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體能訓(xùn)練原理及方法,知識(shí)點(diǎn),人體抗阻能力的概念、基礎(chǔ)、種類及特點(diǎn)、決定人體抗阻能力的有關(guān)因素 快速動(dòng)作能力的概念、基礎(chǔ)、種類及特點(diǎn)、決定人體抗阻能力的有關(guān)因素 持續(xù)工作（運(yùn)動(dòng)）能力的概念、基礎(chǔ)、種類及特點(diǎn)、決定人體抗阻能力的有關(guān)因素 協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)能力的概念、基礎(chǔ)、種類及特點(diǎn)、決定人體抗阻能力的有關(guān)因素 敏捷、準(zhǔn)確動(dòng)作能力的概念、基礎(chǔ)、種類及特點(diǎn)、決定人體抗阻能力的有關(guān)因素 體能訓(xùn)練的方法與手段,第一節(jié) 體能訓(xùn)練的概念,體能是人的身體健康水平、大腦機(jī)能狀態(tài)及人體基本活動(dòng)能力（走、跑、跳、投、攀爬、支撐、搬運(yùn)、負(fù)重、平衡、滾翻等人們?cè)谌粘Ｉ?、勞?dòng)和運(yùn)動(dòng)中不可缺少的基本能力）等生理、心理狀況的綜合反映，是人本身具有的認(rèn)識(shí)世界、改造世界的基礎(chǔ)條件和能力之一。 體能就其本質(zhì)而言，特指人的體質(zhì)的強(qiáng)弱和人體基本活動(dòng)能力。即人體在運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)與生活中所表現(xiàn)出來的克服阻力的能力、快速動(dòng)作能力、持續(xù)工作（運(yùn)動(dòng)）能力、協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)能力和靈敏準(zhǔn)確的動(dòng)作能力等機(jī)能能力。由此可以認(rèn)為，體能不僅反映人體活動(dòng)的基本機(jī)能能力，而且也反映人體勞動(dòng)和生活的基本機(jī)能能力。,就體能的概念而言，它涵蓋著兩個(gè)方面的含義：即與身體健康有關(guān)的基礎(chǔ)活動(dòng)能力和完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作有關(guān)的基本運(yùn)動(dòng)能力。 與身體健康有關(guān)的基礎(chǔ)活動(dòng)能力是指與提高健康水平和增強(qiáng)體質(zhì)有關(guān)的因素，如心血管系統(tǒng)工作的耐久能力、肌肉收縮力量和耐力、柔韌程度等身體能力，這是一般人都需要的與健康水平和體質(zhì)狀況直接相關(guān)的基礎(chǔ)體能，是衡量機(jī)體健康狀態(tài)的標(biāo)準(zhǔn)之一。 完成運(yùn)動(dòng)動(dòng)作有關(guān)的基本運(yùn)動(dòng)能力是指正確完成運(yùn)動(dòng)技術(shù)的能力，如速度、反應(yīng)、爆發(fā)力、靈敏性、協(xié)調(diào)性和平衡能力等，是科學(xué)體育鍛煉和競技體運(yùn)動(dòng)必須具備的運(yùn)動(dòng)能力基礎(chǔ)，基本運(yùn)動(dòng)能力需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)和要求采用專門的手段方法去練習(xí)和發(fā)展，是衡量訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)能力的標(biāo)準(zhǔn)之一。,如今，體能已成為體育運(yùn)動(dòng)中的一個(gè)專門名詞術(shù)語而被廣泛使用。體能在體育運(yùn)動(dòng)中可以看成是人體表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏以及柔韌等機(jī)能能力。這些機(jī)能能力在人體運(yùn)動(dòng)時(shí)主要表現(xiàn)為肌肉收縮力量的大小、完成單個(gè)動(dòng)作頻率的快慢、體位移動(dòng)一定距離用時(shí)的多少、保持肌肉持續(xù)工作時(shí)間的長短、肌肉群之間活動(dòng)的協(xié)調(diào)配合和各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的大小等方面。由于這些機(jī)能能力是在大腦皮質(zhì)神經(jīng)調(diào)節(jié)和有關(guān)組織器官的配合下以肌肉活動(dòng)的形式反映出來，所以體能又可看成是人體在大腦神經(jīng)中樞調(diào)控下，通過肌肉的活動(dòng)所反映出來的機(jī)能能力。,人的體能狀況存在著明顯的個(gè)體差異性，即使同一個(gè)人在不同年齡段和不同條件下也會(huì)發(fā)生變化。變化的形式主要有自然增長、自然減退和訓(xùn)練增長。兒童、少年正處在生長發(fā)育的旺盛時(shí)期，隨其生長發(fā)育人體各個(gè)器官和系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)與機(jī)能日趨完善與成熟，各項(xiàng)體能也相應(yīng)得到增長，這種隨年齡而增長的現(xiàn)象稱為體能的自然增長。,第二節(jié) 體能訓(xùn)練的意義,體能作為衡量可評(píng)價(jià)人的體質(zhì)與運(yùn)動(dòng)機(jī)能能力的客觀標(biāo)準(zhǔn)之一，一方面與肌肉工作的效率有關(guān)，另一方面與人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平有關(guān)。所以在日常生活中，體能與人的健康水平、工作能力有著密切的聯(lián)系，而在體育活動(dòng)中則與人的運(yùn)動(dòng)能力有關(guān)。體能的積極作用和意義主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：,一、人們生活和工作中不可缺少的基本活動(dòng)能力,從人體解剖學(xué)知識(shí)可知，在人的身體里有數(shù)百塊肌肉。人們靠這些肌肉行走、跑跳、提帶東西和背扛重物，靠它們把食物送進(jìn)人的消化遺，并幫助人們把食物消化、吸收和排泄出去；人們靠它們把新鮮的空氣吸入肺中并把廢氣呼出；依靠它們把血液送到遍布全身的血管系統(tǒng)中以及使血管收縮或擴(kuò)張。因此，一個(gè)人要使自己保持健壯的身體，首先就應(yīng)該讓自身的全部肌肉都強(qiáng)壯有力，否則，他的身體就不易勝任工作、學(xué)習(xí)、勞動(dòng)、娛樂等多方面的要求。人要持久地工作，需要心血管耐力和肌肉耐力；要搬動(dòng)重物或?qū)棺枇?，需要肌肉力量；要做活?dòng)幅度較大的動(dòng)作，需要關(guān)節(jié)的靈活及肌肉、韌帶的伸展力強(qiáng)等等。,二、利于掌握復(fù)雜先進(jìn)的技術(shù)和提高運(yùn)動(dòng)成績,現(xiàn)代競技運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要特征是要求運(yùn)動(dòng)員掌握先進(jìn)的技術(shù)，不斷提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。因此，作為競技運(yùn)動(dòng)能力主要素質(zhì)的力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等身體運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展水平，對(duì)先進(jìn)技術(shù)的掌握和運(yùn)動(dòng)成績的提高起著決定作用。有人曾就體能與運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)及成績的關(guān)系，做過這樣形象的比喻：運(yùn)動(dòng)成績猶如高樓大廈，技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)則似構(gòu)筑高樓大廈的鋼筋水泥，而體能就是高樓的地基。樓房首先要打牢基礎(chǔ)，若地基不牢，鋼筋水泥豎不起來，高樓大廈也就成了空中樓閣。實(shí)踐已經(jīng)證明，不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能有不同程度的要求，只有體能提高了，技術(shù)水平的提高才有可能。,三、有利于承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽,現(xiàn)代競技運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平不斷提高，比賽次數(shù)也逐年增加。運(yùn)動(dòng)員若要不斷地提高運(yùn)動(dòng)成績，就必須通過大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。然而，只有良好的體能能力才能保證機(jī)體適應(yīng)大負(fù)荷訓(xùn)練的需要，否則，訓(xùn)練后疲勞不易恢復(fù)，以致?lián)p傷機(jī)體的健康，影響訓(xùn)練效果。目前，運(yùn)動(dòng)員的體能能力和大負(fù)荷訓(xùn)練與高強(qiáng)度比賽之間的關(guān)系已受到極大重視。我國足球隊(duì)采用的體能測(cè)驗(yàn)，就充分說明了這一點(diǎn)。,四、有利于在訓(xùn)練比賽中保持穩(wěn)定、良好的心理狀態(tài),大量的事實(shí)已經(jīng)表明，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練比賽中具有穩(wěn)定、良好的心理素質(zhì)是獲得成功和制勝的重要因素。因?yàn)榱己玫捏w能是形成穩(wěn)定、良好心理狀態(tài)的基礎(chǔ)。 此外，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和參加比賽過程中對(duì)任務(wù)重要性和復(fù)雜性有正確的理解和估計(jì)，知覺精確，思維判斷敏捷，能夠自覺地控制和調(diào)節(jié)個(gè)人情緒以及具備堅(jiān)忍不拔的意志品質(zhì)等，都是建立在良好的體能基礎(chǔ)之上。但是體能的發(fā)展和提高是運(yùn)動(dòng)員自身身體變化的一個(gè)極其艱苦的過程，這個(gè)過程將促使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生對(duì)創(chuàng)造優(yōu)異成績頑強(qiáng)追求的意志和克服困難的堅(jiān)定信心。,五、有利于預(yù)防傷病、延長運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命,優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績是建立在體能高度發(fā)展的基礎(chǔ)上的。機(jī)體能力發(fā)展水平越高，其衰退速度就越慢，保持時(shí)間也就越長。這樣，專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮與保持的時(shí)間相應(yīng)就會(huì)更長，運(yùn)動(dòng)水平衰退速度也就更慢，運(yùn)動(dòng)員就能更長久地保持高水平的競技運(yùn)動(dòng)能力。 如果運(yùn)動(dòng)員的體能能力與技術(shù)水平不相適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)壽命就會(huì)過早夭折。同樣，如果運(yùn)動(dòng)員的體能能力未得到高度發(fā)展，那么機(jī)體能力保持時(shí)間將會(huì)減少，衰退速度將會(huì)加快，也會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)展與保持。我國部分運(yùn)動(dòng)員過早的結(jié)束了運(yùn)動(dòng)生涯，其原因很大程度上就在于此。,第三節(jié) 體能訓(xùn)練的內(nèi)容,體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工程總不可分割的重要組成部分，通過適應(yīng)專項(xiàng)需要以及合理負(fù)荷的肌肉練習(xí)，充分提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體各器官系統(tǒng)的機(jī)能能力，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績的提高。體能訓(xùn)練是技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練以及心理訓(xùn)練的基礎(chǔ)。它對(duì)掌握專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、承擔(dān)大負(fù)荷的訓(xùn)練和激烈的比賽，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體健康以及延長運(yùn)動(dòng)壽命等具有非常重要的作用。 運(yùn)動(dòng)員的體能水平與運(yùn)動(dòng)水平應(yīng)協(xié)調(diào)統(tǒng)一地發(fā)展，在訓(xùn)練比賽中才有可能獲得成功和取得優(yōu)異成績。體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容就是充分發(fā)展與運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)密切相關(guān)的力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等機(jī)能能力，從而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的體能能力和健康水平，為專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績和技術(shù)水平的不斷發(fā)展奠定良好的基礎(chǔ)。,體能訓(xùn)練與專項(xiàng)的關(guān)系，可以分為一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練： 一般體能訓(xùn)練是指在訓(xùn)練中，采用多種多樣非專項(xiàng)的身體練習(xí)的手段與方法，改善運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)、增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的健康，提高運(yùn)動(dòng)員各器官系統(tǒng)的機(jī)能和全面發(fā)展其力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等素質(zhì)。 專項(xiàng)體能訓(xùn)練是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，根據(jù)專項(xiàng)的特點(diǎn)采用與專項(xiàng)有緊密聯(lián)系的專門性身體練習(xí)的手段與方法，充分發(fā)展和改善與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有直接關(guān)系的專項(xiàng)力量、速度、耐力、靈敏及柔韌等素質(zhì)，以保證運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中更好地掌握專項(xiàng)技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)，并在比賽中順利有效地運(yùn)用。,第四節(jié) 各種體能之間的相互關(guān)系,人體抗阻能力、快速動(dòng)作能力、持續(xù)工作能力、協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)能力和敏捷準(zhǔn)確的動(dòng)作能力在人的活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中并不是孤立存在和發(fā)展的，即力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等體能基礎(chǔ)之間互為影響、相互促進(jìn)、相互制約、緊密相聯(lián)系，綜合性和轉(zhuǎn)移性是各項(xiàng)體能之間相互關(guān)系的集中體現(xiàn)。,綜合性：體育活動(dòng)中，很少有一種活動(dòng)形式只要求某一項(xiàng)體能參與工作，一般都是兩種或兩種以上體能綜合發(fā)揮作用。例如，田徑運(yùn)動(dòng)中的跳躍和投擲項(xiàng)目，排球運(yùn)動(dòng)中的扣球動(dòng)作，既需要力量，又需要速度，這種能力的綜合就是爆發(fā)力或速度力量；體操中的空翻，就需要力量、速度、柔韌和靈敏綜合而成爆發(fā)力和靈活性。另外，力量與耐力的組合，綜合成力量耐力；速度與耐力的組合，綜合成速度耐力；速度與協(xié)調(diào)性的組合，綜合成靈敏；靈敏與柔韌組合，則綜合成靈活性。 轉(zhuǎn)移性：在發(fā)展體能的過程中，各種體能之間表現(xiàn)出相互轉(zhuǎn)移的特征。各種體能間的相互轉(zhuǎn)移是指發(fā)展某一項(xiàng)體能的同時(shí)，會(huì)對(duì)同類體能或其他體能的發(fā)展產(chǎn)生某種影響。,本章作業(yè):,一 概述體能訓(xùn)練的基本概念 二 簡述體能訓(xùn)練的意義 三 簡述體能訓(xùn)練的內(nèi)容 請(qǐng)?zhí)峤? ,第二章 體能訓(xùn)練的原理,第一節(jié) 人體抗阻能力的基礎(chǔ) ——力量素質(zhì) 人體的任何活動(dòng)幾乎是在對(duì)抗阻力的過程中進(jìn)行的，而這一過程是通過肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量實(shí)現(xiàn)得，因此，人的基本活動(dòng)離不開肌肉收縮產(chǎn)生的力量，它維持著人體的基礎(chǔ)生活能力，喪失了肌肉力量，人的生活將無法自理。當(dāng)人體從事體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要特殊的力量能力，這種特殊的力量能力是掌握運(yùn)動(dòng)技能和提高運(yùn)動(dòng)成績最重要的基礎(chǔ)條件，必須通過運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才可獲得。,一、力量素質(zhì)概述 力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉工作（收縮或舒張）是克服內(nèi)外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等。內(nèi)部阻力包括肌肉的粘滯力、關(guān)節(jié)的加固力及各肌肉間的對(duì)抗力等。外部阻力往往是發(fā)展力量素質(zhì)的手段，人體在克服這些阻力中提高、發(fā)展自身的力量素質(zhì)。 力量素質(zhì)對(duì)人體運(yùn)動(dòng)有極大影響，是人體運(yùn)動(dòng)的基本素質(zhì)，也是衡量運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)，其重要意義如下：,（一）力量素質(zhì)是進(jìn)行一切體育活動(dòng)的基礎(chǔ) 我們所進(jìn)行的各種體育活動(dòng)都是由作為主動(dòng)運(yùn)動(dòng)器官的肌肉以不同的負(fù)荷強(qiáng)度、收縮速度和持續(xù)時(shí)間進(jìn)行工作而帶動(dòng)了被動(dòng)運(yùn)動(dòng)器官骨路的移動(dòng)來完成的。如果沒有肌肉的收縮和舒張而產(chǎn)生的力量牽拉骨骼進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，則連起碼的行走和直立也不可能，更不要說進(jìn)行體育活動(dòng)了。每個(gè)人跑、跳、投及攀登爬越等各種體育運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)均離不開力量素質(zhì)。一個(gè)人想要跑得快就需要具有較好的腿部后蹬力；想要跳得高、跳得遠(yuǎn)就要有較好的彈跳力；要想投（擲、推）得遠(yuǎn)就需要發(fā)展上肢爆發(fā)力；攀爬和提、拉重物等也離不開上肢、腰腹部及腿部力量，所以說力量素質(zhì)是人體最基本的身體素質(zhì)，是進(jìn)行一切體育活動(dòng)和體力勞動(dòng)的基礎(chǔ)。,（二）力量素質(zhì)影響并促進(jìn)其他身體素質(zhì)的發(fā)展 任何身體素質(zhì)都是通過一定的肌肉工作方式來實(shí)現(xiàn)的，而肌肉的力量是人體一切活動(dòng)的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)決定速度素質(zhì)的提高，耐力素質(zhì)的增長，柔韌素質(zhì)的發(fā)揮和靈敏素質(zhì)的表現(xiàn)。 首先，力量素質(zhì)的增長有助于速度素質(zhì)的提高。因?yàn)榧〉目焖偈湛s是以其力量為前提的。一名短跑運(yùn)動(dòng)員如果沒有兩條強(qiáng)有力的腿，那是不可能取得優(yōu)異成績的。我國百米曾跑過10秒2的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員余維立，深蹲達(dá)到180公斤。 其次，力量素質(zhì)也有助于耐力素質(zhì)的增長。從生活常識(shí)中可以得知，一個(gè)強(qiáng)有力的人總比體弱者能持續(xù)活動(dòng)更長的時(shí)間。 此外，力量、速度的提高會(huì)增加肌肉的彈性，促進(jìn)靈敏素質(zhì)和柔韌素質(zhì)的發(fā)展。,（三）力量素質(zhì)的水平直接影響技術(shù)動(dòng)作的掌握和運(yùn)動(dòng)成 力量素質(zhì)的增長，直接反映了運(yùn)動(dòng)技術(shù)掌握的快慢及運(yùn)動(dòng)成績提高的程度。例如體操運(yùn)動(dòng)員要是沒有足夠的上肢和肩臂等部位的肌肉力量，就無法完成十字支撐、慢起手倒立等用力動(dòng)作。球類運(yùn)動(dòng)中的各種急停、閃躲、變向、空中的高難動(dòng)作等也都是以一定的肌肉力量為基礎(chǔ)的。力量和爆發(fā)力是田徑運(yùn)動(dòng)技術(shù)之外決定運(yùn)動(dòng)成績的重要因素。除長距離跑的主要因素是耐力之外，其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的高水平運(yùn)動(dòng)成績都與力量素質(zhì)的發(fā)揮緊密相關(guān)，尤其在投擲項(xiàng)目中更是如此。,（四）力量素質(zhì)是衡量運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)，也是各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選擇人材的重要依據(jù) 力量素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐過程中，往往作為判斷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平、評(píng)定參加何等級(jí)比賽的一項(xiàng)重要指標(biāo)，作為判斷某些專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)潛力的一種手段，也是一些體能性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選材的依據(jù)。 體操運(yùn)動(dòng)員在完成各種動(dòng)作時(shí)，雖然要借助外力的作用，但是在其動(dòng)作的所有階段，都要求運(yùn)動(dòng)員按照動(dòng)作技術(shù)的要求，協(xié)調(diào)地運(yùn)用自身的力量完成動(dòng)作。因此，對(duì)力量素質(zhì)的發(fā)展必須給予足夠的重視，尤其是速度力量，往往作為選拔運(yùn)動(dòng)員苗子的重要指標(biāo)。,二、力量素質(zhì)的種類及特點(diǎn) 一般將力量素質(zhì)分為最大力量、相對(duì)力量、速度力量和力量耐力四種。 （一）最大力量的概念及特點(diǎn) 1、概念 最大力量是指人體或人體某一部分肌肉工作時(shí)克服最大內(nèi)外阻力的能力。亦是指參與工作的肌群或一塊肌肉在克服最大內(nèi)外阻力時(shí)，所能動(dòng)員出的全部肌纖維中最多數(shù)量的肌纖維發(fā)揮的最大能力。,2、特點(diǎn) 最大力量是個(gè)變量。它取決于肌肉收縮的內(nèi)協(xié)調(diào)能力，骨杠桿的機(jī)械效率和關(guān)節(jié)角度的變化。通過合理訓(xùn)練，一方面使參與工作的那些肌纖維內(nèi)部結(jié)構(gòu)、機(jī)能發(fā)生變化，一方面又可動(dòng)員較多的肌纖維參與工作，從而使最大力量有所增長。但最大力量的增長，根據(jù)每個(gè)人訓(xùn)練水平的高低、訓(xùn)練方法是否合理而有所不同。每個(gè)人的最大力量由于遺傳、年齡、性別、訓(xùn)練水平等因素具有很大個(gè)體差異，同一個(gè)人由于各部分肌肉功能不同，所表現(xiàn)出來的最大力量也不同。 最大力量的表現(xiàn)一般是指在各種姿勢(shì)時(shí)，如站立、坐、臥、仰、蹲等身體姿勢(shì)時(shí)，身體或身體某一部分所克服的最大阻力，以重量來衡量，可用測(cè)力計(jì)、杠鈴、拉力器等來測(cè)定。最大力量是其他力量的基礎(chǔ)。,（二）相對(duì)力量的概念及特點(diǎn) 1.概念 是指人體每公斤體重所表現(xiàn)出最大力量值的能力。它主要反映運(yùn)動(dòng)員的最大力量與體重之間的關(guān)系。 2、特點(diǎn) 衡量一個(gè)人相對(duì)力量通常采用力量體重指數(shù)，即每公斤體重的力量來表示。 相對(duì)力量= 最大力量 / 體重（kg） 如果一個(gè)人的最大力量不變或變化較小，但體重增加，則相對(duì)力量就會(huì)減少；反之相對(duì)力量增加，而體重保持不變，則其相對(duì)力量也隨之而增大。,（三）速度力量的概念及特點(diǎn) 1、概念 速度力量也叫快速力量，是指人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)以最短的時(shí)間發(fā)揮出肌肉力量的能力。也可指運(yùn)動(dòng)員在特定的負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出來的最大動(dòng)作速度。 2、特點(diǎn) 速度力量取決于人體肌肉的收縮速度和最大力量水平。增長速度力量時(shí)，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要由速度和力量兩個(gè)因素相結(jié)合完成。例如，跳高運(yùn)動(dòng)員和跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員起跳時(shí)的踏跳動(dòng)作。,（四）力量耐力的概念及特點(diǎn) 1、概念 力量耐力是指人在克服一定外部阻力時(shí)，能堅(jiān)持盡可能長的時(shí)間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力。也就是無論運(yùn)動(dòng)員在靜力或動(dòng)力性工作中，能長時(shí)間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力。 2、特點(diǎn) 力量耐力好壞取決于神經(jīng)過程的強(qiáng)度、靈活性和延續(xù)性，以及肌肉供能過程順暢性。 根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中力量耐力的表現(xiàn)形式不同，可分為動(dòng)力性力量耐力和靜力性力量耐力。動(dòng)力性力量耐力又可分為最大力量耐力（重復(fù)發(fā)揮最大力量的能力）和快速力量耐力（重復(fù)快速發(fā)揮力量的能力）兩種，靜力性力量耐力則主要表現(xiàn)在射擊、射箭、速度滑冰、摔跤和支撐性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中。,第二節(jié) 快速動(dòng)作能力的基礎(chǔ) ——速度素質(zhì) 一、速度素質(zhì)的概念 速度素質(zhì)是指人體或人體某部位快速運(yùn)動(dòng)的能力。也就是人體或人體某一部位快速做出運(yùn)動(dòng)反應(yīng)、快速完成動(dòng)作、快速移動(dòng)的能力。,二、速度素質(zhì)的種類與特點(diǎn) 速度素質(zhì)是人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的一種能力，基本的表現(xiàn)形式有：反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和周期性運(yùn)動(dòng)中的位移速度 。,（一）反應(yīng)速度的概念與特點(diǎn) 反應(yīng)速度是指人體對(duì)各種信號(hào)刺激（如聲、光、觸等）的快速應(yīng)答能力。這種能力取決于信號(hào)通過神經(jīng)傳導(dǎo)所需時(shí)間的長短，即機(jī)體的感受器感受到刺激時(shí)，由感覺神經(jīng)元傳入至中樞神經(jīng)，由中樞神經(jīng)發(fā)出指令，經(jīng)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元傳出至效應(yīng)器肌肉，肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。這在運(yùn)動(dòng)中又稱為反應(yīng)時(shí)，反應(yīng)時(shí)長反應(yīng)速度慢，反應(yīng)時(shí)短反應(yīng)速度快。,（二）動(dòng)作速度的概念及特點(diǎn) 動(dòng)作速度是指人體或人體的一部分完成單個(gè)動(dòng)作或成套動(dòng)作的快慢以及單位時(shí)間內(nèi)重復(fù)動(dòng)作次數(shù)多少的能力。因此，動(dòng)作速度又分為單個(gè)動(dòng)作速度、成套動(dòng)作速度及動(dòng)作速率三種。如投擲運(yùn)動(dòng)員擲出器械的速度，排球運(yùn)動(dòng)員的扣球速度，跳高運(yùn)動(dòng)員的起跳速度，體操和武術(shù)運(yùn)動(dòng)員完成成套動(dòng)作的速度以及拳擊運(yùn)動(dòng)員在單位時(shí)間內(nèi)的出拳速率等。,（三）位移速度的概念及特點(diǎn) 位移速度是指在周期性運(yùn)動(dòng)中，單位時(shí)間內(nèi)人體快速位移的能力。通常用通過一定距離的時(shí)間或單位時(shí)間內(nèi)所通過的距離來表示，如短跑運(yùn)動(dòng)員的跑速、跳高運(yùn)動(dòng)員的助跑速度等。從物理學(xué)上講，位移速度是表示物體運(yùn)動(dòng)快慢的物理量，它是距離（S）與通過該距離的時(shí)間（T）之比，可用公式V=S／T表示。,第三節(jié) 持續(xù)工作（運(yùn)動(dòng)）能力的基礎(chǔ) ——耐力素質(zhì) 一、耐力素質(zhì)的概念 耐力素質(zhì)是指人體在長時(shí)間進(jìn)行工作或運(yùn)動(dòng)中克服疲勞的能力。也是反映人體健康水平或體質(zhì)強(qiáng)弱的一個(gè)重要標(biāo)志。,二、 耐力素質(zhì)的種類及特點(diǎn) 根據(jù)分類的方法、角度不同，耐力素質(zhì)可劃分成許多種類。 （一）根據(jù)活動(dòng)持續(xù)的時(shí)間，可把耐力素質(zhì)分為短時(shí)間耐力、中等時(shí)間耐力和長時(shí)間耐力 （二）根據(jù)與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的關(guān)系，耐力素質(zhì)可分為一般耐力與專項(xiàng)耐力 （三）根據(jù)器官系統(tǒng)的機(jī)能，耐力素質(zhì)能分為心血管耐力和肌肉耐力 （四）根據(jù)肌肉的工作方式，耐力素質(zhì)還可分為靜力性耐力和動(dòng)力性耐力,第四節(jié) 協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ) ——柔韌素質(zhì) 一、柔韌素質(zhì)的概念 柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌鍵、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。 柔韌素質(zhì)包括兩個(gè)方面的含義：一個(gè)是關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小，一個(gè)是跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌鍵、韌帶等軟組織的伸展性。關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度主要取決于關(guān)節(jié)本身的裝置結(jié)構(gòu)?？邕^關(guān)節(jié)的肌肉、肌鍵、韌帶等軟組織的伸展性，則主要通過合理的訓(xùn)練獲得。,二、柔韌素質(zhì)的種類及特點(diǎn) 柔韌素質(zhì)從其與專項(xiàng)的關(guān)系看，可分為一般柔韌性與專項(xiàng)柔韌性。一般柔韌性是指為適應(yīng)一般技能發(fā)展所需要的柔韌素質(zhì)。專項(xiàng)柔韌性是指專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)特殊需要的柔韌性，由于專項(xiàng)柔韌性是具有較強(qiáng)選擇性的，因此，同一身體部位具有的柔韌性由于項(xiàng)目的需求不同，在幅度、方向等表現(xiàn)上也有差異。 從柔韌素質(zhì)在身體不同部位的表現(xiàn)看，又可分為上肢柔韌性、下肢柔韌性、腰部柔韌性、肩部柔韌性等等。,第五節(jié) 敏捷、準(zhǔn)確動(dòng)作能力的基礎(chǔ) ——靈敏素質(zhì) 幾乎所有的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都要求運(yùn)動(dòng)員在時(shí)空急劇變化的條件下能迅速表現(xiàn)出對(duì)動(dòng)作的準(zhǔn)確判斷、靈活應(yīng)變、快速敏捷的反應(yīng)速度、高度的自我操縱能力以及迅速改變身體或身體某部位運(yùn)動(dòng)方向的能力。這些都是靈敏素質(zhì)的表現(xiàn)內(nèi)容，因此靈敏素質(zhì)的提高與發(fā)展在體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中極為重要。,一、靈敏素質(zhì)的概念 靈敏素質(zhì)是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準(zhǔn)確地完成動(dòng)作的能力。它是人的運(yùn)動(dòng)技能、神經(jīng)反應(yīng)和各種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。,二、靈敏素質(zhì)的種類及特點(diǎn) 靈敏素質(zhì)可分為一般靈敏素質(zhì)和專項(xiàng)靈敏素質(zhì)。一般靈敏素質(zhì)是指人在各種活動(dòng)中，在突然變換的條件下，迅速、合理、準(zhǔn)確地完成各種動(dòng)作的能力。它是專項(xiàng)靈敏素質(zhì)發(fā)展的基礎(chǔ)。專項(xiàng)靈敏素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)自如地完成本專項(xiàng)各種技術(shù)動(dòng)作的能力。它是在一般靈敏素質(zhì)的基礎(chǔ)上，多年重復(fù)專項(xiàng)技術(shù)，提高專項(xiàng)技能的結(jié)果。,第三章 體能訓(xùn)練的方法與手段,第一節(jié) 發(fā)展抗阻能力的訓(xùn)練方法與手段 一、發(fā)展抗阻能力的基本練習(xí)及特征 （一）發(fā)展抗阻能力的基本練習(xí) 1.負(fù)重抗阻力練習(xí) 這種練習(xí)可作用于機(jī)體任何一個(gè)部位的肌肉群。這種練習(xí)主要依靠負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激機(jī)體發(fā)展力量素質(zhì)。負(fù)重抗阻力練習(xí)的方式多種多樣，負(fù)荷的重量及練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可隨時(shí)調(diào)整，它是身體素質(zhì)練習(xí)中常用的一種手段。,2.對(duì)抗性練習(xí) 這種練習(xí)的雙方力量相當(dāng)，依靠對(duì)方不同肌肉群的互相對(duì)抗，以短暫的靜力性等長收縮來發(fā)展力量素質(zhì)。如雙人頂、雙人推、拉等。對(duì)抗性練習(xí)幾乎不需要任何器械及設(shè)備，也容易引起練習(xí)者的興趣。 3.克服彈性物體阻力的練習(xí) 這是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。 4.利用外部環(huán)境阻力的練習(xí) 如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習(xí)要求輕快用力，所用的力量往往在動(dòng)作結(jié)束時(shí)較大。,5.克服自身體重的練習(xí) 這種練習(xí)主要是由人體四肢的遠(yuǎn)端支撐完成的練習(xí)，迫使機(jī)體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發(fā)展。例如引體向上、倒立推進(jìn)、縱跳等。 6.利用特制的力量練習(xí)器的練習(xí) 這種特制的練習(xí)器，可以使練習(xí)者的身體處在各種不同的姿勢(shì)（坐、臥、站）進(jìn)行練習(xí)。它不但能直接發(fā)展所需要的肌肉群力量，還可以減輕心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故發(fā)生，另外，還有電刺激發(fā)展肌肉力量的練習(xí)器。,（二）發(fā)展抗阻能力基本練習(xí)方法的特征 1.動(dòng)力性的克制收縮練習(xí)方法的特征 動(dòng)力性克制性收縮練習(xí)是指肌肉從拉長的狀態(tài)中縮短以克服阻力而完成動(dòng)作。肌肉在收縮時(shí)起止點(diǎn)相互接近，所以動(dòng)力性克制收縮練習(xí)又可看作是肌肉的向心性工作。該方法的最大特點(diǎn)是動(dòng)作速度快、功率大，能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。 2.動(dòng)力性退讓收縮練習(xí)方法的特征 該方法是使肌肉產(chǎn)生離心收縮的力量練習(xí)。生理學(xué)研究證明，肌肉不僅在收縮時(shí)能把化學(xué)能轉(zhuǎn)化為機(jī)械能，同時(shí)在外力拉長肌肉做功時(shí)，肌肉也能把外能轉(zhuǎn)為化學(xué)能儲(chǔ)存。退讓性收縮練習(xí)對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生超量負(fù)荷，可使肌肉力量，特別是最大力量得到明顯增長。,3.等動(dòng)練習(xí)法的特征 該方法是指借助于專門的等動(dòng)訓(xùn)練器在動(dòng)力狀態(tài)下，人體肌肉的抗阻力程度始終恒定，且動(dòng)作速度均勻的練習(xí)方法。這種方法的最大特點(diǎn)是，人體接受外部負(fù)荷刺激所產(chǎn)生的生理反應(yīng)強(qiáng)度，在人體動(dòng)作的變化過程中始終保持恒定，并使關(guān)節(jié)各個(gè)角度的肌肉用力表現(xiàn)出最大用力或恒定用力。國外研究認(rèn)為：快速等長練習(xí)能使各種運(yùn)動(dòng)速度的力量都得到增加，慢速等動(dòng)練習(xí)所增加的快速力量耐力大于慢速等動(dòng)練習(xí)所增加的慢速力量耐力。,4.超等長收縮力量練習(xí)法的特征 該方法是利用肌肉的彈性、收縮性及李張反射性來提高力量素質(zhì)。即肌肉先被迫迅速進(jìn)行離心收縮，緊接著瞬間轉(zhuǎn)為向心收縮的練習(xí)。它的最大特點(diǎn)是利用神經(jīng)肌肉的牽張反射性，引起神經(jīng)系統(tǒng)反射性產(chǎn)生更強(qiáng)烈的興奮沖動(dòng)，從而動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加收縮，以產(chǎn)生更大的肌肉收縮力，以達(dá)到提高力量的目的。這種練習(xí)方法主要有如下三種形式： （1）各種快速跳躍練習(xí) （2）不同高度和形式的跳深練習(xí)。 （3）利用專門訓(xùn)練器械進(jìn)行的超等長練習(xí)。,5.靜力性練習(xí)法的特征 該方法是指人體采用相對(duì)靜止的動(dòng)作，利用肌肉長度不變，主要改變張力的變化特點(diǎn)來發(fā)展力量素質(zhì)。它的最大特點(diǎn)是物理上表現(xiàn)的功為零，但生物體卻依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的張力與神經(jīng)細(xì)胞的機(jī)能水平。,6.組合練習(xí)法的特征 該方法是將動(dòng)力性的克制性練習(xí)、退讓性練習(xí)和靜力性練習(xí)等方法進(jìn)行不同的組合，有效地提高力量耐力和快速力量。從生理和生物力學(xué)角度看，各種肌肉收縮方式混合練習(xí)，增加了機(jī)體對(duì)刺激的適應(yīng)難度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。,7電刺激練習(xí)法的特征 該方法是現(xiàn)代新的發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)法。其最大優(yōu)點(diǎn)是：訓(xùn)練部位準(zhǔn)確，可根據(jù)訓(xùn)練目的，隨意選擇和確定練習(xí)部位；強(qiáng)化專項(xiàng)肌群和薄弱肌群，肌肉收縮的強(qiáng)度和時(shí)間可以人為地控制；可最大限度地動(dòng)員運(yùn)動(dòng)單位參與收縮，可在短期內(nèi)迅速提高肌肉力量；可加大訓(xùn)練量，緩解大運(yùn)動(dòng)量與疲勞恢復(fù)的矛盾，可保證受傷期工作肌群的正常訓(xùn)練。與想象訓(xùn)練相結(jié)合，作為比賽期和比賽前的力量強(qiáng)化手段和興奮刺激手段。 電刺激法增長力量迅速，但用電刺繳獲得的力量，一旦停止練習(xí)，消退也快。,二、最大力量的訓(xùn)練 最大力量的提高主要取決于肌肉生理橫斷面和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的發(fā)展與改善。后者對(duì)相對(duì)力量的提高尤其重要。是田徑徑賽、跳躍和球類運(yùn)動(dòng)員提高力量的主要途徑。下面幾種訓(xùn)練方法能有效地發(fā)展人體最大力量。,（－）靜力性練習(xí)法 靜力性練習(xí)一般多采用較大負(fù)荷量，以遞增重量的方法進(jìn)行練習(xí)。所負(fù)的重量越大，由肌肉的感覺神經(jīng)傳至大腦皮質(zhì)的神經(jīng)沖動(dòng)也就越強(qiáng)，從而引起大腦皮質(zhì)指揮肌肉活動(dòng)的神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生強(qiáng)烈興奮，若經(jīng)常接受這種刺激，就提高了興奮強(qiáng)度，并吸引更多的肌肉纖維參與工作，進(jìn)而提高了肌肉的最大力量。 總負(fù)荷是影響最大力量發(fā)展的重要因素。影響總負(fù)荷的因素有負(fù)荷重量、練習(xí)重復(fù)組數(shù)、每組持續(xù)時(shí)間及各組間的間歇時(shí)間等。提高最大力量多采用本人最大負(fù)荷量的70％進(jìn)行練習(xí)，組數(shù)可控制在4組，每組持續(xù)在12秒以上，每組間歇3分鐘。若采用本人最大負(fù)荷量的70～90％進(jìn)行練習(xí)，組數(shù)可控制在4～6組，每組持續(xù)時(shí)間8～10秒，每組間歇3分鐘。若采用本人負(fù)荷量90％以上進(jìn)行練習(xí)，組數(shù)不超過4組，每組持續(xù)時(shí)間3～6秒，每組間歇應(yīng)增至4分鐘。,（二）持續(xù)不斷地重復(fù)用力的方法（重復(fù)法） 這種方法的特點(diǎn)是負(fù)荷量的大小應(yīng)隨肌肉力量的增加而逐漸增加。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能重復(fù)更多次數(shù)時(shí)，便表明力量有了提高，即應(yīng)增加負(fù)荷的重量。重復(fù)用力的方法適用于訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期和階段。其作用在于加強(qiáng)新陳代謝，活躍營養(yǎng)過程，并有助于改進(jìn)協(xié)調(diào)性，加強(qiáng)支撐運(yùn)動(dòng)器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。重復(fù)用力訓(xùn)練采用的負(fù)荷強(qiáng)度一般是本人最大負(fù)荷量的75～90％，組數(shù)可進(jìn)行 6～8組，每組重復(fù)次數(shù) 3～6次，每組間歇時(shí)間控制在3分鐘。,（三）最大限度的、短促用力的方法（強(qiáng)度法） 這種方法的特點(diǎn)是用極大或接近最大和最大的負(fù)荷練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)逐漸達(dá)到用力極限，以后繼續(xù)用對(duì)體力來說是最強(qiáng)的、中上強(qiáng)度的負(fù)荷量，直到對(duì)這種刺激產(chǎn)生劣性的反應(yīng)為止。 短促權(quán)限用力的練習(xí)方法，保證了神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明顯提高。對(duì)于需要最大力量的項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來說，周期性地舉最大的和接近最大的重量能有效地發(fā)展其專項(xiàng)工作能力。 短促極限用力訓(xùn)練采用負(fù)荷強(qiáng)度為本人負(fù)荷量的85～100％，練習(xí)組數(shù)6～ 10組，每組練習(xí)次數(shù)1～3次，每組間歇時(shí)間控制在3分鐘。,（四）極限強(qiáng)度的方法 這種方法為保加利亞功勛教練員伊萬阿巴杰耶夫所創(chuàng)造。他認(rèn)為人體有巨大的潛力和對(duì)外界環(huán)境很強(qiáng)的適應(yīng)能力，開始時(shí)對(duì)新的刺激不適應(yīng)，經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練就會(huì)適應(yīng)。這時(shí)如不進(jìn)行新的刺激、新的適應(yīng)，機(jī)能就得不到新的發(fā)展，訓(xùn)練水平不可能達(dá)到新的高度。所以對(duì)舊的刺激適應(yīng)后，必須給予新的刺激，再求得新的適應(yīng)。保加利亞人稱這種方法為“階梯式”的訓(xùn)練方法。以抓舉訓(xùn)練為例，暫定第一階段抓舉訓(xùn)練強(qiáng)度為100公斤，經(jīng)過若干天的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)這個(gè)重量并且成功地舉起100公斤兩次，就可以增加新的重量，從102.5公斤至105公斤，開始第二階梯的適應(yīng)性訓(xùn)練。這樣不斷地增加重量，進(jìn)行新的適應(yīng)，使訓(xùn)練水平逐級(jí)提高。,（五）極端用力的方法 這種練習(xí)方法的特點(diǎn)是采用一定的負(fù)荷量進(jìn)行練習(xí)，次數(shù)重復(fù)至極限數(shù)量，直到完全不能做為止。即至參加訓(xùn)練的肌肉群再也不能進(jìn)行收縮。其生理機(jī)制是，肌肉越來越疲勞，需要從大腦皮層中發(fā)出補(bǔ)充的神經(jīng)沖動(dòng)新的運(yùn)動(dòng)單位。這樣就把每塊肌肉充分地調(diào)動(dòng)起來，并去激發(fā)新的肌肉群（即興奮過程的擴(kuò)散）。 極端用力練習(xí)方法發(fā)展力量素質(zhì)的負(fù)荷特征是一般多采用 50～75％的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行 3～5組，每組 10～12次，每組間歇時(shí)間為3～5分鐘。它對(duì)某些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的身體起著最為深刻和全面的結(jié)構(gòu)性的影響，而對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的影響更加重要。對(duì)發(fā)展力量和耐力產(chǎn)生良好的作用，并且是大幅度提高運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)。,三、速度力量的訓(xùn)練 由于速度力量具有速度和力量的綜合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來提高運(yùn)動(dòng)員的速度力量。其中，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員肌肉用力的能力是發(fā)展速度力量的基礎(chǔ)，而提高肌肉收縮的速度是發(fā)展快速力量的決定“力量”。體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目絕大多數(shù)是在快速節(jié)奏下或爆發(fā)用力的情況下完成的。各種情況下的起動(dòng)速度、投擲中的鞭打速度、體操的團(tuán)身、轉(zhuǎn)體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現(xiàn)在體育運(yùn)動(dòng)中為起動(dòng)力量、爆發(fā)力、反應(yīng)力等。,（一）發(fā)展起動(dòng)能力的方法 在最短時(shí)間內(nèi)最快地發(fā)揮下肢力量，稱為起動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明：最大力量水平是起動(dòng)力的基本因素。發(fā)展起動(dòng)力的負(fù)荷特征是采用30～50％的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行3～6組，每組做5～10次，每組間歇1分鐘至3分鐘。 1、利用地形地物做各種短跑練習(xí)，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。 2、利用器械、儀器做各種跑的練習(xí)，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計(jì)時(shí)短跑、系鉛腰帶的加速跑、負(fù)輕杠鈴短跑等。 3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準(zhǔn)備姿勢(shì)的聽信號(hào)起動(dòng)跑等。,（二）發(fā)展爆發(fā)力的方法 以最短的時(shí)間（在150毫秒內(nèi)），以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發(fā)力。它對(duì)于多數(shù)的速度力量型項(xiàng)目（如跳遠(yuǎn)的起跳動(dòng)作）是一個(gè)決定性因素。爆發(fā)力也同樣依賴于最大力量水平。所以任何發(fā)展最大力量的方法也適應(yīng)于發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。但發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)的負(fù)荷特征是：負(fù)荷強(qiáng)度一般采用70～90％，練習(xí)組數(shù)3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鐘。前蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)員安排18周發(fā)展爆發(fā)力，收到良好效果：前 6周從事跳躍練習(xí)，中間 6周進(jìn)行大重量的快速杠鈴練習(xí)，后6周做跳深練習(xí),（三）發(fā)展反應(yīng)力的方法 當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉鏈牽制著人體運(yùn)動(dòng)的速度，引起牽張反應(yīng)。由于來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經(jīng)常受到修正從而發(fā)生反射性的運(yùn)動(dòng)。這種反射性運(yùn)動(dòng)，能使運(yùn)動(dòng)著的人體獲得很高的加速度，產(chǎn)生朝相反的方向運(yùn)動(dòng)的能力。在制動(dòng)的離心階段，活動(dòng)的肌肉被拉長；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動(dòng)作表現(xiàn)出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，一種是以擊打、鞭打、踢端為主的擊打反應(yīng)力。,1、發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法 （1）跳深：下落高度70～110厘米。若采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；若采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量高跳。這種練習(xí)1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鐘。疲勞時(shí)不宜做此練習(xí)。 （2）各種跳躍練習(xí)：跨步跳、多級(jí)跳、負(fù)重連續(xù)跳、跳臺(tái)階。跳上跳下等。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員往往把短跳練習(xí)結(jié)合用以提高反應(yīng)力。美國籃球隊(duì)員喜歡運(yùn)用下面練習(xí)方法發(fā)展彈跳反應(yīng)力。 （3）手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起；肩負(fù)22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負(fù)45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負(fù)名7.5公斤杠鈴等。,2、發(fā)展擊打反應(yīng)力。 （1）發(fā)展對(duì)抗肌的退讓性練習(xí)。用超過本人最大負(fù)荷量的10～50％臥推，要求加助力推起；加保護(hù)慢放下。用上述的負(fù)荷強(qiáng)度和方法進(jìn)行深蹲，兩手持啞鈴做仰臥直臂下壓。要求直臂下壓時(shí)快，直臂后擺時(shí)慢。 （2）發(fā)展對(duì)抗肌和擊打速度的模仿性練習(xí)。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、投、踢和踹等?dòng)作，注意完成動(dòng)作的幅度。完成動(dòng)作前的拉長動(dòng)作以及具有足夠能引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置（關(guān)節(jié)角度）必須與比賽中動(dòng)作的位置一致，根據(jù)所選負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)，此練習(xí)每組不可超過5～8次。,四、力量耐力的訓(xùn)練 力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質(zhì)。它是在靜力性或動(dòng)力性工作中長時(shí)間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力，無氧代謝的機(jī)能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及運(yùn)動(dòng)員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。,（一）持續(xù)間歇練習(xí)法 其特點(diǎn)是負(fù)荷重量較小，每次應(yīng)竭盡全力去達(dá)到極限，使肌肉長時(shí)間持續(xù)收縮工作到最大限度。力量耐力的增長主要表現(xiàn)在重復(fù)次數(shù)的增加上，每次練習(xí)要力爭增加重復(fù)次數(shù)，當(dāng)重復(fù)次數(shù)超過該項(xiàng)目特點(diǎn)的需要時(shí)，就應(yīng)增加負(fù)荷重量。由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)不同，因此采用的負(fù)荷重量和次數(shù)應(yīng)根據(jù)各項(xiàng)目的特點(diǎn)而確定。 具體運(yùn)用該方法多見以下兩種，第一種方法的負(fù)荷特征是：采用40～60％的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行3～5組練習(xí)，每組練習(xí)用很快的速度重復(fù)10～20次，組間休息30～90秒；第二種方法的負(fù)荷特征是：采用25～40％的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行 4～6組，每組用快的動(dòng)作速度重復(fù)30次以上，組間休息30～60秒。 如果練習(xí)時(shí)間短（20～60秒），又必須使疲勞積累，應(yīng)該在疲勞尚未恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一組練習(xí)。若練習(xí)時(shí)間長（2～10分鐘），應(yīng)該充分恢復(fù)到工作前的水平。,（二）等動(dòng)練習(xí)法 它是利用一種專門器械（等動(dòng)練習(xí)器）進(jìn)行力量練習(xí)的方法。等動(dòng)練習(xí)器的結(jié)構(gòu)是在一個(gè)離心制動(dòng)器上連一條尼龍繩，拉動(dòng)尼龍繩時(shí)，由于離心制動(dòng)作用，拉動(dòng)繩的力量越大，器械產(chǎn)生的阻力也越大，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關(guān)。,（三）循環(huán)練習(xí)法 循環(huán)練習(xí)法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站或點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員按照規(guī)定的順序、路線、時(shí)間依次完成各站規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和次數(shù)，周而復(fù)始地進(jìn)行練習(xí)的方法。其特點(diǎn)是能輪流鍛煉各個(gè)肌群，按先后順序發(fā)展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。,根據(jù)國外資料報(bào)導(dǎo)，提高肌肉耐力一般采用兩種不同方式的循環(huán)練習(xí)： 1、大強(qiáng)度間歇循環(huán)練習(xí)。該方法運(yùn)用時(shí)采用最大力量的50～80％負(fù)荷，重復(fù)10～30次，重復(fù)速度要快，休息時(shí)間應(yīng)是用力時(shí)間的2～3倍。這種方法主要用于短距離高速度項(xiàng)目（短跑、短距離游泳、短跑道速滑）、摔跤、拳擊及其他球類項(xiàng)目的肌肉耐力的訓(xùn)練。 2、低強(qiáng)度間歇循環(huán)練習(xí)。該方法采用較低負(fù)荷（最大力量的30～50％），重復(fù)次數(shù)增加至最高重復(fù)次數(shù)。完成動(dòng)作的速度適中或較慢，休息時(shí)間比大強(qiáng)度的循環(huán)練習(xí)時(shí)間要短。這種方法主要用于發(fā)展周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的肌肉耐力，如長跑、長距離游泳、越野滑雪、賽艇等。,本章作業(yè)：,例舉發(fā)展人體抗阻能力的方法 簡述持續(xù)工作（運(yùn)動(dòng)）能力的概念、基礎(chǔ)、種類及特點(diǎn)、決定人體持續(xù)工作（運(yùn)動(dòng)）能力的有關(guān)因素 例舉發(fā)展敏捷、準(zhǔn)確動(dòng)作能力的方法及手段 請(qǐng)?zhí)峤? ,學(xué)習(xí)指導(dǎo)：,體能是人們生活和工作中不可缺少的基本活動(dòng)能力， 因此，人們必須自覺地把發(fā)展體能與日常工作、學(xué)習(xí)和生活聯(lián)系在一起；發(fā)展體能有利于掌握復(fù)雜、先進(jìn)的技術(shù)和提高運(yùn)動(dòng)成績，現(xiàn)代競技運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要特征是要求運(yùn)動(dòng)員掌握先進(jìn)的技術(shù)，不斷提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。因此，作為競技運(yùn)動(dòng)能力主要素質(zhì)的力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等身體運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展水平，對(duì)先進(jìn)技術(shù)的掌握和運(yùn)動(dòng)成績的提高起著決定作用；良好的體能能力有利于承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽；良好的體能能力有利于在訓(xùn)練比賽中保持穩(wěn)定、良好的心理狀態(tài)，“自信”和人體有機(jī)體的能力相互聯(lián)系，只有具備良好的體能和健康的體魄，才能精力充沛，形成良好的自我感覺并具有成功的信心；良好的體能能力有利于預(yù)防傷病、延長壽命。,