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足球運動員的身體素質(zhì)訓練方法及手段 在闡述體能訓練與身體訓練的區(qū)別的基礎上，提出足球運動員體能訓練的基本要求和基本內(nèi)容。足球運動員體能訓練基本內(nèi)容主要有力量素質(zhì)訓練、速度素質(zhì)訓練、運動耐力訓練及心理機能訓練。 目前世界足球發(fā)展的趨勢是技術越來越全面，戰(zhàn)術越來越靈活多變，場上運動員分工越來越不明顯，對運動員的體能訓練水平的要求非常高，運動員只有具備非常好的體能才能適應比賽的需要。傳統(tǒng)的身體訓練主要偏重于對某一運動素質(zhì)(速度、力量、耐力、柔韌)的追求，忽略整體機能潛力的提高和頑強拼搏意志和心理素質(zhì)的培養(yǎng)。足球運動員競技能力或叫比賽能力，是運動員的體能、技能、智能和心理能力的有機結合。論文論文參考網(wǎng)其中，體能是運動員競技能力的基礎，是競技能力的重要組成部分。因此，我們不能簡單地把足球運動員的體能訓練看作為運動素質(zhì)訓練或身體訓練。體能與運動素質(zhì)有密切的聯(lián)系，兩者既有聯(lián)系，又有區(qū)別，一下是我的訓練方法及手段： 一、足球體能訓練的基本要求 （一）要進行全面身體訓練 　　身體全面訓練的目的,是促進身體全面發(fā)展，使各項身體素質(zhì)得到相當?shù)奶岣?，為最大限度提高專項身體素質(zhì)打下良好的基礎，提高身體健康水平，同時還有效地延長運動員長期從事足球的運動壽命。 （二）要系統(tǒng)地進行訓練 　　體能訓練一定要在全面訓練的基礎上，進行系統(tǒng)訓練才能取得良好的成績，運動員身體素質(zhì)訓練必須要貫徹在每個訓練階段中，體能訓練要結合專項有計劃、系統(tǒng)的進行訓練，這樣才能保證運動員體能不斷的鞏固與提高，以適應運動比賽的要求。 （三）要進行大運動量訓練 　　運動實踐證明，大運動量的訓練能迅速提高訓練水平和運動成績。根據(jù)足球運動比賽的時間長、活動量大、拼搶激烈、技術動作難度大等特點，應進行大運動量訓練，以最大限度的動員機體潛能，不斷提高身體素質(zhì)和適應能力。大運動量訓練主要包括運動量和運動強度因素，具體可分為訓練時間、練習密度、強度、時間等方面要求，離開這些因素，就不可能保證大運動量。在訓練中要使運動員在思想上明確大運動量訓練對提高足球運動水平有著密切的關系，調(diào)動他們參與運動訓練的自覺性，通過大強度運動訓練，既能提高運動員身體素質(zhì)、拔戰(zhàn)術水平，也能練思想作風。 （四）一般訓練與專項訓練相結合 　　在體能訓練中，專項身體訓練是在一般身體訓練的基礎上結合專項運動的特點和要求來發(fā)展專項所必須的身體素質(zhì)。根據(jù)足球運動的特點，運動員應具有迅速的反應能力、良好的速度、高度的靈活性以及良好的耐力能力，這些專項素質(zhì)一定要通過系統(tǒng)的、長期的專項身體訓練才能獲得。身體訓練要與技術、戰(zhàn)術訓練相結合，身體訓練是為了促進身體全面發(fā)展，保證和促進技術、戰(zhàn)術水平的提高。因此，在訓練中應該注意身體訓練要與技戰(zhàn)術訓練密切結合起來，使在訓練中獲得的良好身體素質(zhì)在比賽中充分發(fā)揮出來。 　　 二、足球運動員體能訓練方法及手段 對足球運動員訓練包括技術、戰(zhàn)術、體能、心理等方面的訓練。其中，體能訓練是技術、戰(zhàn)術訓練的基礎。隨著現(xiàn)代足球運動的發(fā)展，足球運動員一般和專項耐力的強度控制主要有四種方法，分為持續(xù)法、間歇法、重復法、比賽法〔重復法主要用于速度訓練〕?，F(xiàn)代足球運動員的能量代謝特征是糖與脂肪交替供能，快肌、慢肌纖維交替活動，研究證明，目前足球運動員體能的決定性限制因素并非球員的心肺功能，而是球員的肌肉耐力水平，特別是肌肉無氧耐力水平，所以重點發(fā)展足球運動員肌肉無氧耐力水平對提高運動員的體能是特別重要的。 2.1有氧耐力訓練 在有氧耐力訓練中應注意適宜的強度，目前運動生理學以無氧閾為標準，即由有氧供能開始大量動用無氧供能的臨界點為強度指標，這種有氧與無氧的混合代謝區(qū)域是指把有氧代謝和無氧代謝結合起來進行訓練的有效區(qū)分“每分鐘心率以下不低于150次作為基本強度標準”，這種訓練手段對提高耐力項目的最大有氧能力非常有效。 ⑴持續(xù)負荷法：持續(xù)負荷法是發(fā)展有氧耐力的主要方法，沒有間歇，每次負荷時間不應少于30min，對于有一定訓練水平的運動員負荷時間可達到60—100min。 ⑵重復訓練法：它是在發(fā)展有氧耐力的同時，還能發(fā)展專項或比賽能力，負荷強度比較大，每次練習應得到完全恢復以后，再重復進行。 ⑶高原訓練法：高原訓練就是在缺氧條件下進行訓練，由于身體缺氧條件下的應激作用，能促進紅血球和血紅素的提高，血乳酸可達到平原訓練達不到的水平，從而提高了機體無氧糖酵解和抵抗酸性物質(zhì)的能力。 ⑷交替跑訓練：由三組運動員在同樣的距離內(nèi)進行往返交替跑，如A、B兩組在一邊，C組在一邊，練習由A組運動員開始跑向C組一邊，當A組跑至C組一邊時，C組跑向B組所在的一邊，然后，當C組達到后，B組再迅速跑向A組的一邊，依次往返進行交替跑，距離可定在30—60m之間，練習時間可控制在20—30min，通過交替跑的練習可以提高運動員的最大攝氧量。 2.2無氧耐力訓練 足球運動員在比賽中由于攻防戰(zhàn)術的需要，往往在很短的時間里進行反復沖刺跑，對無氧耐力水平的要求較高，無氧耐力訓練也需注意以下幾點： ⑴無氧耐力訓練必須保證運動員機體在活動中有高的乳酸值產(chǎn)生。為此，大強度和必需的持續(xù)時間是必不可少的。一般而言，每次活動的持續(xù)時間應在10s以上、1min以下，如果時間過短，主要發(fā)展的磷酸原供能系統(tǒng)時間過長，則因強度降低而形成有氧耐力訓練。 ⑵間歇訓練法是當今足壇普遍用以發(fā)展無氧耐力的有效方法。在運用這一方法時，掌握合理的間歇時間，是訓練效益的決定因素。當間歇時間過長時，血乳酸值會隨休息時間長而減少，形成主要發(fā)展速度素質(zhì)。因此，根據(jù)運動員訓練水平狀況安排適當?shù)拈g歇，保證肌體始終處于高乳酸值狀態(tài)，是無氧耐力訓練目的實現(xiàn)的根本保證。 ⑶隨運動員無氧耐力素質(zhì)的改造，為不斷提高訓練水平，教練員應及時地調(diào)整訓練方法，如不變間歇時間、加長練習時間、或不變練習時間、縮短間歇時間等。 ⑷無氧耐力訓練是一種大強度活動，運動員需要在練習前做好準備活動，在間歇期應采用積極性休息方式，以免因突然停止大強度活動后造成血液回流困難，頭腦發(fā)生昏厥現(xiàn)象。間歇訓練法用于無氧耐力訓練，是以產(chǎn)生乳酸值為基本準則的，任何一種間歇訓練方式，只要能滿足這一基本準則的要求，都可以在實踐中采用。 體能訓練在具體的訓練中由身體形態(tài)、身體機能的運動素質(zhì)、專項技能、心理能力等方面因素構成，這3個因素是影響體能水平的重要指標，為了更好的進行比賽，提高比賽水平，必須對運動員進行必要的體能訓練，具體可在一下3個方面進行： 2.3身體形態(tài)訓練 身體形態(tài)訓練部分與運動員的先天遺傳有關系，一部分則需要后天的訓練，后天訓練可從運動員的基礎素質(zhì)進行，一般進行必要的力量，速度，耐力，靈敏性，協(xié)調(diào)性等素質(zhì)訓練，依次提高運動員的身體形態(tài)水平，塑造健康的體格，適應比賽需要。 2.4身體機能訓練 身體機能訓練實質(zhì)就是對運動員的供能系統(tǒng)及各個器官供能的訓練，是通過3大能量代謝系統(tǒng)訓練為基礎，這在足球的供能特點中已經(jīng)有詳細介紹，因此，在足球比賽中，為了保證肌肉正常工作，必須及時補充ATP，及其另外的3個途徑即磷酸肌酸供能、糖無氧代謝供能和有氧代謝供能，對一般采用間歇訓練法如組織定時小型的足球比賽，待機體不完全恢復在進行下場比賽訓練，這樣可以提高機體的供能系統(tǒng)工作效率。 2.5運動素質(zhì)訓練 運動素質(zhì)訓練一般指的是力量速度，柔韌等基本運動素質(zhì)，但在足球運動中，這方面的訓練強度和負荷得有所增加，尤其是下肢力量及快速的奔跑能力訓練，具體課通過專項素質(zhì)訓練提高。由以下幾點： 2.51力量素質(zhì)訓練 　　力量素質(zhì)是人體運動的基礎,足球運動項目對運動員的快速跑動和長時間大強度奔跑能力要求較高,因此,快速力量和力量耐力是足球運動員力量素質(zhì)的重要部分。 　　快速力量的訓練，快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發(fā)揮力量，快速克服外界負荷的能力。運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)出的速度力量就越大。訓練實踐中，只有使肌肉力量和肌肉速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓練的最佳效果，科學研究證明，快速力量訓練要處理好負荷重量與動作速度的比例關系，使之能與專項運動要求相一致。無論是從不降低動作速度的角度增加力量，還是從不減小負荷的角度提高運動速度，或是同時增大負荷和提高速度來發(fā)展快速力量，都要解決好練習負荷與動作速度的優(yōu)化組合問題。練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數(shù)：4~6次；練習組數(shù)：3~4組。 　　力量耐力的訓練，運動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機能能力、無氧代謝的機能能力和工作肌群協(xié)同有效地共濟工作的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。此外，力量耐力與最大力量有密切關系，不同運動員在完成同一負重時的次數(shù)，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復次數(shù)多，力量耐力好。運動實踐證明，循環(huán)訓練法是提高力量耐力的主要辦法。不同運動項目對力量耐力的需要是不同的，目前主要有兩種不同方式的循環(huán)訓練：大強度間歇循環(huán)訓練和低強度間歇循環(huán)訓練。循環(huán)練習要保證一定的練習密度和練習強度：練習中不可安排間歇休息，或沒有練習時間限制但必須確定一組或三組循環(huán)練習的時間要求；提高高訓練強度的方法是，重復次數(shù)和負荷不變而減少完成每組循環(huán)練習的時間、增加負荷或增加重復次數(shù)；可以用計算心率的方法對照間歇休息時間。當心率下降到每分鐘120次時，即可開始下一次循環(huán)練習。足球運動項目力量耐力的提高，必須與心血管系統(tǒng)和呼吸循環(huán)系統(tǒng)的機能改善相結合進行。在提高運動員有氧和無氧代謝能力的同時，肌肉力量耐力訓練中，應注意培養(yǎng)運動員對抗疲勞反應的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)。練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數(shù)：20~30次；練習組數(shù)：3~5組。 2.52速度素質(zhì)訓練 　　足球運動比賽中的各種搶斷球、迅速跑位接應等要求運動員具備良好的速度能力。足球運動項目的速度訓練主要包括短距離的種種起動跑、沖刺跑、變速跑和速度耐力等練習。起動跑特點是人體在盡快短的時間內(nèi)由靜止狀態(tài)加速獲得高速度。起動跑主要表現(xiàn)在足球比賽的迅速跑位、擺脫防守。起動跑能力主要通過各種起跑來練習。在足球比賽中,快速防守和戰(zhàn)術配合等都需要運動員具備良好的沖刺跑和變速跑能力。沖刺跑能力主要通過短距離的快速跑動來練習。練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數(shù)：6~8次； 練習組數(shù)：3~5組。 2.53運動耐力訓練 　　體能訓練中的運動耐力主要指大強度長時間從事專項活動的能力。強度主要指運動的速度。強度與時間，速度與距離是統(tǒng)一的矛盾的兩個方面。運動強度大,運動時間自然短；運動速度快，運動的距離必然短。然而，足球運動項目要求既要運動強度大，又要運動時間長，即要跑得速度快，又要跑得距離長。足球運動員體能訓練的運動耐力水平主要取決于：①功能系統(tǒng)的機能能力，即氧債和耐乳酸工作能力、最大力量和快速力量等；②在比賽中有效地利用機能潛力的能力；③疲勞情況下的心理素質(zhì)和意志品質(zhì)。 2.6專項技能訓練 專項技能訓練也是體能訓練中不可缺少的一部分，在具體的足球比賽中有著非常重要的作用，專項技能一般包括：球性練習、運球訓練、定位球訓練、頭球訓練、運球中各種射門訓練等，這可以通過專門的技能訓練進行，如：重復性定位球練習，10米助跑頭球練習，小場比賽運球突破練習，快速跑動傳球練習等，以此來提高專項技能水平，從而適應高強度、高負荷運動技術的需求。 2.7心理訓練 以往訓練中，教練員往往忽視隊員心理素質(zhì)的訓練。然而事實表明，大型足球比賽當中，心理因素對優(yōu)異比賽成績的取得具有是風重要的作用，在運動員訓練中不可忽視。在運動過程中，無論是體力的分配，還是技術、戰(zhàn)術的發(fā)揮，都是心理活動的調(diào)節(jié)和支配下進行的，許多有潛力的運動員，由于心理緊張，情緒上的變化，直接影響其技術水平的發(fā)揮和運動成績的提高，因此在訓練中一定要加強心理訓練，以此來提高心理隊員心理素質(zhì)。 　　體能訓練是足球運動員訓練的重要部分，必須貫徹在年訓練周期的始終。教練員必須深刻理解影響足球運動員體能訓練的基本內(nèi)容，這是體能訓練創(chuàng)新和持續(xù)提高的前提與基礎。