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中老年人膳食養(yǎng)生保健 健康100分 中國(guó)人平均壽命1949年以前35歲80年代68歲世紀(jì)初72 7歲男72歲女73歲 衰老的外在表現(xiàn)外貌 白發(fā)禿頭身高與體重 駝背肥胖皮膚及附屬器官 皺紋老年斑 氧化反應(yīng) 極不穩(wěn)定分子 破壞身體細(xì)胞 自由基 衰老和疾病的起因之一 自由基與疾病 DNA 癌癥 蛋白質(zhì) 炎癥 衰老 脂肪 心血管疾病 碳水化合物 關(guān)節(jié)炎 六十年代十大殺手 死亡原因排行榜 胃炎腸炎 肺炎 結(jié)核病 心臟病 血管病變 夭折 腎病 癌癥 氣管炎 瘧疾 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 九十至今十大殺手 死亡原因排行榜 癌癥 腦血管疾病 意外事故 心臟病 糖尿病 慢性肝病 肺炎 腎病 高血壓 自殺 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 紫外線 空氣污染 抽煙 農(nóng)藥 工作壓力 運(yùn)動(dòng) 自由基產(chǎn)生的原因 您知道香煙中的有害成份嗎 尼古丁 一種殺蟲劑氨 地板清潔劑中的主要成份DDT 用來殺蚊蠅和螞蟻害蟲的農(nóng)藥氰化氫 二戰(zhàn)時(shí)毒氣室內(nèi)所用毒氣萘 樟腦丸中所含的致命成份一氧化碳 汽車排出的危害氣體焦油 用來鋪馬路的物質(zhì) 由于血管堵塞引起壞死 抗氧化 抗老化 清除自由基或阻止 抑制自由基所產(chǎn)生的過氧化物的物質(zhì) 什么是抗氧化劑 清除自由基 天然抗氧化劑 維生素C 維生素E 類胡蘿卜素 微量元素 鋅 硒 銅 錳 黃酮類和多酚羥基類化合物 維生素C的抗氧化特點(diǎn) 分子維生素 個(gè)自由基 水溶性抗氧化劑 維生素C在于細(xì)胞內(nèi)外發(fā)揮抗氧化作用 維生素C的食物來源 針葉櫻桃 草莓 橙子 柑橘 西紅柿 紅辣椒 酸棗 維生素C的特點(diǎn) 易氧化破壞 對(duì)堿不穩(wěn)定 酸性環(huán)境可保護(hù) 維生素E抗氧化特點(diǎn) 1分子維生素E 2分子自由基 脂溶性抗氧化劑 維生素E主要在細(xì)胞膜發(fā)揮抗氧化作用 維生素E的食物來源 小麥胚芽油 菜油 堅(jiān)果 谷物 肉類 如魚肝油 維生素E的流失 加工成面粉 處理方式 食物 花生油 杏仁 小麥胚芽 小麥 炸 1750C 30分鐘 烘烤 儲(chǔ)存 3 80C 6個(gè)月 流失率 92 10 80 32 胡蘿卜素的抗氧化特點(diǎn) 1分子 胡蘿卜素 2分子自由基 脂溶性抗氧化劑 對(duì)微血管組織較多的部位如眼及肺部最具保護(hù)作用 胡蘿卜素 安全的維生素A來源 維生素A過量對(duì)人體有害 胡蘿卜素 在人體需要時(shí)轉(zhuǎn)化為維生素A 作為抗氧化劑貯存 長(zhǎng)期攝入不會(huì)產(chǎn)生毒性 胡蘿卜素的食物來源 新鮮水果 芒果 菠蘿等 蔬菜 胡蘿卜 蕃薯 南瓜尤其是深綠色的蔬菜如菠菜等 維生素A缺乏 世界四大營(yíng)養(yǎng)缺乏病之一 中國(guó) 城市 維生素A人均日攝入量 35 RDA 農(nóng)村 維生素A人均日攝入量 12 RDA 全面對(duì)抗自由基 補(bǔ)充抗氧化劑 維生素C 保護(hù)血液 液體部分維生素E 阻止不飽和脂肪酸被氧化 胡蘿卜素 保護(hù)低氧部位 中老年人營(yíng)養(yǎng)需求 蛋白質(zhì) B族 鈣 維生素D 維生素A C E 纖維素 中國(guó)居民平衡膳食寶塔 中老年人十大健康飲食原則 中老年人的飲食和營(yíng)養(yǎng)攝取需要特別照顧 根據(jù)中老年人的生理特性及各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)需求 營(yíng)養(yǎng)專家歸納出以下10項(xiàng)適用中老年人的飲食原則 可作為安排年老父母飲食的參考 讓家里的中老年人在享受美食的同時(shí)吃出健康 1 少量多餐 以點(diǎn)心補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)2 以豆制品取代部分動(dòng)物蛋白質(zhì)3 主食加入蔬菜一起烹調(diào)4 每天吃350克水果5 補(bǔ)充維生素B6 限制油脂攝取量7 少加鹽 味精 醬油 善用其他調(diào)味方法8 少吃辛辣食物9 白天多補(bǔ)充水分10 每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑 1 少量多餐 以點(diǎn)心補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 中老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差 往往一餐吃不了多少東西 而且進(jìn)食時(shí)間又拖得很長(zhǎng) 為了讓中老年人每天都能攝取足夠的熱量及營(yíng)養(yǎng) 營(yíng)養(yǎng)師建議 不妨讓中老年人一天分5 6餐進(jìn)食 在三次正餐之間另外準(zhǔn)備一些簡(jiǎn)便的點(diǎn)心 像是低脂牛奶泡餅干 或營(yíng)養(yǎng)麥片 低脂牛奶燕麥片 或是豆花 豆?jié){加蛋 也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用 2 以豆制品取代部分動(dòng)物蛋白質(zhì) 中老年人必須限制肉類的攝取量 一部分的蛋白質(zhì)來源應(yīng)該以豆類及豆制品 如豆腐 豆?jié){ 取代 中老年人的飲食內(nèi)容里 每餐正餐至少要包含170克質(zhì)量好的蛋白質(zhì) 如瘦肉 魚肉 蛋 豆腐等 素食者要由豆類及各種堅(jiān)果類 花生 核桃 杏仁 腰果等 食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 3 主食加入蔬菜一起烹調(diào) 為了方便中老年人咀嚼 盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜 像是西紅柿 絲瓜 冬瓜 南瓜 茄子及綠葉菜的嫩葉等 切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào) 如果老人家平常以稀飯或湯面作為主食 每次可以加入1 2種蔬菜一起煮 以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜 4 每天吃350克水果 水果是常被中老年人忽略的食物 一些質(zhì)地軟的水果 如香蕉 西瓜 水蜜桃 木瓜 芒果 獼猴桃等都很適合中老年人食用 可以把水果切成薄片或是以湯匙刮成水果泥食用 如果要打成果汁 必須注意控制分量 打汁時(shí)可以加些水稀釋 5 補(bǔ)充維生素B 近年來的研究逐漸顯示 維生素B與老人易罹患的心血管疾病 腎臟病 白內(nèi)障 腦部功能退化 認(rèn)知 記憶力 及精神健康等都有相當(dāng)密切的關(guān)聯(lián) 無論生病 服藥或是手術(shù)過后 都會(huì)造成維生素B大量流失 因此對(duì)于患病的中老年人來說 需要特別注意補(bǔ)充維生素B 沒有精加工的谷類及堅(jiān)果中都含有豐富的維生素B 所以在為中老年人準(zhǔn)備三餐時(shí) 不妨加一些糙米 胚芽等和白米一起煮成稀飯 或者也可以將少量堅(jiān)果放進(jìn)攪拌機(jī)里打碎成粉 加到燕麥里一起煮成燕麥粥 6 限制油脂攝取量 老年入攝取油脂要以植物油為主 避免肥肉 動(dòng)物油脂 豬油 牛油 而且也要少用油炸的方式烹調(diào)食物 另外 甜點(diǎn)糕餅類的油脂含量也很高 盡量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食 最好多元不飽和脂肪 如玉米油 葵花油 和單元不飽和脂肪 如橄欖油 花生油 輪流換著吃 這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸 7 少加鹽 味精 醬油 善用其他調(diào)味方法 味覺不敏感的中老年人吃東西時(shí)常覺得索然無味 食物一端上來就猛加鹽 很容易吃進(jìn)過量的鈉 埋下高血壓的隱患 可以多利用一些具有濃烈味道的蔬菜 例如香菜 香菇 洋蔥 用來炒蛋或是煮湯 煮粥 利用白醋 水果醋 檸檬汁 橙汁或是菠蘿等各種果酸味 也可以變化食物的味道 一些中藥材 尤其像氣味濃厚的當(dāng)歸 肉桂 五香 八角或者香甜的枸杞 紅棗等取代鹽或醬油 豐富的味道有助勾起中老年人的食欲 8 少吃辛辣食物 雖然辛辣香料能引起食欲 但是中老年人吃多了這類食物 容易造成體內(nèi)水分 電解質(zhì)不平衡 出現(xiàn)口干舌燥 火氣大 睡不好等癥狀 所以少吃為宜 9 白天多補(bǔ)充水分 因?yàn)閾?dān)心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所 不少中老年人整天不大喝水 其實(shí)應(yīng)該鼓勵(lì)老人在白天多喝白開水 也可泡一些花草茶 盡量不放糖 變化口味 但是要少喝含糖飲料 晚餐之后 減少攝取水分 這樣就可以避免夜間上廁所 影響睡眠了 10 每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑 中老年人的個(gè)體差異很大 加上又長(zhǎng)期服藥 所以每個(gè)人需要額外補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素也大不相同 讓中老年人每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑是最基本且安全的強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)方法 尤其可以補(bǔ)充中老年人特別需要的維生素B 抗氧化維生素C及E 維持骨質(zhì)的鈣 增強(qiáng)免疫力的鋅等 不要擅自服用高劑量的單一補(bǔ)充劑 尤其是脂溶性的維生素A D E等 吃得過多會(huì)累積在體內(nèi) 甚至引發(fā)毒性 在影響中老年人健康長(zhǎng)壽的諸多因素中 合理營(yíng)養(yǎng)是極其重要的因素之一 專家對(duì)中老年人的健康飲食提出了如下原則 膳食結(jié)構(gòu)宜葷素雜食 以素為主 三類熱源營(yíng)養(yǎng)素的比例 碳水化合物占總熱能的70 主要由米 麥及雜糧供應(yīng) 脂類占20 以含不飽和脂肪酸的植物油如豆油 花生油 玉米油 芝麻油等為主 蛋白質(zhì)占10 以每千克體重1克為宜 必須有由肉 魚 禽蛋 奶等提供的動(dòng)物性蛋白質(zhì) 大豆及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 且含鈣豐富 應(yīng)多加食用 因中老年人肝 腎功能下降 不宜過食高蛋白質(zhì)食物 更不宜暴飲暴食 中老年人代謝機(jī)能降低 體力活動(dòng)較少 每天熱能攝入以能滿足人體生理需要為合適 2000千卡左右即可 以每餐八九分飽為度 七成飽為佳 A 提倡食物粗細(xì)搭配 因中老年人胃腸功能減弱 牙齒不好 既要選擇易消化的食物 以保證其消化吸收 又要注意主食加工不宜過精 以防止大量維生素 礦物質(zhì)和膳食纖維丟失 粗糧和果蔬富含膳食纖維 能增加腸蠕動(dòng) 預(yù)防便秘 特別是可溶性膳食纖維 有改善血糖 血脂代謝的作用 對(duì)預(yù)防中老年人多發(fā)的心腦血管病 糖尿病 癌癥都有好處 B 合理營(yíng)養(yǎng)提高機(jī)體代謝能力 充足的維生素和多種微量元素可使各種代謝酶的功能加強(qiáng) 特別是維生素E C和胡蘿卜素 有強(qiáng)抗氧化作用能消除有害的自由基 防止和減少細(xì)胞受損害 起推遲衰老作用 如油菜 蔬菜 芥菜 花菜 蘿卜 紅蘿卜 胡蘿卜 蒲公英和馬鈴薯等等 這些蔬菜中都含有豐富的鉀 各種維生素及許多礦物質(zhì) 特別是香菜 薺菜和芹菜 不但能夠排氣通便 幫助消化和增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng) 還能夠消除胃里的積氣和腐敗物質(zhì) 是蔬菜中的三大護(hù)生菜 在中老年人的飲食中 海帶是不可以欠缺的 海帶也稱昆布 是一種深褐色的海藻植物 海帶本身的營(yíng)養(yǎng)特豐富 不但含有大量的碘元素 而且還含有鈣 磷 鐵 蛋白質(zhì) 脂肪 碳水化合物 礦物質(zhì)和纖維素等人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)成分 中老年人經(jīng)常食用海帶能增加人體的腸道蠕動(dòng) 有效地防治老年性便秘 海帶還可以降血壓 治療消化不良和排尿不暢 對(duì)中老年人的祛病健身 延年益壽有很好的保健效果 花生 芝麻 核桃是中老年人補(bǔ)腦護(hù)腦的三大營(yíng)養(yǎng)食品 花生含有兒茶素 芝麻含有維生素E 核桃含有磷 鐵 鋅等礦物質(zhì) 對(duì)于中老年人的頭昏無力 記憶力衰退等癥有一定的療效 而且還能減緩中老年人的大腦功能衰退 C 首選食物是牛奶 大豆及其制品 人體的老化是從身體細(xì)胞脂質(zhì)的氧化開始的 而在日常的食品中 大豆本身的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是最具有抗氧化能力和作用的 所以 經(jīng)常食用大豆類的食品 可以抑制細(xì)胞脂質(zhì)的氧化 抵抗人體衰老 例如豆?jié){ 豆奶 豆粉 水豆腐 臭豆腐和豆瓣醬等等 在日常飲食營(yíng)養(yǎng)調(diào)理不當(dāng)?shù)臅r(shí)候 許多老人會(huì)出現(xiàn)食欲不振的情況 甚至?xí)霈F(xiàn)頭發(fā)早白 牙齒脫落和骨質(zhì)疏松等現(xiàn)象 這是因?yàn)橹欣夏耆说纳眢w長(zhǎng)時(shí)期地處于低膽固醇的狀態(tài)下 身體不能進(jìn)行正常的新陳代謝的結(jié)果