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高考復(fù)習(xí)提神醒腦、提高效率的24種方法 馬老師在營養(yǎng)學(xué)、心理學(xué)、神經(jīng)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等領(lǐng)域都是外行，但馬老師善于學(xué)習(xí)，善于總結(jié)~~ ——題記 一、運(yùn)動(dòng)方法： 1、起床后打坐： 剛起床時(shí)不要猛起猛坐，而應(yīng)當(dāng)緩緩坐起身來，雙腿盤起，背靠墻壁或床頭，挺直后背，閉上雙眼，嘴巴微閉，快速地用鼻子呼氣和吸氣。胸部應(yīng)當(dāng)像拉風(fēng)箱一樣，快速而機(jī)械地收縮和擴(kuò)張。如此打坐呼吸三到五分鐘即可。 2、起床后鍛煉五分鐘： 這樣做不僅為身體充電，而且能加倍燃燒卡路里。很多人誤認(rèn)為晨練必須在早上五點(diǎn)鐘爬起來跑上幾公里，其實(shí)是不必要也不現(xiàn)實(shí)的。你只需要花五分鐘，做做俯臥撐和跳躍運(yùn)動(dòng)，使心率加快，就能達(dá)到理想的效果；要么對(duì)著鏡子沖拳一百下，感受那種能量積蓄的過程。 3、每天堅(jiān)持進(jìn)行舒緩的運(yùn)動(dòng)： 無論高考復(fù)習(xí)有多忙，也要堅(jiān)持鍛煉，這樣可以刺激神經(jīng)系統(tǒng)，有利于專心學(xué)習(xí)。但我們反對(duì)考生進(jìn)行過于劇烈的體育運(yùn)動(dòng)，比如打籃球、踢足球、長跑等，那樣反而會(huì)導(dǎo)致嗜睡。因?yàn)樗邔?duì)體力恢復(fù)的作用強(qiáng)于對(duì)腦力恢復(fù)的作用，體力勞動(dòng)者更需要靠睡眠來養(yǎng)精蓄銳。因此我們建議考生進(jìn)行舒緩的運(yùn)動(dòng)，或慢跑，或快走，或打太極拳，或做廣播體操。每天的課間操能上就上，如果學(xué)校不組織畢業(yè)班學(xué)生做操，那就要自己堅(jiān)持鍛煉。 4、學(xué)習(xí)時(shí)保持良好坐姿： 學(xué)習(xí)時(shí)需要長時(shí)間保持坐著的姿勢(shì)。坐姿不良，走路踢里踏拉，聳肩腆肚，這些通常是你能量已耗干的表現(xiàn)。在教室一坐就是七八個(gè)小時(shí)，如果不能保持正確的姿勢(shì)，反而會(huì)覺得更疲勞。不管是站著還是坐著，都應(yīng)當(dāng)收腹立腰，放松雙肩，脖子有稍稍伸展的感覺。為了形成這種良好的坐姿，建議在家或在學(xué)校宿舍學(xué)習(xí)時(shí)，將一條長浴巾伸展開來，抓住浴巾的兩個(gè)對(duì)角并將整條浴巾捋直，從背后經(jīng)過，從兩腋下穿出，再將浴巾兩端伸至脖子后面，打一個(gè)結(jié)。這樣，就可以幫助自己保持良好坐姿了。這個(gè)方法還有一個(gè)附帶的功能，對(duì)女生比較有吸引力，就是幫助減掉腿部贅肉。因?yàn)樾厍淮蜷_后，會(huì)刺激某根神經(jīng)，這根神經(jīng)連接胸腔與大腿肌肉，這樣就可以通過神經(jīng)刺激的方法減掉大腿贅肉了。 二、飲食方法： 5、早餐一定要吃，而且要吃得有講究： 美國有研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人，其體重身高比（BMI）偏高，也就是體重超標(biāo)，還愛犯困，做事無精打采；講究吃早餐的人則精力充沛得多，身形也相對(duì)勻稱。早餐最需要補(bǔ)充的營養(yǎng)成分是碳水化合物、纖維素和蛋白質(zhì)。以下是一些錯(cuò)誤的早餐模式。 ⑴有些人喜歡用隔夜剩飯當(dāng)早餐，主食在充分加熱后尚可，但隔夜的蔬菜則不宜充當(dāng)早餐。因?yàn)槭卟嗽诟粢购髸?huì)產(chǎn)生亞硝酸，是一種致癌物質(zhì)，吃進(jìn)去會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生危害。 ⑵有些人喜歡用西式快餐當(dāng)早餐，如漢堡包、油炸雞翅等，但這種高熱量的早餐容易導(dǎo)致肥胖，且營養(yǎng)不均衡，往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等。應(yīng)該增加蔬菜。 ⑶有些人喜歡用傳統(tǒng)小吃當(dāng)早餐，如豆?jié){、油條等，油條這樣的油炸食品存在油脂偏高的問題，豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長期食用。這與西式快餐一樣，也應(yīng)該增加蔬菜。此外，小攤上的早餐還存在衛(wèi)生隱患。 ⑷有些人喜歡用各種零食當(dāng)早餐，如餅干、巧克力等，但是用零食充當(dāng)每天三餐中最重要的早餐，是非常不科學(xué)的。零食多數(shù)屬于干食，對(duì)于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，不利于消化吸收。而且餅干等零食的主要原料是谷物，雖然能在短時(shí)間內(nèi)提供能量，但很快會(huì)使人體再次感到饑餓，臨近中午時(shí)血糖水平會(huì)明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，導(dǎo)致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病的入侵。 ⑸有些人喜歡用蔬果牛奶當(dāng)早餐，好像很有營養(yǎng)，因?yàn)椴缓Z食所以有助于減肥。其實(shí)，主食在早餐中很重要，其中的碳水化合物能提供一天所需的熱量。特別是女生，在高三一年中，應(yīng)該暫時(shí)擱置減肥計(jì)劃，以保證精力旺盛為第一原則。 綜合以上情況，我們提出以下幾條建議： ⑴保證營養(yǎng)均衡，早餐既要包括蔬菜、水果，又要包括主食和蛋奶。無論是中式傳統(tǒng)早餐還是西式快餐，都存在營養(yǎng)不均衡、脂肪含量過高的問題。 ⑵不吃剩菜剩飯，尤其是隔夜蔬菜。 ⑶不在路邊小攤吃早餐，建議在家吃或去正規(guī)快餐廳。 ⑷不以零食代替早餐。 ⑸不邊走邊吃。 ⑹早上空腹?fàn)顟B(tài)下不宜吃酸的食物，如西紅柿、青蘋果、桔子、酸奶等。 6、上午十點(diǎn)左右要加餐： 即使早餐吃得不錯(cuò)，到上午十點(diǎn)左右，前一天儲(chǔ)存的糖原也差不多用沒了。你要想在一天剩下的時(shí)間仍像剛充完電，這時(shí)就必須加餐。一塊巧克力，或者一根能量棒、幾塊餅干，補(bǔ)充能量以外，還能有效避免午餐暴飲暴食。 7、午后喝咖啡、茶或薄荷茶： 午餐后，身體的睡眠因子（一種能引發(fā)睡眠的分子）成分增多，是最容易犯困的時(shí)候，此時(shí)喝一小杯咖啡，效果最好。最好不要喝那種已經(jīng)配好伴侶的咖啡，而是自己配或不配。因?yàn)槟欠N咖啡伴侶通常是用氫化植物油等反式脂肪做成的，對(duì)身體有較大危害。 如果覺得自己泡咖啡太麻煩，又受不了沒有伴侶的苦咖啡，那么喝茶也行。喝茶除了可以刺激神經(jīng)，還可以利尿，尤其在夏天，有助于新陳代謝。 喝薄荷茶也是一種值得推崇的提神方式，被美國《健身》雜志推薦為健康飲品。其性味辛涼，主要含有揮發(fā)油，具有疏風(fēng)散熱，辟穢解毒的功效。 無論選擇這其中的哪一種，睡前4小時(shí)內(nèi)都不要喝，免得過于興奮睡不著，影響第二天的復(fù)習(xí)。 8、多吃提神食品，補(bǔ)充腦力勞動(dòng)所需的營養(yǎng)成分： ⑴補(bǔ)鐵：如果你體內(nèi)鐵的儲(chǔ)存量太低，身體就不能制造血液中運(yùn)載氧氣的血紅蛋白，人就容易覺得累。最好的補(bǔ)鐵辦法是通過飲食，采用食物療法。含鐵質(zhì)豐富的食品有動(dòng)物肝臟、腎臟，其次是瘦肉、蛋黃、雞、魚、蝦。如果擔(dān)心這些食品的熱量和蛋白質(zhì)含量太高，那還可以選擇豆類。 ⑵補(bǔ)鎂：鎂在人體內(nèi)的作用是將肌肉中的碳水化合物轉(zhuǎn)化為可利用的能量，使人精力充沛。女性比較容易缺鎂，女性每日攝入的鎂如果少于280毫克，人就會(huì)感到疲乏。比較常見的食物中含鎂量較高的有紫菜、菠菜、豆腐、玉米、小米、蝦米等。 ⑶補(bǔ)鉀：鉀在人體內(nèi)能夠幫助維持肌肉和神經(jīng)的正常功能，但它不能在體內(nèi)儲(chǔ)存很長時(shí)間，人在劇烈運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)的鉀會(huì)降得很低。研究表明，鉀過低會(huì)導(dǎo)致肌肉疼痛，心律不齊、反應(yīng)遲緩等，而吃幾根香蕉則可補(bǔ)充鉀的不足，此外還有香菇、紫菜、海帶等。 ⑷補(bǔ)維生素C：維生素C有助于人體吸收鐵質(zhì)，使細(xì)胞獲得滋養(yǎng)，使人精力充沛。含維生素C較多的食物有柿子、菠蘿、草莓、桔子、檸檬、獼猴桃等。 ⑸補(bǔ)酪氨酸：酪氨酸在人體內(nèi)能幫助生產(chǎn)大腦的神經(jīng)傳遞物質(zhì)，使人注意力集中，思維敏捷。奶酪、巧克力、乳酸飲料和柑橘類食物中的酪氨酸含量較高。 ⑹降低甲狀腺活力：考試前，吃圓白菜（又稱洋白菜、大頭菜或卷心菜），可以降低甲狀腺活力，使自己的心情變得平靜。 ⑺直接刺激神經(jīng)系統(tǒng)或促進(jìn)大腦新陳代謝：胡蘿卜、芹菜、核桃、榛子等。 三、感官刺激方法： 9、通過眼保健操刺激穴位： 眼保健操不僅能保護(hù)眼睛，在長期用腦后還可以通過做眼保健操提神醒腦。 10、通過香料刺激嗅覺： 放些香料在家里或教室課桌上，可以提神醒腦，增強(qiáng)記憶力。常用的香料有以下三種。 ⑴芳香精油： 檸檬和葡萄柚精油的氣味可使人的工作效率提升50%以上，檸檬、馬鞭草、柑橘和葡萄柚精油的氣味可讓人充滿元?dú)?，有更?qiáng)的提神效果。 ⑵中藥香袋： 取冰片、樟腦各一份，良姜五份，桂皮十份，將這四種中藥混合搗碎，將備用制作香袋的布縫成小袋后，裝入準(zhǔn)備好的用藥即可。經(jīng)過一段時(shí)間后，香袋內(nèi)的氣味可能會(huì)減弱，提神功效也會(huì)降低，這時(shí)候你就應(yīng)該更換了。 ⑶熏香： 到寺廟買一把檀香，再買個(gè)香爐，可以在家里點(diǎn)香提神，還可以緩解內(nèi)心壓力。 11、用精油洗腳： 每天放學(xué)回家，累了一天了，就想躺在床上睡一覺，但這是大忌，因?yàn)檫@時(shí)候睡覺會(huì)影響晚上的睡眠，得不償失。只需要回家后倒一盆熱水，在水中滴3至4滴芳香精油，這比單獨(dú)用熱水洗腳還能解乏提神。這種方法最好用在晚飯前后，晚自習(xí)時(shí)便可以精力充沛。 12、曬太陽： 美國馬薩諸塞大學(xué)的研究表明，憤怒和敵對(duì)的情緒在冬天比較多，而夏天比較少。曬太陽能提高大腦血清素的含量，改善心情，為身體充電。在春、秋季，午餐后最好曬曬太陽，可以舒緩身心，愉悅心情，減輕壓力。但要注意，曬太陽的時(shí)候要避風(fēng)，尤其是在北方多風(fēng)的冬季和春季。因?yàn)榇箫L(fēng)吹腦袋會(huì)導(dǎo)致下午嗜睡。有些同學(xué)喜歡在戶外草坪上讀書，也要注意避風(fēng)。如果戶外有風(fēng)，那寧可在室內(nèi)讀書。 13、昏昏欲睡時(shí)可用涼水洗臉，迅速刺激神經(jīng)系統(tǒng)： 上課或自習(xí)時(shí)，容易犯困，尤其是下午。這時(shí)可以用涼水洗把臉，對(duì)面部神經(jīng)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激，促進(jìn)循環(huán)系統(tǒng)和新陳代謝，至少可保證一個(gè)小時(shí)的清醒。 四、睡眠調(diào)節(jié)方法： 14、午睡只需二十分鐘： 二十分鐘左右的小憩是最理想的，它其實(shí)跟午睡一小時(shí)的作用沒什么兩樣。一個(gè)小時(shí)對(duì)大多數(shù)人來說有點(diǎn)長了，睡得太沉，晚上可能睡不好，而且也會(huì)降低人的記憶力。 15、周末不睡懶覺： 腦力勞動(dòng)并不能依靠睡眠來恢復(fù)精力，我們經(jīng)常感覺到，睡得多了反而會(huì)昏昏沉沉，就是這個(gè)道理。因此，靠周末睡懶覺來“補(bǔ)覺”是沒有道理的。與其周末補(bǔ)覺，不如每天多睡一個(gè)小時(shí)，把睡眠平均分配到每一天，這樣既有利于精力的恢復(fù)，又不會(huì)打亂已經(jīng)調(diào)整好的生物鐘。不然，用五天時(shí)間好不容易調(diào)整好的良好作息，總是在周末被打亂，這就劃不來了。 16、課上該睡就睡，不要硬撐： 我們經(jīng)常會(huì)覺得上課不能睡覺，就算精力困頓，實(shí)在支撐不下去了，也要強(qiáng)打起精神聽講。其實(shí)，這是不科學(xué)的。試想，你一邊掙扎著不睡覺，一邊聽講，老師講的內(nèi)容你就能聽進(jìn)去嗎？恐怕精力也沒有恢復(fù)，課也沒有聽好。倒不如踏踏實(shí)實(shí)睡一會(huì)兒，睡個(gè)十來分鐘，一醒過來，你就會(huì)感覺精力旺盛，聽課效率會(huì)非常之高。這比你辛辛苦苦挨到下課要?jiǎng)澦愣嗔?。很多同學(xué)都有過這樣的經(jīng)驗(yàn)，上課的時(shí)候總是苦苦支撐才能不睡，以為一到課間就能好好睡一會(huì)兒，可一打下課鈴，你立刻就清醒了，再也睡不著。這是因?yàn)檎n上和課下的心理狀態(tài)不同，會(huì)影響你的精力。從這個(gè)角度看，還不如上課睡呢。 五、心理調(diào)節(jié)方法： 17、中午八卦一下： 午間休息時(shí)，和同學(xué)聊一會(huì)兒八卦新聞，對(duì)消除腦部疲勞有著絕佳的效果。 18、多傾訴多紓解： 性格也能調(diào)節(jié)疲憊。荷蘭的一項(xiàng)研究表明，在工作中內(nèi)向、害羞的人更容易覺得累，而外向的人精力更足，這是因?yàn)閻鄹私徽劦娜松朴诎l(fā)現(xiàn)樂趣，把自己的煩惱、壓力及倒霉事一股腦說出來，就不會(huì)覺得疲憊、無聊。相反，喜歡安靜、獨(dú)處、不愛社交的人缺乏這種紓解壓力的渠道，時(shí)間長了，必然感覺不堪重負(fù)。 19、交樂觀、健談的朋友： 樂觀、健談、精力旺盛的朋友或同學(xué)人見人愛，他們積極的情緒總能感染周圍的人。不僅要和聰明、有才華的人交往，更要和那些充滿熱情、積極向上的人交朋友。而跟一個(gè)心情抑郁、喜歡抱怨的人一起呆上30分鐘，你的能量就會(huì)被間接耗盡。 20、邊洗澡邊唱歌： 淋浴時(shí)大聲唱歌促進(jìn)身體釋放內(nèi)啡呔，從而產(chǎn)生一種快樂與幸福的感覺，減輕壓力。你越是心情不好的時(shí)候，越要唱出來，至于好不好聽，跑沒跑調(diào)，你管它呢！ 六、任務(wù)調(diào)節(jié)方法： 21、張弛結(jié)合： 學(xué)習(xí)中碰到難題，一時(shí)半會(huì)兒又沒法解決，不如稍事休息，如去打個(gè)水、上個(gè)廁所，換換腦筋，然后接著干。累得快透不過氣來時(shí)，深吸一口氣（數(shù)3下），然后呼出來（數(shù)6下）?；蛘哒艺l聊幾句，說不定靈感在不經(jīng)意間就來了。 22、大事化?。? 在制定學(xué)習(xí)計(jì)劃時(shí)，要盡可能細(xì)化自己的時(shí)間分配方案。不要只有當(dāng)月計(jì)劃、當(dāng)周計(jì)劃或當(dāng)日計(jì)劃，要把計(jì)劃做得更細(xì)。比如早自習(xí)這三十分鐘可以做多少道數(shù)學(xué)題，課間這十分鐘可以背幾個(gè)英語單詞，午休這一個(gè)小時(shí)可以做幾篇閱讀。甚至還可以更細(xì)，細(xì)小到這幾分鐘干什么。 23、順應(yīng)生物鐘： 人的精力在起床時(shí)較差，上午最有勁，下午瞌睡，傍晚較有勁，之后精力慢慢變差，睡覺前最疲憊。因此，應(yīng)把重要工作放在一天中精力最旺盛的時(shí)段。 24、任務(wù)交替： 不要總是干同一件事，當(dāng)一件事干煩了的時(shí)候，不要呆坐著，傻看著，無所事事著，完全可以用一種積極的方式休息，這就是換一件事來做。比如數(shù)學(xué)題做煩了，那就可以馬上換成語文，語文做煩了，再換成英語。理科和文科要穿插進(jìn)行，因?yàn)檫壿嬎季S和語言思維多用左腦，而形象思維多用右腦。左腦工作時(shí)，右腦休息；反之亦然。高中各科里最強(qiáng)調(diào)形象思維的恐怕就是語文作文了。因此，當(dāng)你做數(shù)學(xué)題做煩了，過度的邏輯思維導(dǎo)致左腦疲憊的時(shí)候，你可以寫一篇作文來休息；當(dāng)你做英語做煩了，過度的語言思維導(dǎo)致左腦疲憊的時(shí)候，你還可以寫一篇作文來休息?？偠灾?，寫作文是最好的休息方式！