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1、陽光心理陽光心理 快樂生活快樂生活 幼兒教師的幼兒教師的壓力管理壓力管理 江蘇師大教科院心理系江蘇師大教科院心理系 李李 梅梅 李梅、江蘇師大教科院心理系主任，教授，碩士生導(dǎo)師，徐州市政協(xié)委員。國家心理咨詢師、婚姻家庭咨詢師培訓(xùn)主講。江蘇省家教學(xué)會(huì)理事，徐州市心理學(xué)會(huì)、心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)常務(wù)理事。徐州市鼓樓區(qū)人民法院人民陪審員。 十八大報(bào)告中提出：十八大報(bào)告中提出： 注重人文關(guān)懷和心理疏導(dǎo)，注重人文關(guān)懷和心理疏導(dǎo)， 培育自尊自信、理性平和、培育自尊自信、理性平和、積極向上的社會(huì)心態(tài)。積極向上的社會(huì)心態(tài)。寬寬 心心 謠謠 趙樸初趙樸初 題于題于9292歲歲日出東海落西山，愁也一天，喜也一天，日出東海落

2、西山，愁也一天，喜也一天，遇事不鉆牛角尖，人也舒坦，心也舒坦，遇事不鉆牛角尖，人也舒坦，心也舒坦，每月領(lǐng)取養(yǎng)老錢，多也喜歡，少也喜歡，每月領(lǐng)取養(yǎng)老錢，多也喜歡，少也喜歡，少葷多素日三餐，粗也香甜，細(xì)也香甜少葷多素日三餐，粗也香甜，細(xì)也香甜，寬寬 心心 謠謠新舊衣服不挑揀，好也御寒，賴也御寒，新舊衣服不挑揀，好也御寒，賴也御寒，常與知己聊聊天，古也談?wù)?，今也談?wù)?，常與知己聊聊天，古也談?wù)劊褚舱務(wù)?，?nèi)孫外孫同樣看，兒也心歡，女也心歡，內(nèi)孫外孫同樣看，兒也心歡，女也心歡，全家老少互慰勉，貧也相安，富也相安，全家老少互慰勉，貧也相安，富也相安，早晚操勞勤鍛煉，忙也樂觀，閑也樂觀，早晚操勞勤鍛煉，忙也

3、樂觀，閑也樂觀，心寬體健養(yǎng)天年，不是神仙，勝似神仙。心寬體健養(yǎng)天年，不是神仙，勝似神仙。壓力無處不在壓力無處不在 1、工作壓力 要求高、時(shí)間緊、待遇低 2、戀愛和婚姻 戀人、夫妻關(guān)系中的危機(jī) 3、親子關(guān)系 孩子的考試焦慮、厭學(xué)、離家出走 4、個(gè)人職業(yè)發(fā)展：自我設(shè)計(jì)與各類關(guān)系中的阻礙因素 5、災(zāi)難性事件 空難、事故、地震壓力無時(shí)不在壓力無時(shí)不在 1、嬰兒期渴望母愛 2、幼兒期渴望游戲 3、青春期渴望獨(dú)立 4、青年期渴望愛情 5、中年期渴望成功 6、老年期渴望長(zhǎng)壽壓力是什么壓力是什么 壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化。變化和好的變化

4、。 當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者者超過了個(gè)體的能力所及超過了個(gè)體的能力所及，就會(huì)體會(huì)到壓力。這，就會(huì)體會(huì)到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。力源。社會(huì)社會(huì)社會(huì)轉(zhuǎn)型發(fā)展速度太快要求不斷提高工作工作工作負(fù)荷社會(huì)地位與領(lǐng)導(dǎo)難處理工作責(zé)任大具體工作的單調(diào)性 公眾期望值高職業(yè)前景不確定 家庭家庭經(jīng)濟(jì)問題婚姻問題子女問題個(gè)人個(gè)人認(rèn)知水平工作經(jīng)驗(yàn)與能力人際能力價(jià)值觀抱負(fù)水平工作能力感受到感受到壓壓力力生理癥狀生理癥狀頭痛、失眠高血壓心臟病心理癥狀心理癥狀抑郁、焦慮消沉行行為為癥狀癥狀生產(chǎn)

5、力改變曠工離職壓力源分析模式圖壓力源分析模式圖不同生活事件(LCU)引起的中國人心理壓力數(shù)值表生活事件LCU生活事件LCU配偶死亡110開除57子女死亡102嚴(yán)重差錯(cuò)事故42父母死亡96行政紀(jì)律處分40離婚65與上級(jí)糾紛39家庭近親死亡53財(cái)務(wù)狀況變化38家屬刑事處分50免去職務(wù)37子女行為不端50工作變動(dòng)36婚外情48抵押或貸款36個(gè)人重病或受傷43工作量顯著增加30子女學(xué)習(xí)困難40婚姻糾紛29親密朋友死亡34兒女離家27夫妻嚴(yán)重爭(zhēng)執(zhí)32壓力的特點(diǎn)壓力的特點(diǎn)相對(duì)性（主觀性）-可以調(diào)節(jié)兩面性-倡導(dǎo)正性累積性-不斷釋放情緒性-及時(shí)調(diào)控壓力的兩面性壓力的兩面性工作壓力源非工作壓力源 員 工個(gè) 體

6、差異積 極 性 壓力消 極 性 壓力組織與個(gè)人的建設(shè)性后果（長(zhǎng)期、短期）組織與個(gè)人的破壞性后果（長(zhǎng)期、短期）原 因 壓力類型 后 果壓壓力力對(duì)個(gè)人的對(duì)個(gè)人的影影響響潰瘍、哮喘等焦慮、抑郁等酗酒、自傷等壓力導(dǎo)致的不良情緒壓力導(dǎo)致的不良情緒 （1）焦慮:對(duì)未來的事物感到難以預(yù)測(cè)與駕馭而緊張不安的情緒狀態(tài)。 （2）抑郁抑郁:是感到無意義、無價(jià)值而郁郁寡歡的情緒狀態(tài)。 （3）恐懼：是面對(duì)某種威脅而又無力抗?fàn)幒蛿[脫時(shí)出現(xiàn)的情緒狀態(tài)。 （4）憤怒：是個(gè)體有目的性的行為反復(fù)受到阻撓時(shí)出現(xiàn)的情緒狀態(tài)。 （5）悲傷：是個(gè)體面對(duì)某種嚴(yán)重的喪失時(shí)出現(xiàn)的情緒狀態(tài)。 但是，是否壓力事件一定會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重而持久的不良情緒呢？

7、不一定，這與當(dāng)事人的性格等因素有關(guān)。 壓力反應(yīng)與性格壓力反應(yīng)與性格面對(duì)壓力，以下性格特征容易產(chǎn)生不良反應(yīng)（1）缺乏自信，價(jià)值感低，容易自責(zé)、抑郁，焦慮不安。 （2）追求盡善盡美，精神不得放松。 （3）缺乏冒險(xiǎn)精神，按部就班，對(duì)于變換的環(huán)境適應(yīng)性差 。（4）過分關(guān)注自我形象。 （5）過強(qiáng)的自我責(zé)任感。1.高血壓2.冠狀動(dòng)脈疾患：人格特質(zhì)具攻擊性、競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)、時(shí)間緊迫性、具敵意3.消化道潰瘍4.偏頭痛：人格特質(zhì)完美主義、僵化、嚴(yán)守秩序、競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng) 5.緊張性頭痛6.癌癥：人格特質(zhì)懷恨、無法寬恕別人、自憐、缺乏有意義的人際關(guān)系、不滿意自己7.氣喘、過敏癥8.風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎：人格特質(zhì)自我犧牲、被虐傾向、無自

8、我意識(shí)、害羞壓抑的完美主義者斯人患斯病-身心疾病通常有其人格基礎(chǔ)心理問題軀體化身心關(guān)系（舉例) 壓力的是可以管理的！壓力的是可以管理的！個(gè)體適應(yīng)個(gè)體適應(yīng)個(gè)體不適應(yīng)個(gè)體不適應(yīng)改變改變自己自己改變改變環(huán)境環(huán)境決策過程決策過程 在我們的生活和工作中，大多數(shù)擔(dān)心煩憂的事在我們的生活和工作中，大多數(shù)擔(dān)心煩憂的事情發(fā)生的比率情發(fā)生的比率 可能發(fā)生的，占總數(shù)的可能發(fā)生的，占總數(shù)的40%40%（未雨綢繆而（未雨綢繆而不是杞人憂天）不是杞人憂天） 已經(jīng)發(fā)生的，占總數(shù)的已經(jīng)發(fā)生的，占總數(shù)的30%30%（不要為灑了（不要為灑了的牛奶哭泣）的牛奶哭泣） 不可預(yù)知的，占總數(shù)的不可預(yù)知的，占總數(shù)的22%(22%(不要超前

9、焦不要超前焦慮）慮） 必須承擔(dān)的，只有總數(shù)的必須承擔(dān)的，只有總數(shù)的8%8%92%的壓力是不必要承受的的壓力是不必要承受的行為、生理、精神壓力信號(hào)行為、生理、精神壓力信號(hào)使用標(biāo)準(zhǔn)化的心理評(píng)估工具測(cè)量壓力水平使用標(biāo)準(zhǔn)化的心理評(píng)估工具測(cè)量壓力水平(心理壓力自測(cè)評(píng)估心理壓力自測(cè)評(píng)估)壓力管理第一步壓力管理第一步壓力評(píng)估，壓力評(píng)估，理清感受，界定你的壓力所在 （1）我目前最關(guān)切的擔(dān)憂的事是什么？ （2）我目前所承受的最大壓力是什么？什么時(shí)候我會(huì)有所感覺？我必須為此做些什么？ （3）改變我命運(yùn)的是什么？ （4）我期望能在此生中達(dá)到的目標(biāo)是什么？ （5）我在這一生尋求的最重要的報(bào)酬是什么？ （6）我曾有過哪

10、些強(qiáng)烈、令人滿足又深具意義的經(jīng)驗(yàn)？未來我還希望有哪些種類的經(jīng)歷？理清感受，界定你的壓力所在 （7）現(xiàn)在我的生活中有哪些重大的約束和限制，以致于我很難取得我所尋求的目標(biāo)或成績(jī)？ （8）我想停掉哪些事，不再去從事？我想開始去做或?qū)W著去做哪些事？ （9）我能期望怎樣的理想未來？想象一下你希望去經(jīng)歷些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？ （10）未來幾年我必須要做的重要抉擇是什么？ 頭痛 失眠 疲倦 飲食過多 食欲不佳 便秘 腰酸背痛 早醒 手腳冰冷 性冷淡 惡心 干一點(diǎn)活就氣喘 頸、肩部疼痛 ?？谇粷?腹瀉 做惡 美國哈里斯調(diào)查中心最近發(fā)布信息稱：人體60%90%的疾病與壓力有關(guān)。長(zhǎng)期生活在壓力

11、之下，你的身體就會(huì)以不同形式提出抗議。一下是幾種生活中最常見的壓力信號(hào)。 關(guān)注軀體癥狀關(guān)注軀體癥狀 注意力不易集中了 總有一種說不清的煩惱 思維不如以前靈活了 靈感出不來了 記憶力下降了 總在小事情上糾纏不清 整日有種不清醒的感覺 工作比平常晚得多了 做事猶豫不決了 只敢做最保險(xiǎn)的事 突然增加煙酒的數(shù)量 言談時(shí)條理性差了 無故發(fā)脾氣 毫無根據(jù)地懷疑他人 常出錯(cuò) 常發(fā)呆 難與人相處注意行為反應(yīng)注意行為反應(yīng)宣泄療法分為生理性宣泄、心理性宣泄和身心合宣泄療法分為生理性宣泄、心理性宣泄和身心合一宣泄三種。一宣泄三種。生理宣泄：主要包括跳舞、蹦迪、喊叫、各種運(yùn)生理宣泄：主要包括跳舞、蹦迪、喊叫、各種運(yùn)動(dòng)

12、動(dòng)心理宣泄：主要包括音樂宣泄、讀書宣泄、寫作心理宣泄：主要包括音樂宣泄、讀書宣泄、寫作宣泄、傾述宣泄等。宣泄、傾述宣泄等。身心合一宣泄：主要包括舞蹈治療、挫折回憶身心合一宣泄：主要包括舞蹈治療、挫折回憶+哭哭泣、挫折回憶泣、挫折回憶+喊叫、挫折回憶喊叫、挫折回憶+喊唱等。喊唱等。情緒調(diào)控方式情緒調(diào)控方式1一釋放與宣泄一釋放與宣泄 深呼吸技術(shù)：大腦重量占體重深呼吸技術(shù)：大腦重量占體重2 22.52.5，但要消耗，但要消耗人體攝取氧氣量的人體攝取氧氣量的25253030；深呼吸幫助放松精神，深呼吸幫助放松精神，恢復(fù)心情?；謴?fù)心情。腹式呼吸的做法。坐椅上，雙肩下垂，放松肌肉，閉眼。腹式呼吸的做法。坐

13、椅上，雙肩下垂，放松肌肉，閉眼。用力深呼吸。鼻子吸氣用力深呼吸。鼻子吸氣2秒鐘，憋氣秒鐘，憋氣4秒鐘，用秒鐘，用8秒將氣秒將氣息緩緩?fù)鲁觥Ｏ⒕従復(fù)鲁?。重?fù)多次，以每分鐘重復(fù)多次，以每分鐘5次的速度連續(xù)呼吸次的速度連續(xù)呼吸3分鐘?？赏瑫r(shí)分鐘。可同時(shí)在心中想象愉快放松情境。在心中想象愉快放松情境。情緒調(diào)控方式情緒調(diào)控方式2呼吸放松呼吸放松心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，使肌肉放松，首先必須心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，使肌肉放松，首先必須使之緊張，然后才能松弛。（示范）使之緊張，然后才能松弛。（示范）情緒調(diào)控方式情緒調(diào)控方式3肌肉緊張肌肉緊張放松法放松法從現(xiàn)在起，做一個(gè)快樂的人 你不能改變?nèi)菝玻梢哉故拘θ荩?你不能左右天氣，但可以改變心情； 你不能控制他人，但可以把握自己； 你不能預(yù)支明天，但可以利用今天； 你不能阻止不幸的發(fā)生， 但可以調(diào)整對(duì)它的態(tài)度； 你不能決定生命的長(zhǎng)度，但可以控制它的寬度和溫度。 酸葡萄心理和甜檸檬心理酸葡萄心理和甜檸檬心理 學(xué)會(huì)放棄學(xué)會(huì)放棄 懂得珍惜懂得珍惜 舍舍得得 謝謝大家！謝謝大家！