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現(xiàn)代體能訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練方法 一， 人體核心的概念 人體核心通常指軀干，包括脊柱和骨盆及其周?chē)募∪骸：诵募∪河筛怪奔?、腹橫肌、和豎脊肌等組成，并且髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪狻渭?、股后肌群也屬于人體核心肌群。 從解剖學(xué)角度來(lái)看核心肌群的位置，包括深層的小肌肉群和淺層的大肌肉群。深層的小肌肉群包括腹橫肌、多裂肌和部分的腹內(nèi)斜肌、腰方肌等，這是維持脊椎穩(wěn)定的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎椎體間的穩(wěn)定能力，并可以使脊椎維持在正中區(qū)域的范圍內(nèi)。淺層的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹內(nèi)斜肌、腰方肌、豎脊肌及臀部肌群等。 二、核心力量的概念 核心力量是以穩(wěn)定人體核心部位（即肩關(guān)節(jié)至膝關(guān)節(jié)之間的部位）、控制身體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。 三、核心力量訓(xùn)練的作用 核心力量訓(xùn)練的主要作用在于穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢(shì)，穩(wěn)定重心，提高身體的控制力和平衡能力，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心肌群向四肢及其他肌群的能量輸出，預(yù)防動(dòng)作中的損傷，從而有助于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。 四、核心力量訓(xùn)練的原則 核心力量訓(xùn)練就是要努力使整個(gè)機(jī)體協(xié)調(diào)起來(lái)，確保運(yùn)動(dòng)員在做動(dòng)作時(shí)讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體、傳輸能量的作用。 訓(xùn)練方法：1，不借助任何器械的單人練習(xí)；2，運(yùn)用單一器械的練習(xí)；3，使用綜合器械進(jìn)行的練習(xí)；4，各種普拉提練習(xí)形式；5，睜眼睛和閉眼睛狀態(tài)下的各種站立練習(xí)；6，在同伴協(xié)助下進(jìn)行的練習(xí)；7，兩人共同進(jìn)行的練習(xí)。 核心力量訓(xùn)練可以按照小負(fù)荷多次數(shù)的訓(xùn)練原則，靜力練習(xí)時(shí)間固定，動(dòng)力練習(xí)每組重復(fù)次數(shù)也需要固定。課根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況增加練習(xí)時(shí)間、練習(xí)次數(shù)、組數(shù)或加大負(fù)荷重量，由徒手練習(xí)變?yōu)橛衅餍档呢?fù)荷練習(xí)，動(dòng)作內(nèi)容和形式逐漸復(fù)雜等。在核心力量訓(xùn)練中，要嚴(yán)格控制身體姿勢(shì)，配合呼吸，強(qiáng)調(diào)注意力集中。 五、核心力量訓(xùn)練方法 核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練涉及整個(gè)軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重深層的小肌肉群的訓(xùn)練。在練習(xí)方式上，不僅采用一端固定的向心收縮，而且強(qiáng)調(diào)兩端固定的靜力性收縮。在運(yùn)動(dòng)方向上，不僅進(jìn)行一維的運(yùn)動(dòng)，而且重視兩維和三維的運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練的方法和手段上，核心穩(wěn)定力量的負(fù)重較輕，許多練習(xí)甚至是徒手的克服自重練習(xí)。同時(shí)，由于核心穩(wěn)定力量的主要功能在于對(duì)身體重心的控制，所以該力量在許多情況下是在不穩(wěn)定條件下進(jìn)行訓(xùn)練，以此使更多的小肌肉群特別是關(guān)節(jié)周?chē)妮o助肌參與運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的能力。 核心力量的訓(xùn)練從核心力量的法力部位來(lái)說(shuō)，可分為前部、側(cè)部和后部；按參加人數(shù)可分為單人、兩人和多人練習(xí)；按球數(shù)可分為一球、兩球和多球練習(xí)；按動(dòng)作難度可分為初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)；還可根據(jù)練習(xí)中有無(wú)器械分為有器械和無(wú)器械等。這些方法可以交叉組合，以達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。 徒手訓(xùn)練方法 1、 屈膝半蹲 第一步 兩腿并攏，兩手叉腰 第二步 兩腿分開(kāi) 兩手叉腰 第三步 屈膝半蹲 第四步 背部挺直 訓(xùn)練目的：拉伸臀大肌、股直肌、腹直肌、闊筋膜張肌。 訓(xùn)練方法：兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩手叉腰，屈膝半蹲。 動(dòng)作要領(lǐng)：上體正直，兩手叉腰，大小腿呈150度彎曲。 訓(xùn)練要求：訓(xùn)練3~4組，每組15~20秒 2、 跪地弓背支撐 第一步：兩腳并攏，兩膝跪地 第二步：上身前傾，兩手撐地 訓(xùn)練目的：拉伸豎脊肌、臀大肌、臀中肌、背闊肌、股二頭肌。 訓(xùn)練方法：兩腳并攏跪地，兩手分開(kāi)與肩同寬，兩手掌撐地，背部呈拱形，大小腿呈90度彎曲。 動(dòng)作要領(lǐng)：上體后弓，眼睛看膝蓋。 動(dòng)作要求：訓(xùn)練3~4組，每組15~20秒 3、跪式直背支撐 第一步：兩腳并攏，兩膝跪地 第二步：上身前傾，兩手著地 第三步：抬頭。挺直背部 訓(xùn)練目的：背2闊肌、臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌 訓(xùn)練方法：兩腳并攏，兩手分開(kāi)與肩同寬，四肢跪式支撐，背部挺直，大小腿呈90度彎曲。 動(dòng)作要領(lǐng)：眼睛平視前方 動(dòng)作要求：訓(xùn)練3—4組，每組15—20次 4.仰臥兩頭起 第一步：仰臥地面 第二步：兩頭緩慢起 第三步：上身與大腿保持90度左右?jiàn)A角 訓(xùn)練目的：鍛煉股直肌、腹直肌 動(dòng)作要領(lǐng)：注意力集中在腹部，注意呼吸 動(dòng)作要求：訓(xùn)練3—4組，每組15—20次 5.仰臥屈膝 第一步：仰臥地面 第二步：兩手在體側(cè)保持平衡 第三步：兩腿并攏，兩膝彎曲 第四步：收膝舉腿 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、股直肌 動(dòng)作要領(lǐng)：上體放松。腹部控制平衡 動(dòng)作要求：訓(xùn)練3—4組，每組15—20次 6.仰臥抬腿 第一步：仰臥地面 第二步：兩手在體側(cè)保持平衡 第三步：下腹發(fā)力，兩膝繃直 第四步：控制重心，兩腿上舉 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、股直肌 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部和腿部緊張，集中注意力 動(dòng)作要求：訓(xùn)練3—4組，每組15—20次 7.俯臥肘支撐后交叉腿 第一步：俯臥肘關(guān)節(jié)支撐 第二步：左腳后交叉，腳尖觸地 第三步：右腳后交叉，腳尖觸地 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二頭肌。 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部和髂部要緊張，兩手保持平衡 動(dòng)作要求：訓(xùn)練3—4組，每組15—20次 8.交叉腿側(cè)身斜起坐 第一步：兩手抱頭，右腳交叉 第二步：兩手抱頭，仰臥右起 第三步：兩手抱頭，左腳交叉 第四步：兩手抱頭，仰臥左起 訓(xùn)練目的：鍛煉腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌和髂腰肌 動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)貼近膝蓋，背部挺直，保持身體固定，大腿保持平衡。 要求：訓(xùn)練3—4組，每組15—20次。 9.固身兩頭起 第一步：仰臥地面，兩手分開(kāi) 第二步：兩手抱頭 第三步：兩膝彎曲收起的同時(shí)兩手抱頭起。 訓(xùn)練目的：拉伸腹直肌、髂腰肌 訓(xùn)練方法：仰臥。兩手抱頭，兩腿屈膝，兩膝彎曲收起的同時(shí)兩手抱頭起，背部和兩腿抬離地面，臀部撐地，眼睛平視于膝蓋，兩腿并攏保持平衡。 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，兩手肘關(guān)節(jié)靠近膝關(guān)節(jié) 動(dòng)作要求：同上 10.仰臥屈腿收腹 第一步：仰臥地面 第二步：屈膝，兩手抱頭收腹 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、髂腰肌、股直肌 訓(xùn)練方法：仰臥。兩手抱頭，兩腿屈膝，兩腳離開(kāi)地面，背部抬起，眼睛平行于腳尖，身體固定，腿并攏。 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，注意力集中 動(dòng)作要求：同上 11.仰臥屈膝交叉腿抱頭起 第一步：仰臥地面。兩手抱頭 第二步：兩腿并攏屈膝 第三步：?jiǎn)文_交叉 第四步：兩手抱頭起 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹外肌、腹內(nèi)斜肌、闊筋膜張肌、髂腰肌 訓(xùn)練方法：仰臥，一條腿屈膝，腳支撐地面，另一腿屈膝抬腿放置右膝。兩手抱頭，背部抬起，眼睛平行于膝蓋。然后，換另一條腿。 動(dòng)作要領(lǐng):腹部緊張，保持眼睛和膝蓋平行 動(dòng)作要求：同上 12.仰臥屈膝伸腿抱頭起 第一步：仰臥地面 第二步：兩手抱頭，兩腿屈膝 第三步：?jiǎn)瓮壬熘? 第四步：兩手抱頭起 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、髂腰肌和股直肌 訓(xùn)練方法：仰臥，兩手抱頭，單腿屈膝，腳支撐地面，另一腿屈膝抬腿，背部緊貼地面，身體固定。兩腿交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，腿伸直時(shí)慢，屈膝時(shí)快 動(dòng)作要求：同上 13.仰臥交叉蹬腿 第一步：仰臥地面，兩手抱頭 第二步：屈膝，兩腿并攏 第三步：一腿屈膝一腿蹬直 第四步：交替腿 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌。腹斜肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、股直肌和恥骨肌 訓(xùn)練方法：仰臥、交替屈膝、伸直蹬腿、兩手保持平衡。 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，腿交叉時(shí)快，伸直時(shí)慢 動(dòng)作要求：同上 14.仰臥交叉打腿 第一步：仰臥地面，兩手分開(kāi)保持平衡 第二步：兩腿伸直，左腿上舉 第三步：右腿上舉，并與左腿在空中交叉打腿 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、股直肌、恥骨肌、長(zhǎng)收肌、股薄肌、縫匠肌。 訓(xùn)練方法：仰臥，兩手置于腹側(cè)，兩腿交叉伸直抬腿，兩手保持平衡 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，腿伸直，交叉要快 動(dòng)作要求：同上 15.仰臥舉腿 第一步：仰臥地面 第二步：兩手置于腹側(cè) 第三步：兩腿伸直抬起 第四步：最大限度抬起 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋張膜肌、髂腰肌、股直肌 訓(xùn)練方法：仰臥。背部緊貼地面，兩手置于腹側(cè)保持平衡，兩腿伸直抬起，腿部和地面角度不斷改變 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，腿伸直，勾腳尖 要求同上 16.俯臥三點(diǎn)支撐單手前平舉 第一步：兩肘撐地，腳尖點(diǎn)地 第二步：左臂前平舉 第三步：右臂前平舉 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、背闊肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌 訓(xùn)練方法：仰臥，肘關(guān)節(jié)平行撐地，兩腿伸直，腳尖點(diǎn)地，背部、臀部和腿部平行于地面，單臂前平舉，交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：腹、背部緊張，手伸直，腰腹部保持身體平衡。 要求同上 17.仰臥坐起 第一步：仰臥地面，兩腿屈膝 第二步：兩手前平舉 第三步：上體逐漸抬起 第四步：上體與地面垂直 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌上部、髂腰肌、闊筋膜張肌、背闊肌、豎脊肌 訓(xùn)練方法：仰臥屈膝，兩手上舉起坐 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，手伸直，控制身體姿勢(shì) 要求同上 18.仰臥起扶膝坐 第一步：仰臥地面，兩腿屈膝 第二步：兩手帶動(dòng)上身起 第三步：手扶膝蓋 第四步：腹部發(fā)力坐 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌上部、恥骨肌、縫匠肌、股直肌 訓(xùn)練方法：仰臥，兩腿并攏，屈膝，兩手伸直扶膝，弓背 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，收伸直，控制身體平衡 要求同上 19.直腿臂上舉坐 第一步：仰臥地面 第二步：兩手上舉 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌上部、闊筋膜張肌、髂腰肌、背闊肌、豎脊肌 訓(xùn)練方法：仰臥，兩手伸直上舉，直背，上身與地面錘子 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，手伸直，控制身體平衡 要求同上 20.仰臥起手抱膝舉腿 第一步：仰臥地面，兩腿屈膝 ，兩手抱頭 第二步：?jiǎn)瓮壬熘碧穑瑑墒直? 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌。闊筋膜張肌。髂腰肌、縫匠肌、股直肌、恥骨肌 訓(xùn)練方法：仰臥，兩手抱頭，兩腿屈膝，上身抬起，單腿并攏屈膝，一條腿伸直，兩手抱伸直腿的膝關(guān)節(jié)。 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，腿伸直，控制身體平衡 要求同上 21.仰臥肘支撐手側(cè)上舉 第一步：仰臥地面 第二步：?jiǎn)沃庵雾旙y 第三步：腹部發(fā)力，單手側(cè)上舉 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌、股直肌。三角肌 訓(xùn)練方法：側(cè)臥，兩腿并攏伸直，單手肘關(guān)節(jié)支撐，另一手側(cè)上舉 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部和大腿緊張，腿伸直，控制身體平衡 要求同上 22.仰臥起交叉提膝 第一步：仰臥地面，兩腿屈膝 第二步：兩手抱頭，上身抬離地面。交叉提膝 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、髂腰肌、縫匠肌、股直肌、恥骨肌 訓(xùn)練方法：仰臥，兩手抱頭起，兩腿彎曲交叉提膝 動(dòng)作要領(lǐng)：眼睛平視膝蓋，腿交叉時(shí)控制身體平衡 要求同上 23.坐式屈腿 第一步：坐于地面，兩腿伸直 第二步：兩手撐地，兩腿屈膝收回 第三步：兩腿伸直，緩慢放下 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌。闊筋膜張肌、股直肌、髂腰肌、恥骨肌、三角肌 訓(xùn)練方法：兩腿彎曲并攏，提膝與胸同高，腳尖上勾，放下時(shí)不要觸地，靜止不動(dòng)。 動(dòng)作要領(lǐng)：眼睛看腳尖，兩腿位置固定 要求同上 24.仰臥舉腿肘觸膝 第一步：仰臥、兩腿并攏抬起 第二步：兩手抱頭抬起，右肘關(guān)節(jié)觸膝 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、股直肌、髂腰肌 訓(xùn)練方法：仰臥舉腿，兩手抱頭起。肘關(guān)節(jié)觸膝，交替進(jìn)行 動(dòng)作要領(lǐng)：上體與下肢保持60度，兩腿位置固定 要求同上 25.分腿側(cè)俯身 第一步：分腿站立 第二步：兩手交叉 第三步：身體向左下俯身 第四步：身體向右下俯身 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腰方肌 訓(xùn)練方法：兩手叉腰，兩腿分開(kāi)，兩膝繃直，往左右斜下俯身 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳保持不動(dòng)，左右做對(duì)大側(cè)身時(shí)保持腰直 要求同上 26.分腿叉腰側(cè)身 第一步：站姿 第二步：兩腿分開(kāi)，兩手叉腰 第三步：左手上舉 第四步：向右側(cè)身 訓(xùn)練目的：鍛煉腹斜肌、豎脊肌、髂肋肌、腰方肌 訓(xùn)練方法：兩手叉腰，單手上舉側(cè)身，身體側(cè)傾，左右側(cè)交替做 動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳不動(dòng)，保持腰部挺直 動(dòng)作要求：訓(xùn)練3—4組，每組15次，左右1次 27.側(cè)臥舉腿 第一步：側(cè)臥 第二步：兩腿并攏上舉 第三步：換方向，腰部發(fā)力 第四步：兩腿并攏上舉 訓(xùn)練目的：鍛煉腹斜肌、闊筋膜張肌、臀大肌和髂腰肌 訓(xùn)練方法：左側(cè)臥時(shí)，左手上舉與頭部一個(gè)方向，右手撐地保持平衡，兩腿帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)上舉，然后緩慢放下。右側(cè)臥時(shí)相反 動(dòng)作要領(lǐng)：上體保持不動(dòng)，兩腿盡量高舉 要求同上 28.側(cè)身手支撐交叉腿 第一步：側(cè)身單手支撐，腿交叉 第二步：換方向，背部和肩部保持發(fā)力 訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、三角肌、臀大肌、腰方肌 訓(xùn)練方法：一手直臂支撐。一手上舉。右側(cè)臥時(shí)，左腿在體前交叉支撐下肢，右腳伸直用踝關(guān)節(jié)支撐。左側(cè)臥時(shí)相反 動(dòng)作要領(lǐng)：背部保持固定。要不發(fā)力 動(dòng)作要求：3---4組，每組15次，交換進(jìn)行 29.單肘側(cè)支撐轉(zhuǎn)體 第一步：側(cè)身單肘支撐 第二步：兩腳伸直 第三步：?jiǎn)问謧?cè)上舉 第四步：背部發(fā)力轉(zhuǎn)體 訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、肱二頭肌、三角肌 訓(xùn)練方法：左腿小腿貼地，右腿置于左腿上方，左手肘部撐地，右手側(cè)上舉，利用背部力量支撐轉(zhuǎn)體。兩側(cè)交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：腿部保持固定，臀部保持平衡和拉伸 要求同上 30.俯臥支撐換姿勢(shì) 第一步：兩手兩腳分開(kāi)，下腰 第二步：兩手分開(kāi)，兩腳并攏，下腰 第三步：兩手兩腳并攏，下腰 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹斜肌、臀中肌、臀大肌、肱二頭肌、胸大肌、三角肌 訓(xùn)練方法：俯臥。兩手兩腳改變姿勢(shì)，肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)繃直 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部和背部保持固定，腿部保持平衡 要求同上 31.俯臥直臂抬腿支撐 第一步：兩手掌撐地，腳尖點(diǎn)地 第二步：左腿屈膝抬起 第三步：臀部發(fā)力，回到準(zhǔn)備姿勢(shì) 第四步：頭退屈膝抬起 訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、腹外斜肌、三角肌、胸大肌 訓(xùn)練方法：俯臥，兩手分開(kāi)，手掌撐地，單腿伸直腳尖點(diǎn)地，另一腿向異側(cè)抬離地，背部挺直。交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：腰部保持固定，腿部控制身體平衡 要求同上 32.側(cè)臥屈腿抱頭起 第一步：側(cè)臥與地面，屈膝 第二步：兩手抱頭，上體抬起 訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹直肌、闊筋膜張肌。 訓(xùn)練方法：側(cè)臥，屈背，側(cè)身，兩手抱頭，兩腿并攏屈膝，挺身向上。兩側(cè)交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：最大挺直時(shí)，兩手兩腿保持不動(dòng)，兩腳不能分開(kāi)。 要求同上 33.跪立側(cè)俯身 第一步：兩腿并攏跪地 第二步：兩手抱頭 第三步：腰背部發(fā)力向左下方俯身 第四步：腰背部發(fā)力向右下方俯身 訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。 訓(xùn)練方法：兩腿跪立，兩手抱頭，屈背，側(cè)身，俯身向下。左右交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：做最大俯身時(shí)背伸直 要求同上 34.坐式交叉腿轉(zhuǎn)身 第一步：坐于地面，兩腿伸直 第二步：右腿屈膝置于左腿膝關(guān)節(jié)外側(cè) 第三步：右手扶膝，左手上舉 第四步：右手側(cè)平舉轉(zhuǎn)身，背部發(fā)力 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、股直肌、闊筋膜張肌。 訓(xùn)練方法：坐姿，一腿伸直，一腿于膝關(guān)節(jié)處交叉。右轉(zhuǎn)身時(shí)，左手扶左膝，身體側(cè)轉(zhuǎn)45度，右轉(zhuǎn)身時(shí)相反。 動(dòng)作要領(lǐng)：做最大轉(zhuǎn)身時(shí)下肢保持不動(dòng) 要求同上 35.仰臥側(cè)屈腿 第一步：仰臥于地面，兩手分開(kāi)，兩腳并攏 第二步：兩腿屈膝并攏 第三步：控制重心，兩膝向左側(cè)擺動(dòng)，左右交叉 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、臀大肌、臀中肌。 訓(xùn)練方法：仰臥，兩手側(cè)平舉，兩腿屈膝并攏，往左側(cè)和右側(cè)擺動(dòng)。 動(dòng)作要領(lǐng)：兩膝做最大傾斜時(shí)上肢保持不動(dòng) 要求同上 36.仰臥側(cè)擺腿 第一步：仰臥于地面，兩手分開(kāi)，兩腳并攏伸直 第二步：左腿上舉 第三步：左腿往右側(cè)下壓，做到極限，左右交替 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、拉伸股二頭肌、臀中肌、臀大肌。 訓(xùn)練方法：仰臥。兩手側(cè)平舉貼地。左腿上舉，往右側(cè)方向下壓，做到自己的極限。兩腿交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：往一方向下壓時(shí)上肢保持不動(dòng) 動(dòng)作要求：訓(xùn)練3---4組 每組15---20秒 37.屈臂俯臥內(nèi)收腿伸手支撐 第一步：俯臥兩肘撐地，腳尖點(diǎn)地 第二步：右腿內(nèi)收 第三步：腰部發(fā)力保持平衡，左手往前伸 訓(xùn)練目的：鍛煉棘肌、髂肋肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌、大收肌、股薄肌。 訓(xùn)練方法：仰臥，兩手屈臂撐地，單腿伸直腳尖觸地，另一腿向異側(cè)高抬離地，背伸直，異側(cè)手前伸。兩側(cè)交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：腰部保持固定，腿部控制身體平衡。 要求同上 38.直臂俯臥三點(diǎn)支撐 第一步：俯臥，兩手撐地，腳尖點(diǎn)地 第二步：兩腳分開(kāi)，膝關(guān)節(jié)繃直 第三步：背部保持緊張，控制重心穩(wěn)定，單手前伸 訓(xùn)練目的：鍛煉斜方肌、三角肌、豎脊肌、臀大肌 訓(xùn)練方法：俯臥，單手直臂撐地，另一只手前平舉，兩腿伸直，腳尖觸地，背伸直。兩側(cè)交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：腿部保持固定，腰部控制身體平衡 要求同上 39.屈臂俯臥兩點(diǎn)支撐 第一步：俯臥，兩肘支撐，腳尖點(diǎn)地 第二步：左腿伸直抬起的同時(shí)右手前平舉 訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、斜方肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌 訓(xùn)練方法：俯臥，兩肘支撐，腳尖點(diǎn)地。左腿伸直抬起的同時(shí)右手前平舉。兩側(cè)交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動(dòng)。 要求同上 40.直臂俯臥兩點(diǎn)支撐 第一步：俯臥，兩手支撐，腳尖點(diǎn)地 第二步：右腿伸直抬起的同時(shí)左手前平舉 訓(xùn)練目的：鍛煉斜方肌、豎脊肌、三角肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌 訓(xùn)練方法：俯臥，兩手撐地，腳尖點(diǎn)地。左手抬起前平舉，右腳抬起與身體平行，保持背部挺直。兩側(cè)交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動(dòng) 要求同上 41.直臂跪式單腿支撐 第一步：兩膝跪地，兩手撐地 第二步：左腿、右手抬離地面 訓(xùn)練目的：鍛煉斜方肌、豎脊肌、三角肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌。 訓(xùn)練方法：兩膝跪地，兩手撐地。右手抬起前平舉，背伸直，左腿向后伸直抬起與身體平衡。兩側(cè)交替進(jìn)行 動(dòng)作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，手、腳不要晃動(dòng)。 要求同上 42.俯臥肘關(guān)節(jié)斜支撐 第一步：俯臥，兩肘支撐 第二步：臀部左移，手、腳位置不動(dòng) 第三步：還原成準(zhǔn)備姿勢(shì) 第四步：臀部右移，手、腳位置不動(dòng) 訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、股二頭肌。 訓(xùn)練方法：俯臥，兩手分開(kāi)與肩同寬，兩肘撐地。臀部左移，保持手、腳位置不動(dòng)。然后，恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢(shì)，再做臀部右移動(dòng)作。兩側(cè)交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，手、腳不要離地。 要求同上 43.側(cè)臥肘關(guān)節(jié)支撐頂髖 第一步：側(cè)臥于地面 第二步：髖往上頂 訓(xùn)練目的：鍛煉腹斜肌、三角肌、豎脊肌、臀大肌、股二頭肌。 訓(xùn)練方法：側(cè)臥，側(cè)身，肘關(guān)節(jié)支撐，另一只手叉腰，兩腿并攏伸直，髖上頂。兩側(cè)交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，注意力集中髖關(guān)節(jié)發(fā)力。要求同上 44.側(cè)臥踢腿 第一步：側(cè)臥于地面 第二步：屈右膝抬起 第三步：右腿發(fā)力前踢，左右交替 訓(xùn)練目的：鍛煉腹斜肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、臀大肌、三角肌。 訓(xùn)練方法：側(cè)臥，位于身體下方的肘關(guān)節(jié)支撐，另一只手叉腰，外側(cè)腿伸直，內(nèi)側(cè)腿彎曲，提膝前頂踢腿。兩側(cè)交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，注意力集中在腹內(nèi)側(cè)發(fā)力。 要求同上 45.仰臥提臀 第一步：仰臥，兩腿屈膝 第二步：兩手置于腹側(cè)，腰部發(fā)力，臀部上頂 訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌 訓(xùn)練方法：仰臥，兩手分開(kāi)置于體側(cè)，兩膝彎曲并攏，髖部上頂使得頭部、胸部、腹部、髖部、大腿成一條直線。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，注意力集中。 要求同上 46.仰臥提臀抬腿 第一步：仰臥、兩腿伸直并攏 第二步：兩手置于體側(cè)，兩腿屈膝 第三步：腰部發(fā)力，臀部上頂 第四步：右腿上抬 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長(zhǎng)收肌、股薄肌、縫匠肌、股直肌、髂腰肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌、股二頭肌。 訓(xùn)練方法：仰臥，兩手分開(kāi)置于體側(cè)。兩膝彎曲，大小腿呈120夾角。髖部上頂，使得頭部、胸部、腹部、髖部、大腿成一條直線，單腿向上伸直踢腿。兩腿交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，腿伸直，注意力集中，臀部發(fā)力。 要求同上 47.仰臥勾腿提臀 第一步：仰臥，兩腿屈膝 第二步：右腳彎屈置于左腿膝部 第三步：腰部發(fā)力，臀部上頂 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、豎脊肌、臀大肌、臀中肌和股二頭肌。 訓(xùn)練方法：仰臥，兩手分開(kāi)置于體側(cè)，兩膝彎曲并攏，右腳彎屈置于左腿膝部，腰部發(fā)力，臀部上頂。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，腿伸直，注意力集中，臀部發(fā)力，身體上抬時(shí)快，放下時(shí)慢。 要求同上 48.燕式平衡 第一步：兩腳并攏，兩膝繃直 第二步：彎腰直至上身與地面平行。背部伸直 第三步：兩手側(cè)平舉 第四步：控制重心，右腿后抬，盡量與背部平行 訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌、臀大肌、股二頭肌 訓(xùn)練方法：兩腳并攏，兩膝繃直。彎腰直至上身與地面平行，兩手側(cè)平舉，一側(cè)腿盡量后抬。兩腿交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部及腿部發(fā)力時(shí)保持身體平衡 要求同上 瑞士球訓(xùn)練方法 1.仰臥屈膝扶球 第一步：仰臥屈膝，頂住球 第二步：兩手扶球起，球不動(dòng)而上身動(dòng) 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌 訓(xùn)練方法：仰臥，屈膝并攏。瑞士球置于膝蓋上，兩手扶住球的中上部，上身抬離地面。 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，保持固定，眼睛平視膝蓋 要求：訓(xùn)練3---4組，每組15----20秒 2.兩腿壓球仰臥起 第一步：仰臥 第二步：兩手抱頭起 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、髂腰肌 訓(xùn)練方法：仰臥，伸膝，兩腿并攏壓在瑞士球上，兩手抱頭。 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，保持固定，眼睛平視兩手 要求同上 3.大小腿夾球仰臥起 第一步：仰臥，兩腿置于球上 第二步：兩手抱頭，屈膝拉球 第三步：大小腿夾球上抬 第四步：兩手抱頭起 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌上不、髂腰肌 訓(xùn)練方法：仰臥，兩腿置于球上。屈膝，收腹，夾球起 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，保持固定，眼睛平視膝蓋 要求同上 4.仰臥直腿夾球起 第一步：仰臥，兩腿伸直 第二步：兩腳夾球抬起 第三步：腹部發(fā)力 第四步：兩腿伸直上舉 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌下部、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、髂腰肌 訓(xùn)練方法：仰臥，兩腿并攏伸直，兩手置于肩側(cè)保持平衡，兩腳夾起瑞士球，直至大腿與地面垂直。 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，保持固定，眼睛看正上方，頭不動(dòng)。 要求同上 5.仰臥屈腿夾球轉(zhuǎn)髖 第一步：仰臥，兩腳夾球 第二步：兩手抱頭，兩腿上舉 第三步：向左側(cè)轉(zhuǎn)髖 訓(xùn)練目的：鍛煉髂腰肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌。 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，兩腳不能脫離球 要求同上 6.俯臥瑞士球轉(zhuǎn)腰 第一步：兩膝跪地，兩手扶球 第二步：兩手抱頭，身體向右側(cè)下壓 第三步：兩手抱頭，身體向左側(cè)下壓 訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、棘肌、髂肋肌。 訓(xùn)練方法：俯臥，兩腳屈膝，大腿與腹部夾住瑞士球，兩手抱頭，轉(zhuǎn)腰旋轉(zhuǎn)，左右各旋轉(zhuǎn)一次，交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，腹部不能脫離球 要求同上 7.側(cè)臥夾瑞士球起 第一步：側(cè)臥兩腿伸直夾球 第二步：腰部發(fā)力，往側(cè)上方迅速抬腿 訓(xùn)練目的：鍛煉腹斜肌、腰方肌、棘肌、髂肋肌。 訓(xùn)練方法：側(cè)臥地面，兩腳夾住瑞士球，兩手置于腹前支撐，腰旋轉(zhuǎn)，夾球抬腿，左右交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部緊張，保持固定，兩腳不能脫離球 要求同上 8.瑞士球上轉(zhuǎn)腰 第一步：兩手持啞鈴坐于球上 第二步：背部伸直，兩手分開(kāi)握啞鈴 第三步：腰部發(fā)力，往左最大限度轉(zhuǎn)腰 第四步：下肢不動(dòng)，往右最大限度轉(zhuǎn)腰 訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌、三角肌。 訓(xùn)練方法：坐于瑞士球上，兩手抓啞鈴側(cè)平舉，左右側(cè)轉(zhuǎn)身，交替進(jìn)行 動(dòng)作要領(lǐng)：最大幅度轉(zhuǎn)身，兩手拿重量適中的啞鈴，肩部發(fā)力控制啞鈴 要求同上 9.單膝跪瑞士球轉(zhuǎn)腰 第一步：?jiǎn)瓮日玖?，另一腿跪在瑞士球上，兩手拿?shí)心球 第二步：兩手前平舉球 第三步：握實(shí)心球往左最大轉(zhuǎn)腰 第四步：握實(shí)心球往右最大轉(zhuǎn)腰 訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、三角肌 訓(xùn)練方法：?jiǎn)瓮裙蛴谌鹗壳蛏?，手抓?shí)心球側(cè)平舉，左右側(cè)轉(zhuǎn)身，交替進(jìn)行 動(dòng)作要領(lǐng)：最大幅度轉(zhuǎn)腰，兩手拿重量適中的實(shí)心球 要求同上 10.單膝跪瑞士球上體側(cè)屈 第一步：?jiǎn)蜗ス蚯颍瑑墒峙e實(shí)心球 第二步：背挺直，身體往右側(cè)下壓 第三步：身體向左側(cè)下壓 訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、胸大肌 訓(xùn)練方法：?jiǎn)蜗ス蛉鹗壳蛏?，兩手抓?shí)心球側(cè)上舉，上體側(cè)屈，左右交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：最大幅度側(cè)屈，兩手拿重量適中的實(shí)心球 要求同上 11.仰臥單腿壓瑞士球交叉腿 第一步：仰臥，兩腿伸直置于球上 第二步：兩腳撐球往上頂髖 第三步：右腿抬起伸直左交叉 第四步：左腿抬起伸直右交叉 訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、臀大肌、三角肌、背闊肌、豎脊肌、臀中肌、腹直肌、股二頭肌。 訓(xùn)練方法：仰臥，一腿伸直置于瑞士球上，另一腿離開(kāi)地面與其交叉，兩手兩側(cè)張開(kāi)支撐。 動(dòng)作要領(lǐng)：最大幅度交叉舉腿，腿伸直。 要求：3----4組 每組15----20次，左右腿交換 12.仰臥瑞士球轉(zhuǎn)身 第一步：肩背部壓球，兩手伸直拿實(shí)心球 第二步：兩腿屈膝撐地，兩手握實(shí)心球，身體左轉(zhuǎn) 第三步：腰部發(fā)力，兩腿不動(dòng)，身體右轉(zhuǎn) 訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌、三角肌。 訓(xùn)練方法：仰臥于瑞士球上，兩腿分開(kāi)支撐地面，兩手伸直抓實(shí)心球，左右側(cè)轉(zhuǎn)身。 動(dòng)作要領(lǐng)：最大幅度轉(zhuǎn)身，兩手拿重量適中的實(shí)心球 要求：3----4組，每組15次。 13.仰臥兩腳拉瑞士球 第一步：仰臥，兩腿伸直置于球上 第二步：兩腳往身體方向拉球 第三步：肩部控制重心，穩(wěn)定腰部，提臀，使大腿與背部成一條直線 訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、背闊肌、豎脊肌、臀中肌、臀大肌、腹直肌、股二頭肌、股直肌、髂腰肌。 訓(xùn)練方法：仰臥，兩腿置于瑞士球上，兩手放松置于體側(cè)，兩腿彎曲拉球，提臀，使大腿與背部成一條直線 動(dòng)作要領(lǐng)：最大幅度伸腿 要求同上 14.坐瑞士球轉(zhuǎn)身 第一步：坐在瑞士球上，兩手伸直抓實(shí)心球 第二步：兩手握實(shí)心球左轉(zhuǎn) 第三步：腰部發(fā)力，向右旋轉(zhuǎn) 訓(xùn)練目的：鍛煉股直肌、腹斜肌、髂腰肌。 訓(xùn)練方法：坐于瑞士球上，背伸直，兩腳分開(kāi)支撐地面，兩手伸直抓實(shí)心球，左右轉(zhuǎn)身完成動(dòng)作。 動(dòng)作要領(lǐng)：做最大幅度的轉(zhuǎn)身 要求同上 15.側(cè)臥單肘支撐夾球 第一步：側(cè)臥，兩腿伸直壓球 第二步：右腿在內(nèi)左腿在外交叉控制球，頂髖 第三步：?jiǎn)问种庵?，單手?cè)平舉 訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌、三角肌。 訓(xùn)練方法：側(cè)臥，兩腿伸直前后交叉夾球，臀部和背部伸直，單手肘關(guān)節(jié)撐地，另一手側(cè)平舉，保持身體平衡，左右交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部發(fā)力保持身體穩(wěn)定，腿夾球要緊 要求同上 16.俯臥瑞士球抬兩腿 第一步：俯臥，兩手兩腳支撐地面，腹部壓球 第二步：兩腳抬離地面 訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、豎脊肌、臀大肌、腹外斜肌。 訓(xùn)練方法：俯臥瑞士球上，兩手撐地，兩腿屈膝后抬起。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部發(fā)力，保持身體穩(wěn)定，兩手支撐保持身體平衡。 要求同上 17.坐瑞士球抓啞鈴斜提拉 第一步：兩腿分開(kāi)坐于球上，兩手伸直握啞鈴 第二步：從身體右下方往左上方提拉 第三步：從身體做下方往右上方提拉 訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、腹外斜肌、髂腰肌。 訓(xùn)練方法：坐于瑞士球上，兩手伸直抓啞鈴，兩腳不離地，兩手從右下到左上或左下到右上方提拉啞鈴，左右側(cè)交換。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部伸直，眼睛隨啞鈴移動(dòng)。 要求同上 18.肘撐瑞士球俯臥 第一步：仰臥，兩肘支撐瑞士球，背部挺直 第二步：下腰，兩腿繃直 訓(xùn)練目的：拉伸腹直肌、三角肌、胸大肌、豎脊肌、股二頭肌、臀中肌、臀大肌、背闊肌、鍛煉臀大肌、股后肌群。 訓(xùn)練方法：兩肘支撐于瑞士球上，背部挺直平行于地面，下腰。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直，保持不動(dòng)。 要求同上 19.持啞鈴俯臥瑞士球 第一步：手持啞鈴跪立球面 第二步：腹部壓球，兩手側(cè)平舉 第三步：兩手伸直至前平舉 第四步：抬頭，臀部背部發(fā)力 訓(xùn)練目的：鍛煉股直肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌。 訓(xùn)練方法：俯臥瑞士球上，兩手持啞鈴，小腹撐瑞士球。兩手先側(cè)平舉，然后再前平舉，臀部、背部發(fā)力。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部伸直，保持重心穩(wěn)定，注意調(diào)整呼吸。 要求同上 20.俯臥瑞士球單臂單腿支撐 第一步：俯臥于球面上，兩手支撐地面 第二步：左臂伸直前平舉的同時(shí)抬右腿 訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、肱二頭肌、豎脊肌、臀大肌、股二頭肌。 訓(xùn)練方法：俯臥瑞士球上，抬左臂時(shí)抬右腿，抬左腿時(shí)抬右臂。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部伸直發(fā)力，手和腿支撐時(shí)保持穩(wěn)定。 要求同上 21.兩腿壓球單臂支撐 第一步：俯臥，兩手支撐地面，兩腿伸直壓球 第二步：左臂支撐，右臂前平舉 訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、斜方肌、豎脊肌、臀大肌、股二頭肌 訓(xùn)練方法：俯臥，兩腿伸直壓在瑞士球上，單臂伸直支撐地面，另一只手臂前平舉。兩側(cè)交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部伸直，手撐球時(shí)保持背部發(fā)力 要求同上 22.屈肘壓球單腳支撐 第一步：俯臥于球上，兩臂屈肘支撐，腰部挺直 第二步：左腿向后抬起 訓(xùn)練目的：鍛煉豎脊肌、股二頭肌、臀大肌。 訓(xùn)練方法：俯臥，兩臂屈肘壓在瑞士球上，一條腿伸直支撐地，另一條腿向后抬起。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部伸直，保持腰背部發(fā)力 要求同上 23.前推瑞士球下腰 第一步：跪立瑞士球前，手扶球，背挺直 第二步：兩手抱住球往前推 第三步：胸部壓球繼續(xù)前推，手伸直 第四步：手臂伸直上舉，下腰 訓(xùn)練目的：拉伸腹直肌、腹斜肌、胸大肌、背闊肌、三角肌、鍛煉臀大肌、豎脊肌、股直肌。 訓(xùn)練方法：兩手推瑞士球壓于球上，背部伸直，下腰。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部伸直，保持不動(dòng) 要求同上 24.仰臥夾球上舉 第一步：仰臥，兩臂側(cè)平舉，兩腳夾球 第二步：背部支撐，腿伸直上舉球 第三步：抬腿到最高點(diǎn)時(shí)抬頭 訓(xùn)練目的：鍛煉腹肌、屈髖肌群 訓(xùn)練方法：仰臥，兩腳夾瑞士球，利用背部的力量，兩腿伸直上舉球，抬腿到最高點(diǎn)時(shí)抬頭。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部伸直，上舉快，下來(lái)慢 要求同上 25.手撐瑞士球下腰 第一步：仰臥，兩臂伸直置于球上 第二步：兩臂上舉，下腰 訓(xùn)練目的：拉伸腹直肌、腹斜肌、胸大肌、三角肌、鍛煉臀大肌、豎脊肌、股直肌 訓(xùn)練方法：兩臂壓于瑞士球球上，背部伸直，兩臂上舉，下腰 動(dòng)作要領(lǐng)：背部伸直，保持不動(dòng) 要求同上 26.瑞士球背橋 第一步：背靠球坐于地面 第二步：背部壓在球上 第三步：兩手分開(kāi)，頂髖提臀 訓(xùn)練目的：鍛煉臀大肌、豎脊肌、臀中肌、股二頭肌 訓(xùn)練方法：背部緊貼瑞士球，兩手分開(kāi)置于體側(cè)，兩腿彎曲，背部伸直，髖部往上頂 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，注意力集中 要求同上每組15次 27.兩腿夾瑞士球轉(zhuǎn)髖 第一步：俯臥，兩手伸直支撐地面，兩腿壓球 第二步：兩手不動(dòng)，髖部左轉(zhuǎn) 第三步：髖部右轉(zhuǎn) 訓(xùn)練目的：鍛煉背闊肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌、三角肌、豎脊肌、股二頭肌 訓(xùn)練方法：兩手支撐地面，背部挺直，兩腿分開(kāi)緊貼瑞士球做旋髖動(dòng)作，保持均勻的呼吸，兩側(cè)交替進(jìn)行 動(dòng)作要領(lǐng)：腹部緊張，腿旋髖時(shí)快，放松時(shí)慢 要求同上 28.仰臥肩壓球頂髖 第一步：背靠球坐 第二步：兩腳分開(kāi)支撐地面，兩臂上舉，肩背壓球，髖部上頂 訓(xùn)練目的：拉伸豎脊肌、臀大肌 訓(xùn)練方法：仰臥瑞士球上，兩腳撐地，兩臂上舉，髖部上頂 動(dòng)作要領(lǐng)：背部拉伸，保持重心穩(wěn)定 要求同上 29.單腿壓球兩手支撐 第一步：俯臥，直膝壓球 第二步：左腿支撐，右腿抬起 第三步：右腿支撐，左腿抬起 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、豎脊肌、股二頭肌、胸大肌、股直肌、臀大肌、三角肌。 訓(xùn)練方法：俯臥，兩手伸直撐地，兩腿伸直。然后，單腿壓在瑞士球上，另一腿平舉。兩腿交替進(jìn)行。 動(dòng)作要領(lǐng)：背部伸直，手撐地時(shí)保持背部和臀部發(fā)力 要求同上 30.兩腿拉球兩手撐地 第一步：俯臥，兩手支撐，兩腿伸直要求 第二步：收膝，腳尖拉球 第三步：臀部抬起，兩手兩腳伸直，腳尖觸球 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、闊筋膜張肌、髂腰肌、豎脊肌、股二頭肌、胸大肌、股直肌、臀大肌、腹直肌。 訓(xùn)練方法：俯臥，兩手伸直撐地，兩腿伸直壓在瑞士球上，髖關(guān)節(jié)發(fā)力拉球使球移向腹部。然后，抬起臀部，盡量上頂 動(dòng)作要領(lǐng)：背部伸直，手撐地時(shí)保持背部和臀部發(fā)力 要求同上 31.仰臥夾球屈膝 第一步：仰臥，兩腿伸直 第二步：兩腳夾球起 第三步：收腹、屈膝，大腿垂直地面 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌下部、髂腰肌 訓(xùn)練方法：仰臥，兩手展開(kāi)撐地保持身體平衡。兩腿彎曲，兩腳夾住瑞士球，向上方收腹提膝。 動(dòng)作要領(lǐng)：上身保持固定，快上慢下 要求同上 實(shí)心球訓(xùn)練方法 實(shí)心球能有效加大核心訓(xùn)練的強(qiáng)度，在有限的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)把訓(xùn)練效果最大化。在選擇實(shí)心球訓(xùn)練方法時(shí)應(yīng)該因人而異、因時(shí)而異、因訓(xùn)練目的而異。 1.仰臥單腿起坐 第一步：仰臥，手抓實(shí)心球伸直上舉 第二步：左腿屈膝，右腿伸直 第三步：右腿上舉，兩手持球接觸左腳腳尖 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、髂腰肌、股直肌 訓(xùn)練方法：仰臥，兩手伸直握住實(shí)心球。左腿彎曲，右腿伸直上舉，上身抬離地面，用實(shí)心球觸碰腳尖兩側(cè)交替進(jìn)行 動(dòng)作要領(lǐng)：腿部保持伸直，腹部控制平衡 要求：3---4組，每組15次 2.仰臥夾球提膝 第一步：仰臥，兩膝夾實(shí)心球 第二步：兩手分開(kāi)于肩側(cè)，收腹提膝 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌下部、股直肌 訓(xùn)練方法：仰臥，兩手展開(kāi)保持身體平衡，兩腿彎曲，用膝關(guān)節(jié)夾住實(shí)心球，向上提膝。 動(dòng)作要領(lǐng)：做最大幅度提膝，上身保持固定 要求同上 3.仰臥夾球轉(zhuǎn)髖 第一步：仰臥屈膝夾實(shí)心球 第二步：兩手分開(kāi)控制重心，往左轉(zhuǎn)髖 第三步：兩膝屈膝夾球，向右轉(zhuǎn)髖 訓(xùn)練目的：鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌 訓(xùn)練方法：仰臥。兩手展開(kāi)保持身體平衡，兩腿彎曲，用膝蓋夾住實(shí)心球，向左或右轉(zhuǎn)髖，交替進(jìn)行 要求同上 4.仰臥舉球挺身 第一步：仰臥于地面，兩手伸直抓實(shí)心球 第二步：握實(shí)心球上舉挺身，下肢不動(dòng) 第三步：兩手伸直抬起的同時(shí)背部伸直 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌。豎脊肌 訓(xùn)練方法：仰臥，兩手伸直抓住實(shí)心球，上體抬離地面直至與地面垂直，下肢保持不動(dòng) 動(dòng)作要領(lǐng)：頭部要與球和形成直線，兩手伸直，眼睛盯球 要求同上 5.頭后持球仰臥起坐 第一步：仰臥屈膝，兩手持實(shí)心球于頭后 第二步：仰臥起坐 第三步：肘關(guān)節(jié)觸膝蓋 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌 訓(xùn)練方法：仰臥，兩手持球于頭后，仰臥起坐，肘關(guān)節(jié)觸膝 動(dòng)作要領(lǐng)：背部保持政治，眼睛盯球 要求同上 6.仰臥起坐轉(zhuǎn)腰 第一步：仰臥屈膝，兩手握實(shí)心球 第二步：兩手握實(shí)心球伸直于體前，背部伸直起身 第三步：右轉(zhuǎn)腰放下球 第四步：左轉(zhuǎn)腰放下球 訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌和腹外斜肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌。 訓(xùn)練方法：仰臥起坐，兩手伸直抓住實(shí)心球于髖兩側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩膝并攏彎曲 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥起坐要快，坐起與扭腰的動(dòng)作要連貫 要求同上 7.握球轉(zhuǎn)腰拍球坐 第一步：坐姿，兩手前舉實(shí)心球 第二步：向右轉(zhuǎn)體，持球拍打地面 第三步：向左轉(zhuǎn)體，持球拍打地面 訓(xùn)練目的：鍛煉三角肌、腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌 訓(xùn)練方法：坐姿，上身微微后仰，兩手抓住實(shí)心球于髖兩側(cè)拍擊地面，兩膝彎曲，背部發(fā)力保持身體平衡。 動(dòng)作要領(lǐng)：拍擊動(dòng)作要快，髖部保持緊張發(fā)力 要求同上 8.站立轉(zhuǎn)腰 第一步：站姿，兩腿分開(kāi)，兩手握實(shí)心球 第二步：兩手握實(shí)心球上舉 第三步：左下方轉(zhuǎn)腰下壓球 第四步：右下方轉(zhuǎn)腰下壓球 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、豎脊肌 訓(xùn)練方法：站姿，兩腿分開(kāi)與肩同寬，兩手抓住實(shí)心球高舉過(guò)頂，往左下方或往右下方轉(zhuǎn)腰壓球，兩腿不能彎曲，左右交替進(jìn)行 動(dòng)作要領(lǐng)：背部保持伸直，兩手彎曲，要有短暫停留 要求同上 9.俯臥支撐下腰 第一步：兩手握實(shí)心球，俯臥支撐 第二步：抬頭，下腰，背伸直 訓(xùn)練目的：鍛煉胸大肌、三角肌、腹直肌、腹斜肌、闊筋膜張肌、股直肌、豎脊肌。 訓(xùn)練方法：俯臥，兩腿分開(kāi)伸直，兩手伸直抓球，俯臥壓球下腰 動(dòng)作要領(lǐng)：背部保持伸直，膝蓋不能觸地，腹部發(fā)力保持重心穩(wěn)定 要求同上 10.兩膝夾球兩頭起 第一步：仰臥，兩膝夾實(shí)心球，兩手抱頭 第二步：兩頭起，肘關(guān)節(jié)盡量觸膝 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、髂腰肌 訓(xùn)練方法：仰臥，兩腿并攏，屈膝，用膝蓋夾球，兩手抱頭起 動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋夾緊球，起來(lái)快放下慢 要求同上 11.仰臥夾球舉腿 第一步：仰臥地面，兩腳夾住球 第二步：兩手分開(kāi)，兩腿伸直抬起垂直于地面 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、髂腰肌、股直肌 訓(xùn)練方法：仰臥，兩腿并攏夾實(shí)心球，抬起與地面垂直 動(dòng)作要領(lǐng)：起來(lái)時(shí)球要夾緊防落，下來(lái)時(shí)要慢 要求同上 12.兩人配合交換球 第一步：兩人背對(duì)背站立，一人拿實(shí)心球 第二步：兩人在頭頂交換球 第三步：兩人在跨下交換球 第四步：兩人站立在體側(cè)交換球 第五步：兩人站立換方向在體側(cè)交換球 第六步：兩人屈膝在體側(cè)交換球 第七步：兩人屈膝換方向在體側(cè)交換球 訓(xùn)練目的：鍛煉腹直肌、髂腰肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌 訓(xùn)練方法：兩人分腿背對(duì)背站立，利用各種姿勢(shì)互相交換球 動(dòng)作要領(lǐng)：兩人轉(zhuǎn)體要同時(shí)，轉(zhuǎn)體交換球越快越好 要求：3---4組 每組左右各15次