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《現(xiàn)代體能訓(xùn)練方法與手段》,體能訓(xùn)練：運用各種身體訓(xùn)練手段，全面改善運動員的身體形態(tài)、提高機體機能和發(fā)展運動素質(zhì)和健康素質(zhì)的訓(xùn)練過程。 一、體能訓(xùn)練概述 （一）體能訓(xùn)練的作用 良好的體能是技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)； 良好的體能是戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)； 是承擔(dān)大負荷訓(xùn)練和高強度比賽的需要； 有助于培養(yǎng)心理品質(zhì)和穩(wěn)定比賽心理； 有助于預(yù)防傷病，延長運動壽命。,（二）體能訓(xùn)練的結(jié)構(gòu) 體能訓(xùn)練的構(gòu)成要素： 形態(tài)訓(xùn)練、機體機能訓(xùn)練、運動素質(zhì)訓(xùn)練、健康素質(zhì)訓(xùn)練。 形態(tài)訓(xùn)練目的：通過各種專門設(shè)計的方法和手段，形成和改善專項所需要的身體形態(tài)。 機能訓(xùn)練目的：改善和提高運動員的身體機能狀況。 運動素質(zhì)訓(xùn)練目的：發(fā)展速度、力量、耐力、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)能力。 健康訓(xùn)練目的：增進健康，減少傷病，提高運動員對環(huán)境的適應(yīng)能力。 四要素之間的關(guān)系： 以機體機能訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以運動素質(zhì)訓(xùn)練為核心， 以形態(tài)和健康訓(xùn)練為輔助，四方面緊密聯(lián)系，相輔相成，相互制約，共同發(fā)展。,,,（三）體能訓(xùn)練方法學(xué)要點 1．體能訓(xùn)練與專項緊密結(jié)合； 2．體能訓(xùn)練的比例合理； 3．訓(xùn)練手段針對性強； 4 ．訓(xùn)練組織技巧化； 5．訓(xùn)練過程可控性強； 6．重視營養(yǎng)和恢復(fù)。 （四）專項體能訓(xùn)練要求 突出發(fā)展在專項訓(xùn)練和比賽中起主要作用的器官和肌肉；練習(xí)性質(zhì)與專項比賽性質(zhì)相吻合；練習(xí)時間與專項比賽持續(xù)時間相適應(yīng)。,二、力量素質(zhì)訓(xùn)練 （一）力量訓(xùn)練方法 1. 等長力量訓(xùn)練法 概念：肌肉以等長收縮形式使人體保持在某一特定位置或?qū)构潭ú粍拥淖枇Φ牧α坑?xùn)練方法。 功能：快速發(fā)展最大力量；提高支撐性用力的能力。 優(yōu)點：方法簡單、易行；快速、有效地發(fā)展最大力量；在任何關(guān)節(jié)角度對肌肉進行針對性練習(xí)，準(zhǔn)確體會動作。 缺點：影響動作速度；改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練效果不明顯；青少年謹慎使用。 負荷安排：70%以下強度，持續(xù)時間12秒以上，做4組；70%~90%強度，每組持續(xù)時間8~12秒，完成6組； 90~100%強度，每組持續(xù)時間3~6秒以上，完成4組。組間間歇三分鐘。,2、等張力量訓(xùn)練法 概念：肌肉以等張收縮形式進行負重或不負重的動力性抗阻力練習(xí)方法。 功能：發(fā)展最大力量、爆發(fā)力、速度力量、力量耐力；建立力量儲備。 優(yōu)點：全方位發(fā)展力量素質(zhì)；改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性；有效提高肌肉收縮速度和增加肌肉體積；便于采用多種訓(xùn)練手段，產(chǎn)生綜合訓(xùn)練效果。 缺點：肌肉在某些關(guān)節(jié)角度負荷不足；極限重量或極限速度練習(xí)時，容易受傷。 懷特方案 ： 訓(xùn)練目標(biāo) 強 度 次 數(shù) 組 數(shù) 間 歇 一般力量 80~100% 1~8 2~6 2~4分 力量耐力 25~85% 20~50 2~6 45~90秒 爆 發(fā) 力 40~65% 6~12 2~3 2~4分 健 身 65~85% 8~15 3~6 30~90秒,3、等動力量訓(xùn)練法 概念：借助等動訓(xùn)練器進行的力量訓(xùn)練方法。在動作的任何階段保持恒定用力或恒定速度。 功能：發(fā)展最大力量；發(fā)展水上運動員的力量素質(zhì)。 優(yōu)點：對最大力量有很高的訓(xùn)練價值；對外阻力系數(shù)大的項目有獨特訓(xùn)練效果；有效改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)能力；有助于發(fā)展弱小肌肉群；減少損傷，訓(xùn)練后恢復(fù)較快。 缺點：限制爆發(fā)力的發(fā)展；關(guān)節(jié)靈活性受到一定影響。 負荷特征：最大收縮強度，每組8~10次，做3~5組，每周2~4次。中等或小強度，每組8~10次，做3~5組，每周3~4次。中等或小強度，每組15~30次，做4~6組，每周3次。盡可能結(jié)合專項特點，盡可能接近專項動作速度。,4、超長力量訓(xùn)練法 概念：肌肉先被迫快速拉長，緊接著迅速轉(zhuǎn)為向心收縮的力量訓(xùn)練方法。 功能：提高肌肉的動態(tài)支撐能力，發(fā)展爆發(fā)力和彈跳力。 練習(xí)方式：不同高度和不同形式的跳深；各種快速跳躍練習(xí)。 優(yōu)點：發(fā)展肌肉的最大張力，提高肌肉的抗拉能力；明顯提高肌肉的收縮速度；有效發(fā)展爆發(fā)力和彈跳力。 缺點：運用不當(dāng)，容易使肌肉拉傷；少兒不宜過多使用。 負荷安排：極限或次極限強度，每組8-10次，4-6組，組間休息2-3分鐘。,5、組合力量訓(xùn)練法 概念：將等張、等長、退讓練習(xí)進行不同組合的力量訓(xùn)練方法。 功能：提高肌肉的質(zhì)量，產(chǎn)生綜合訓(xùn)練效果。 組合形式： 博斯科組合 75%等張練習(xí)+25%退讓練習(xí)； 帕拉尼夫組合 50%等張練習(xí)+25%退讓練習(xí)+25%等長練習(xí)； 耶西斯組合 75%等張練習(xí)+15%退讓練習(xí)+10%等長練習(xí)。 負荷安排：參照相應(yīng)的力量訓(xùn)練法負荷安排,（二）最大力量訓(xùn)練 影響最大力量的因素：肌肉的體積；用意志支配肌肉活動的能力；肌肉內(nèi)部和肌肉之間的協(xié)調(diào)性。 最大力量訓(xùn)練的途徑： 增加肌肉的體積；提高用意志支配肌肉活動的能力； 改善肌肉內(nèi)部和肌肉之間的協(xié)調(diào)性。 最大力量的訓(xùn)練方法： 1．重復(fù)法 方法特點： 負荷特征：強度：75%~90%；重復(fù)次數(shù)：3~6次；組數(shù)：6~8組；每組間歇：3分鐘；每組完成時間：20~25秒。,2．強度法 方法特點：大負荷——逐漸至極限——大強度——肌肉出現(xiàn)劣性反應(yīng) 方法作用：有效發(fā)展最大力量；明顯提高相對力量；不增加肌肉體積和體重。 負荷特征：強度：90~100%；每組次數(shù)：1~4次；組數(shù)：5~7組；間歇：3~5分。 3、極限法 方法特點：進行極限數(shù)量的重復(fù)，直至完全練不動為止。 方法功能：對機體起著最為深刻的結(jié)構(gòu)性和機能性的影響；改善M協(xié)調(diào)和提高肌肉的體積。具有多重訓(xùn)練效益。 負荷特征：強度：50~75%；次數(shù)：10~12次；組數(shù)：3~5組；間歇：3~5分鐘。,4、塔式訓(xùn)練法 方法特點：練習(xí)過程中，下一組的練習(xí)隨重復(fù)次數(shù)的減少而增加負荷重量。 方法功能：增加肌肉體積；提高用意志支配肌肉活動的能力。 塔式法類型負荷特征： （1）金字塔式：80%+85%+90%+95%+100%；每組練習(xí)分別為7、5、3、2、1次；自由控制組數(shù)；間歇充分。 （2）梯形式： 60~70%+75%+80%+85%+90%，每組練習(xí)分別為8、7、6、5、4次；自由控制組數(shù)；間歇充分。 （3）雙塔式 85%+90%+95%+100%+100%+95%+90%；每組練習(xí)分別為5、4、3、2、1、1、2、3次；自由控制組數(shù)；間歇充分。,5、靜力性訓(xùn)練法 方法特點：用較大重量的負荷，以遞增重量的方式進行練習(xí)。 方法用途：發(fā)展最大力量和靜力性耐力；克服某些肌群力量發(fā)展的不足；作為受傷后積極恢復(fù)正常功能的手段。 負荷特征：參照等長力量訓(xùn)練法。,（三）速度力量訓(xùn)練 速度力量的訓(xùn)練途徑：發(fā)展最大力量；提高肌肉收縮速度。 訓(xùn)練思路及辦法： 改善和提高最大力量的方法同樣適用于發(fā)展速度力量； 肌肉以最快的收縮速度克服輕重量的方法； 肌肉以爆發(fā)性收縮克服較大重量的方法。 速度力量訓(xùn)練負荷： 強度：30~50%；次數(shù)：8－10次；組數(shù)：3~5組；動作速度接近極限；間歇：3~5分。,（四）力量耐力訓(xùn)練 力量耐力的決定因素：最大力量，肌糖元水平，肌肉抗疲勞（耐酸）能力。 力量耐力訓(xùn)練方法： 1. 發(fā)展一般力量耐力：采用“持續(xù)間歇法”。 （1）強度：40~60%；次數(shù)：10~20次；組數(shù)：3~5組；間歇：30~90秒。 （2）強度：25~40%；次數(shù)：30次以上；組數(shù)：4~6組；間歇：30~60秒。 2. 發(fā)展專項力量耐力：根據(jù)項目特點，選擇相應(yīng)訓(xùn)練手段。 3. 發(fā)展多部位肌肉力量耐力：采用循環(huán)訓(xùn)練法。 負荷特征：強度：25~40%，60~70%，50~60%；練習(xí)站數(shù)量：5~10個；每站練習(xí)次數(shù)或時間：6~10次或20~30秒；組數(shù)：2~4組；間歇：站間15~25秒，組間休息以基本恢復(fù)為原則，3~4分鐘。,專項力量訓(xùn)練強調(diào)：力量練習(xí)盡量與專項力量的要求及專項技術(shù)結(jié)構(gòu)一致。 1. 力量練習(xí)的動作方向力求與專項動作方向一致； 2. 力量練習(xí)的動作速度力求與專項動作速度一致； 3. 力量練習(xí)的動作幅度力求與專項動作幅度一致； 4. 力量練習(xí)的用力程度必須超過專項動作的用力程度； 5. 在完成專項動作過程中起主要作用的肌肉，要承擔(dān)主要負荷； 6. 根據(jù)不同項目對力量的需求程度，合理安排力量訓(xùn)練比重。,三、速度素質(zhì)訓(xùn)練 速度素質(zhì)：人體快速運動的能力?；蛘?，運動員的機體在最短時間內(nèi)完成動作的能力。 （一）速度在競技運動中的表現(xiàn)形式： 1．簡單形式：反應(yīng)速度（人體各種刺激產(chǎn)生反應(yīng)所需的時間）、動作速度（人體或人體的某部分完成某動作所需的時間）、動作頻率（單位時間內(nèi)完成動作的數(shù)量）。速度的簡單形式相對固定，沒有必然的聯(lián)系，應(yīng)分門別類采用手段予以發(fā)展。 2．復(fù)雜形式：起動加速能力、一次性集中爆發(fā)用力的能力、位移速度。,（二）速度訓(xùn)練方法 1．力量訓(xùn)練法：速度素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)與力量素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)相同，故快速性力量訓(xùn)練的方法手段，對速度素質(zhì)有直接作用。例如，小于體重的快挺、快抓、半蹲跳（負重15~25%，不超過50%），負荷安排要體現(xiàn)練習(xí)的速度性質(zhì)。 2．常規(guī)訓(xùn)練法：用常規(guī)手段去發(fā)展局部速度能力和綜合速度能力。 （1）反應(yīng)速度練習(xí)：提高簡單反應(yīng)采用重復(fù)、完整、分解法、運動感覺練習(xí)；改善預(yù)測反應(yīng)采用變換、移動目標(biāo)和選擇目標(biāo)練習(xí)。 （2）動作速度練習(xí)：完善技術(shù)、利用助力、利用后效應(yīng)作用和加大難度練習(xí)。 （3）動作頻率練習(xí)：一般性練習(xí)、專項性練習(xí)。 （4）位移速度練習(xí)：力量練習(xí)、重復(fù)練習(xí)、步幅與步頻練習(xí)。,3．外力訓(xùn)練法 概念：借助風(fēng)力、重力、牽引力等外力條件進行速度訓(xùn)練的方法。 功能：提高訓(xùn)練強度、突破速度障礙、提高速度能力。 練習(xí)手段：順風(fēng)（流）練習(xí)、下坡跑、牽引練習(xí)、轉(zhuǎn)動跑道、領(lǐng)先裝置。 4. 比賽訓(xùn)練法 概念：在比賽氣氛和比賽環(huán)境條件下所進行的對抗性訓(xùn)練方法。 優(yōu)點：最大限度地動員人體的生理和心理能量，加深訓(xùn)練效應(yīng)；使神經(jīng)肌肉的活動在比賽條件下趨向協(xié)調(diào)化，產(chǎn)生與之相適應(yīng)的機能反應(yīng)。 缺陷：容易使初級運動員產(chǎn)生心理緊張，導(dǎo)致動作緊張；過多使用會形成速度障礙。,5、預(yù)先刺激法 概念：在速度訓(xùn)練之前或訓(xùn)練之間，通過采用專門手段，預(yù)先激發(fā)運動員的機體能力，從而提高專項訓(xùn)練效果的方法。 練習(xí)方式： —預(yù)先完成速率練習(xí)刺激； —預(yù)先爆發(fā)用力刺激； —預(yù)先負重刺激； —預(yù)先加重器械刺激； —跟隨跑； —采用某些技術(shù)手段和方法預(yù)先刺激。,（三）速度訓(xùn)練的要求 1．全面發(fā)展速度能力； 2．速度訓(xùn)練必須與專項緊密結(jié)合（與動作結(jié)構(gòu)、比賽特點、協(xié)調(diào)機制相同）； 3．練習(xí)突出快速性質(zhì)； 4．變換訓(xùn)練強度，防止“速度障礙”； 5．合理安排速度訓(xùn)練的順序和時間。,四、耐力素質(zhì)訓(xùn)練 （一）有關(guān)概念及訓(xùn)練思路 耐力素質(zhì)：人體在長時間負荷中抵抗疲勞的能力以及疲勞后迅速恢復(fù)的能力。包括耐力和體力。 耐力：有機體長時間進行中小強度運動的能力。 體力：機體保持高強度運動不變的斷續(xù)重復(fù)的運動能力。 耐力的決定因素：取決于心臟保持機能活動水平不變的持續(xù)活動能力。 體力的決定因素：取決于心臟最高機能活動水平和對高變強度運動的適應(yīng)力。,（二）訓(xùn)練方法： 1．持續(xù)訓(xùn)練法：以相對穩(wěn)定的強度進行長時間不間斷性練習(xí)的方法。 （1）勻速持續(xù)法：用于發(fā)展有氧耐力和一般耐力。 三種負荷方案： A. 運動心率可以控制在120~140次/分,持續(xù)時間20~50分鐘以上; B. 運動心率可以控制在145~165次/分,持續(xù)時間30~60分鐘以上; C. 運動心率可以控制在170~175次/分,持續(xù)時間10~15分鐘. （2）變速持續(xù)法：發(fā)展有氧強度和機體對高變強度的適應(yīng)。 負荷特征：運動心率145～190次／分，持續(xù)練習(xí)30分鐘~60分鐘以上．,2．“法特萊克”法：在自然條件下，以較快的速度為主，快慢交替，結(jié)合加速跑、變速跑、間歇跑的練習(xí)方法。 功能：發(fā)展有氧與無氧混合代謝能力。 3．重復(fù)訓(xùn)練法：固定練習(xí)條件，在機體完全恢復(fù)的情況下反復(fù)進行練習(xí)的方法。 功能：發(fā)展無氧耐力、速度耐力和有機體耐酸能力。 訓(xùn)練負荷安排： A. 持續(xù)時間為20秒內(nèi)，強度為最高的運動負荷下，對提高ATP、CP能量物質(zhì)有利； B. 在持續(xù)30—60秒時間內(nèi)，高強度的負荷下，對提高糖的無氧酵解能力及無氧耐力有利； C. 在持續(xù)時間為2—5分鐘左右，中等或偏高強度負荷下，有利于提高糖的有氧和無氧混合供能能力。故它能有效地發(fā)展專項耐力，是發(fā)展專項耐力的主要訓(xùn)練法之一。,4、間歇訓(xùn)練法：嚴格規(guī)定休息時間，在相對固定條件下反復(fù)進行練習(xí)的方法。 功能：發(fā)展無氧耐力、速度耐力、機體抗疲勞能力和耐酸能力。 負荷變化方式：強度、距離（時間）、次數(shù)（組數(shù)）穩(wěn)定，間歇時間固定；強度變化，其余穩(wěn)定；要素不變，間歇時間縮短；強度提高，間歇時間縮短；變化距離（時間）或次數(shù)（組數(shù)），其他不變。 練習(xí)方式示例：以400米為例 （１）400米*4*2，強度：56秒；間歇：3至4分鐘。 （２）400米*4*2，強度：56秒，55秒8，55秒6，55秒5；間歇：3至4分鐘 （３）400米*4*2，強度：56秒；間歇： 4分鐘，３分50秒 ，３分40秒 （４）400米*4*2，強度：56秒，55秒8，55秒6，55秒5；間歇：4分鐘，３分50秒 ，３分40秒,五、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練 概念：人體關(guān)節(jié)的活動范圍和肌肉、韌帶的伸展能力。 訓(xùn)練方法： 1．主動拉伸：各種擺動動作，彈性伸展，急振，屈體。 2．被動拉伸：克服自身體重的練習(xí)，借助同伴或重物完成各種被動性動作，最大限度維持一定姿勢的靜力性練習(xí)。 柔韌訓(xùn)練的要求： 1．全年分兩個階段安排：提高階段應(yīng)每天訓(xùn)練，可與準(zhǔn)備活動與放松活動結(jié)合進行；保持階段則每周安排3~4次。 2．動力性與靜力性伸展結(jié)合進行，以動力性為主，比例為4：1。 3．伸展組合練習(xí)時，先做主動拉伸，再做被動拉伸，最后做爆發(fā)性拉伸練習(xí)。,六、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練 概念：在突然變換的條件下，人體快速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)、有效完成動作的能力。 訓(xùn)練手段 1．各種迅速起動、變向、急停、轉(zhuǎn)體的跑跳練習(xí)； 2．非常規(guī)練習(xí)； 3．反向完成動作； 4．改變習(xí)慣的動作速度與節(jié)奏； 5．限制完成動作的空間； 6．各種調(diào)整身體姿勢的練習(xí)； 7．利用各種刺激進行復(fù)雜多變的練習(xí)； 8．以游戲方式完成各種復(fù)雜的練習(xí)。,四、核心力量訓(xùn)練 核心力量訓(xùn)練，是針對身體核心區(qū)域肌群進行的力量、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺等能力的訓(xùn)練，主體內(nèi)容包括兩個方面，即核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心功能性訓(xùn)練。 核心力量訓(xùn)練是以核心穩(wěn)定性訓(xùn)練為特征，以發(fā)展完成比賽技術(shù)動作的功能性力量為目的，為了達到比賽的要求，完成高水平的專項技術(shù)動作，從核心穩(wěn)定性訓(xùn)練開始就專門設(shè)計符合專項特點和運動員個體需求的帶有穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺的練習(xí)動作，直至達到通過功能性力量訓(xùn)練與專項力量訓(xùn)練的對接，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能得到最大限度的挖掘（開發(fā)）與使用，為完成專項技術(shù)動作提供強大的能量支持。 核心力量訓(xùn)練的特點是針對身體核心肌群及其深層小肌肉群進行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。 身體對重心的控制是核心訓(xùn)練的主要功能之一，其原理就是在訓(xùn)練的時候制造出一種類似于人體的運動時的非穩(wěn)定狀態(tài)，使核心肌群能夠在神經(jīng)的調(diào)節(jié)下適應(yīng)這種非穩(wěn)定的狀態(tài)，并且不斷地加大難度，不斷地提高適應(yīng)能力，以滿足運動項目的需求。,核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等。這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的區(qū)別，并且訓(xùn)練的難度分級都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)，再過渡到功能性的力量訓(xùn)練，最終目的提高專項技術(shù)水平和運動成績。 （一）穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí) 1.靜力性練習(xí) 不借助任何器械的單人靜力性練習(xí)，此類練習(xí)主要以采用閉鎖式動力鏈的訓(xùn)練為主，即肢體遠端固定的訓(xùn)練方式。這種練習(xí)形式目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩(wěn)定性肌群。該類型的練習(xí)應(yīng)歸屬為核心力量練習(xí)的初始階段。訓(xùn)練過程中，可根據(jù)訓(xùn)練的進程通過減少支點來增加訓(xùn)練難度。由此通過同類級別的漸進式階梯來不斷提高運動員的核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平，如世界上最為流行的核心穩(wěn)定性的七級測試就是一個具體實例，運動員在能力許可的情況下不斷難度升級，最終得以準(zhǔn)確的評價。從這個角度上講，穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)只是相對的。練習(xí)舉例：,練習(xí)：直臂雙腿支撐俯臥橋 練習(xí)主要作用：鍛煉腹肌、肩部肌群及軀干控制能力 練習(xí)主要部位：腹部腰部肌群 練習(xí)規(guī)格：俯臥于墊子上，以兩手肘和前臂于胸部正下方支撐，兩腿并攏，兩腳腳尖為另一支撐點，整個身體成一直線，保持穩(wěn)定持續(xù)至規(guī)定時間。對于初學(xué)者也可以采用雙膝為支點的練習(xí)方式（見圖15）,要求：1、身體保持一條直線，不要向一側(cè)傾斜； 2、腰背挺直，髖部不要下沉。 增加練習(xí)難度：（1）采用單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習(xí)2（見圖16）；（2）采用單手雙腿支撐，另一只臂抬高與軀干成一直線，記為練習(xí)3（見圖17）；（3）采用異側(cè)單手單腿支撐，游離的腿臂伸直，整個身體成一直線，記為練習(xí)4（見圖18）。,2．動力性練習(xí) 穩(wěn)態(tài)下的動力性練習(xí)與穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)的區(qū)別，在于練習(xí)的用力多是采用開放式動力鏈的訓(xùn)練方式，即遠端的肢體不固定，肢體的運動是在近端固定的條件下進行。由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來做一些屈伸，內(nèi)收外展或旋內(nèi)旋外的運動。這種練習(xí)形式主要涉及到核心整體運動肌的主動肌和協(xié)同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態(tài)。對核心局部穩(wěn)定肌的刺激低于穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)。 （練習(xí)舉例）： 練習(xí)：仰臥屈腿上抬 練習(xí)主要作用：鍛煉腹肌和屈髖肌群收縮力量 練習(xí)主要部位：腹部和屈髖肌群 練習(xí)規(guī)格：仰臥于墊子上，雙腿屈曲以髖關(guān)節(jié)為軸，兩腿上抬下放，連續(xù)慢速進行（見圖19）。,要求：1、軀干始終保持地面接觸； 2、頸部放松，不要抬起。 增加練習(xí)難度：（1）雙腿屈曲上抬與地面呈90度，雙手抱頭收腹抬上體，然后回位，連續(xù)進行，記為練習(xí)6（見圖20）；（2）練習(xí)預(yù)備姿勢同練習(xí)6，收腹屈髖胸部與大腿靠攏，連續(xù)進行，記為練習(xí)7（見圖21）；（3）練習(xí)預(yù)備姿勢同練習(xí)6，雙手抱頭上體收腹上抬并轉(zhuǎn)體，然后回位，連續(xù)進行，記為練習(xí)8（見圖22）。,練習(xí)：俯臥兩頭起 練習(xí)主要作用：鍛煉腰髖肌群收縮力量和軀干控制能力 練習(xí)主要部位：腰髖部肌群 練習(xí)規(guī)格：俯臥于墊子上，腹部觸地，上體與腿部兩頭抬起，以腹部為支撐點，兩腿并攏，兩手平放于身體兩側(cè)，保持穩(wěn)定持續(xù)至規(guī)定時間，也可用很慢的速度做兩頭起（見圖23）。,要求：1、腿與上體盡力上抬； 2、整個身體不要松馳。 增加練習(xí)難度：（1）將兩臂伸直前舉，以很慢的速度做兩頭起，記為練習(xí)10（見圖）24； （2）將兩臂伸直前舉，異側(cè)腿臂上下運動，速度不要太快，記為練習(xí)11（見圖25）； （3）將兩臂伸直側(cè)平舉，雙腿與上體和雙臂上下運動，速度不要太快，記為練習(xí)12（見圖26）。,（二）非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí) 使用健身器械練習(xí)可以獲得環(huán)節(jié)運動感覺和表層肌肉酸痛的效果，但不能有效地活化深層的肌肉穩(wěn)定器，因此對神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能和核心局部穩(wěn)定肌的刺激不深，訓(xùn)練效果不佳。在非穩(wěn)態(tài)下的力量訓(xùn)練，如平衡盤、平衡板、小蹦床、瑞士球、振動訓(xùn)練器、懸吊訓(xùn)練等等。不僅可以提高肌肉的活化水平，募集更多的運動單元參與工作，提升肌肉力量，同時也增加了對運動感覺系統(tǒng)的刺激，提高了核心區(qū)的穩(wěn)定性，使所獲得的力量能夠有效地轉(zhuǎn)換到運動技術(shù)動作中。從原理上講，這種核心區(qū)穩(wěn)定性本體感受功能的訓(xùn)練不僅解決了主動子系統(tǒng)的功能問題，更重要的是發(fā)展了控制子系統(tǒng)的功能。 1．靜力性練習(xí) 運用單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習(xí)器等創(chuàng)造不穩(wěn)定的狀態(tài)而進行的核心穩(wěn)定性力量練習(xí)。在這種練習(xí)方式中，運用最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械。使用這一類型的器械進行力量練習(xí)，可以有效的動員軀干深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)腰腹力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。練習(xí)舉例：,練習(xí)：直臂雙腿撐球的俯臥橋 練習(xí)主要作用：鍛煉腰腹肌、肩部肌群及軀干控制能力 練習(xí)主要部位：腹部腰部肌群 練習(xí)規(guī)格：兩肘伸直支撐于地面，雙腿伸直俯臥于瑞士球上，兩腿關(guān)攏，整個身體成一直線，保持穩(wěn)定持續(xù)至規(guī)定時間（見圖27） 要求：1、身體保持一條直線，不要向一側(cè)傾斜； 2、腰背挺直，髖部既不要下沉也不要上翹。 增加練習(xí)難度：（1）采用單腿與雙手支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習(xí)14（見圖28）；（2）采用單手雙腿支撐，另一只臂抬高與軀干成一直線，記為練習(xí)15（見圖29）；（3）采用雙手單腿支撐，游離的腿臂伸直并上下擺動，記為練習(xí)16（見圖30）。,練習(xí)：肩腳撐球仰臥橋 練習(xí)主要作用：鍛煉核心肌群穩(wěn)定性力量和控制能力 練習(xí)主要部位：腰髖部肌群 練習(xí)規(guī)格：以肩部和兩腳 為支撐點，仰臥于瑞士球上，兩腿并攏，髖部上頂，兩手自然垂放于身體兩側(cè)（見圖31）。,增加練習(xí)難度：（1）采用單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習(xí)18（見圖32）；（2）髖關(guān)節(jié)上下擺動，速度不要太快，記為練習(xí)19（見圖33）；（3）采用單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，髖關(guān)節(jié)上下擺動，記為練習(xí)20（見圖34）。,懸吊訓(xùn)練是目前國際上滾行的不穩(wěn)定訓(xùn)練方式之一，它起源于康復(fù)訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練對提高上肢下肢以及核心穩(wěn)定性有著很好的作用，懸吊訓(xùn)練適合中級階段的核心力量訓(xùn)練。例如圖35側(cè)臥挺髖，圖36仰橋，圖37雙腳固定的俯橋，這些靜力性動作都是核心力量前期比較好的訓(xùn)練方式，可以有效的鍛煉核心部位的深層肌肉，從而提高核心部位的穩(wěn)定性。,2．動力性練習(xí) 運動員在非穩(wěn)定的狀態(tài)下克服自身阻力而進行的核心力量練習(xí)。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩(wěn)定，運動員必須首先穩(wěn)定身體重心為肢體或軀干的運動創(chuàng)造支點，然后才能控制游離的肢體或軀干進行運動。此類練習(xí)的主要目的的并不僅僅在于發(fā)展肢體或軀干的運動能力而是通過肢體環(huán)節(jié)的位置變換來改變身體重心，加大核心肌群對身體穩(wěn)定性的控制難度，由此使核心局部穩(wěn)定肌和核心整體運動肌均得到發(fā)展。 練習(xí)：仰臥球體屈體 練習(xí)主要作用：鍛煉腹肌收縮力量和軀干控制能力 練習(xí)主要部位：腹部肌群 練習(xí)規(guī)格：雙腿支撐于地面，以腰髖骶髂處仰臥于瑞士球上，兩腿自然分開與肩同寬，兩手抱頭上體上抬（見圖38），保持穩(wěn)定持續(xù)至規(guī)定時間。,要求：1、與球體接觸部位始終保持在腰髖骶骼處； 2、上體盡力保持穩(wěn)定姿勢。 增加練習(xí)難度：（1）練習(xí)預(yù)備姿勢同練習(xí)24，收腹抬上體，然后回位，慢速進行，記為練習(xí)25（見圖39）；（2）單腿支撐，收腹與游離的腿形成兩頭起，速度不要太快，記為練習(xí)26（見圖40）；（3）采用單腿支撐，收腹與游離的腿形成兩頭起并轉(zhuǎn)體，記為練習(xí)27（見圖41）。,練習(xí)：肩腳撐球仰橋 練習(xí)主要作用：鍛煉核心肌群穩(wěn)定性力量和控制能力 練習(xí)主要部位：腰髖部肌群 練習(xí)規(guī)格：以肩部和兩腳為支撐點，仰臥于瑞士球上，兩腿并攏，髖部上頂，兩手自然垂放于身體兩側(cè)（見圖42）。,練習(xí)：肩腳撐球仰橋 練習(xí)主要作用：鍛煉核心肌群穩(wěn)定性力量和控制能力 練習(xí)主要部位：腰髖部肌群 練習(xí)規(guī)格：以肩部和兩腳為支撐點，仰臥于瑞士球上，兩腿并攏，髖部上頂，兩手自然垂放于身體兩側(cè)（見圖42）。,要求：1、髖部盡力向上頂； 2、身體不要向一側(cè)傾斜。 增加練習(xí)難度：（1）采用單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，記為練習(xí)29（見圖43）；（2）髖關(guān)節(jié)上下擺動，速度不要太快，記為練習(xí)30（見圖44）；（3）采用單腿支撐，另一條腿抬高與軀干成一直線，髖關(guān)節(jié)上下擺動，記為練習(xí)31（見圖45）。,懸吊訓(xùn)練在這一階段可以做一些動態(tài)動作或增加不穩(wěn)定的因素，這一階段深刻的刺激核心部位的小肌群和神經(jīng)系統(tǒng)，適合運動員的核心力量的訓(xùn)練。例如圖46在支撐點放上氣枕做側(cè)臥位的單腿上舉，圖47俯臥拉的單腿外展內(nèi)收，圖48雙臂支撐收腿屈髖，這一動作對運動員核心區(qū)髖部肌群的訓(xùn)練效果很好，難度加大還可以讓運動員做各種固定肢體的克服整個身體質(zhì)量的練習(xí)。如圖49、圖50為雙腿支撐雙手懸吊練習(xí)，對提高運動員身體穩(wěn)定性的同時著重發(fā)展上肢和肩帶力量。,（三）穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí) 通常結(jié)合無固定軌跡的運動器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護腿等訓(xùn)練器材在支點相對穩(wěn)定的狀態(tài)下進行的近端固定的核心力量訓(xùn)練。這類練習(xí)也是目前我國體育界在體能訓(xùn)練中使用最多的核心力量練習(xí)方式，如負重仰臥起坐、負重俯臥背起、半仰臥髖抬腿拉彈力帶等。以至于當(dāng)我們首次接觸核心力量練習(xí)方法時難免產(chǎn)生這樣的錯覺和誤判，認為核心力量訓(xùn)練無外乎就是傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)，不過換個名詞而已?？梢坏┥钊肓私猓l(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)僅為核心力量訓(xùn)練的方法之一，關(guān)于概念上有著本質(zhì)的區(qū)別，即核心力量訓(xùn)練為整體，腰腹肌力量練習(xí)為局部。,1、閉鎖式動力鏈練習(xí),2、開放式動力鏈練習(xí)：,（四）非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí) 在不穩(wěn)定的條件下使用無固定軌跡的運動器械進行的練習(xí)，諸如讓運動員單、雙足站立于平衡球上做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；仰俯臥或坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度，一般適用于核心肌群穩(wěn)定和運動能力在中級以上水平的運動員，他們都經(jīng)過了初期的穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，并在穩(wěn)態(tài)下能夠持單一運動器械完成正確的技術(shù)動作，在動作過程中能較好的控制身體，保持軀干處于正確的身體姿勢。該類練習(xí)也是向核心功能性力量練習(xí)過渡與轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵階段，在不穩(wěn)定情況下進行多關(guān)節(jié)的整體力量練習(xí)，要求運動員的核心力量極高。,1、閉鎖式動力鏈,傳統(tǒng)杠鈴訓(xùn)練是我們以前進行力量訓(xùn)練的主要方式。通過增加不穩(wěn)定的平衡裝置對核心力量的訓(xùn)練也有很好的作用，例如：站在平衡盤上負杠鈴弓箭步蹲起（見圖69），站在瑞士球上杠鈴蹲起（見圖70）和杠鈴體前屈提拉（見圖71）等，在核心力量訓(xùn)練中傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練方式仍然不可拋棄，我們可以在傳統(tǒng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上根據(jù)運動員的需求在訓(xùn)練手段上予以創(chuàng)新。,2 開放式動力鏈 練習(xí)：坐瑞士球上持球臂上舉 主要鍛煉部位：腰髖部肌群 練習(xí)規(guī)格：雙腿支撐于地面，以腰髖骶骼處仰臥于瑞士球上，兩腿自然分開與肩同寬，兩手持實心球直臂上舉（見圖72）直至頭上方，完成既定的次數(shù)。,要求：1、與球體接觸部位始終保持在腰髖骶骼處； 2、上體盡力保持穩(wěn)定姿勢。 增加練習(xí)難度：（1）雙腿支撐仰臥球球體，軀干與地面平行，雙手持球上舉側(cè)轉(zhuǎn)，然后回位，慢速進行，記為練習(xí)56（見圖73）；（2）雙腿支撐斜臥球體，雙手持球上舉側(cè)擺，然后回位，速度不要太快，記為練習(xí)57（見圖74）。（3）雙腿支撐斜臥球體，雙手持球上舉轉(zhuǎn)體，然后回位，記為練習(xí)58（見圖75）,彈力帶和無軌跡滑輪訓(xùn)練方式在國內(nèi)外的應(yīng)用也較為普遍。由于器材的快速練習(xí)過程的顫動和抖動，使得在發(fā)展核心部位的穩(wěn)定性的同時還可以發(fā)展核心部位的爆發(fā)力。,練習(xí)：坐立球體體前屈伸臂 練習(xí)主要作用：鍛煉豎棘肌和肩帶肌群的收縮力量 練習(xí)主要部位：豎棘肌 練習(xí)規(guī)格：兩腿自然分開坐立球體，上體前傾雙手攥握彈力帶，穩(wěn)定軀干直臂上抬（見圖79）然后回位，連續(xù)進行，完成既定的次數(shù)。,要求：1、軀干前傾，雙臂伸直，以肩為軸上抬； 2、下肢盡力保持穩(wěn)定姿勢。 增加練習(xí)難度：（1）坐姿體前屈，膝關(guān)節(jié)屈曲，直臂手握拉力器把柄，向后伸腰，然后回位，慢速進行，記為練習(xí)63（見圖80）；（2）坐立球體體前屈，膝關(guān)節(jié)屈曲，直臂手握拉力器把柄，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立，然后回位，速度不要太快，記為練習(xí)64（見圖81）。（3）坐立球體體前屈，膝關(guān)節(jié)屈曲，肩負杠鈴，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立，然且回位成準(zhǔn)備姿勢，連續(xù)練習(xí)，記為練習(xí)65（見圖82）,（五）功能性力量練習(xí) 功能性力量是根據(jù)專項運動的技術(shù)特征和運動員的體能特點進行的專門性的力量訓(xùn)練，其特點是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下克服自身體重或額外負荷（主要是自由重量，在激活核心肌群參與工作的同時，還能提高運動員所訓(xùn)練的重點肌群力量和本體感受能力，使運動員所具備的環(huán)節(jié)力量得到有效的整合，從而為專項技術(shù)動作水平的提高和改進在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能上提供最大化的支持。 核心功能性力量訓(xùn)練的一個重要的原則就是在運動中突出核心肌群的主要作用，結(jié)合肢體的重點肌群協(xié)調(diào)用力，整合相關(guān)的肌肉群協(xié)同做功，而不是在完成像健身器械上舉動作時將某個關(guān)節(jié)孤立起來做功。該練習(xí)與第四類練習(xí)的最大區(qū)別在于：運動器械在整個用力過程中加速度（包括負加速）或負荷阻力在肢體末端的突然釋放，使得器械或肢體有一個非常明顯的加速度。練習(xí)所用的器材一般有杠鈴、壺鈴、啞鈴、彈力帶、實心球、專門練習(xí)器等，使所練的力量能夠為專項技術(shù)或?qū)ｍ椓α刻峁┓?wù)和支持。,練習(xí)：站立體前屈伸腰臂上舉 練習(xí)主要作用：鍛煉核心肌群收縮功能性力量 練習(xí)主要部位：腰髖部伸肌群 練習(xí)規(guī)格：兩腿自然分開略寬與肩站立，雙腿屈膝上體前傾雙手攥握練習(xí)器手把，以髖為軸伸髖伸腰雙臂上舉至頭上（見圖83），然后回位，連續(xù)進行，完成既定的次數(shù)。,要求：1、雙臂伸直，以髖為軸軀干后伸； 2、雙膝彎曲盡力保持穩(wěn)定姿勢。 增加練習(xí)難度：（1）練習(xí)預(yù)備姿勢同練習(xí)32，膝關(guān)節(jié)屈曲20，手抓杠鈴，向后伸腰拉鈴，然后軹閏，慢速進行，記為練習(xí)67（見圖84）；（2）雙腿前后分開成弓步，上體前傾，肩負杠鈴，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立，然后回位，速度不要太快，記為練習(xí)68（見圖85）。（3）雙腿分開自然站立，肩負杠鈴，上體前傾前跨步，以髖為軸伸髖伸腰至上體直立同時向前跨步成弓箭步，然后蹬地站立成準(zhǔn)備姿勢，記為練習(xí)69（見圖86）,在發(fā)展核心區(qū)自身肌群力量的同時，根據(jù)項目的技術(shù)特點和個體特征設(shè)計出能夠為專項技術(shù)或?qū)ｍ椓α刻峁┕δ苄灾蔚挠?xùn)練手段也是該類練習(xí)的主要目的。如跪姿收腹前拋實心球（見圖87）有益于排球、網(wǎng)球和羽毛球運動員的扣發(fā)球、手球運動員的遠射以及標(biāo)槍運動員的最后揮臂出槍等。持啞鈴轉(zhuǎn)體側(cè)上舉（見圖88）對鉛球運動員的轉(zhuǎn)體推球；站立轉(zhuǎn)體揮臂（見圖89）和半蹲跳起側(cè)拋實心球（見圖90）對網(wǎng)球、高爾夫、曲棍球等項目的揮拍或揮桿擊球均有幫助。站立持啞鈴伸臂（見圖91）對拳擊、散打和跆拳道運動員的出手擊打?qū)κ挚商峁ｍ椓α可系闹С郑怀謫♀弬?cè)步上跳舉鈴（見圖92）對藍球運動員的跳投和排球運動員的攔網(wǎng)以及手球運動員的防守進攻隊員的射門均有裨益。抗阻弓步走或跑（見圖93）和負杠鈴單腿下蹲（見圖94）對運動員急起、急停、起動跑和保持身體低重心可提供力量支持；負杠鈴側(cè)弓步（見圖87）對滑冰運動員的蹬冰、球類運動員的側(cè)移動（滑步）以及格斗項目運動員的左右步法均有特殊意義。,