行前應(yīng)了解天氣，如有小雨應(yīng)攜帶雨具（沖鋒衣、雨衣、雨傘），建議要騰出雙手，便于行走，保證安全； 要了解出行線路的地理情況，公路、小路還是陡峭山路。,,,,四、裝 備 1、20—35升小包（雙肩包），不可用手提包； 2、水具（2升以上）； 3、中餐（可以是熟食、方便面等）； 4、急救包（清單）； 5、頭燈（或手電），要檢查電池； 6、小刀（可以是瑞士軍刀或小折刀）； 7、糖果（巧克力、壓縮餅干）； 8、戶外徒步鞋（重要）； 9、手杖（單、雙均可）； 10、口哨； 11、指北針； 12、火柴或打火機(jī)； 13、速干毛巾（擦汗用）；,14、飯盒； 15、爐頭（QAS氣）； 16、衣服（鮮艷一些，夏天短袖最好是速干衣），長(zhǎng)袖較好； 17、墨鏡； 18、繩索：（10—30米）10.5mm登山繩，應(yīng)用專業(yè)的，視線路 路）；我平時(shí)也會(huì)帶一根20米左右的傘繩； 19、對(duì)講機(jī)； 20、手機(jī)（備用電池）； 21、相機(jī)； 22、吊床（驢友午休）； 23、帽子（冬天保暖夏天遮陽(yáng)）； 24、記事本和鉛筆，鉛筆不怕水。 25、護(hù)膝。 26、地圖、指南針。 登山最基本的要求：一雙合適的鞋、一個(gè)舒適的背包。,,,,,,,六、戶外安全 1、裝備要充分，要有準(zhǔn)備，安全是留給有準(zhǔn)備的人（牛頭山多次出現(xiàn)迷路的現(xiàn)象）。 2、不能馬虎，陡峭的馬路一步就可能摔傷。 3、不能犯經(jīng)驗(yàn)的錯(cuò)誤。大意、輕視自然。 4、不可自行亂闖成另群路線，以免迷途或發(fā)生意外（神農(nóng)架板壁巖兩人失落案例）。 5 、不可逞強(qiáng)好勝 6、切忌單獨(dú)一個(gè)人出行野山，三人以上結(jié)隊(duì)同行較好，也應(yīng)避免隊(duì)伍太過(guò)龐大，領(lǐng)隊(duì)難以照應(yīng)。一支隊(duì)伍出現(xiàn)2-3公里的距離，根本不知是否人員全部安全返回。 7、夏天不穿短衣短褲，應(yīng)穿長(zhǎng)衣長(zhǎng)褲，以免灼傷和刮傷。 8、尊重領(lǐng)隊(duì)，聽(tīng)從安排。,,,,,,,,9、嚴(yán)禁采摘野生果實(shí)食用（尤其是蘑菇）。 10、不可飲用山中泉水、溪水。（因?yàn)槟悴荒艽_定該流水是否被污染，是否有細(xì)菌） 11、嚴(yán)禁未經(jīng)領(lǐng)隊(duì)同意隨意隨地生火，嚴(yán)防火災(zāi)。 12、嚴(yán)禁站立崖邊，攀爬樹(shù)木、石頭、崖壁。 13、斜滑的山路在陰坡還會(huì)有苔蘚，會(huì)很濕滑，要特別注意滑倒受傷。 14、要穿著有護(hù)踝和鞋底有凹凸紋的防掌滑的登山徒步鞋。 15、手杖非常重要（三點(diǎn)決定一個(gè)平面） 16、滑倒受傷時(shí)，要檢查有沒(méi)有扭傷，擦傷或其它傷勢(shì)。需要時(shí)立即急救。有時(shí)骨折或骨裂并不能容易由表面發(fā)現(xiàn)，若發(fā)現(xiàn)傷處紅腫或疼痛，不要繼續(xù)行走。用手杖幫助或隊(duì)友扶持，不可強(qiáng)行獨(dú)自行走，以免加重傷勢(shì)。在扭傷或者難以行走時(shí)，利用手機(jī)或派人求救，并將傷員移到陰涼平坦的干爽地面上，用衣物覆蓋保溫，等待救援人員到達(dá)。若車輛不能到達(dá)的山間，應(yīng)視自身的能力組織自救和求救并行。,,,,,,,17、山洪：在雨季尤其注意在河谷中行走，不要在陡峭的河谷中停留、露營(yíng)、休息；要 在可以迅速撤離河道的地方。數(shù)分鐘內(nèi)即可演變?yōu)榫薮笊胶?。如果在小溪中?河谷中極易被洪水沖去，導(dǎo)致傷亡。開(kāi)始下雨時(shí)要迅速離開(kāi)河道，往兩岸高 地走去。不要嘗試越過(guò)河水漫過(guò)的橋梁。應(yīng)迅速離開(kāi)河道。 在雨季或暴雨后切勿涉足溪澗。在河道中行走，露營(yíng)要把整個(gè)水路搞清楚。（如鄖縣伍子胥河就發(fā)生過(guò)上游電站放水，沖走游泳的人，從而導(dǎo)致傷亡） 18、馬蜂 19、蛇 20、在易塌方處要快速通過(guò)不要停留。 21、迷路不要驚慌、可原路返回，留下記號(hào)。,,,,七、行走技術(shù)技巧 1、步行 2、休息步法 3、休息 4、下山和橫渡 5、結(jié)隊(duì)健行,,八、膝關(guān)節(jié)的保護(hù),,,,,,,（1）人在下山的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)總是處在交替屈膝負(fù)重的狀態(tài)中，這時(shí)韌帶松弛關(guān)節(jié)很不穩(wěn)定，全靠支持帶維持，當(dāng)關(guān)節(jié)有橫向位移時(shí)，極易損傷支持帶，產(chǎn)生細(xì)小的纖維段裂，毛細(xì)血管出血。表現(xiàn)為：膝內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛，以下山時(shí)為重。 （2）屈膝時(shí)關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，如果受到側(cè)向外力或滑動(dòng)，重心不穩(wěn)，可扭傷膝關(guān)節(jié)，造成半月板損傷。表現(xiàn)為：關(guān)節(jié)內(nèi)劇烈疼痛，不能屈伸活動(dòng)，合并關(guān)節(jié)囊損傷致關(guān)節(jié)腫脹。,,,,,,保護(hù)方法： （1）不要過(guò)大的負(fù)重，如果要鍛煉，可由小漸大不要突擊登山過(guò)猛，勻速省力。（2）途中適當(dāng)休息，以半小時(shí)到一小時(shí)為宜，并補(bǔ)充水分。（3）帶護(hù)膝，加強(qiáng)關(guān)節(jié)保護(hù)。（4）對(duì)于素有膝關(guān)節(jié)病的人，不宜登坡度過(guò)陡的山或上下大的臺(tái)階。（5）總之，登山勿忘保護(hù)關(guān)節(jié)，使它能更好更長(zhǎng)的工作。,,,,,,九、戶外基本理念 ——熱愛(ài)生命、崇尚自然、挑戰(zhàn)極限、 戰(zhàn)勝自我、保護(hù)環(huán)境！,,,謝 謝 觀 看,