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中國兒童青少年膳食指南（2007版） 　　中國兒童青少年膳食指南 兒童青少年時期是一個人體格和智力發(fā)育的關鍵時期，也是一個人行為和生活方式形成的重要時期。兒童青少年在青春期生長速度加快，充足的營養(yǎng)攝入可以保證其體格和智力的正常發(fā)育，為成人時期乃至一生的健康奠定良好基礎。兒童青少年的膳食指南應強調以下四條內容： 一、三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食 　　1.養(yǎng)成健康的飲食行為 兒童青少年應該建立適應其生理需要的飲食行為，一般為每日三餐，三餐比例要適宜，早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-40%。 2.不吃早餐影響學習和健康 早餐是一天中能量和營養(yǎng)素的重要來源，對人體的營養(yǎng)和健康狀況有著重要的影響。每天食用營養(yǎng)充足的早餐可以為兒童青少年提供體格和智力發(fā)育所需的能量和各種營養(yǎng)素。不吃早餐或早餐營養(yǎng)不充足，不僅會影響學習成績和體能，還會影響消化系統(tǒng)的功能，不利于健康。 3.早餐的營養(yǎng)要充足 早餐應食用種類多樣的食物，通過早餐攝取的能量應該充足。谷類食物在人體內能很快轉化為葡萄糖，有利于維持血糖穩(wěn)定，保證大腦活動所需的能量。所以，谷類食物是早餐不可缺少的。合理的早餐應包括牛奶或豆?jié){，還可加上雞蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白質的食物。另外，水果和蔬菜的攝入也很有必要。 4.不要盲目節(jié)食 有些兒童青少年為了追求體型完美，有意進行節(jié)食。這種做法對于兒童青少年的健康成長是有著巨大的危害的。嚴重者會導致神經(jīng)性厭食癥，發(fā)生營養(yǎng)不良，引起身體內分泌的改變，還會出現(xiàn)精神癥狀。因此，兒童青少年不應盲目進行節(jié)食減重。必要時可向營養(yǎng)專家或醫(yī)生咨詢。 二、吃富含鐵和維生素C的食物 　　1.兒童青少年中缺鐵性貧血發(fā)生率較高 貧血是世界上最常見的一種營養(yǎng)缺乏病，兒童青少年由于生長迅速，鐵需要量增加，女孩加之月經(jīng)來潮后的生理性鐵丟失，更易發(fā)生貧血。由于我國膳食中含較多植酸和膳食纖維，影響鐵的吸收，且鐵的實際利用率也較低，因而引起鐵的攝入相對不足。 2.貧血影響兒童青少年的發(fā)育和健康 貧血的癥狀包括皮膚黏膜蒼白、頭暈、眼花、耳鳴、心慌、氣急等，兒童青少年貧血可影響生長發(fā)育，導致活動和勞動耐力降低、機體免疫功能和抗感染能力下降，常常出現(xiàn)食欲減退、厭食、畏寒等癥狀，容易誘發(fā)各種疾病，尤其是感冒、氣管炎等上呼吸道感染。即使是輕度的貧血，也會對兒童青少年的生長發(fā)育和健康造成不良影響。 3.積極預防貧血 為了預防貧血，兒童青少年應經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如動物血、肝、瘦肉、蛋黃、黑木耳等。維生素C可以顯著增加膳食中鐵的消化吸收率，單獨補充維生素C就可以在一定程度上改善人體的鐵營養(yǎng)狀況。 三、每天進行充足的戶外活動 　　經(jīng)常參加體育鍛煉、減少靜態(tài)活動時間，可以改善健康狀況，促進心理健康并保持健康的體重。為了達到這個目標，最好每天進行至少60分鐘的運動，也可以通過每天3次~6次，每次10分鐘的中等強度的短時間鍛煉積累，因此應鼓勵兒童青少年參與家務勞動。兒童青少年每天進行充足的戶外活動，還能夠增強體質和耐力，提高機體各部位的柔韌性和協(xié)調性，對某些慢性病也有一定的預防作用。此外，戶外活動還能接受一定量的紫外線照射，有利于體內維生素D的合成，保證骨骼的健康發(fā)育 。 四、不抽煙、不飲酒 　　兒童青少年正處在迅速生長發(fā)育階段，身體各系統(tǒng)、器官還未成熟，神經(jīng)系統(tǒng)、內分泌功能、免疫機能等尚不十分穩(wěn)定，對外界不利因素和刺激的抵抗能力都比較差，因而，抽煙和飲酒對兒童青少年的不利影響遠遠超過成年人。另外，兒童青少年的吸煙和飲酒行為還直接關系到其成人后的行為。因此，兒童青少年應養(yǎng)成不吸煙、不飲酒的好習慣。