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,,中老年人的營(yíng)養(yǎng)與膳食,第一節(jié) 中老年人的營(yíng)養(yǎng)與膳食,一、概述 1991年世界衛(wèi)生組織把人的年齡段從青年開始劃分為五個(gè)階段： 青年：18~44歲 中年：45~59歲 老年：60~74歲 較老年：75～89歲 長(zhǎng)壽：≥90歲,44～55歲正值人生的黃金年齡段。處在這個(gè)時(shí)期的人大都年富力強(qiáng)，事業(yè)有成，各方面都比較成熟。然而值得關(guān)注的是這個(gè)階段也是生命的高危期，許多疾病就是在這一時(shí)期暴發(fā)或顯現(xiàn)。,,今年4月12日，本來是著名畫家陳逸飛60歲的生日。然而，就在這兩天前，他卻因胃出血在上海華山醫(yī)院猝然病逝。他是藝術(shù)家，是商人，更是社會(huì)活動(dòng)家，他的知名度之高、影響力之大，算得上是中國(guó)當(dāng)下最顯赫的藝術(shù)家之一。 陳逸飛原本就有肝病，但是為了電影《理發(fā)師》的拍攝，他經(jīng)常連續(xù)幾天幾夜不休息?！皫滋鞄滓共恍菹ⅰ?，這是身體健康的人也難承受的工作強(qiáng)度，更何況，陳逸飛是一個(gè)有肝病的人。 體力的透支常常會(huì)轉(zhuǎn)化成對(duì)生命的透支。其實(shí)在當(dāng)今社會(huì)，有著如此工作時(shí)間表的絕不僅僅是陳逸飛一個(gè)人。,北京知識(shí)分子平均死亡年齡53歲,,,,,,,,,,為什么會(huì)這樣？,,器官功能衰竭,無鍛煉,其它：遺傳、情緒等,過 度 勞 累,營(yíng) 養(yǎng) 失 衡,死,,,,,,亞健康—— 44～55歲是人一生中特殊的年齡段。 一是工作擔(dān)子重，事業(yè)上不甘落后； 二是家庭負(fù)擔(dān)重，上有老下有少， 經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)大，子女升學(xué)就業(yè)的精神負(fù)擔(dān)。 加班加點(diǎn)工作，健康處于長(zhǎng)期透支的狀態(tài)，也就是人們常說的亞健康狀況。,疾病來源—— 人際關(guān)系交往頻繁，社會(huì)應(yīng)酬多，煙薰酒熬，膏粱厚味，體內(nèi)環(huán)境漸被“污染”； 高血脂、高血糖、動(dòng)脈硬化等許多“富貴病”也接踵而致； 自恃年富力強(qiáng)，忽視了自我保健，不及時(shí)做健康檢查； 有些疾病一經(jīng)查出已到晚期，失去了治療的機(jī)會(huì)。,善待44～55歲生命的高危期。,首先要提高健康意識(shí)； 加強(qiáng)自我保健，注意合理膳食和營(yíng)養(yǎng)，戒除煙酒等不良嗜好； 二是注意勞逸結(jié)合，生活要有規(guī)律，保持心情愉悅； 三是加強(qiáng)體育鍛煉； 四是定期做體格檢查，早期發(fā)現(xiàn)并及時(shí)治療一些器質(zhì)性疾病。,第二節(jié) 中老年人的生理及代謝改變,一、外觀內(nèi)在的生理功能改變 （一）人 進(jìn)入40歲以后，身體體型和機(jī)能方面就會(huì)發(fā)生一系列變化，主要表現(xiàn)在： 1、機(jī)體組織代謝不活躍的部分比重增加，比如65歲與20歲相比，體脂多出部分可達(dá)體重的10～20％；,2、細(xì)胞內(nèi)水分卻隨年齡增長(zhǎng)呈減少趨勢(shì)，造成細(xì)胞內(nèi)液量減少，并導(dǎo)致細(xì)胞數(shù)量減少，出現(xiàn)臟器萎縮。 3、器官機(jī)能減退，尤其是消化吸收、代謝功能、排泄功能及循環(huán)功能減退，如不能及時(shí)加以調(diào)理和預(yù)防，衰老過程將會(huì)逐步加快。,（二）、外觀形態(tài)的變化 ： 1、須發(fā)漸白，稀疏； 2、老年人皮膚彈性減弱，皮膚松弛，眼瞼下垂，面部皺紋增多，額頭、眼角出現(xiàn)抬頭紋、魚尾紋； 3、皮膚出現(xiàn)色素沉著、褐色斑.反應(yīng)遲鈍，步履蹣跚等。,二、消化功能的改變,中老年人隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，其消化功能總體上是呈現(xiàn)逐漸減退的表現(xiàn) ： 一是牙齒的萎縮性變化。 牙齒脫落和明顯磨損，以致影響對(duì)食物的咀嚼和消化； 舌乳頭上的味蕾數(shù)目減少，使味覺功能降低，以至影響食欲，對(duì)甜、咸味都不敏感；,二是胃腸功能減弱。 分泌功能減退,胃酸分泌可能降低35%，老年人胃酸分泌不足，各種消化酶活性下 降，影響對(duì)食物的水解及消化。 將導(dǎo)致各種營(yíng)養(yǎng)素的吸收率降低。腸蠕動(dòng)緩慢，易患便秘，同時(shí)增加了有害物質(zhì)在腸內(nèi)停留時(shí)間。,三是消化腺體萎縮。 腺體萎縮,消化液分泌量減少，消化能力下降，影響食物消化，老年人的消化功能、吸收功能相對(duì)于年輕人顯著低下； 四是動(dòng)脈硬化使消化器官供血減少。 由于老年人消化道粘膜變薄，腺體絨毛萎縮性變性，平滑肌退化,彈性減低,導(dǎo)致消化道張力低下,易發(fā)生胃腸道擴(kuò)張,內(nèi)臟下垂；,五是肝代謝能力減少。 故解毒能力和蛋白合成的能力下降，導(dǎo)致組織液的生成及回流障礙,易出現(xiàn)水腫,膽汁排泄,分泌功能也減退,藥物代謝能力衰退； 六是胰島素分泌減少。 對(duì)葡萄糖的耐力減退,易造成血液內(nèi)的血糖升高,成為糖尿病的潛在患者。,三、心血管功能的改變,主要表現(xiàn)在心肌萎縮。 發(fā)生纖維樣變化： 使心肌硬化及心內(nèi)膜硬化，導(dǎo)致心臟泵效下降，使每分鐘有效循環(huán)血量減少； 心臟冠狀動(dòng)脈的生理性和病理性硬化： 使心肌本身血流減少，耗氧量下降，對(duì)心 能產(chǎn)生進(jìn)一步影響，甚至出現(xiàn)心絞痛等心肌供血不足的臨床癥狀；,血管的變化： 50歲以后血管壁生理性硬化漸趨明顯，管壁彈性減退，脆性增加，血管對(duì)血壓的調(diào)節(jié)作用下降， 因此血壓常常升高； 臟器組織中毛細(xì)血管的有效數(shù)量減少及阻力增大，使組織血流量減少，易發(fā)生組織器官的營(yíng)養(yǎng)障礙； 血管脆性增加，血流速度減慢，使老年人發(fā)生心血管意外的機(jī)會(huì)明顯增加，如腦溢血、腦血栓等的發(fā)病率明顯高于年青人。,四、神經(jīng)組織功能的改變,神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量逐漸減少，腦重減輕。 腦細(xì)胞數(shù)自30歲以后呈減少趨勢(shì)，60歲后減少尤其顯著，到75歲以上時(shí)可降至年青時(shí)的60％左右。 腦血管硬化，腦血流阻力加大，氧及營(yíng)養(yǎng)素的利用率下降，致使腦功能逐漸衰退并出現(xiàn)某些神經(jīng)系統(tǒng)癥狀—— 記憶力減退，健忘，失眠，甚至產(chǎn)生情緒變化及某些精神癥狀。,五、呼吸功能的改變,呼吸肌及胸廓骨骼、韌帶萎縮： 肺泡彈性下降，氣管及支氣管彈性下降，易出現(xiàn)——肺氣腫； 肺活量及肺通氣量明顯下降，肺泡數(shù)量減少，有效氣體交換面積減少，靜脈血在肺部氧氣更新和二氧化碳排出效率下降。 血流速度減慢，毛細(xì)血管數(shù)量減少 ，使細(xì)胞呼吸作用下降，對(duì)氧的利用率下降,六、其它方面的改變：,皮膚及毛發(fā)的變化： 因皮下血管發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良性改變，發(fā)生毛發(fā)變細(xì)及脫發(fā)； 黑色素合成障礙可出現(xiàn)毛發(fā)及胡須變白； 皮膚彈性減退，皮下脂肪量減少，細(xì)胞內(nèi)水分減少，可導(dǎo)致皮膚松弛并出現(xiàn)皺紋。,骨骼的變化： 隨著年齡增加，骨骼中無機(jī)鹽含量增加，而鈣含量減少；骨骼的彈性和韌性減低，脆性增加。故老年人易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，極易發(fā)生骨折。 泌尿系統(tǒng)的變化： 腎臟萎縮變小，腎血流量減少，腎小球?yàn)V過率及腎小管重吸收能力下降，導(dǎo)致腎功能減退。 膀胱逼尿肌萎縮，括約肌松弛——常有多尿現(xiàn)象。,生殖系統(tǒng)的變化： 性激素的分泌自40歲以后逐漸降低，性功能減退。男性前列腺增生——前列腺肥大可致排尿困難。 女性45-55歲可出現(xiàn)絕經(jīng)，卵巢停止排卵。 內(nèi)分泌機(jī)能下降，機(jī)體代謝活動(dòng)減弱，生物轉(zhuǎn)化過程減慢，解毒能力下降。機(jī)體免疫功能減退，易患感染性疾病。,五官變化： 晶狀體彈力下降，睫狀肌調(diào)節(jié)能力減退，多出現(xiàn)老花眼，近距離視物模糊。 聽力下降，嗅覺、味覺功能減退。代謝上往往分解代謝大于合成代謝，若不注意營(yíng)養(yǎng)及合理安排膳食，易發(fā)生代謝負(fù)平衡。 性格及精神改變： 老年人行動(dòng)舉止逐漸緩慢，反應(yīng)遲緩，適應(yīng)能力較差，言語重復(fù)，性情改變，或煩燥而易怒，或孤僻而寡言。如遇喪偶或家庭不和，更會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生不良影響。,第三節(jié) 中老年健康與營(yíng)養(yǎng),一、膳食營(yíng)養(yǎng)因素與人體衰老 在各種有關(guān)衰老的學(xué)說中，自由基學(xué)說認(rèn)為體內(nèi)過多的氧自由基誘發(fā)脂質(zhì)過氧化，引起細(xì)胞的破壞、衰亡，最終導(dǎo)致機(jī)體的衰老和功能障礙。 抗氧化營(yíng)養(yǎng)素可以減輕體內(nèi)的脂質(zhì)過氧化，提高體內(nèi)抗氧化酶的活性，對(duì)增強(qiáng)機(jī)體抗氧化能力，延緩衰老有重要作用。,在對(duì)45～79歲老年前期和老年期人群開展?fàn)I養(yǎng)學(xué)調(diào)查和血清學(xué)分析，結(jié)果表明兩組人群從膳食中攝入的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素不能滿足需要，體內(nèi)血清超氧化物歧化酶(SOD)普遍降低，而脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物則普遍升高，說明衰老與年齡、抗氧化營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足有關(guān)。 建議中老年人群應(yīng)增加抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的攝入，抗衰老應(yīng)從中年人開始。,正常情況下，體內(nèi)代謝產(chǎn)生少量的自由基，可被機(jī)體內(nèi)清除自由基的抗氧化酶類系統(tǒng)如超氧化生物歧化酶 （ SOD ） 、谷胱甘肽過氧化酶 （GSH-Px）等和非酶類系統(tǒng)如VA、VC、VE、Se、β-胡蘿卜素等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素所迅速清除，不至于堆積過多引起組織和細(xì)胞的損傷； 在異常情況下，體內(nèi)自由基清除系統(tǒng)功能下降，過多的自由基就會(huì)氧化生物膜的多不飽和脂肪酸，產(chǎn)生脂質(zhì)過氧化，使細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)受到損傷，從而引起細(xì)胞的破壞老化和功能障礙。,體內(nèi)自由基清除系統(tǒng)的功能有賴于合理的膳食營(yíng)養(yǎng)和充足的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的攝入，構(gòu)成體內(nèi)抗氧化酶類系統(tǒng)如SOD、GSH-Px所必需的硒、鋅、銅、錳，以及抗氧化營(yíng)養(yǎng)素如VC、VE、β-胡蘿卜素等都要從食物中攝取。 因此膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)保持人體內(nèi)的正常的抗氧化功能起著重要的作用。,（一）人的壽命長(zhǎng)短因素 先天的遺傳因素的關(guān)系占15%； 社會(huì)因素占10% ； 自然環(huán)境因素占7% ； 醫(yī)療條件占8%； 而60%取決于生活方式、飲食營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、等多種因素的制約。 不適當(dāng)?shù)娘嬍称鹁?、七情六欲、喜怒哀樂和不良的生活環(huán)境等都可以促使衰老。,（二）“限食”與人體壽命的關(guān)系,每天從膳食中得到的營(yíng)養(yǎng)素包括： 糖類、脂肪和蛋白質(zhì) ； 各種維生素和微量元素，以調(diào)節(jié)代謝機(jī)； 年齡、性別和職業(yè)等決定 營(yíng)養(yǎng)需求量以及能滿足每個(gè)人身體的生理需要為合適。 中老年人每天需進(jìn)足以維持健康和活動(dòng)所需要的食物，每天進(jìn)食的能量必須比消耗的多10-15%才能保證身體健康。,二、膳食營(yíng)養(yǎng)因素與中老年人疾病,由于營(yíng)養(yǎng)對(duì)人體健康的影響是漸進(jìn)性的，甚至是潛在性的，因此營(yíng)養(yǎng)性疾病的發(fā)生與發(fā)展都需要一個(gè)較長(zhǎng)過程，往往易被忽視。 隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)、文化和科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，人們飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，營(yíng)養(yǎng)性疾病對(duì)人類健康的影響愈來愈明顯，許多疾病的營(yíng)養(yǎng)因素更加明確，如何防制營(yíng)養(yǎng)性疾病就成為保護(hù)人類健康的重要內(nèi)容。,營(yíng)養(yǎng)性疾病是指因營(yíng)養(yǎng)素供給不足、過多或比例失調(diào)而引起的一系列疾病的總稱。 與營(yíng)養(yǎng)有直接因果關(guān)系——包括營(yíng)養(yǎng)缺乏病、營(yíng)養(yǎng)過多癥（或中毒）、營(yíng)養(yǎng)代謝障礙性疾病； 與營(yíng)養(yǎng)沒有直接因果關(guān)系，但有明顯的相關(guān)性——如心血管疾病、肥胖癥、糖尿病及某些腫瘤等。,(一)營(yíng)養(yǎng)缺乏或不足,營(yíng)養(yǎng)缺乏引起相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)缺乏病—— 如蛋白質(zhì)、熱能營(yíng)養(yǎng)不良、腳氣病、壞血病、營(yíng)養(yǎng)性貧血等。 引起營(yíng)養(yǎng)缺乏病的原因常分為： 原發(fā)性 繼發(fā)性,1、原發(fā)性營(yíng)養(yǎng)缺乏,原發(fā)性營(yíng)養(yǎng)缺乏是指單純或幾種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，造成營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的常見的原因。 一是戰(zhàn)爭(zhēng)、災(zāi)荒、貧困等社會(huì)經(jīng)濟(jì)因素引起的食物短缺； 二是不良的飲食習(xí)慣，如偏食、忌食或挑食等使某些食物攝入不足或缺乏而引起營(yíng)養(yǎng)缺乏； 三是不合理的烹調(diào)加工，造成食物中營(yíng)養(yǎng)素破壞和損失，。 如長(zhǎng)期食用精白米面，撈飯等易患腳氣??； 蔬菜先切后洗，過度加熱或水煮可使維生素C大量破壞、損失。,2、繼發(fā)性營(yíng)養(yǎng)缺乏 機(jī)體內(nèi)外各種因素引起營(yíng)養(yǎng)缺乏或不足，主要是： 疾病、藥物、生理變化引起—— 消化、吸收、利用障礙或需要量增加等。 如昏迷、精神失常、口腔疾患及腸胃疾病引起的食物攝入困難或障礙；,消化道疾病或胃腸手術(shù)等引起的營(yíng)養(yǎng)素吸收障礙； 肝臟疾病引起的營(yíng)養(yǎng)素利用障礙； 某些藥物（如抗驚厥藥、新霉素等）所致的吸收、利用障礙； 長(zhǎng)期發(fā)熱、甲狀腺功能亢進(jìn)、腫瘤等引起營(yíng)養(yǎng)素消耗增加； 以及生長(zhǎng)發(fā)育、妊娠、哺乳或環(huán)境因素引起的機(jī)體需要量增加等。,三、影響老年人營(yíng)養(yǎng)狀況的因素,（一）生理因素： 1、多數(shù)老年人有牙齒脫落或?qū)傺啦贿m應(yīng)，影響食物的咀嚼，因此不愿選用蔬菜、水果和瘦肉一類的食物。,2、老年人由于消化吸收功能減弱，攝入營(yíng)養(yǎng)不能很好的被吸收。 3、由于肝腎功能的衰竭，維生素D不能在體內(nèi)有效地轉(zhuǎn)化成具有活性的形式。 4、老年人由于慢性病，常服用各種藥物，干擾了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用。,（二）環(huán)境因素： 1、部分老年人由于經(jīng)濟(jì)善拮據(jù)，購(gòu)買力下降，或行動(dòng)不便外出采購(gòu)困難，影響了對(duì)食物的選擇。 2、喪偶老人、空巢老人由于生活孤寂缺少興趣，干擾了正常的攝食心態(tài)。 3、有些老年人因退休而離開工作崗位和工作環(huán)境，一時(shí)尚不能適應(yīng)，引起食欲下降。,第四節(jié) 老年人營(yíng)養(yǎng)需要與膳食,—、能 量 作為老年群體，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)按60、70及80歲細(xì)分為三種推薦量。 60及70歲段又分為輕體力與中等體力兩大類，但三者的相差幅度不大。這是因?yàn)樵谝话闱闆r下60歲以上的人，很可能在基礎(chǔ)代謝方面下降，而體力活動(dòng)也相對(duì)減少，就算有勞動(dòng)作業(yè)，一些部門已機(jī)械化或電器化，所以實(shí)際上以輕度勞動(dòng)者計(jì)。 從60歲到80歲男性的推薦攝入量都是7.94MJ（1900kcal）／d，女性在60歲為7.53 MJ（1800kcal）／d，70歲后減低418.4kJ（100kcal）／d。,二、宏量營(yíng)養(yǎng)素 （—）蛋自質(zhì) 1.蛋白質(zhì)對(duì)老年機(jī)體的重要性 由于體內(nèi)細(xì)胞衰亡和體內(nèi)各種代謝不可避免地蛋白質(zhì)丟失，及隨機(jī)體老化，體內(nèi)分解代謝的加強(qiáng)，氮的負(fù)平衡就難以避免，加上蛋白質(zhì)攝入量不足，器官蛋白質(zhì)合成代謝與更新就受到更大的影響，從而影響功能。 而老年人可以因?yàn)榉N種原因，攝入的蛋白質(zhì)的質(zhì)與量比較難以達(dá)到要求，更加重了人體器官的衰老。,2．蛋白質(zhì)的推薦量 按男性每日1900kcal能量攝入，男性要達(dá)到每日75g的蛋白質(zhì)是不容易的， 女性1800kcal的能量攝入推算，女性達(dá)到每日65g的蛋白質(zhì)是不容易的，如果能量主要從糧食提供，其蛋白質(zhì)的含量，只能達(dá)到推薦量的一半左右，如果除糧食外，主要以動(dòng)物性食物，包括肉、蛋、奶類提供，那么動(dòng)物脂肪在膳食中的比例就會(huì)偏高，需要選擇適宜的比例。老年人能量與蛋白質(zhì)推薦攝入量詳見表。,3．蛋白質(zhì)的來源 如果谷類食物在膳食中占70％的能量，那么谷類在膳食中約占330g，亦即約為6兩半的糧食5565kJ（1330kcal），其中蛋白質(zhì)占20～30g，視糧食的品種不同而異，余下的40g～50g蛋白可以從動(dòng)物性食物或大豆類食品取得。 大豆及其制品是老齡人最佳的選擇之一，大豆類及其制品相對(duì)容易取得，而且品種很多，可選擇性很大，也比較容易消化。 在這個(gè)基礎(chǔ)上補(bǔ)充其他優(yōu)質(zhì)蛋白可以作為長(zhǎng)久之計(jì)。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆異黃酮對(duì)人體有利，尤其是女性。 鮮豆類也是在蔬菜中可以首選的食物之一，這些食物可以制成數(shù)以百計(jì)的菜肴，并且可與適量魚、肉類搭配烹調(diào)，因而強(qiáng)調(diào)老齡人中選擇豆類、是符合當(dāng)前消費(fèi)條件及均衡膳食要求的。,老年人能量與蛋白質(zhì)推薦攝入量（RNI ）,年齡 能量（kca 男 女 蛋白質(zhì)（g/d）男 女 60歲~ 輕體力活動(dòng) (1900) (1800) 75 65 中等體力活動(dòng) (2200) (2000) 83 75 70歲~ 輕體力活動(dòng) (1900) (1700) 75 65 中等體力活動(dòng) (2100) (1900) 79 75 80歲~ (1900) (1700) 75 65,（二）脂肪,脂肪應(yīng)占飲食總量的20-25%，其中飽和脂肪酸占0～10%，不飽和脂肪酸3%～7%。 老年人胰脂肪酶分泌減少，對(duì)脂肪的消化能力減弱，所以應(yīng)當(dāng)少吃一些脂肪，適量吃一些植物油。 在正常條件下，脂類在總能量中也不宜少于20％或高于30％，每日食物中的膽固醇含量，不宜多于300mg。,（三）碳水化合物,碳水化合物是膳食能量的主要來源，宜占膳食總能量的55％～65％，老年人的脂肪攝入量減少，相應(yīng)地碳水化合物的量應(yīng)適當(dāng)增多。 應(yīng)選擇復(fù)合碳水化合物的淀粉類為主食，且多選擇粗雜糧，不宜使用蔗糖等簡(jiǎn)單的糖類，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物，增強(qiáng)腸蠕動(dòng)，防止便秘。,（四）礦物質(zhì),1.鈣 老年人對(duì)鈣的吸收利用能力下降，鈣的吸收率一般在20％左右，鈣攝入不足使老年人出現(xiàn)鈣的負(fù)平衡，體力活動(dòng)的減少又可增加骨鈣的流失，以致骨質(zhì)疏松癥較常見，尤其是女性老人。 我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦鈣的AI：1000mg／d，應(yīng)以食物鈣為主，牛奶及奶制品是最好的來源，其次為大豆及豆制品、深綠色葉菜、海帶、蝦皮等。,2.鐵 老年人對(duì)鐵的吸收利用能力下降，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，易出現(xiàn)缺鐵性貧血，其原因除鐵的攝入量不足，吸收利用差外，還可能與蛋白質(zhì)合成減少、維生素B12、維生素B6及葉酸缺乏有關(guān)，故鐵的攝入量應(yīng)充足，AI：12mg/d。 應(yīng)選擇血紅素鐵含量高的食品（如動(dòng)物肝臟、瘦肉、牛肉等），同時(shí)還應(yīng)多食用富含維生素C的蔬菜、水果，以利于鐵的吸收。,三、維生素,VE為抗氧化的重要維生素，當(dāng)缺乏VE時(shí)，體內(nèi)細(xì)胞可出現(xiàn)一種棕色的色素顆粒，成為褐色素，是細(xì)胞某些成分被氧化分解后的沉積物，隨著衰老過程在體內(nèi)堆積，成為老年斑。 補(bǔ)充VE可減少細(xì)胞內(nèi)脂褐素的形成。老年人的AI為14mg/d。 充足的VC可防止老年血管硬化，使膽固醇代謝易于排出體外，增強(qiáng)抵抗力，因此應(yīng)充分保證供應(yīng)。老年人每日RNI為100mg。 此外，VA、VB1、VB2等也同樣重要。,三、維生素,老年人由于體內(nèi)代謝和免疫功能降低，需要充足的各種維生素以促進(jìn)代謝、延緩衰老及增強(qiáng)抵抗力。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)為老年人推薦的微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量與50歲的成年人基本一致。 1.維生素A 胡蘿卜素是我國(guó)居民膳食維生素A的主要來源。 老年人進(jìn)食量少，如果牙齒不好，攝入蔬菜的數(shù)量更有限，易出現(xiàn)維生素A缺乏。 我國(guó)老年人的RNI為800ug／d視黃醇當(dāng)量，老人應(yīng)注意多食用黃綠色蔬菜、水果。,2.維生素D 老年人戶外活動(dòng)減少，由皮膚形成的維生素D量降低，而且肝腎轉(zhuǎn)化為活性維生素D的能力下降，易出現(xiàn)維生素D缺乏而影響鈣、磷吸收及骨骼礦化，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，故老年人維生素D的RNI為10ug／d，高于中年和青年人。 3．維生素E 老年人每日膳食維生素E的RNI為30mg／d，當(dāng)多不飽和脂肪酸攝入量增加時(shí)，應(yīng)相應(yīng)地增加維生素E的攝入量，一般每攝入1g多飽和脂肪酸應(yīng)攝入0．6mg的維生素E。維生素E的攝入量不應(yīng)超過300mg／d。,4．維生素Bl 老年人對(duì)維生素B1利用率降低，因此攝入量應(yīng)達(dá)到1.3mg／d。富含維生素Bl的食物有肉類、豆類及各種粗糧。 5.維生素B2 維生素B2的RNI與硫胺素相同，為1.3mg／d。 6.維生素C 維生素C可促進(jìn)膠原蛋白的合成，保持毛細(xì)血管的彈性，減少脆性，防止老年血管硬化，并可降低膽固醇、增強(qiáng)免疫力、抗氧化，因此老年人應(yīng)攝入充足，其RNI為130mg／d。,四、水 老年人對(duì)水分的要求不低于中青年，有時(shí)還比其他年齡組要求高，因?yàn)槔先藢?duì)失水與脫水的反應(yīng)會(huì)遲鈍于其他年齡組，加之，水的代謝有助于其他物質(zhì)代謝以及排泄代謝廢物，目前老齡人每日每千克體重應(yīng)攝入30ml的水。 有大量排汗、腹瀉、發(fā)熱等狀態(tài)下還必須按情況增加。 關(guān)鍵是老年人不應(yīng)在感到口渴時(shí)才飲水，而應(yīng)該有規(guī)律地主動(dòng)飲水，其中可包括不太濃的茶。,五、膳食纖維,1、膳食纖維與中老年人的健康 （1）延緩碳水化合物的吸收，可以有效降低餐后血糖水平，減少尿糖。 （2）一部分膳食纖維入胃后吸水膨脹，產(chǎn)生飽腹感，從而減少熱量攝入。,（3）促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加速排便，減少致癌物與腸道的接觸時(shí)間。 （4）在結(jié)腸起滲透作用，稀釋腸內(nèi)致癌物濃度。 （5）影響腸道內(nèi)細(xì)菌代謝，抑制厭氧細(xì)菌的活動(dòng)，促進(jìn)嗜氧細(xì)菌的生長(zhǎng)，減少不利于身體健康的物質(zhì)生成。 （6）影響脂質(zhì)代謝，降低血膽固醇水平。,2、中老年人如何補(bǔ)充膳食纖維,膳食纖維是我們平時(shí)吃東西中嚼不爛的東西，主要是植物的細(xì)胞壁部分。 由于我們腸胃中缺乏分解膳食纖維的酶，膳食纖維經(jīng)過腸道時(shí)不被人體分解吸收利用。 吃得過多的膳食纖維會(huì)引起胃腸道“不堪重負(fù)”。 老年人的胃腸道功能較弱，大量吃纖維，如韭菜、芹菜、黃豆等后，會(huì)出現(xiàn)上腹不適、打嗝、肚脹、食欲降低等癥狀，甚至還可能影響食欲。,,一、膳食指南 人體衰老是不可逆轉(zhuǎn)的發(fā)展過程。隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發(fā)生代謝紊亂，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險(xiǎn)性增加。合理飲食是身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，對(duì)改善老年人的營(yíng)養(yǎng)狀況、增強(qiáng)抵抗力、預(yù)防疾病、延年益壽、提高生活質(zhì)量具有重要作用。 針對(duì)我國(guó)老年人生理特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求，補(bǔ)充以下四點(diǎn)建議。,第五節(jié) 中老年人的膳食指導(dǎo),（一）食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收,1、老年人吃粗糧有什么好處 粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì) B族維生素包括維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸等，在體內(nèi)主要以輔酶的形式參與三大營(yíng)養(yǎng)素的代謝，使這些營(yíng)養(yǎng)素為機(jī)體提供能量，還有增進(jìn)食欲與消化功能，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)正常功能等作用。,2、粗糧中膳食纖維含量高,膳食纖維進(jìn)入胃腸道，能吸收水膨脹，使腸內(nèi)容物體積增大，大便變軟變松，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，起到潤(rùn)便、防治便秘的作用；同時(shí)縮短糞便通過腸道的時(shí)間，使酚、氨及細(xì)菌毒素等在腸道內(nèi)停留的時(shí)間縮短。另外，粗糧中膳食纖維多，能量密度較低，可使攝入的能量減少，有利于控制、防止肥胖。,3、調(diào)節(jié)血糖 粗糧或全谷類食物餐后血糖變化小于精制的米面，血糖指數(shù)較低，可延緩糖的吸收，有助于改善耐量及糖尿病患者的血糖控制。世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織和許多國(guó)家糖尿病協(xié)會(huì)、營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)都推薦糖尿病患者采用高纖維低血糖指數(shù)的粗糧搭配控制血糖和體重。,4、防治心血管疾病,粗糧中含豐富的可溶性膳食纖維，可減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，促進(jìn)膽汁的排泄，降低血膽固醇水平。同時(shí)富含植物化學(xué)物如木酚素、蘆丁、類胡蘿卜素等，具有抗氧化作用，可降低發(fā)生血管疾病的危險(xiǎn)性。,5、老年人一天要吃多少粗糧,老年人容易發(fā)生便秘，糖脂代謝異常，患心血管疾病的危險(xiǎn)性增加，適當(dāng)多吃粗糧有利于健康。研究表明，每天食用 85g或以上的全谷類食物可幫助控制體重，減少若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此建議老年人每天最好吃到100g（2兩）粗糧或全谷類食物。,6、怎樣使老年人的食物松軟而易于消化,在適合老年人咀嚼功能前提下，要兼顧食物的色、香、味、形。要注意烹調(diào)的方法，以蒸、煮、燉、炒為主，避免油膩、腌制、煎、炸、烤的食物。 宜選用的食物：柔軟的米面及其制品，如面包、饅頭、麥片、花卷、稠粥、面條、餛飩；細(xì)軟的蔬菜、水果、豆制品、雞蛋、牛奶等；適量的魚蝦、瘦肉、禽類。,（二）合理安排飲食，提高生活質(zhì)量,合理安排老年人的飲食，使老年人保持健康的進(jìn)食心態(tài)和愉快的攝食過程。家庭和社會(huì)應(yīng)從各方面保證其飲食質(zhì)量、進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒，使其得到豐富的食物，保證其需要的各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入充足，以促進(jìn)老年人身心健康，減少疾病，延緩衰老，提高生活質(zhì)量。,1．與家人一起進(jìn)餐，其樂融融,老年人的進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒狀態(tài)十分重要，和家人一起進(jìn)餐往往比單獨(dú)進(jìn)餐具有更多優(yōu)點(diǎn)。有調(diào)查表明，老年人與家人、同伴一起進(jìn)餐比單獨(dú)進(jìn)餐吃得好，不僅增加對(duì)食物的享受和樂趣，還會(huì)促進(jìn)消化液的分泌，增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化。,2．老年人營(yíng)養(yǎng)需要的特點(diǎn),老年人隨著年齡的增加，生理功能減退，出現(xiàn)不同程度免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康問題。由于活動(dòng)量相應(yīng)減少，消化功能衰退，導(dǎo)致老年人食欲減退，能量攝入降低，必須營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入也相應(yīng)減少，更使老年人健康和營(yíng)養(yǎng)狀況惡化。,(三)重視預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良和貧血,60歲以上老年人由于生理、心理和社會(huì)經(jīng)濟(jì)情況的改變，并存在不同程度和不同類別的慢性疾病?？赡苁估夏耆藬z取的食物量減少而導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。 2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查報(bào)告表明，60歲以上老年人低體重（BMI＜18.5kg/m）的發(fā)生率為17.6%，是45歲-59歲的2倍；貧血患病率為25.6%，也遠(yuǎn)高于中年人群。因此老年人要重視預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良與貧血。,1．體重不足對(duì)老年人健康有一系列的負(fù)面影響,（1）增加疾病的易感性 （2）骨折率上升 （3）損傷及外科傷口愈合緩慢 （4）易出現(xiàn)精神神經(jīng)癥狀 （5）某些應(yīng)激狀態(tài)者的耐受力低下 （6）對(duì)寒冷抵抗力下降 （7）經(jīng)不起疾病的消耗,2．如何預(yù)防老年人的營(yíng)養(yǎng)不良與體重不足,（1）保證充足的食物攝入，提高膳食質(zhì)量增加營(yíng)養(yǎng)豐富、容易消化吸收的食物。 （2）適當(dāng)增加進(jìn)餐次數(shù) （3）適當(dāng)使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑 （4）及時(shí)治療原發(fā)病 （5）定期稱量體重，監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)不良,（四）多做戶外活動(dòng)保持健康體重,老年人適當(dāng)多做戶外活動(dòng)能延緩機(jī)體功能衰退。 隨著年齡增加，老年人骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中樞神經(jīng)等各系統(tǒng)功能逐漸衰退。如果天天運(yùn)動(dòng)，并注意多做戶外活動(dòng)，則可延緩老年人體力、智力和各器官功能的衰退。,二、膳食構(gòu)成及要求 （一）飲食多樣化 吃多種多樣的食物才能利用食物營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)的作用，達(dá)到全面營(yíng)養(yǎng)的目的。 不要因?yàn)檠例X不好而減少或拒絕蔬菜或水果，可以把蔬菜切細(xì)、煮軟、水果切細(xì)，以使容易咀嚼和消化。 （二）主食 主食中包括一定量的粗糧、雜糧 粗雜糧包括全麥面、玉米、小米、蕎麥、燕麥等，比精糧含有更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。,（三）每天飲用牛奶或食用奶制品 牛奶及其制品是鈣的最好食物來源，攝入充足的奶類有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折，雖然豆?jié){在植物中含鈣量較多，但遠(yuǎn)不及牛奶，因此不能以豆?jié){代替牛奶。 （四）吃大豆或其制品 大豆不但蛋白質(zhì)豐富，對(duì)老年婦女尤其重要的是其豐富的生物活性物質(zhì)大豆異黃酮和大豆皂甙，可抑制體內(nèi)脂質(zhì)過氧化、減少骨丟失，增加冠狀動(dòng)脈和腦血流量，預(yù)防和治療心腦血管疾病和骨質(zhì)疏松癥。,（五）適量食用動(dòng)物性食品 禽肉和魚類脂肪含量較低，較易消化，適于老年人食用。 （六）多吃蔬菜、水果 蔬菜是維生素C等幾種維生素的重要來源，而且大量的膳食纖維可預(yù)防老年便秘，番茄中的番茄紅素對(duì)老年男性常見的前列腺疾病有一定的防治作用。,,（七）飲食清淡、少鹽 選擇用油少的烹調(diào)方式如蒸、煮、燉、焯，避免攝入過多的脂肪導(dǎo)致肥胖。 少用各種含鈉高的醬料，避免過多的鈉攝入引起高血壓。,一日參考膳食 早餐：八寶米、雞蛋、牛奶、香蕉等，如： 八寶粥、煎雞蛋、牛奶、香蕉； 加餐：花生仁 午餐：大米、黃魚、胡蘿卜、牛肉等，如： 米飯、紅燒黃魚、胡蘿卜燉牛肉； 加餐：獼猴桃 晚餐：面條、豬肉、大蔥、羊肉、豆腐、海米等，如：炸醬面、蔥爆羊肉、豆腐海米湯。 、,,,,,,中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)會(huì)提出健康老人標(biāo)準(zhǔn)是： 1、軀干無明顯畸形，無明顯駝背等不良體形，骨關(guān)節(jié)活動(dòng)基本正常； 2、無偏癱、老年性癡呆及其他神經(jīng)系統(tǒng)疾病，神經(jīng)系統(tǒng)檢查基本正常； 3、心臟基本正常，無高血壓、冠心病及其他器質(zhì)性心臟??； 4、無慢性肺部疾病，無明顯肺功能不全；,5、無肝腎疾病、內(nèi)分泌代謝疾病、惡性腫瘤及影響生活功能的嚴(yán)重器質(zhì)性疾?。?6、有一定的視聽功能； 7、無精神障礙，性格健全，性情穩(wěn)定； 8、能恰當(dāng)?shù)貙?duì)待家庭和社會(huì)人際關(guān)系； 9、能適應(yīng)環(huán)境，具有一定的交往能力； 10、具有一定的學(xué)習(xí)、記憶能力。,人體衰老之謎,1、 七情太過 6、缺乏運(yùn)動(dòng) 2、 疾病損傷 7、吸煙嗜酒 3、 先天條件 8、飲食不節(jié) 4、 睡眠不良 9、勞傷過度 5、 環(huán)境失宜 10、房事過度,中老年期的心理特點(diǎn),1、感知力的下降 2、記憶的選擇性 3、思維的深刻性 4、語言的批判性 5、情感的內(nèi)隱性 6、性格的完善性 7、意志的頑強(qiáng)性,老年人常見的心理需求,1、健康長(zhǎng)壽需求 2、工作與學(xué)習(xí)需求 3、娛樂需求 4、和睦需要 5、受尊敬的需求 6、求偶需求,