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新兵體能訓(xùn)練科學(xué)化探討 宋祖軍 懷化學(xué)院體育系副教授 運動人體科學(xué)專業(yè)碩士研究生 主講課程 運動解剖學(xué) 和 運動營養(yǎng)學(xué) 什么是體能 體能是指人的身體活動或運動的綜合能力 它是速度 耐力 力量 靈敏和柔韌等身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn) 是進行軍事體能訓(xùn)練的基礎(chǔ) 影響個體體能的主要因素 1 先天遺傳2 后天環(huán)境 地域 氣溫 營養(yǎng)等 3 訓(xùn)練 體能的個體差異 新兵的體能具有較大的個體差異 這是教練必須認(rèn)真對待的第一個問題 具體措施 區(qū)別對待 循序漸進 操作 新兵入伍集訓(xùn)前先進行體能測試 根據(jù)體能強弱分組訓(xùn)練 區(qū)別對待 例如對待體能較弱的組 開始訓(xùn)練時 訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量可以小一點 具體到訓(xùn)練的組數(shù)和每組的次數(shù)可以少一點 當(dāng)然也可以不減少組數(shù)和次數(shù) 而通過延長組間和次間休息的時間達(dá)到目的 訓(xùn)練的衛(wèi)生問題 是指場地器材和基本防護場地器材 盡量避開場地器材的致病致傷因素 比如較長時間在堅硬地面上跑步 基本防護 訓(xùn)練前的熱身等準(zhǔn)備活動 訓(xùn)練結(jié)束前的放松等是基本防護的重點 訓(xùn)練的基本原則 除了剛才針對個體差異提出的區(qū)別對待 循序漸進而外 還應(yīng)該注意 1 防止過于集中時間訓(xùn)練單一科目 在一段時間內(nèi)不宜過多地安排下肢為主的科目 按照強度大 小 大 下肢 上肢 下肢 室外操課 室內(nèi)操課 室外操課 循環(huán)變化規(guī)律 穿插進行 2 加強心理疏導(dǎo) 提高新兵對應(yīng)激因素的承受力 縮短心理適應(yīng)過程 3 盡量避免帶傷訓(xùn)練 做到早期發(fā)現(xiàn) 及時治療 過度疲勞即積極休息 4 訓(xùn)練期間應(yīng)加強膳食營養(yǎng) 力量練習(xí) 力量增大的機理 1 肌肉體積增大 導(dǎo)致參與收縮的肌纖維數(shù)量增加 2 肌肉的供血增加 導(dǎo)致氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)增加 3 遵循超量恢復(fù)原則 全身主要大肌肉群 下肢肌肉 軀干前面 軀干后面肌肉群 力量練習(xí) 超量恢復(fù)原理在力量訓(xùn)練中的具體運用 就是要求新兵在規(guī)定的時間內(nèi)以最大力量進行每組4 8次的練習(xí) 或是堅持練習(xí)至肌肉出現(xiàn)暫時力竭不能再舉為止 這時就達(dá)到了超負(fù)荷的要求 再加上多組的訓(xùn)練 但間歇時間要短 這樣才容易達(dá)到力竭的程度 才能保證良好的訓(xùn)練效果 循環(huán)力量訓(xùn)練法 目前 常用力量運動訓(xùn)練方法主要有針對性較強的單項單純性力量練習(xí)和綜合性循環(huán)力量練習(xí)兩種 針對新兵所需要的力量素質(zhì)特點 我認(rèn)為綜合性循環(huán)力量練習(xí)比較好 下面是我設(shè)計的一套方法 僅供參考 練法 由指揮員統(tǒng)一計數(shù) 流水式循環(huán)完成規(guī)定的練習(xí) 練習(xí)內(nèi)容與要求 1 負(fù)重下蹲 肩扛同伴 10 20次 2 負(fù)重提踵 同前 15 30次 3 引體向上5 15次 4 快速仰臥起坐30 40次 5 俯臥挺身30 40次 6 高腿位俯臥撐10 20次 7 十級蛙跳 8 俯撐收腿15 20次 每個練習(xí)30 40s完成 間歇30 60s 每次訓(xùn)練課完成3 4個循環(huán) 每個循環(huán)間歇2 3min 采用增減各項練習(xí)的次數(shù) 間歇時間和循環(huán)次數(shù)調(diào)節(jié)訓(xùn)練負(fù)荷 俯撐收腿 退讓性力量訓(xùn)練1 以上這八種力量練習(xí)叫做收縮性練習(xí) 練習(xí)時要求肌肉盡可能的快速收縮 但是最新研究發(fā)現(xiàn) 如果在力量練習(xí)中單純采用這種收縮性練習(xí) 力量增加的效果不是很理想 而在收縮性練習(xí)之后再加上退讓性力量練習(xí)就可以大大增強力量練習(xí)的效果 為此建議做完了以上收縮性練習(xí)之后再做以下的退讓性力量練習(xí) 退讓性力量訓(xùn)練2 1 慢速俯臥撐 屈肘與伸肘過程盡可能慢 2 仰臥起坐 收腹與展腹過程盡可能慢 腿不能觸地 3 單杠懸垂收腹舉腿 收腹與展腹過程盡可能慢 4 引體向上 引體后伸臂過程盡可能慢 要求各練習(xí)的離心收縮 退讓性 階段持續(xù)時間長于向心收縮 收縮性 階段時間 耐力素質(zhì) 耐力是指人體持續(xù)運動的能力 分一般耐力 速度耐力和力量耐力 一般耐力即有氧工作能力 也叫普通耐力 一般用長跑來測量 速度耐力指缺氧工作能力 常用400米跑測量 力量耐力是指肌肉持續(xù)用力收縮的能力 一般用俯臥撐或引體向上完成的個數(shù)來衡量 一般耐力訓(xùn)練 定量生理負(fù)荷長距離跑訓(xùn)練 根據(jù)耐力水平分組 按照心率 140 165次 min 進行3000 5000m跑訓(xùn)練 重復(fù)練習(xí)2 3次 次間休息到基本完全恢復(fù) 每周訓(xùn)練2次 每3周后根據(jù)速度變化調(diào)整訓(xùn)練強度 速度耐力 一般采用大強度間歇全速跑400m 600m 訓(xùn)練心率180 190次 min 心率恢復(fù)至120次 min時進行下一次跑 重復(fù)練習(xí)4 6次 每周訓(xùn)練1 2次 速度訓(xùn)練 速度訓(xùn)練采用重復(fù)訓(xùn)練法 重復(fù)完成4個練習(xí) 包括10s極速高抬腿 10m 4折返跑 100m快跑 5級連續(xù)跳深 每個練習(xí)以最大用力完成3 5次 每次間歇60 90s 各練習(xí)之間間歇3 4min 每周訓(xùn)練1 2次 柔韌訓(xùn)練 柔韌訓(xùn)練在準(zhǔn)備活動和整理活動中進行肌肉伸展訓(xùn)練 每個伸展練習(xí)保持15 30s 注意 一定要在身體發(fā)熱的條件下完成 特別是氣溫比較低的情況下 不然容易拉傷 運動損傷的預(yù)防 運動損傷發(fā)生特點 1 新兵比老兵容易發(fā)生2 體質(zhì)差的新兵比體質(zhì)好的容易發(fā)生3 在疲勞的狀態(tài)下容易發(fā)生4 在傷病的狀態(tài)下容易發(fā)生5 在冬季氣溫低的的狀態(tài)下容易發(fā)生 預(yù)防原則和措施 1 根據(jù)特點預(yù)防2 嚴(yán)格遵守訓(xùn)練衛(wèi)生要求防止運動損傷的發(fā)生3 處理原則 自己能處理的馬上及時處理 不能處理的馬上送醫(yī)院 例子 崴腳 4 慢性積累性損傷的恢復(fù)需要長時間理療和保養(yǎng) 例子 骨膜炎 運動性傷病介紹 1 運動性血尿2 運動性尿蛋白3 運動性腹痛 運動性疲勞 只要有以提高體能為目標(biāo)的訓(xùn)練就會有運動性疲勞的發(fā)生 不發(fā)生運動性疲勞的訓(xùn)練根本不可能有良好的訓(xùn)練效果 然而隨著訓(xùn)練的一直進行下去 運動性疲勞如果沒有及時消除 而是不斷積累 就會導(dǎo)致過度疲勞 人在過度疲勞的狀態(tài)下 免疫力低下 著名的開窗理論 容易生病和感染 容易受傷 同時訓(xùn)練效果無從談起 是新兵體能訓(xùn)練的 攔路虎 運動性疲勞的消除 1 高質(zhì)量的充足的睡眠2 物理方法 熱水泡澡 熱水泡腳 按摩 催眠放松 拍打放松 震動放松 音樂放松等3 運用有效藥物消除運動性疲勞 3 1抗氧化類 番茄紅素 螺旋藻系列產(chǎn)品 ?；撬?硒等3 2免疫增強類 谷氨酰胺 谷氨酰胺肽 谷胱甘肽 3 3補腎益氣類 廷偉 長白景仙靈 偉特 雄鹿精華滲透泵 生力君 3 4補脾理氣類 刺五加 黃芩 山藥 龍眼3 5防運動性貧血類 補鐵3 6延緩中樞疲勞的發(fā)生和發(fā)展 支鏈氨基酸 促進肌肉力量增長 3 7提升能量類 肌酸 補充肌酸的注意事項 應(yīng)與含糖飲料同服有利于肌酸吸收 不用熱開水沖飲 3 8無機鹽類 鈉 鈣 鎂 鉀 電解質(zhì) 平衡 3 9通用能量類 糖類 脂類 蛋白質(zhì)類 謝謝大家