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2019-2020年高中基本能力 體育與健康 第1章啟動(dòng)積極的運(yùn)動(dòng)方程式解讀 課標(biāo)要求 1. 了解常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 2. 明確準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)的好處。 3. 明確易發(fā)生的運(yùn)動(dòng)損傷及其防治。 4. 鍛煉計(jì)劃（運(yùn)動(dòng)處方）的制定。 課標(biāo)解讀 1. 從1896年首屆現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)的9大項(xiàng)到xx年北京奧運(yùn)會(huì)的28大項(xiàng)、302小項(xiàng)，我們足以對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的陣容窺見一斑。 2. 準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)是安全鍛煉、科學(xué)健身不可缺少的兩個(gè)環(huán)節(jié)，他們可以使運(yùn)動(dòng)的整個(gè)過程首尾呼應(yīng)，相得益彰。 3. 運(yùn)動(dòng)損傷是體育運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常發(fā)生的事情，掌握運(yùn)動(dòng)損傷的防治知識(shí)是運(yùn)動(dòng)過程中必備的錦囊。 4. 運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)量的方法。其特點(diǎn)是因人而異，對(duì)“癥”下藥。 基礎(chǔ)歸納 一、 啟動(dòng)積極的運(yùn)動(dòng)方程式 1、現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目 夏季奧運(yùn)會(huì)：28大項(xiàng)——田徑、水上項(xiàng)目、舉重、自行車、射箭、射擊、籃球、排球、足球、手球、乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、棒球、曲棍球、壘球、體操、擊劍、摔跤、柔道、跆拳道、拳擊、賽艇、皮劃艇、帆船、馬術(shù)、現(xiàn)代五項(xiàng)（射擊、擊劍、游泳、馬術(shù)、越野跑）、 鐵人三項(xiàng)（游泳、自行車、長(zhǎng)跑）。 冬季奧運(yùn)會(huì)：6大項(xiàng)——滑雪、滑冰、冰球、雪橇、冰舞、現(xiàn)代冬季兩項(xiàng)（越野滑雪和射擊相結(jié)合的雪上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目）。 2、運(yùn)動(dòng)之母——田徑運(yùn)動(dòng) 田徑運(yùn)動(dòng)是一切運(yùn)動(dòng)的基石，被稱為運(yùn)動(dòng)之母。國際業(yè)余田徑聯(lián)合會(huì)章程對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)下的定義是：田賽和徑賽 、公路賽、競(jìng)走和越野賽。以時(shí)間計(jì)算成績(jī)的競(jìng)走和跑的項(xiàng)目，叫"徑賽"。以高度和遠(yuǎn)度計(jì)算成績(jī)的跳躍、投擲項(xiàng)目叫"田賽"。 徑賽類 徑賽類項(xiàng)目以決賽成績(jī)判定該項(xiàng)目最終名次，而不以預(yù)、次、復(fù)賽的成績(jī)判定最終名次。名次的判定以運(yùn)動(dòng)員軀干（不包括頭、頸、四肢）的任何部分抵達(dá)終點(diǎn)線后沿垂直面的先后順序?yàn)橹鳌? 400米以下各項(xiàng)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)采用蹲距式起跑（正式比賽必須使用起跑器），對(duì)運(yùn)動(dòng)員第一次起跑犯規(guī)給予警告，對(duì)第二次犯規(guī)的任一運(yùn)動(dòng)員取消其比賽規(guī)格。 接力跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)手持接力棒跑完全程，如發(fā)生掉棒，需由掉棒人拾起，如在拾起過程中縮短比賽距離或侵犯其他隊(duì)員則取消其比賽資格。所有交接棒的過程均必須在接力區(qū)內(nèi)完成。傳接棒方法：“上挑式”、“下壓式”、“混合式”。 跨欄時(shí)，運(yùn)動(dòng)員必須跨越10個(gè)欄架，除故意用手推或用腳踢倒欄架外，其他部位碰倒欄架不算犯規(guī)?？鐧谂鼙荣愴?xiàng)目男子有110M欄和400M欄，女子有100M欄和400M欄。 田賽類 l 跳高 跳高有跨越式，剪式，滾式，俯臥式，背越式5種姿勢(shì)。任何高度上只要連續(xù)3次試跳失敗，即失去繼續(xù)比賽資格。 l 撐桿跳高 運(yùn)動(dòng)員雙手握住一根特制的桿子，經(jīng)過快速助跑后，借助桿子的反彈力量，使身體騰起，躍過橫桿。運(yùn)動(dòng)員一般都自帶撐竿參加比賽。比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員必須將撐竿插在插斗內(nèi)起跳；起跳離地后，握竿的手不得向上移動(dòng)。 l 跳遠(yuǎn) 跳遠(yuǎn)的3種姿勢(shì)：蹲踞式、挺身式和走步式（剪式）。 丈量試跳成績(jī)時(shí)，應(yīng)以身體任何部分在著地區(qū)表面留下的痕跡，與起跳線或其延長(zhǎng)線間的最短距離為準(zhǔn)。其名次由全部試跳中（包含預(yù)決賽）最好的一次試跳成績(jī)來判定。 l 三級(jí)跳遠(yuǎn) l 三級(jí)跳遠(yuǎn)是助跑之后連續(xù)進(jìn)行3次跳躍。第一跳為單足跳，用起跳腿落地；第二跳為跨步跳，用擺動(dòng)腿落地；第三跳為跳躍，必須用雙腳落入沙坑 l 鉛球 正式比賽男子鉛球?yàn)?.26 公斤；女子鉛球的重量為4公斤。推鉛球技術(shù)分為原地投擲、側(cè)身滑步投擲、背向滑步投擲、旋轉(zhuǎn)投擲。 出球角度：38○－42○ 。斜拋運(yùn)動(dòng)：利用力學(xué)原理S＝V02sin a /g。 l 鐵餅 運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在直徑2.50米的圈內(nèi)將餅擲出，鐵餅必須落在40度的角度線內(nèi)方為有效 l 標(biāo)槍 擲標(biāo)槍時(shí)，不得拋甩，只有標(biāo)槍槍尖先于標(biāo)槍的其他部位觸地，且標(biāo)槍必須完全落在角度線內(nèi)沿以內(nèi)方有效。開始試擲后，如果身體任何部位觸及投擲弧、助跑道標(biāo)志線及以外地面，均判試擲失敗。 l 鏈球 3、力與美的結(jié)合——體操類項(xiàng)目 按照教科書中的分類，體操包括競(jìng)技體操、藝術(shù)體操、蹦床、健美操、技巧5個(gè)競(jìng)技型項(xiàng)目。目前，競(jìng)技體操、藝術(shù)體操、蹦床同屬奧運(yùn)會(huì)體操項(xiàng)目，藝術(shù)體操是奧運(yùn)會(huì)女子比賽項(xiàng)目。藝術(shù)體操、自由體操必須有音樂伴奏。 競(jìng)技體操比賽男子項(xiàng)目有：自由體操、鞍馬、吊環(huán)、跳馬、雙杠、單杠；女子項(xiàng)目為：跳馬、高低杠、平衡木、自由體操。 4、水上運(yùn)動(dòng) 泳姿介紹：世界正規(guī)游泳比賽是四種泳姿，分為蝶泳,仰泳,蛙泳和自由泳。 花樣游泳：是女子體育項(xiàng)目。20世紀(jì)20年代起源于德國、英國等歐洲國家，原為游泳比賽間歇時(shí)的水中表演項(xiàng)目，由游泳、技巧、舞蹈和音樂編排而成，有“水中芭蕾”之稱。 5、冰雪運(yùn)動(dòng) 冰雪運(yùn)動(dòng)包括短道速滑、高山滑雪、冰球運(yùn)動(dòng)、冬季兩項(xiàng)、花樣滑冰等，其中花樣滑冰是運(yùn)動(dòng)與藝術(shù)的結(jié)合。 6、 民族民間體育活動(dòng) l 蒙古族的摔跤、賽馬叼羊 l 回族的踢毽、拔河 l 藏族的大象拔河、賽牦牛 l 壯族：搶花炮、板鞋 l 朝鮮族的跳板、秋千 7、新興體育運(yùn)動(dòng) 峽谷漂流、滑板、輪滑、攀巖、蹦極、定向運(yùn)動(dòng)、小輪車等。 二、 準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng) 1、準(zhǔn)備活動(dòng)： 指進(jìn)行較劇烈運(yùn)動(dòng)前所做的一系列低負(fù)荷的伸展性身體練習(xí)。 準(zhǔn)備活動(dòng)的好處：可以逐漸提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服機(jī)體的生理惰性；作為劇烈運(yùn)動(dòng)前的預(yù)熱，可以增強(qiáng)機(jī)體的新陳代謝，保證體能的正常發(fā)揮；有助于改變血流方向，在正式運(yùn)動(dòng)時(shí)使更多的血液流向肌肉，為肌肉輸送更多的養(yǎng)料和氧氣；可以提高肌肉和關(guān)節(jié)韌帶的彈性，降低粘滯性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)滑液增多，預(yù)防肌肉和韌帶拉傷。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間越短，遭遇運(yùn)動(dòng)損傷的幾率越大，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間一般為3---5分鐘。 2、 整理活動(dòng)： 指較劇烈的體育運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)所做的放松練習(xí)。整理活動(dòng)的量不可過大，要通過強(qiáng)度遞減的運(yùn)動(dòng)方式逐漸結(jié)束運(yùn)動(dòng)，而非突然停頓下來，立刻坐下或馬上淋浴。 整理活動(dòng)的好處：有助于血液返回心臟，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)中代謝物的排出，加速運(yùn)動(dòng)后的體力恢復(fù)。通過舒展肌肉群，可以有效的防止肌肉痙攣，緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。 3、運(yùn)動(dòng)損傷 運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生的各種損傷稱為運(yùn)動(dòng)損傷。 關(guān)節(jié)扭傷： 內(nèi)因：技術(shù)掌握不好、協(xié)調(diào)性差，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量小、生理結(jié)構(gòu)不佳、疲勞產(chǎn)生、體力差。 外因：準(zhǔn)備活動(dòng)不夠、場(chǎng)地滑、器材使用不當(dāng)、內(nèi)容不好（動(dòng)作速度快、轉(zhuǎn)、跳多）。 預(yù)防：準(zhǔn)備活動(dòng)充分、了解設(shè)備使用、循序漸進(jìn)、自己速度放慢。 處理：24小時(shí)前為急性期 方法：停止運(yùn)動(dòng)、冷敷、包扎、抬高受傷部位。 24小時(shí)后為恢復(fù)期：可采用傷藥，配合按摩、理療、熱敷等。 運(yùn)動(dòng)腹痛： 原因1：肝脾淤血，慢性腹部疾病。 原因2：呼吸肌痙攣（準(zhǔn)備活動(dòng)不夠，肺透氣低，運(yùn)動(dòng)與呼吸不協(xié)調(diào)）。 原因3：胃腸痙攣（運(yùn)動(dòng)前吃得過飽、飯后過早運(yùn)動(dòng)，空腹或喝水太多）。 預(yù)防：運(yùn)動(dòng)前健康檢查，合理安排運(yùn)動(dòng)飲食，不空腹、喝水太多運(yùn)動(dòng)。 處理：減慢運(yùn)動(dòng)速度、加深呼吸、調(diào)整運(yùn)動(dòng)呼吸節(jié)奏、手按疼痛部位，嚴(yán)重時(shí)可停止運(yùn)動(dòng)，口服減痙攣藥物（阿托品、十滴水）。 三、 鍛煉計(jì)劃的制定（運(yùn)動(dòng)處方） 鍛煉計(jì)劃構(gòu)成要素 制定鍛煉計(jì)劃的要求 田徑耐久跑鍛煉計(jì)劃案例 鍛煉項(xiàng)目 可根據(jù)鍛煉目的，有針對(duì)性的選擇鍛煉項(xiàng)目。例如：為了改善心肺功能，宜選擇以有氧代謝為主的走、慢跑、游泳、自行車等。為了強(qiáng)壯肌肉宜選擇力量性項(xiàng)目。為了放松心情宜選擇太極拳、散步、放松操等。 1、跑走交替（1000—1200米）：一般適合剛剛參加耐久跑鍛煉的人。2、定時(shí)勻速跑（8—12分鐘）或定距離勻速跑（1000---1600米）：適合有一定鍛煉基礎(chǔ)的人。3、變速跑（1200—1600米）：適合心肺耐力較好的人。4、自然環(huán)境跑或越野跑（一般采用定時(shí)跑方式15—20分鐘）。 鍛煉強(qiáng)度 鍛煉強(qiáng)度可用最大吸氧量百分比、心率等表示。一般來說，中等強(qiáng)度對(duì)人體的身心健康最為有利。 根據(jù)自身心肺耐力水平確定鍛煉強(qiáng)度，建議將鍛煉時(shí)的有效心率控制在120—140次/分鐘，或最大吸氧量的50-85%。 鍛煉頻率 鍛煉間隔時(shí)間過長(zhǎng)或過短都會(huì)影響鍛煉的效果，鍛煉頻率一般保持每周在3次以上。 每周3—4次，且隔日鍛煉效果最佳。 鍛煉時(shí)間 每次鍛煉持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短應(yīng)該根據(jù)個(gè)人情況，醫(yī)學(xué)檢查，鍛煉頻率大小而定，但每次鍛煉時(shí)間應(yīng)在30分鐘以上。 每次鍛煉持續(xù)30—40分鐘。 附：計(jì)算最大心率：220—年齡 測(cè)定安靜心率：至少靜坐15分鐘—25分鐘后測(cè)得的心率 計(jì)算心率儲(chǔ)備：最大心率—安靜心率 計(jì)算目標(biāo)心率（靶心率）：心率儲(chǔ)備（50-85%）+安靜心率 （當(dāng)人體在靶心率范圍內(nèi)時(shí)，一般都能收到最佳的鍛煉效果，并保證鍛煉的安全性。） 難點(diǎn)突破 例題分析 由于人們生活水平的提高，再加上運(yùn)動(dòng)量減少，白領(lǐng)階層中的“胖子”越來越多了。身體肥胖不僅給行動(dòng)帶來不便，更對(duì)身體健康造成很大危害。24歲白領(lǐng)張麗身高160CM，體重80KG。由于超體重的肥胖給張麗工作、生活帶來了不便，更是對(duì)健康構(gòu)成很大的危害，減肥問題已經(jīng)引起張麗的高度重視。盡管對(duì)人們減肥有多種多樣的說法和做法，但張麗調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)：減肥的關(guān)鍵在于運(yùn)動(dòng)。目前，專家們認(rèn)為，要減肥一是節(jié)制飲食，二是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，即減少攝入的熱量或者努力消耗體內(nèi)的熱量。所以說值得大力提倡的是兩個(gè)方面：一是平衡膳食，另一個(gè)就是運(yùn)動(dòng)。美國專家的調(diào)查表明，要使減肥持久支持下去，除了有節(jié)制地減少攝入的熱量外，必須增加運(yùn)動(dòng)量。 那么請(qǐng)你給張麗制定一個(gè)科學(xué)有效的鍛煉計(jì)劃。 解析： 1.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目： 長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習(xí)有氧體操。 2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可達(dá)本人最大吸氧量的50-85%。 3.運(yùn)動(dòng)頻率： 由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強(qiáng)，為提高減肥效果，運(yùn)動(dòng)頻率可適當(dāng)增大，一般每周鍛煉3--4次為宜。 4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于40分鐘，持續(xù)時(shí)間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳。