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發(fā)展身體素質(zhì)的方法 身體素質(zhì)的概念 運用語言學(xué) 人體生理學(xué) 人體解剖學(xué) 運動生物力學(xué)等基本原理 結(jié)合體育運動的訓(xùn)練特點 對身體素質(zhì)概念進行了剖析與論證 研究認為 把 人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出來的力量 速度 耐力 靈敏及柔韌等基本能力稱為身體素質(zhì) 所謂的力量 速度 耐力 靈敏及柔韌等身體素質(zhì) 只是人們用來衡量人體運動狀況的物理量 而并非身體素質(zhì)概念的本質(zhì)內(nèi)涵 為此提出新觀點 身體素質(zhì)是一個人先天具備與后天獲得的解剖結(jié)構(gòu) 形態(tài) 生理功能系統(tǒng)的機能以及人基本的活動能力 1 掌握發(fā)展身體素質(zhì)的方法 結(jié)合自身實際進行自我鍛煉 對于增強體質(zhì) 改善健康狀況具有重要作用 2 掌握身體素質(zhì)練習(xí)的基本規(guī)律 可以創(chuàng)造多種多樣的發(fā)展身體素質(zhì)方法 知識要點 身體素質(zhì)是衡量人的體質(zhì)狀況的重要標(biāo)志之一 高中階段是發(fā)展身體素質(zhì)的有利時機 應(yīng)在全面發(fā)展的基礎(chǔ)上重視耐力和力量素質(zhì)的發(fā)展 掌握身體素質(zhì)練習(xí)的基本規(guī)律 創(chuàng)造多種多樣的練習(xí)方法 一 發(fā)展力量素質(zhì)的方法 力量素質(zhì)是指肌肉收縮克服阻力和對抗阻力的能力 是人體的基本素質(zhì)之一 也是進行各項運動的基礎(chǔ) 發(fā)展力量素質(zhì) 不僅能增強肌肉力量 提高身體的壯實程度 使身體更加結(jié)實 豐滿 勻稱 健美 還有利于學(xué)習(xí)和掌握各項運動技術(shù)和技能 減少運動損傷 高中階段是力量素質(zhì)發(fā)展較快的時期 應(yīng)以改善上 下肢 胸背和腰腹肌肉力量為主 促使身體均衡發(fā)展 改變 豆芽菜 體型 1 發(fā)展力量素質(zhì)練習(xí)的變化要素力量素質(zhì)的練習(xí)方法由一些基本要素組成 掌握這些要素及其規(guī)律 就可以根據(jù)鍛煉需要 創(chuàng)造和設(shè)計出多種多樣的力量練習(xí)方法 2 發(fā)展力量素質(zhì)要注意合理安排運動負荷發(fā)展力量素質(zhì)的方法 發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)有克服本身體重的練習(xí)和克服外部阻力的練習(xí)兩大類 克服本身體重的練習(xí) 俯臥撐 屈臂懸垂 有人扶持手倒立 仰臥起坐 俯臥抬上體 高抬腿跑 半蹲起 立定跳遠 縱跳摸高 克服外部阻力的練習(xí) 原地單 雙手投實心球 投擲壘球或沙包 啞鈴練習(xí) 二 發(fā)展耐力素質(zhì)的方法 耐力素質(zhì)是指人體長時間進行肌肉活動時抗疲勞的能力 耐力素質(zhì)是人體各器官系統(tǒng)機能和心理素質(zhì)的綜合表現(xiàn) 也是人的體質(zhì)強弱的重要標(biāo)志 發(fā)展耐力素質(zhì)可以有效地提高人體呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能 改善新陳代謝水平 增強抗疲勞的能力 還可以培養(yǎng)堅毅 頑強等優(yōu)良的心理品質(zhì) 高中階段是耐力素質(zhì)發(fā)展較快的時期 體育與健康教學(xué)也將發(fā)展耐力素質(zhì)作為重點內(nèi)容 中學(xué)學(xué)生主要發(fā)展有氧耐力 適當(dāng)發(fā)展無氧耐力 12分鐘跑是國際上流行的一種運動方式 對于發(fā)展有氧耐力 提高心血管功能的效果較好 發(fā)展耐力素質(zhì)的方法 有氧與無氧耐力鍛煉 有氧耐力多采用慢速跑步 越野跑 騎自行車 游泳 劃船等周期性運動 有氧耐力鍛煉持續(xù)時間最小5分鐘 一般在15分鐘以上 最好能每天堅持30分鐘的鍛煉 無氧耐力主要采用盡可能快的動作或用平均速度以間歇練習(xí)法來完成專項耐力的任務(wù) 常用缺氧訓(xùn)練或高原訓(xùn)練法等手段 以提高身體處于缺氧狀態(tài)下能長時間對肌肉工作供能的能力 三 發(fā)展速度素質(zhì)的方法 速度素質(zhì)是指人體快速運動的能力 神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力 做動作的頻率和動作幅度的大小 是影響速度素質(zhì)發(fā)展的主要因素 發(fā)展速度素質(zhì) 對于提高大腦皮層的反應(yīng)能力和對身體快速指揮和協(xié)調(diào)能力 使身體更加靈活 做動作更加迅速 具有重要的作用 高中學(xué)生速度素質(zhì)仍有較大的發(fā)展?jié)摿?應(yīng)不失時機 促進其發(fā)展 發(fā)展速度素質(zhì)練習(xí)方法的 反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法 最常見的方法是利用各種聲 光等突發(fā)信號讓練習(xí)者快速做出相應(yīng)的反應(yīng)動作 動作速度的鍛煉方法 加助力法 如牽引助力跑步或游泳 順風(fēng)跑 下坡跑 順?biāo)?負重跳后緊接著做跳躍 時限法 按預(yù)定的音響節(jié)拍頻率完成動作 以改變練習(xí)者的動作頻率和速度 位移速度的練習(xí)方法 快速跑 如短距離用最快速度重復(fù)跑 加速動作頻率的練習(xí) 如快頻率小步跑 快速擺臂練習(xí)等 發(fā)展下肢的爆發(fā)力 如負重跳 單腳跳 跨步跳等 四 發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法 靈敏素質(zhì)是指人在各種突然變換的條件下 能夠迅速 準(zhǔn)確 協(xié)調(diào)改變身體運動的能力 發(fā)展靈敏素質(zhì) 對于提高大腦皮層的靈活性 能夠在變化的情況下迅速 準(zhǔn)確 協(xié)調(diào)地做出某些相應(yīng)的動作 培養(yǎng)良好的觀察力 判斷力的反應(yīng)速度 促進其他各項素質(zhì)的發(fā)展具有很好的作用 發(fā)展靈敏素質(zhì)練習(xí)方法 提高反應(yīng)判斷的練習(xí) 1 按口令做相反的動作 2 按有效口令做動作 3 原地 行進間或跑步中聽口令做動作 如 喊數(shù)抱團成組 發(fā)展平衡能力練習(xí) 1各種站立平衡 俯平衡 搬腿平衡 側(cè)平衡等 2頭手倒立 肩肘倒立 手倒立停一定時間 發(fā)展協(xié)調(diào)能力的練習(xí) 模仿動作練習(xí) 各種徒手操練習(xí) 腳步移動練習(xí) 五 發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法 柔韌素質(zhì)是指關(guān)節(jié)活動的幅度及相關(guān)肌肉 韌帶等軟組織的伸展性和彈性 發(fā)展柔韌素質(zhì) 有利于正確地掌握各項運動技術(shù) 在突然用力的情況下 避免損傷肌肉 韌帶等軟組織 高中學(xué)生的柔韌素質(zhì)具有很好的發(fā)展?jié)摿?應(yīng)加強鍛煉 促進其發(fā)展 發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法 動力性拉伸法 控制在5 30次之間的動力性拉伸練習(xí)如踢腿 擺腿 甩腰等 靜力性拉伸法 靜力性練習(xí)要求保持8 10秒鐘 重復(fù)8 10次 如壓 搬 劈 蹦 體前屈 轉(zhuǎn)體 繞環(huán)等動作 并以感到酸 脹 痛為限 一般以采用靜力性拉長肌肉和結(jié)締組織的方法發(fā)展柔韌素質(zhì)成效較快發(fā)展柔韌素質(zhì)應(yīng)將靜力與動力 主動與被動練習(xí)相結(jié)合 堅持細水長流勿用力過猛 身體素質(zhì)的相互轉(zhuǎn)移 人體的各項身體素質(zhì)不是孤立存在和發(fā)展的 而是相互之間存在著轉(zhuǎn)移現(xiàn)象 由某一素質(zhì)的發(fā)展而影響另一素質(zhì)的發(fā)展稱為身體素質(zhì)的相互轉(zhuǎn)移 比如 力量速度的提高可以使速度素質(zhì)相應(yīng)地提高 一般耐力素質(zhì)的提高 間接地促進速度耐力素質(zhì)的提高 各項身體素質(zhì)都依賴于各器官 系統(tǒng)功能的整體水平 并為素質(zhì)發(fā)展提供條件 而素質(zhì)的提高又可以促進身體機能的發(fā)展 因此 全面發(fā)展各項身體素質(zhì) 對改善健康狀況是十分有利的 身體素質(zhì)是人體在運動 勞動和日常活動中 在中樞神經(jīng)調(diào)節(jié)下 各器官系統(tǒng)功能的綜合表現(xiàn) 如力量 耐力 速度 靈敏 柔韌等機體能力 身體素質(zhì)的強弱 是衡量一個人體質(zhì)狀況的重要標(biāo)志之一 身體素質(zhì)的發(fā)展 對增強人的體質(zhì)和健康 掌握運動技術(shù) 提高運動成績 實現(xiàn)高中體育與健康教學(xué)目的等都有重要意義 高中階段是促進各項身體素質(zhì) 特別是力量和耐力素質(zhì)發(fā)展的重要時期 錯過時機 補償就要花更大的力氣 因此 抓住時機進行全面的身體素質(zhì)練習(xí) 對高中學(xué)生身心健康具有深遠的意義 結(jié)束語第一 身體素質(zhì)的發(fā)展水平 是衡量人的體質(zhì)狀況的重要標(biāo)志之一 全面發(fā)展身體素質(zhì)對增進高中學(xué)生體質(zhì) 掌握運動技術(shù) 提高運動能力具有重要意義 第二 高中階段是身體素質(zhì)發(fā)展的有利時期 應(yīng)抓住時機 揚長補短 在全面鍛煉的基礎(chǔ)上側(cè)重有氧耐力和力量素質(zhì)的發(fā)展 第三 身體素質(zhì)的練習(xí)方法有其規(guī)律 掌握規(guī)律可以創(chuàng)造多種多樣的適合自我鍛煉的方法 第四 要遵守身體鍛煉的基本規(guī)律 循序漸進 堅持經(jīng)常 必有益處 思考題1 身體素質(zhì)的概念是什么 包括哪些內(nèi)容 2 根據(jù)發(fā)展身體素質(zhì)練習(xí)方法的變化要素 結(jié)合自身情況創(chuàng)造一些發(fā)展身體素質(zhì)的方法 豐富自己的運動處方