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體能訓練基本理論與實用方法,,Insert title text here,體能的意義： 衡量評價人的體質(zhì)與運動技能能力的客觀標準之一，一方面與肌肉工作的效率有關(guān)，另一方面與人體各器官的機能水平有關(guān)。所以體能即使人們生活和工作中不可缺少的基本活動能力，同時是實現(xiàn)高水平競技運動的基本載體。 體能的目的： 通過合理負荷的動作練習，改善身體形態(tài)，提高機體各器官的機能，充分發(fā)展運動素質(zhì)，促進身體運動能力及運動成績提高的過程。,,骨骼 肌肉 能量代謝,人體骨骼圖--人體全身206塊骨骼組成圖,人體骨骼圖--人體全身206塊骨骼組成圖,簡 介,骨骼的最主要功能，為支撐保持體形。因此海洋生物的骨骼不及陸地動物，是因為海洋提供了浮力支撐。動物進化而遷往陸地，就開始形成堅固的骨骼結(jié)構(gòu)。另一方面，骨骼也提供肌肉連接面，透過關(guān)節(jié)，協(xié)助肌肉產(chǎn)生運動。骨骼也為內(nèi)部軟組織結(jié)構(gòu)提供保護。外骨骼包裹整個身體，容納所有器官，保護度較高，但行動不便，也限制了生物的大小，因此只見于較低等生物。而較高等生物則具有內(nèi)骨骼，雖然保護性不及外骨骼，但也能保護一些重要器官，如：大腦、脊髓和心臟，行動方便快速，并且體形較大。一些內(nèi)骨骼更有在紅骨髓內(nèi)產(chǎn)生血液細胞的能力。,,骨骼的分類 骨骼系統(tǒng)通常分三種-外骨骼、內(nèi)骨骼和水骨骼。但是水骨骼在分類時也可以和其他兩種分開來，因為其沒有堅硬的支持結(jié)構(gòu)。 功能 骨骼是組成脊椎動物內(nèi)骨骼的堅硬器官，功能是運動、支持和保護身體；制造紅血球和白血球；儲藏礦物質(zhì)。骨骼由各種不同的形狀組成，有復雜的內(nèi)在和外在結(jié)構(gòu)，使骨骼在減輕重量的同時能夠保持堅硬。骨骼的成分之一是礦物質(zhì)化的骨骼組織，其內(nèi)部是堅硬的蜂巢狀立體結(jié)構(gòu)；其他組織還包括了骨髓、骨膜、神經(jīng)、血管和軟骨。,,結(jié)構(gòu) 成人有206塊骨，骨經(jīng)連接形成骨骼.人體骨骼兩側(cè)對稱，中軸部位為軀干骨(51塊),其頂端是顱骨(29塊),兩側(cè)為上肢骨(64塊)和下 肢骨(62塊). @骨骼中所包含的組織： 1．結(jié)締組織 硬骨、軟骨、纖維性結(jié)締組織、血管、血液。 2．神經(jīng)組織 @骨骼的功用 支持、保護、運動、造血〈紅骨髓〉、儲存脂質(zhì) 〈黃骨髓〉及礦物質(zhì)。 @骨骼的種類： 長骨、短骨、扁平骨、不規(guī)則骨、圓骨〈種子骨〉 1．長骨－－－－肱骨（humerus）、股骨（femur）〈長比寬=非常大〉 2．短骨－－－－腕骨（carpals）〈長比寬=非常小，近似立方形〉 3．扁平骨－－－－肩胛骨（scapula）〈板狀〉 4．不規(guī)則骨－－－－脊柱骨 （vertebra） 5．圓骨〈種子骨〉－－－－臏骨（patella）〈通常很小，位于關(guān)節(jié)內(nèi)層〉,骨 骼 的 保 護,1、骨骼保護從小開始 孩子在發(fā)育過程中身體骨骼的各大部位最容易變形，這就猶如西班牙總部技術(shù)人員形象的比喻：“中國的盆景是怎樣造出來的，那就是在植物幼嫩期通過鐵絲去固定它的造型而形成的。我們不能讓我們的孩子一天有8-12個小時像盆景幼嫩期一樣被固定吧！”為了不讓我們孩子的脊椎像盆景一樣的成長，選擇一張同孩子一起成長并有支撐的益卡思兒童床墊，這才是解決之本。,,2、補充足量的鈣 身體里99%的鈣都儲存在骨頭和牙齒 里，它們支撐著你的身體；而另外的1%則在血液里，這1%也扮演著相當重要的角色，例如控制肌肉收縮、血液凝結(jié)、荷爾蒙分泌，這些對于生命都非常重要。而 如果你的飲食中鈣不夠的話，你的身體就需要從骨骼中汲取鈣的“存量”，以維持血液中的鈣含量。天長地久，這種稀缺就導致了骨骼的疏松。其實日常飲食就是最 好的補鈣渠道。一杯牛奶或酸奶含300毫克的鈣，一天喝3杯，鈣的量就夠了。一些綠葉蔬菜，例如羽衣甘藍也含有豐富的鈣，還有豆?jié){、高鈣飲料也是。 。,,3、選擇合適的運動 理論上說，所有運動都有利于健康，但并不是所有的運動對增進骨骼的健康同等有效。最好選擇那些承重運動，例如走路、跳舞、慢跑、爬樓梯或舉重。因為當你跳躍、奔跑或舉重時，你的骨骼承受了壓力，你的身體就會受到一個需要增強骨骼的信號，并開始制造新的細胞以強壯骨骼。,,4、多進食含維生素D的食物 維生素D的作用相當于鈣類穩(wěn)定劑，它能促進我們吸收食物中的鈣，并鎖定到骨骼中。維生素D的來源有兩個：太陽，紫外線與皮膚中的化學成分相互作用產(chǎn)生維生素D；食物，包括蛋黃、鮭魚、金槍魚、動物肝臟等食物中都含有維生素D。,人體肌肉圖！,人體肌肉圖！,人體肌肉圖正面（639塊肌肉）,人體肌肉圖背面,人體肌肉圖！,,,人體的肌肉絕大多數(shù)附于骨骼上，肌肉收縮時牽動骨骼，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下引起人體的各種隨意運動。各種體育運動都是由許多肌肉協(xié)同工作而實現(xiàn)的。同時，體育運動又明顯的改善和提高了肌肉的形態(tài)結(jié)構(gòu)和功能。 全身共有肌肉639塊之多，呈對稱分布。在運動動作中常用的約有75對較大的肌肉。其他一些肌肉則與面部表情、咀爵、吞咽、呼吸和發(fā)音等有關(guān)。此外，尚有大量與軀體運動有關(guān)的小肌肉。成年人的肌肉約占人體體重的40%（女性為35%），而四肢肌又占全身肌肉的80%，其中下肢占全身肌肉的50%。 肌肉由肌腱、血管和神經(jīng)構(gòu)成。 在肌肉周圍有一些協(xié)助肌肉活動的結(jié)構(gòu)，稱為肌肉的輔助結(jié)構(gòu)。主要的有筋膜，腱鞘，滑液囊，籽骨和滑車等。,,肌肉的分類 根據(jù)肌肉的形態(tài)可分為長肌、短肌、扁肌和輪匝肌。 肌肉的物理特性 肌肉具有伸展性、彈性和粘滯性。 肌肉的配布規(guī)律 肌肉的配布與骨和關(guān)節(jié)有關(guān)、與運動的軸有關(guān)、與直立行走及勞動特點有關(guān)。 肌肉在關(guān)節(jié)運動中的協(xié)同關(guān)系 肌肉在同一動作中的作業(yè)不同，可以區(qū)分為原動肌、對抗肌、固定肌和中和肌。,,肌肉的工作性質(zhì) 肌肉工作性質(zhì)可分為動力性（動力性、克制性、退讓性）和靜力性（支持工作、加固工作、固定工作）工作兩大類。 運動對肌肉的影響 系統(tǒng)的體育鍛煉對肌肉形態(tài)結(jié)構(gòu)的影響尤為明顯，主要表現(xiàn)為：肌肉體積增大、肌纖維線粒體數(shù)目增多、體積增大、肌肉中的脂肪減少、肌肉中的結(jié)締組織增多、肌肉內(nèi)化學成分的變化、肌肉中毛細血管增多。 肌肉的收縮形式 等張收縮、等長收縮、離心收縮、等動收縮。,,等張收縮的特點是：產(chǎn)生張力力是縮短，是運動員肌肉最常見的一種收縮方式。所有舉起重物的動作幾乎都是此種收縮的結(jié)果。 等長收縮的特點是：肌肉產(chǎn)生張力時，肌肉長度不變。 離心收縮的特點是：一種與等張收縮相反的收縮形式，故稱離心收縮。 等動收縮的特點是：一定速度下肌肉在全活動關(guān)節(jié)范圍內(nèi)最大的最大收縮。,能 量 代 謝 三 系 統(tǒng),1、ATP-CP代謝系統(tǒng) 2、乳酸代謝系統(tǒng) 3、有氧代謝系統(tǒng),力量素質(zhì),三種不同能量代謝系統(tǒng)一般性的比較,,能量供應系統(tǒng)的四個分區(qū)比較,,體能的分類： 1、力量素質(zhì) 2、柔韌素質(zhì) 3、速度素質(zhì) 4、靈敏素質(zhì) 5、耐力素質(zhì),力 量 素 質(zhì),什么是力量訓練 力量訓練：在狹義上，指的是“增強肌肉力量的訓練”。這種稱謂指出了訓練的目的。其俗稱“肌訓”也被廣泛使用。 重量訓練：在狹義上，指的是“使用重物（像杠鈴和啞鈴等器械）而進行的訓練。 力量訓練的定義通過施加一定強度以上的負荷，改善身體機能和形態(tài)的一種訓練手段與力量訓練。 狹義：增強肌肉力量的訓練（指訓練目的的稱謂），俗稱“肌訓” 近義：增大肌肉訓練，增加能量訓練等 重量訓練 狹義：使用重物進行的訓練（指使用器械的稱謂） 近義：器械訓練，啞鈴訓練，拉力帶訓練等,,抗阻訓練 狹義：抗阻負荷的訓練 近義：減輕負荷的訓練 抗阻訓練：指抗阻負荷的訓練，抗阻負荷的手段隊了重量以外，還包托拉力和空氣抗阻等。由于“重量訓練”一詞覆蓋面有限，因此使用這種稱謂。“抗阻訓練”一詞經(jīng)常被體育科學研究者們廣泛使用。,,力量訓練的實施 一般性效果（一次性效果） ●增強體質(zhì)●提高爆發(fā)力●增加肌肉的耐力●功能性肌肉肥大等 專門性效果（二次性效果） ●預防生活中的常見疾病●改善體型●預防肥胖●改善身體姿勢 ●預防骨質(zhì)疏松●預防整形外科的傷痛（如肩酸、腰痛等） ●改善運動、工作和日常生活中的表現(xiàn)能力●改善老年人的生活質(zhì)量等,,,,,,改善姿勢和預防肩、腰酸痛（力量訓練能夠預防按摩無法改善的肩膀僵硬）,由于運動不足造成力量下降，使人們保持身體正確姿勢的能力衰退，形成不良姿勢。如果是“軀干部”（腰部）周圍肌肉力量的下降，就很容易導致彎腰、弓背等不良姿勢的產(chǎn)生，也容易引發(fā)肩、腰酸痛等癥狀。 力量訓練可以使人們增強力量，提高維持正確身體姿勢的能力以及避免不良姿勢的產(chǎn)生。像電腦操作那樣，人們?nèi)玳L期操持同一個姿勢會導致肩部、頸部、腰部等肌肉酸痛，雖然通過按摩可以得到暫時緩解，但過了一段時間以后，其本上都會復發(fā)。為了從根本上徹底改變這種現(xiàn)象，每隔一段時間就要稍事休息，做一些簡單的體操動作，如伸伸腰、捶捶背等；更重要的是從平時就要注意加強力量鍛煉，這樣才能維持正確身體姿勢，起到良好的效果。 對女性而言，現(xiàn)在有不少女性被腳部浮腫所困擾，因此，定期練習腳部力量，有助于促進未梢部位的血液循環(huán)，提高“肌肉泵作用”的機能，對預防腳部浮腫有很大幫助。,,力量訓練對運動員的作用 1、提高競技水平（運動員必須進行的力量訓練） 近年來，無論競技項目，也無論運動技術(shù)水平的高低 ，力量訓練逐漸成為運動員的必備訓練內(nèi)容，在體育運動項目中，除了像柔道、橄欖球等那種消耗大量能量的比賽需要力量訓練以外，像諸如棒球、高爾夫球等細微性技巧運動，以及類似田徑長跑賽那種需要耐力的運動也同樣需要力量訓練。 力量訓練對提高運動員競技表現(xiàn)力的作用 1、獲得競技比賽所南要的肌肉含量； 2、培養(yǎng)運動員身體素質(zhì)基礎的力量和爆發(fā)力； 3、提高競技動作的表現(xiàn)力； 4、改善維持身體正確姿勢的能力； 5、改善競技動作的經(jīng)濟性。,,預防運動損傷（受傷前，做好預防工作是非常必要的） 運動員在受傷之后到完全恢復前，要經(jīng)常進行力量訓練。不僅如此，對于預防再次受傷也是十分必要的。 通過力量訓練不僅有利于預防運動損傷，并且對于今后進行高水平訓練也是有益的。 力量訓練對預防運動損傷的效果 1、緩解外部的撞擊能力； 2、改善關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性； 3、調(diào)整力量平衡； 4、掌握安全的動作,,1、提高緩解外部撞擊的能力 體育運動的病痛有兩種類型 ：一種是因受到一次強烈的外力撞擊而造成的“外傷”，另一種是多次受到外力撞擊或運動疲勞而引發(fā)的“慢性病”。 后者產(chǎn)生的原因多為反復重復同樣的錯誤動作或運動疲勞等。造成傷害的直接原因基本上來自外部施加的負荷和撞擊，因此，通過增強力量來提高緩解外部負荷和撞擊的能力對于預防傷病尤為重要。 2、改善關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性 有許多人有過多次意外腳踝扭傷的經(jīng)歷。其主要原因是保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的主要組織“韌帶”撕裂或斷裂，導致踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定引起的。為了預防腳部扭傷加強腳踝周圍的力量、改善關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性是非常必要的。 另外，有許多棒球投球手在投球時，因肩關(guān)節(jié)放松、動作不穩(wěn)定等原因，經(jīng)常造成肩部損傷，久而久之形成了肩部勞損。為了預防肩部損作，不僅要強化肩部周圍肌肉的力量，還要強化肩關(guān)節(jié)深處與肩部旋轉(zhuǎn)有關(guān)的肌肉（即深層肌肉）。,,3、調(diào)整力量的平衡 在體育運動中，我們會經(jīng)營見到左右非對稱的動作。因此，長期從事同一種運動會導致特定肌肉的過度疲勞，引發(fā)肌肉力量不平衡，倘若這種傾向趨顯著，則有可能會引發(fā)肌肉損傷。 為了預防運動損傷，運動員要多鍛煉平時不常用的肌肉，以此來避免力量過度不平衡的現(xiàn)象。 專家建議 為了有效地提高力量訓練的效果，人們根據(jù)現(xiàn)有水平和不同目的，制定切實可行的訓練計劃，在教練的正確指導下進行。對于初學者來說，他們雖然可以通過書籍和網(wǎng)絡等手段獲取訓練知識，但是大部分人很難取得預想的效果。應該注意的是，如果大家盲目地、固執(zhí)地堅持自己的訓練方法就容易引起運動損傷的發(fā)生。 對于即將開始力量訓練的人來說，建議到健身俱樂部和公共體育館等場所，在教練的指導下進行。近年來，一對一收費訓練的“個人教練”不斷增多，訓練者可以根據(jù)自身情況制定適當?shù)挠柧氂媱?，接受正確的指導。,,將重量放下時容易引發(fā)肌肉損傷 在放下重物進行離心收縮時，即使肌肉想縮短、發(fā)力，但由于肌肉被拉伸，因此肌肉本身容易引發(fā)細微的損傷（肌肉損傷），同時還會帶來炎癥，容易導致肌肉疼痛。這種由肌肉操作所造成的肌肉疼痛并不是在訓練后立刻能感覺到，而是在訓練1~2天后開始，因此，這種肌肉疼痛我們稱之為“遲發(fā)性肌肉酸痛”（DOMS）。 引起肌肉酸痛主要有以下幾種情況：在很久不進行力量訓練之后又開始訓練；給身體施加最大限度的高負荷；將重物放下的過程中承受著強大的負荷且緩慢地將其放下。 為了治療肌肉損傷引發(fā)的肌肉酸痛，我們有必要對損壞的組織進行修復。因此，在肌肉酸痛康復之前應該盡量避免在損傷部位施加強度負荷的訓練。,,決定力量的3個要素 1、肌纖維的橫斷面積 力量與肌纖維的橫斷面積的比例相對應 一定程度的肌肉肥大是有必要的； 2、神經(jīng)系統(tǒng)的機能 同時能動員多個運動單位產(chǎn)生更大的收縮力 高負荷條件下全力進行力量訓練是有必要的； 3、快肌纖維的比例 肌纖維中快肌纖維所占比例較大時，就有可能產(chǎn)生更大的收縮力 基本上是先天性決定的，因此通過訓練來改善的可能性較低,力量訓練動作速度的標準,計劃的和實施流程 計劃（plan）,,,,1RM測試（直接法）的順序,1RM所對應的比例和重復次數(shù)對應表,,根據(jù)重復次數(shù)推算1RM的方法（間接法） 1、保持正確姿勢、能夠重復進行5~10次 2、測試最大重復次數(shù)在重復比較困難時，但還能保持正確姿勢時終止測試 3、利用簡表推算1RM 例：用40KG的重理能重復8次，根據(jù)表3-8，能重復8次相當于最大重量的80%，根據(jù)以下計算可推算出1RM的值為40kg0.8=50kg,R M 指 標,RM是指在肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負荷。進行肌肉力量練習需要確定鍛煉的強度。由于心率指標難以準確反映力量練習的強度，同時每個人所能負荷的重量也有差異，因此，在實際練習中可以采用RM指標來控制力量練習的強度。 例如，你能將25公斤的重量最多推舉10次，那么你的10RM強度的力量練習就是25公斤的負荷。如果經(jīng)過一段時間的練習，肌肉力量有所發(fā)展以后，你能將30公斤的重量推舉10次，那么你再進行推舉力量練習時的10RM強度就變?yōu)?0公斤。不同RM和組數(shù)的力量練習對肌肉的影響：3～6RM，3～4組，主要發(fā)展肌肉最大力量；5～10RM，3～4組，主要發(fā)展肌肉的體積和肌肉力量；10～15RM，3～4組，主要發(fā)展力爆發(fā)（快推慢放）；15～30RM，3～5組，主要發(fā)展肌肉耐力。,,根據(jù)不同目的制定相應的訓練標準,,以提高爆發(fā)力為目的的制定的訓練標準,,如何利用各組間的休息時間（運動間歇） 運動間歇時，如果和同伴聊天的話，就會不知不覺地延長休息時間。間歇休息時間應根據(jù)不同的情況而定。以肌內(nèi)肥大為目的的休息時間應在30~90秒鐘之間，以增強肌肉力量和爆發(fā)力為目的的休息時間應在2~5分鐘之間。休息時間過長或過短都會影響預期訓練效果。對于有經(jīng)驗者，他們中間有不少人是憑感覺來定休息時間，這個習慣不科學，最好還是用時鐘計時，這樣可以嚴格遵守休息時間。在計量休息時間時，按鈕大折鬧鐘要比秒表便。 在休息時間內(nèi)，我們可以利用一些與鍛煉目的相應的有效方法。例如，以肌肉肥大為目的的練習，休息時可以做一些靜止拉伸運動部位的肌肉、有意識地向運動部位的肌肉用力以及暫時降低血流速度等方法促進肌肉膨脹，而以增強肌肉力量和爆發(fā)力為目的的練習同，休息時不要總是坐著被動休息，可以放松一下身體，做一些簡單體操或慢步走動等，消除上一組動作造成的疲勞。,,控制肌肉肥大，增強力量和爆發(fā)力 像拳擊、柔道、摔跤等是按體重分級的競技項目，這些項目的運動員雖然通過力量訓練增加肌肉含量來增加體重，但是在無法減輕體重的情況下，他們就不得不在高一級的體重級別中比賽。因此，在力量訓練中，為了能增強力量和爆發(fā)力，同時又能避免增加肌肉含量，我們通常采用大負荷、少次數(shù)、無擊破最大極限重復，又可以長時間休息的訓練方法。盡可能地避免采用10RM左右的負荷，進行最大極限重復的肌肉肥大訓練方法和短時間內(nèi)肌肉膨脹的訓練方法等。 另外，對于體重分級項目的運動員，有時可以用重復20次以上的輕負荷、堅持練習30~50次，來提高自身的肌肉耐力。,根據(jù)訓練部位和強度的不同，確定恢復天數(shù)的標準,,耐力型運動員的力量訓練 迄今為止，以長跑項目為主的耐力型運動員對力量訓練都抱有敬而遠之的態(tài)度。但是，現(xiàn)在越來越多的長跑運動員認識到力量對提高競技能力的效果，可以改善技術(shù)動作（減少能量消耗）、提高動作效率、增強對地面沖擊力的耐受性、保持穩(wěn)定的身體姿態(tài)，預防傷害一入等等。力量訓練也逐漸納被納入到耐力型選手的日常訓練之中。 關(guān)于練習的內(nèi)容，以前是以提高肌肉耐力為主要的目的，以低負荷多次數(shù)為米要手段，近年來也出現(xiàn)了很多將高負荷少次數(shù)的負重半蹲、杠鈴高翻等一般性紅習，以及與跑步動作相近的加速跑、快走等專項練習導入到耐力型運動員訓練計劃中的例子。,,培養(yǎng)運動員體能基礎的訓練計劃 肌肉含量與肌肉力量是運動員的體能基礎。在這里將通過一些具體事例，向大家介紹如何制定2~3年的長期訓練計劃，有效地培養(yǎng)運動員的體能基礎。對于開始進行力量訓練的高中階段的運動員們來說，也是非常值得借鑒的訓練計劃模式。 導入階段的訓練計劃（最初的三個月） 以下是針對沒有進行過力量訓練的初學者的最初三個月的訓練計劃。 本訓練計劃由三個階段構(gòu)成，每一階段歷時4周，目的使運動員熟悉并養(yǎng)成練習標準的動作姿勢，并有效地提高舉起的重量。,,開始~3個月 導入階段：基本項目的動作要領的學習適應重量 4~12個月 基礎階段：培養(yǎng)競技體育所必要的肌肉含量和肌肉力量 13個月（2年以上） 提高階段：導入專項練習以及分期訓練計劃，提高競技水平,,,,第1階段（4周） 使用非常小的負荷，掌握規(guī)范動作 第2階段（4周） 使用中等重量負荷，以增大負荷為目的，完成練習動作 第3階段（4周） 使用大負重，提高最大舉起重量,,,第一階段訓練計劃示例,第一階段訓練計劃示例 目的：掌握規(guī)范動作 練習頻率：每周3次，中間休息1-2天 組間休息：90秒種 練習內(nèi)容 練習要求 1、杠鈴高翻 15RM10次4組 2、負得蹲起 15RM10次4組 3、臥推 15RM10次4組 4、仰臥起坐 15次2組15RM：用規(guī)范動作能夠重復15次的重量。 不能進行杠鈴高翻練習時，可以取消。 以掌握正確動作為目的，進行俗稱“三巨頭”的三個主要動作（杠鈴高翻、負重蹲起、臥推）的練習，每周三次，中間休息1-2天，訓練計劃開始實施的時候，如果已經(jīng)掌握了正確的動作方法，養(yǎng)成了正確的動作姿勢，也可以在運動員可承受的范圍內(nèi)一點點加大負荷重量。,,第二階段訓練計劃示例 目的：鞏固動作姿勢，增加負荷重量 練習頻率：每周2次，中間休息1~2天 組間休息；第1~3項為2分鐘， 第4~7項為1分鐘 練習內(nèi)容 練習要求 1、杠鈴高翻 8RM5次3組 2、負重蹲起 8RM5次3組 3、臥推 8RM5次3組 4、坐凈重錘下拉 10RM10次3組 5、立姿啞鈴側(cè) 10RM10次3組 6、俯臥腿彎舉 10RM10次3組 7仰臥起坐 15次3組,,不能完成杠鈴高翻動作時，這一動作可以取消。 ●使用規(guī)范姿勢完成動作的同時，在8~10RM的負荷重量條件下，逐漸增加杠鈴重量或練習次數(shù)。 ●如果感到負荷重量較輕，可以一點點加大負荷重量。 ●考慮到全身肌肉的均衡發(fā)展，這一階段的練習在上一階段的基礎上增加了背部、肩部、大腿后部的肌肉力量紅習。 第三階段訓練計劃示例 目的：提高主要練習動作的最大舉起重量 練習頻率：每周3次，中間休息1~2天，A套練習與B套練習交替進行； 組間休息：杠鈴高翻、負重蹲起、臥推練習每組隔2~3分鐘，其他練習每組間隔1分鐘,第三階段訓練計劃示例,,基礎階段（第4~第12周）的訓練計劃示例 ●身體素質(zhì)訓練與增強肌肉力量的訓練交替進行，每種練習歷時4周 提高身體素質(zhì)訓練計劃（4周） 練習頻率：每周3次，中間休息1~2天，A套練習與B套練習交互進行 組間休息：1分鐘,基礎階段（第4~第12周）的訓練計劃示例,增強肌肉力量的訓練計劃（4周）,目的：提高主要練習項目的最在舉起重量 練習頻率：每周3次，中間休息1~2天，A套練習和B套練習交替進行 組間休息：杠鈴高翻、負重蹲起、臥推三個項目為2~3分鐘，其他練習項目為1分鐘 A組（下半身和軀干部位） B組（上半身） 練習內(nèi)容 練習要求 練習內(nèi)容 練習要求 1、杠鈴高翻 同下 1、臥推 同下 2、負重蹲起 同下 2、坐姿重錘下拉或坐姿重錘對握劃船 3、俯臥腿彎舉或直腿硬拉 10RM10次3組 10RM10次3組 3、啞鈴肩上舉起或立姿啞鈴側(cè)平舉 4、仰臥起坐 15次2組 10RM10次3組 5、俯臥兩頭起 15次2組 4、站姿反握杠鈴彎舉或仰臥臂屈伸（同上） 練習要求：（3組練習結(jié)束之后，休息時間為3分鐘） ●第1~2次：1、50%10次 2、70%5次 3、80%5次 4、80%5次 5、80%5次 ●第3~4次：1、50%10次 2、70%3次 3、85%3次 4、85%3次 5、85%5次 ●第5~6次：1、50%10次 2、70%5次 3、90%1~2次 4、90%1~2次 5、90%1~2次,,提高階段的訓練計劃（從第2年第13個月開始） 在進行一年的力量訓練后，無論是肌肉含量力量都應當有較大幅度的提升。如何把運動員目前的訓練成果轉(zhuǎn)化為競賽中的表現(xiàn)力，是第二年開始進行力量訓練所需要解決的主要課題。 在考慮到全年比賽日程的基礎上，提高階段的訓練主要采用前面提到的分期訓練模式，在訓練內(nèi)容上，需要多做一些能夠體現(xiàn)項目特點的專項性練習，以及預防傷害性事故的預防性練習。 對于投擲、柔道等力量型運動員來說，由于運動項目的特點需要肌肉肥大、提高肌肉力量，所以，第二年的訓練也必須提高肌肉含量與力量為主要目標。,,進行力量訓練的最佳時機 為了最大限度地提高力量訓練效果，最好在運動員沒有感到疲勞、注意力能夠高度集中的時間段進行訓練，但力量訓練訓練會使運動員身體產(chǎn)生疲勞感，所以，如果在專項技術(shù)訓練前進力量訓練，就會給專項技術(shù)練習帶來一些負面影響。 在何時進行力量訓練，是由這一階段內(nèi)的主要訓練目標決定的。例如，在比賽期間是重視技術(shù)戰(zhàn)術(shù)紅習的時期，在這一時期，力量訓練原則上放在專項技術(shù)訓練之后進行。在非比賽時期是重視體能訓練的時期，在這一時期，力量訓練原則上放在專項技術(shù)訓練之后進行。 在非比賽時期是重視體能訓練的時期，在這一時期，把力量訓練放在專項技術(shù)訓練之前會取得更好的效果。 如果一天進行兩次訓練的話，最好在上午進行技術(shù)練習，午飯后充分休整，下午再進行力量訓練，上午和下午的訓練之間如果能夠保證充分的休息時間，也可以以上午進行力量訓練，如果是大學生運動員，在課間休息時也可進行力量練習。 神經(jīng)系統(tǒng)在清晨這一時間段的活動并不活躍，應該說不適宜進行力量訓練，如果需要在清晨進行力量訓練，需要充分做好準備活動，并且使用比平常略輕一些的負荷進行。,提高階段（從第2年第13個月開始）的訓練計劃示例,●在肌肉肥大期、力量增強期、爆發(fā)力提高琪中，每周3次，A、B套練習交替進行。 ●如果在賽季中進行練習，每組練習每周進行一次。,,肌肉肥大期的訓練計劃 每周3~4次，交替進行A、B套練習,力量增強期的訓練計劃,每周3次，A套和B套練習交替進行。,爆發(fā)力提高期的訓練計劃 每周三次，A、B套練習交替進行。,A套（上半身） 套（下半身和軀干部）,維持期（賽季）的訓練計劃,每周1~2次 主要練習（選擇2項） 杠鈴高翻 70~80%5次3組 負重蹲起 70~80%5次3組 臥推 70~80%5次3組 輔助練習內(nèi)容 ?背部練習（選擇1項） 坐姿重錘下拉 10RM10次3組 坐姿重錘對握劃船 10RM10次3組 ?背部練習 立姿啞鈴側(cè)平舉 10RM10次2組 ?腿部練習（選擇1項） 杠鈴贏拉15~20RM10次2組 俯臥負重屈膝 10RM10次2組 ?軀干部練習 仰臥起坐 15RM10次2組 俯臥挺身 15RM10次2組 5、預防受傷的練習自選2項 20次2組,全年均有比賽的情況下如何進行力量訓練？,很多體育項目一年里有多次比賽，這樣就很難明確劃分力量訓練的各個階段，對于體能水平較低，以身體素質(zhì)練習和提高力量為主要訓練目標的基礎階段，不論是否有比賽，全年都可以進行力量強化訓練。如果需要參加比賽，在比賽前3~7天開始逐漸降低力量訓練的負荷即可。 對于有一定體能基礎的運動員來說，如果采用分階段訓練，就要根據(jù)比賽的重要程度或優(yōu)先順序，確保運動員在一年中有2~3個月能充分、集中地進行力量訓練。,柔 韌 素 質(zhì),一、柔韌性及其重要價值 柔韌性是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力，以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運動能力之一，柔韌性的好壞，亦即關(guān)節(jié)運動幅度的大小和肌肉韌帶伸展幅度的大小，對于運動員競技能力的高低有著不容忽視的影響。 1．良好發(fā)展的柔韌性，是學習、掌握運動技能的重要基礎。 2．良好的柔韌素質(zhì)，可以促進其它運動素質(zhì)的提高。 3．柔韌性的改進，特別是當運動員關(guān)節(jié)運動的最大幅度，以及肌肉韌帶伸展的最大可能均超過完成技術(shù)動作的需要時，即可明顯減少運動器官在訓練及比賽中的負擔，從而降低運動創(chuàng)傷的發(fā)生率。,二、影響柔韌性好壞的因素,1．關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的類型對其運動幅度有著重要的影響。兩個關(guān)節(jié)面面積之差越大，關(guān)節(jié)的運動幅度就越大；而關(guān)節(jié)周圍的骨突起越多，關(guān)節(jié)的運動幅度則越小。 2．肌肉韌帶組織的彈性越好，其主動或被動伸展的可能性就越大。 3．年齡及性別對柔韌素質(zhì)亦有一定影響。如肩關(guān)節(jié)的運動幅度，兒童優(yōu)于少年，女子優(yōu)于男子。 4．適宜的肌肉溫度，可提高肌肉韌帶的伸展度。因此，在溫暖的天氣或熱身運動之后，肌肉韌帶可表現(xiàn)出更好的柔韌性。 5．一天中的不同時間，運動員表現(xiàn)出的柔韌性水平也不相同。研究表明，通常上午10—11時，以及下午16～17時，肌肉自然表現(xiàn)的柔韌性最好，而清晨則最差。 6．運動員的心理狀態(tài)，也影響著其表現(xiàn)出的柔韌性水平。當運動員處于愉快的情緒之中或在適度的興奮狀態(tài)下，易于表現(xiàn)出良好的柔韌素質(zhì)。,三、發(fā)展柔韌性練習的方法學要點,發(fā)展柔韌性的基本方法就是直接伸展有關(guān)肌肉、韌帶以及力求大幅度地向不同方向做關(guān)節(jié)運動。在練習中，要特別注意以下方法學要點。 1．主動性練習與被動性練習相結(jié)合。 2．動力性練習與靜力性練習相結(jié)合。 3．發(fā)展柔韌性的練習，應安排在一堂訓練課的前半部進行。 4．發(fā)展柔韌性的訓練一定要注意循序漸進，不可操之過急，一次練習不可過多。 5．應與專項特點及競技需要相結(jié)合選擇適宜的練習方法。,速 度 素 質(zhì),1、速度素質(zhì)及其重要價值 速度素質(zhì)指人體快速運動的能力，是運動員重要的運動素質(zhì)之一。在競技體育中，速度素質(zhì)的發(fā)展水平對運動員總體競技能力的高低有著重要的意義。 首先，良好的速度素質(zhì)對其它運動素質(zhì)的發(fā)展有著積極的影響。肌肉快速收縮能夠產(chǎn)生更大的力量，高度發(fā)展的速度素質(zhì)又能為耐力的發(fā)展提供更大的空間。 其次，競技體育技術(shù)動作大多要求快速完成，良好的速度素質(zhì)有助于運動員更好地掌握合理而有效的運動技巧。 第三，在不同運動項目中，速度素質(zhì)都有著重要的作用。,2．發(fā)展動作速度的訓練學要點,(1)最大動作速度只有在最大速度的練習中才能獲得，因此，必須快速地完成練習。 (2)應選擇專項動作，或?qū)φ莆?、完善專項動作有積極作用的親緣性過渡性練習。 (3)應選用已能熟練完成，最好是已經(jīng)自動化掌握的動作，方可自如地以最大速度去進行練習。 (4)可采用助力法或預先加難法進行練習。在外力的幫助下，或減少負荷重量的條件下，運動員能夠以更快的速度完成動作，有助于良好的動力定型的形成。在加大難度、加大阻力進行練習后，突然將阻力取消，或?qū)㈦y度恢復到正常水平，利用前面練習對神經(jīng)系統(tǒng)及運動系統(tǒng)更高的要求在短時間內(nèi)的后續(xù)作用(痕跡作用)，亦可有效地提高動作速度。 (5)練習的次數(shù)或持續(xù)時間應以能保持最大動作速度為標準,重復練習時每兩次練習之間間歇的長短應以保證工作肌肉中消耗的御咿得到重新合成補充，同時神經(jīng)系統(tǒng)仍保持必要的興奮程度為標準。,,3、影響速度素質(zhì)好壞的因素 A.反應速度的影響因素。 感受器（視、聽、觸覺等）的敏感程度 中樞神經(jīng)系統(tǒng)機能、效應器（肌纖維）的興奮性 B.動作速度、位移速度的影響因素。 人體形態(tài)、神經(jīng)活動的靈活性、力量發(fā)展水平與技術(shù)、肌纖維的類型和肌肉用力的協(xié)調(diào)性、肌肉中能量物資的儲備與能量物資分解以及再合成的速度、注意力的集中,靈敏素質(zhì),1、靈敏素質(zhì)及其重要價值 靈敏素質(zhì)是協(xié)調(diào)發(fā)展各種身體素質(zhì)能力，提高技術(shù)動作質(zhì)量和創(chuàng)造優(yōu)異成績的重要條件。它在各個運動項目中作業(yè)主要有以下兩點。 A.能夠保證人準確、熟練、協(xié)調(diào)地完成動作，取得優(yōu)異運動成績。 B.能夠靈活、巧妙地戰(zhàn)勝對手，取得比賽的勝利。,發(fā)展靈敏訓練學要點,1、迅速而高質(zhì)量地掌握多種復雜的運動技巧(技術(shù)與戰(zhàn)術(shù))； 2、更好地發(fā)揮運動員已具備的體能、智能及心理能力； 3、更好地適應運動時的外部環(huán)境(包括對手、場地、氣候等等)； 4、完成同樣的練習時能更節(jié)省使用能量； 5、減少產(chǎn)生運動損傷的可能。,影響靈敏素質(zhì)能力水平的因素,1．神經(jīng)過程的靈活性及可塑性 2．神經(jīng)系統(tǒng)中已經(jīng)建立的運動技能的動力定型的數(shù)量 3．運動員的個性心理特征 4．運動員的智力水平 5．運動素質(zhì)的發(fā)展水平,耐 力 素 質(zhì),1、耐力素質(zhì)及其重要價值 耐力素質(zhì)指人體堅持長時間工作的能力，是人體基本的運動素質(zhì)之一。對人的生活能力及運動能力均有重要的影響。人體耐力素質(zhì)的提高，總是伴隨著內(nèi)臟器官，首先是心血管系統(tǒng)功能的提高，以及有氧代謝能力的改善。同時，還表現(xiàn)為人體的骨骼肌和關(guān)節(jié)韌帶等運動裝置能夠隨更長時間的負荷，以及在心理上對于克服長時間工作所產(chǎn)生的疲勞，亦有較為充分的準備。 耐力素質(zhì)可分為短時間耐力（短于2分鐘）、中等時間耐力（2~8分鐘）和長時間耐力（長于8分鐘）。,影響耐力素質(zhì)的因素,耐力素質(zhì)與其他身體素質(zhì)密切相關(guān)，它是一種多因素的能力。因此，耐力素質(zhì)的發(fā)展水平也受到多種因素的影響。 1、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能 2、個人心理特征 3、最大吸氧量 4、有機體的供能儲備與供能能力 5、身體機能的穩(wěn)定性 6、身體機能的節(jié)省化 7、紅肌纖維的比例 8、速度的儲備能力,發(fā)展耐力訓練學要點,1、耐力素質(zhì)練習應遵循人體生長發(fā)育的規(guī)律。 2、注意在耐力素質(zhì)練習中體現(xiàn)個體化特點。 3、耐力練習中應注意呼吸方法、節(jié)奏和深度。 4、耐力練習中注意激發(fā)練習者的主動性。 5、注意有氧耐力練習與無氧耐力練習組合。 6、耐力訓練要根據(jù)各專項的特點，科學地安排運動負荷，有的放矢地進行訓練。 7、發(fā)展耐力素質(zhì)時嚴格技術(shù)要求。 8、在耐力訓練中要注意加強醫(yī)務監(jiān)督。,,謝 謝！,