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1、 正確的擺臂動作：:以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動，向前擺 動大小臂夾角是90度，向后擺動大小臂夾角是135度 左右，要求肩關(guān)節(jié)放松，防止聳肩.擺臂時要求兩手 前擺時不得過身體前中線擺臂時兩臂盡量貼近身體 兩側(cè) 一）小步跑 動作要領(lǐng)： 1. 上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動。 2?髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動。 3. 當(dāng)擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式 著地，著地時膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。 主要作用： 1. 體會足前掌著地。 2. 體會踝關(guān)節(jié)放松和交替用力。 3. 體會肩臂放松及擺臂技術(shù)。 4. 體會髖、膝、踝放松及擺腿技

2、術(shù)。 5. 發(fā)展速率。 教法要點； 1. 做小步跑時，要求前后擺臂，幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。 2. 擺腿時膝向前，擺到半高抬腿的程度。 3. 練習(xí)原地擺臂技術(shù)可與小步跑結(jié)合起來。小步跑大擺臂”不僅發(fā)展 全身協(xié)調(diào)能力，并可發(fā)展速率。 二、 高抬腿跑動作要領(lǐng)： 1?上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。 2. 大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊 腳跟接近臀部。 3. 在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提 起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。主要作用：1.發(fā)展高抬大腿的能力。2?發(fā)展上下肢 協(xié)調(diào)配合能力。3?發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高

3、踝關(guān)節(jié)的 力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及 力量,是踝踞式起跑的輔助練習(xí)。 教法要點： 1. 先學(xué)會小步跑，逐漸加大擺腿幅度，然后過渡到高抬腿跑。 2. 先學(xué)會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速，轉(zhuǎn)化為前進(jìn)式高 抬腿跑”由于加大了向前的擺幅和速度，軀干適度扭轉(zhuǎn)使髖向前，增大 步長，增大兩大腿的夾角，著地腿的膝關(guān)節(jié)可稍有彎屈接近于平跑技 術(shù)。 三、 后蹬跑 動作要領(lǐng)： 1. 上體正直或稍前傾，兩臂自然擺動。 2. 擺動腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，同側(cè)髖帶動大腿充分前 送。 3. 在擺腿的同時，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，

4、 迅速轉(zhuǎn)入后蹬。 4. 后蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在后，騰空階段重心向前性好， 騰空時要放松，兩腿交替頻率要快。 主要作用： 1. 體會積極著地技術(shù)與后蹬、擺腿、送髖技術(shù)。 2. 發(fā)展腿部力量和掌握膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖技巧。 3. 提高后蹬能力，加大步長。 教法要點： 后蹬要迅速，當(dāng)髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬直，或接近蹬直時，立即放松,切勿在蹬 直后仍保持僵直，這樣做多了會影響擺腿的技術(shù)，破壞節(jié)奏。 四、后踢小腿跑 動作要領(lǐng)： 1. 上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動。 2. 足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿 折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。 主

5、要作用： 1. 體會扒地技術(shù)。 2. 體會膝踝關(guān)節(jié)放松和大小腿折疊技術(shù)。 3. 發(fā)展大腿后群肌肉力量。 教法要點： 1. 后踢腿跑容易造成上體前傾，對上體過分前傾的兒童少年，不宜多做 后踢腿跑,否則會影響抬腿技術(shù)。 2. 足前掌著地時膝要有一定高度，否則容易產(chǎn)生制動，著地緩沖技術(shù)不 好的學(xué)生不宜多做 五、折疊腿跑 動作要領(lǐng)： 1?上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動。 2. 后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝關(guān)節(jié)放松，大小腿充分折 疊,邊折疊邊向前擺動。 3. 在擺腿折疊前擺的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌著地，膝關(guān) 節(jié)緩沖。 主要作用： 1. 體會折疊擺腿技術(shù)。 2. 發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。 3. 發(fā)展大腿后群肌肉力量。 教法要點： 1. 折疊是為擺動服務(wù)的，折疊及時、充分是擺好腿的基礎(chǔ)。 2. 折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作，是小車輪跑的開始