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6-8歲兒童體能訓(xùn)練方案設(shè)計(jì) 體能，其是指通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來(lái)的人體基本的運(yùn)動(dòng)能力，體能水平的高低與人體的形態(tài)學(xué)特征及人體的機(jī)能特征有著密不可分的關(guān)系。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的研究離不開實(shí)踐，尤其體能訓(xùn)練。當(dāng)代體能訓(xùn)練，不僅在訓(xùn)練方法和手段上進(jìn)行了大幅度的創(chuàng)新，而且還吸收了傷病預(yù)防與運(yùn)動(dòng)康復(fù)等新的訓(xùn)練理論與方法。注重“動(dòng)作”質(zhì)量的把控、對(duì)人體“核心部位”的重新定位、“兩極化”耐力訓(xùn)練模式的提出以及高強(qiáng)度訓(xùn)練和短距離速度訓(xùn)練理論與實(shí)踐的探索，是近年來(lái)世界競(jìng)技體能訓(xùn)練的關(guān)注點(diǎn)。近年來(lái)，體能訓(xùn)練理論主要在核心力量訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等方面取得了較大進(jìn)展，但同時(shí)也存在諸多爭(zhēng)議。以最新一屆北京體育大學(xué)舉辦的“北京體育大學(xué)國(guó)際 體能峰會(huì)?2015”為例，不僅展示出我國(guó)當(dāng)前在體能研究進(jìn)展方面所達(dá)到的最高水平，更預(yù)示了在研究方法逐漸多元化的背景下，體能訓(xùn)練的研究即將呈現(xiàn)出更具綜合性、 系統(tǒng)性和實(shí)效性的成果。現(xiàn)階段青少年體能訓(xùn)練受到一定的重視，且逐漸在多元?jiǎng)幼骶毩?xí)上達(dá)成共識(shí): 劉愛杰博士指出，青少年兒童時(shí)期不應(yīng)進(jìn)行系統(tǒng)體能訓(xùn)練，而應(yīng)遵循自身的生長(zhǎng)規(guī)律; 劉展( 美國(guó)春田大學(xué)) 教授指出，青少年時(shí)期更應(yīng)注重多元化動(dòng)作的練習(xí)，切記單一動(dòng)作的重復(fù)。現(xiàn)階段體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐多集中在成人與青少年群體，在兒童階段的針對(duì)性研究較少。 摘要 6-8歲兒童體能訓(xùn)練方案主要基于典型兒童身體生長(zhǎng)和發(fā)育的平均速率。雖然訓(xùn)練指導(dǎo)大綱中建議的訓(xùn)練計(jì)劃依據(jù)的都是實(shí)際年齡（chronological age），但在實(shí)際應(yīng)用時(shí)應(yīng)當(dāng)根據(jù)每名青少年運(yùn)動(dòng)員的具體特征。換言之，為一組兒童制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)該根據(jù)他們各類訓(xùn)練的適配能力相應(yīng)地調(diào)整訓(xùn)練與比賽計(jì)劃，而非他們的實(shí)際年齡。熟悉運(yùn)動(dòng)員在6-8歲運(yùn)動(dòng)啟蒙階段的生理學(xué)、心理學(xué)和社會(huì)學(xué)特征，以此建立一套可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展，獲得高水平表現(xiàn)的訓(xùn)練計(jì)劃。 1兒童體能訓(xùn)練 1.1兒童青少年體能現(xiàn)狀 如今隨著社會(huì)科技的快速發(fā)展和生活水平的不斷提高，不論是在發(fā)達(dá)國(guó)家還是發(fā)展中國(guó)家，大多數(shù)兒童青少年個(gè)體都更加趨向于靜坐少動(dòng)的生活方式?，F(xiàn)階段，全球范圍內(nèi)共有81%的兒童青少年（11～17歲）達(dá)不到日常體力活動(dòng)推薦量（中高強(qiáng)度體力活動(dòng)MVPA≥60 min/天），運(yùn)動(dòng)缺乏癥（Exercise De fi cit Disorder，EDD）的普遍存在已經(jīng)成為導(dǎo)致兒童青少年群體身心健康水平下降、誘發(fā)肥胖和代謝綜合征等多種慢性疾病的重要因素。久坐少動(dòng)行為如果從青少年兒童階段開始積累，國(guó)民體質(zhì)狀況堪憂，一定要從現(xiàn)階段從兒童抓起，提高身體活動(dòng)水平，加強(qiáng)體育鍛煉，增強(qiáng)體能。 1.2兒童體能訓(xùn)練原則 1.2.1周期原則 對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)的兒童而言，將周期原則融入他們的訓(xùn)練之中至關(guān)重要。圖1表明，無(wú)論運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造最佳表現(xiàn)的潛力如何，他們都應(yīng)參與到全面發(fā)展階段和專項(xiàng)訓(xùn)練階段。一項(xiàng)有效的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練負(fù)荷設(shè)計(jì)必須仔細(xì)考慮每名兒童的身心特征。兒童的運(yùn)動(dòng)潛能完全受制于他的生理和心智發(fā)育。 1.2.2系統(tǒng)性原則 全面發(fā)展階段的主要目的是為運(yùn)動(dòng)員有效發(fā)展復(fù)雜運(yùn)動(dòng)能力構(gòu)筑堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，通過加入多種技能和練習(xí)方法實(shí)現(xiàn)多方面發(fā)展，包括跑步、跳躍、投擲、接球、擊球、平衡、滾動(dòng)。鼓勵(lì)兒童發(fā)展柔韌性、協(xié)調(diào)性以及平衡能力。 1.2.3早期去專項(xiàng)化原則 在運(yùn)動(dòng)啟蒙階段的兒童絕大多數(shù)的幼童都不能應(yīng)對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽在身體和心理方面提出的要求。所以，此時(shí)針對(duì)青少年兒童運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃必須注重全面運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展，而不是專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。激勵(lì)兒童在低強(qiáng)度的環(huán)境下發(fā)展不同的運(yùn)動(dòng)能力。例如，游泳是在極佳環(huán)境下發(fā)展心肺系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它可以最大限度地減少施加在關(guān)節(jié)、韌帶和結(jié)締組織的壓力。 1.2.4適宜負(fù)荷原則 在這個(gè)階段，身體以穩(wěn)定的速率生長(zhǎng)發(fā)育，大肌肉群比小肌肉群優(yōu)先的到發(fā)展。心肺系統(tǒng)恰好處于發(fā)育階段，有氧能力可以勝任絕大多數(shù)的活動(dòng)。骨骼正在快速發(fā)育，不能夠承受較大的力量練習(xí)。力量練習(xí)主要通過克服自身體重來(lái)進(jìn)行。如俯臥撐、仰臥起坐、兩頭起、靠墻倒立等。但也可以進(jìn)行“小力量練習(xí)”，進(jìn)行力量練習(xí)后與跑跳結(jié)合。要均衡的發(fā)展靈敏、協(xié)調(diào)，不能一味的追求力量練習(xí)。為每項(xiàng)動(dòng)作技能選擇合適的重復(fù)次數(shù)，并鼓勵(lì)兒童正確完成每一項(xiàng)技術(shù)。 1.2.5趣味性原則 兒童在該年齡段的注意力持續(xù)時(shí)間較短，天性愛動(dòng)。因此，他們并不能長(zhǎng)時(shí)間久坐聆聽，參加低強(qiáng)度的訓(xùn)練的同時(shí)強(qiáng)調(diào)樂趣。此階段訓(xùn)練注重多樣性和創(chuàng)造性。參與和體驗(yàn)樂趣遠(yuǎn)比獲勝更加重要。給予兒童誠(chéng)信和自律正強(qiáng)化，強(qiáng)化技能發(fā)展過程中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升。 1.2.6安全性原則 安全是兒童體適能課程訓(xùn)練的首要原則，兒童神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮占優(yōu)階段，對(duì)于外界事物充滿好奇探險(xiǎn)心態(tài)，思維簡(jiǎn)單，發(fā)生人生意外傷害機(jī)率較成年人高。一般兒童體適能訓(xùn)練當(dāng)中要考慮的安全隱患包括場(chǎng)館安全隱患、場(chǎng)地安全隱患、課程設(shè)計(jì)隱患等。合理布置器材和訓(xùn)練環(huán)境，以適應(yīng)青少年的訓(xùn)練水平。例如，兒童尚不具備將成人標(biāo)準(zhǔn)的籃球投入3米高籃筐的力量。因此，應(yīng)當(dāng)選擇較小的輕質(zhì)籃球，籃筐的高度應(yīng)當(dāng)適當(dāng)降低。 1.2.7自覺性原則 為每一個(gè)孩子提供足夠的時(shí)間充分發(fā)展各種技能，盡可能給予每一個(gè)孩子在游戲和各種活動(dòng)中相同的練習(xí)機(jī)會(huì)。鼓勵(lì)兒童積極參與，設(shè)計(jì)的練習(xí)、游戲以及活動(dòng)應(yīng)當(dāng)能夠最大程度地為兒童主動(dòng)參與其中提供機(jī)會(huì)。 1.3兒童青少年體能訓(xùn)練影響因素 1.3.1遺傳因素; 1.3.2營(yíng)養(yǎng)、生活方式、環(huán)境因素、體育鍛煉等對(duì)體能的影響。 張超認(rèn)為，學(xué)生升學(xué)壓力的大小、生活方式的改變、學(xué)校體育活動(dòng)開展的效果等因素是主要影響因素［33］。 1.3.3形態(tài)發(fā)育與體能關(guān)系研究。 李恩荊發(fā)現(xiàn)，青少年身體的去脂體重和去脂體重 / 體重值越高，其身體素質(zhì)的增長(zhǎng)幅度就越大［14］; 李趁麗 ，羅炯研究發(fā)現(xiàn)青少年反應(yīng)時(shí)特點(diǎn)與其生長(zhǎng)發(fā)育的生理規(guī)律相一致，年齡越小的簡(jiǎn)單反應(yīng)時(shí)越快，選擇反應(yīng)時(shí)越慢。不同性別的反應(yīng)時(shí)在年齡上有明顯差異且參與運(yùn)動(dòng)煉可以提高反應(yīng)能力。 1.3.4心臟發(fā)育與體能關(guān)系研究。 兒童少年心肌纖維較細(xì)，心臟的容積和重量均比成人小，心肌收縮力相對(duì)較弱，因此每搏輸出量和每分輸出量絕對(duì)值比成人小，但按體重比的相對(duì)值卻大于成人，說(shuō)明兒童少年的心臟在勝任短時(shí)間的緊張的肌肉活動(dòng)方面具有一定的潛力。 1.3.5激素發(fā)育水平。 關(guān)于睪酮在兒童少年時(shí)期變化規(guī)律的研究認(rèn)為，睪酮和雌二醇的水平及其變化可作為青少年不同發(fā)育階段的特征和標(biāo)［11］。 1.3.6腦神經(jīng)發(fā)育特征研究。 李恩荊［14］在探討 6 ～ 16 歲連續(xù)年齡段正常兒童腦電 α 波形變化特點(diǎn)發(fā)現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育成熟期提前，而且女生表現(xiàn)為更早出現(xiàn)快速增長(zhǎng)，但變化趨勢(shì)更平緩。 1.4兒童體能訓(xùn)練注意事項(xiàng) 1.4.1通過賦予兒童自行設(shè)計(jì)練習(xí)、游戲以及活動(dòng)的機(jī)會(huì)，以促進(jìn)他們體驗(yàn)式學(xué)習(xí)。鼓勵(lì)他們運(yùn)用自己的創(chuàng)造力和想象力。 1.4.2簡(jiǎn)化或者修改游戲規(guī)則，便于兒童更好地理解。 1.4.3引入強(qiáng)調(diào)基本戰(zhàn)術(shù)和策略的改版游戲。例如，如果兒童已經(jīng)具備了個(gè)人基本技能，如跑動(dòng)、雙腳盤帶運(yùn)球以及踢球等技能，他們就完全可以進(jìn)行一場(chǎng)改版后的足球比賽了。在比賽的過程中，要向青少年運(yùn)動(dòng)員講解可能出現(xiàn)的不同狀況，說(shuō)明團(tuán)隊(duì)協(xié)作以及場(chǎng)上位置的重要性。社區(qū)體育聯(lián)盟（House-league）的理想模式是讓孩子們可以和其他同齡小朋友同場(chǎng)競(jìng)技，因?yàn)閮和ǔＴ趫F(tuán)隊(duì)的環(huán)境中，學(xué)習(xí)如何應(yīng)用各種技能。 1.4.4鼓勵(lì)兒童參加著重發(fā)展注意力控制的練習(xí)中，幫助他們?cè)谶M(jìn)入運(yùn)動(dòng)能力形成階段后，可以迎接更高的訓(xùn)練和比賽要求。 1.4.5強(qiáng)調(diào)道德和公平競(jìng)爭(zhēng)的重要性。 1.4.6為男孩和女孩提供共同參與運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)。 1.4.7確保運(yùn)動(dòng)充滿樂趣。 1.4.8鼓勵(lì)兒童盡可能多地參與各種體育運(yùn)動(dòng)。 2兒童體能訓(xùn)練設(shè)計(jì) 2.1研究對(duì)象與方法 1.1研究對(duì)象 6-8歲兒童體能訓(xùn)練 1.2研究方法 文獻(xiàn)資料法 2.2基本信息填寫 參訓(xùn)學(xué)生填寫基本信息確認(rèn)無(wú)誤后上交 2.1體適能測(cè)試項(xiàng)目標(biāo)準(zhǔn) 體適能測(cè)試項(xiàng)目及要求 15米折返跑 反映人體的靈敏素質(zhì)。訓(xùn)練重點(diǎn)：一要提高跑的速度，二要能夠快速轉(zhuǎn)身，三要會(huì)聽起跑的口令。 立定跳遠(yuǎn) 反映人體的爆發(fā)力。訓(xùn)練重點(diǎn)：起跳時(shí)要擺動(dòng)雙臂，雙腳蹬地盡力向前跳，不能墊跳 網(wǎng)球擲遠(yuǎn) 反映人體上肢和腰腹肌肉力量。訓(xùn)練重點(diǎn)：一要肩上投擲、二要姿勢(shì)正確，以蹬地、轉(zhuǎn)體等動(dòng)作帶動(dòng)身體，盡力向前擲出，三要注意出手角度，向斜前方投擲。 雙腳連續(xù)跳 反映人體協(xié)調(diào)性和下肢肌肉力量。訓(xùn)練重點(diǎn)：在地面上每隔0.5米畫一條橫線，共10條，每條線上放一塊高5厘米的軟包，兒童需雙腳并攏，同時(shí)起跳，連續(xù)跳過10塊軟包。 坐位體前屈 反映人體柔韌性。訓(xùn)練重點(diǎn)：坐在墊上，雙腿伸直，腳跟并攏，上體前屈，盡量去夠腳尖 走平衡木 反映人體平衡能力。訓(xùn)練重點(diǎn)：快速通過10厘米寬的平衡木，可利用馬路牙子練習(xí) 2.2體適能測(cè)試及評(píng)估： 表2身體形態(tài)指標(biāo)評(píng)估 實(shí)際數(shù)值 理想數(shù)值 狀態(tài)評(píng)估 身高 xxx 男 68.4-71.2cm 女 66.8-69.6cm 正常 體重kg xx 20-24kg 正常 身體圍度測(cè)量 頭圍cm xx 42.4-44.18 正常 胸圍cm 65 55.14-58.66 正常 腰圍cm xx 13-18 正常 臂圍cm xx 12+4 正常 腹部皮脂厚度 表3 體能測(cè)試成績(jī)?cè)u(píng)估 實(shí)際數(shù)值 理想數(shù)值 狀態(tài)評(píng)估 立定跳遠(yuǎn)成績(jī) xx 1.5-1.6m 達(dá)標(biāo)/未達(dá)標(biāo) 平衡木成績(jī) xx 2.7-5.3s 良好/合格 體脂百分比% 22.4 14-17% 健康勻稱型 15米折返跑 xx 10-15s 正常 坐位體前屈 18 22 低 雙腳連續(xù)跳 xxx 4.4-5.3cm 良好/合格 網(wǎng)球擲遠(yuǎn) xx 6.0-12m 優(yōu)秀 注：評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)參照國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn) 2．2階段性運(yùn)動(dòng)方案 第一階段16種基本動(dòng)作模式:走、站、跳、跑、攀、爬、拋、投、推、拉、拍、踢、鉆、轉(zhuǎn)、滾、平衡。第二階段練習(xí)三種基本技能，身體平衡技能：直立、彎曲、伸展、轉(zhuǎn)動(dòng)；身體移動(dòng)技能：爬行、翻滾、行走、跑步、蹦跳、跨越；物體移動(dòng)技能：抓握、拿捏、拍擊、傳接、投擲、踢蹬。第三階段三種基本能力，綜合運(yùn)動(dòng)能力：爆發(fā)力、靈活、靈敏、力量耐力、速度耐力、協(xié)調(diào)毅力；身體運(yùn)動(dòng)能力：速度、力量、平衡、穩(wěn)定、柔韌、耐力；感知運(yùn)動(dòng)能力：定位、定量、反應(yīng)、預(yù)判、節(jié)律、操控、定向。 第一階段（1-4周）：適應(yīng)期。每周3次 第二階段（5-10周）：成效期。每周3次 第三階段（10-13周）：保持期。每周3次 訓(xùn)練原則：參考兒童青少年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一般性指導(dǎo)意見。 （注：F＝運(yùn)動(dòng)頻率、I＝運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、T＝運(yùn)動(dòng)時(shí)間、T＝運(yùn)動(dòng)方式） 第一階段（1-4周）：適應(yīng)期 （每周3次 共計(jì)9課時(shí)）我們把參加訓(xùn)練的第一個(gè)月作為過渡階段，主要以提高肌力、肌耐力及心肺功能為主，讓身體適應(yīng)正常訓(xùn)練，為第二階段作好準(zhǔn)備。 F＝3次/周 （隔天進(jìn)行1次） I＝最大心率的60-70% （最大心率＝220﹣年齡） T＝40min （有氧訓(xùn)練35min，器械訓(xùn)練20min） T＝抗阻訓(xùn)練﹢有氧運(yùn)動(dòng) （自體重練習(xí)） 廣播操+往返跑+傳統(tǒng)身體素質(zhì)練習(xí)（自然地形跑 、20米線線踩 、爭(zhēng)做領(lǐng)頭人 、50m跑 、接力跑） 目標(biāo)：保證進(jìn)行每次大于30min,每周三次的體力活動(dòng) 第二階段（5-10周）：成效期 （每周4次 共計(jì)20課時(shí)） 經(jīng)過適應(yīng)訓(xùn)練期，你將對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有一定了解，心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力和平衡能力有了很大提高，這時(shí)可以調(diào)整到初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃并執(zhí)行1個(gè)月。這個(gè)階段將增加訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，針對(duì)性逐漸增強(qiáng)，并以腹、臀、腿、臂為主的全面的身體脂肪消耗。 F＝4次/周 （隔天進(jìn)行1次或練2天休1天） I＝最大心率的70-80% （控制在靶心率范圍內(nèi)） T＝80min （有氧訓(xùn)練30-35min，抗阻訓(xùn)練45min） T＝有氧運(yùn)動(dòng)﹢力量訓(xùn)練 （自由重量、彈力繩等） 方案一：立定跳遠(yuǎn) 、彈力帶PNF拉伸、各種方式的單雙腳跳 、蹲跳起 方案二：高抬腿練習(xí)、交換腳跳 、仰臥起坐 ，“小船”控腿，坐位體前屈 目標(biāo)：心肺功能提升15%,提高身體協(xié)調(diào)性，提高踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性 第三階段（10-15周）：保持期 （每周3次 共計(jì)15課時(shí)） 本階段將在一周內(nèi)用多種不同動(dòng)作對(duì)全身進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，建議長(zhǎng)期執(zhí)行這個(gè)方案，但要經(jīng)常微調(diào)，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性，比如：替換部分動(dòng)作、某次訓(xùn)練課使用低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動(dòng)作順序等等。 F＝3次/周 （隔天進(jìn)行1次） I＝最大心率的75-85% （進(jìn)一步提高心肺功能） T＝90min （抗阻訓(xùn)練50min，有氧訓(xùn)練35-40min） T＝抗阻訓(xùn)練﹢有氧運(yùn)動(dòng) （各種抗阻力運(yùn)動(dòng),腰腹肌強(qiáng)化） 方案一：仰臥起坐 、坐位體前屈 、立臥撐 、推小車 方案二：深蹲跳，立臥撐，啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體，各種投擲練習(xí) 兩種方案交替進(jìn)行，一個(gè)課時(shí)只實(shí)施一個(gè)方案 目標(biāo)：保持訓(xùn)練成果 預(yù)計(jì)耗時(shí)3個(gè)月，總計(jì)44課時(shí) 2.3體能訓(xùn)練整體安排 2.3.1訓(xùn)練前熱身 熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)集中在大肌肉群上，慢跑之后練習(xí)者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來(lái)為腿部熱身；胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的可以先進(jìn)行3-5分鐘的快步走，并做一些伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到熱身的效果。 2.3.2訓(xùn)練后放松 　 以放松肌肉為主，3-5分鐘。 表四 體能訓(xùn)練整體安排 動(dòng)作準(zhǔn)備 快速伸縮負(fù)荷力量訓(xùn)練 專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 力量與爆發(fā)力訓(xùn)練 能量系統(tǒng)的發(fā)展 恢復(fù)與再生 1.臀部肌群的激活 2.軟組織喚醒 3.動(dòng)態(tài)拉伸 4.神經(jīng)系統(tǒng)激活 1.雙腳起跳、左右腳交替或連續(xù)跳躍形式 2.動(dòng)作方向（前、后、側(cè)、旋轉(zhuǎn)） 3.跳躍（無(wú)預(yù)拉伸、有預(yù)拉伸、助跑中跳躍） 1.阻力 2.多方向加速 3.身體穩(wěn)定性 1.上肢 2.軀干 3.下肢 1.有氧功率訓(xùn)練 2.無(wú)氧功率訓(xùn)練 3.有氧-無(wú)氧功率組合訓(xùn)練 1.營(yíng)養(yǎng)保障 2.營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的有效吸收 3.肌肉、筋膜組織的有效放松 4.心理放松 3參考文獻(xiàn) [1]陳小平,褚云芳,紀(jì)曉楠.競(jìng)技體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐熱點(diǎn)及啟示[J].體育科學(xué),2014,34(2):3-10. 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