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壓力管理,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,沒有壓力的人是不存在的，哪怕他事情做得輕松。況且，越是活得輕松的人，潛意識中的壓力危機(jī)就越大。因為回避壓力本身，已經(jīng)是在給自己加壓了。,壓力是生活的一部分,?,課程大綱,,,解讀壓力管理,1,,壓力的來源,解讀壓力,壓力（stress）：物理學(xué)——施加在物體上的重量。心理學(xué)——個體無力應(yīng)對其覺知到的（真實存在的或想象的）對自身心理、生理、情緒及精神威脅時，產(chǎn)生的一系列心理生理體驗。壓力是由于事件和責(zé)任超出其個人應(yīng)對能力范圍時所產(chǎn)生的焦慮狀態(tài)。,解讀壓力,壓力的研究最早可以追溯到古希臘時期。二十世紀(jì)三、四十年代，美國生理學(xué)家坎農(nóng)最先將壓力這一概念應(yīng)用于社會領(lǐng)域。他認(rèn)為，壓力就是在外部因素影響下的一種體內(nèi)平衡紊亂。在危險未減弱的情況下，機(jī)體處于持續(xù)的喚醒狀態(tài)，最終會損害健康。,面臨選擇,1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受,,,,面臨改變,,事件的不確定狀態(tài)忐忑不安,2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果,中午到我辦公室來，談?wù)勀愕墓ぷ鳌?工作表現(xiàn)出色得到上級贊許增加責(zé)任或提高薪酬,工作出了差錯要挨批？,,壓力,3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）,你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個小時，真想立刻就下班回家休息。但是。。。。。你不能走。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……,日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情、耐心和工作動力，最嚴(yán)重的情況下就會出現(xiàn)心理衰竭。,burnout,情緒衰竭,感到虛弱、緊張、麻木，生理上的不適感，感到自己“蠟燭燃盡”，對工作抱“抵制”態(tài)度。,自我感喪失,對周圍人非常冷漠，疏遠(yuǎn)，不關(guān)心。,個人能力下降,感到無助、絕望、憤怒，工作表現(xiàn)差，并因此損害了自尊，急于換工作或改變職業(yè)。,心理衰竭的特征表現(xiàn),心理衰竭狀態(tài)的人，就像一個不斷往外倒水的杯子……,誰來為你的杯子續(xù)水？,預(yù)防心理衰竭的方法是增強(qiáng)控制力、加強(qiáng)社會支持，并努力獲得服務(wù)對象的理解。,理解,情感支持,團(tuán)隊和社會支持,控制力,……,壓力管理的目標(biāo),壓力管理的目標(biāo)并非僅僅是減壓，因為適當(dāng)?shù)膲毫λ綄ξ覀兊墓ぷ餍屎蜕硇慕】刀际怯幸娴?，大體來說，壓力水平與工作效率的關(guān)系是一個倒U曲線。因此，我們的目標(biāo)也就是尋找有效的壓力罐策略，進(jìn)行日常的壓力管理，以求達(dá)到一個有利于最佳工作效率的最適當(dāng)?shù)膲毫λ健?課程大綱,,,解讀壓力管理,1,,壓力的來源,壓力的來源,1、家庭壓力源經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)大：家務(wù)負(fù)擔(dān)大：孩子教養(yǎng)、老人照料家庭空間?。何锢?、自由2、環(huán)境壓力源社會支持不足：社會競爭：職業(yè),壓力的來源,3、心理、道德壓力源心理創(chuàng)傷：童年事件道德焦慮/倫理焦慮4、個人特質(zhì)壓力源堅毅性：“忠誠”或“堅持”：指深信自己和自己所做的事情的真實、重要及有價值的一種能力，是促使自己獻(xiàn)身于某些事情或工作的傾向。內(nèi)控性：自己能夠控制事件變化的信念，相信一切事情是在影響與掌握之中的。挑戰(zhàn)：相信生活的正常模式是變化，而且變化是激發(fā)個人成長的?？鼓媪?壓力的來源,5、職業(yè)壓力源盡管在日常生活中，壓力可能無所不在，但總體來說，職業(yè)壓力的產(chǎn)生來自于一些主要的壓力源。,職業(yè)壓力源,工作負(fù)荷：繁重的本職工作，長時間的加班，需要不間斷學(xué)習(xí)的新知識，沉重的工作負(fù)荷讓您感到不堪忍受，即使回到家里也難以放下；工作負(fù)荷已經(jīng)成為您的主要壓力來源之一。人際關(guān)系：對領(lǐng)導(dǎo)管理的不滿，與同事之間的沖突，為您的工作和生活帶來了不可避免的麻煩，讓您很難保有愉快的心情。人際關(guān)系已經(jīng)成為您主要的壓力來源。,職業(yè)壓力源,工作與家庭的沖突：繁忙的工作一再侵占您的私人空間，讓您很難劃清家庭與事業(yè)的界限，縮短了您與家人共處的時間，造成了大大小小的家庭矛盾；工作與家庭的沖突已經(jīng)成為您重要的壓力來源。管理角色：作為領(lǐng)導(dǎo)者，在做好自己本職的基礎(chǔ)上，既要監(jiān)督、協(xié)調(diào)下屬的工作，又要努力完成上級下達(dá)的任務(wù)，這些讓您的工作、生活中有了很大的壓力；管理角色已經(jīng)成為您的主要壓力來源。,職業(yè)壓力源,個人責(zé)任：由于工作的性質(zhì)，您不得不在工作中經(jīng)常做出重大的決定，承擔(dān)一定的風(fēng)險和責(zé)任，這種情況為您帶來了極大的壓力；個人責(zé)任已經(jīng)成為您的主要壓力來源。日常煩擾：不斷推陳出新的改革措施，繁多的臨時任務(wù)，不時要出席的會議，雖然不是什么大事，但正是由于它們的存在，使您感到了很大的壓力；日常煩擾已經(jīng)成為您的主要壓力來源。,職業(yè)壓力源,職業(yè)發(fā)展：晉升的機(jī)會渺茫，晉升的途徑單一，缺乏個人發(fā)展的機(jī)會，這一切都使您看不清自己職業(yè)發(fā)展的前景，感到心理上的壓力；職業(yè)發(fā)展已經(jīng)成為您的主要壓力來源。組織氣氛：公司組織結(jié)構(gòu)的僵化，員工士氣的低糜，工作氛圍的不和諧，都對您的工作積極性產(chǎn)生了很大的影響，使您感到了壓力；組織的氣氛已經(jīng)成為您的主要壓力來源。,職業(yè)壓力源,角色沖突：工作中管理者下達(dá)指令的不一致，使您感到?jīng)]有規(guī)則可依，導(dǎo)致工作達(dá)不到領(lǐng)導(dǎo)的要求，給您的心理帶來了很大的壓力；角色沖突已經(jīng)成為您的主要壓力來源。角色模糊：工作的權(quán)利和責(zé)任劃分不清，搞不清工作對自己的要求和自己必須完成的工作內(nèi)容，使您的工作處于混亂之中，因而感到了極大的壓力；角色模糊已經(jīng)成為您的重要壓力來源。,職業(yè)壓力源,工作自主：不能自主的安排工作時間，總要跟著別人的步調(diào)前進(jìn)，對自己工作的環(huán)境和資源不能自由控制，這一切都讓您的工作充滿了煩擾，使您感到了很大壓力；工作不能自主已經(jīng)成為您的主要壓力來源。,壓力的心理模型,反應(yīng),壓力是一種心理感受,個人因素,認(rèn)知評價：是否構(gòu)成壓力感受？是否能夠應(yīng)對？,是,否,積極壓力,正面反應(yīng),健康,消極壓力,負(fù)面反應(yīng),身體和心理疾病,工作條件工作角色職業(yè)發(fā)展人際關(guān)系組織結(jié)構(gòu),家庭問題經(jīng)濟(jì)問題個人特點(diǎn),環(huán)境因素,組織,政治氣候經(jīng)濟(jì)環(huán)境技術(shù)基礎(chǔ),社會,個人認(rèn)知個性特點(diǎn)工作經(jīng)驗社會支持,個體差異,刺激,評價,壓力是一種心理感受,是否有應(yīng)對的能力和足夠資源,1.壓力是個人對環(huán)境事件意義的評價結(jié)果,壓力反應(yīng),環(huán)境,,是否有關(guān),是否構(gòu)成威脅,否,過濾,否,過濾,是,是,是,過濾,否,,2.壓力與個體差異,上大學(xué)，對成績優(yōu)秀、家境良好的學(xué)生是一件喜事，而對于一個貧困的農(nóng)民孩子來說，就是極大的壓力事件。,環(huán)境事件是否構(gòu)成壓力，威脅有多大，不同個體存在很大差異。,壓力是一種心理感受,3.壓力的結(jié)果既可以是正面的，也可以是負(fù)面的，取決于個人能否成功應(yīng)對,高難度的工作任務(wù),應(yīng)對成功,應(yīng)對失敗,正面影響：能力提升；自信心增強(qiáng)；情緒愉快；期待更多挑戰(zhàn),負(fù)面影響：挫折感自信心降低情緒低落害怕再次遇到挑戰(zhàn),壓力是一種心理感受,課程大綱,,,解讀壓力管理,1,,壓力的來源,壓力管理,壓力診斷壓力緩解,壓力小測試：過去一個月內(nèi)有否出現(xiàn)以下情況,1、覺得手上工作太多，無法應(yīng)付。2、覺得時間不夠，所以要分秒必爭。例如過馬路時衝燈，走路和說話的節(jié)奏很快速。3、覺得沒有時間消遣，終日記掛著工作。4、遇到挫敗時很易會發(fā)脾氣。5、擔(dān)心別人對自己工作表現(xiàn)的評價。6、覺得上司和家人都不欣賞自己。7、擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。8、有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難於治愈。9、需要借煙酒、葯物、零食等抑制不安的情緒。10、需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。11、與家人/朋友/同事的相處令你發(fā)脾氣。12、與人傾談時，打斷對方的話題。13、上床後覺得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。14、太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15、當(dāng)空閒時輕鬆一下也會覺得內(nèi)咎。16、做事急躁，任性而事後感到內(nèi)咎。17、覺得自己不應(yīng)該享樂。計分方法：從未發(fā)生0分，間中發(fā)生1分，經(jīng)常發(fā)生2分,分析結(jié)果,0-10分：精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，個人做事的動力不高。11-15分：精神壓力程度中等，雖然有些時侯感到壓力較大，仍可應(yīng)付。16分或以上：精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來源和尋求解決方法。,壓力反應(yīng),心理反應(yīng)生理反應(yīng)行為反應(yīng),壓力的心理癥狀：,1．焦慮、緊張、迷惑、急躁；2．疲勞感、生氣、憎惡；3．情緒過敏和反應(yīng)過敏；4．道德和情感準(zhǔn)則削弱；5．感情壓抑，興趣和熱情減少；6．交流的效果降低；退縮和憂郁；孤獨(dú)感和疏遠(yuǎn)感；7．厭煩工作8．精神疲勞和低智能工作，錯覺和思維混亂增加；9．注意力分散，注意范圍縮??；10．缺乏自發(fā)性和創(chuàng)造性，組織能力和長遠(yuǎn)規(guī)劃能力退化；11．短期和長期記憶力減退；12、反應(yīng)速度減慢，13．性格發(fā)生變化，愛清潔、很仔細(xì)的人會變得邋遢、馬虎，熱心腸的人會變得冷漠，民主的人變得獨(dú)裁；14．自信心不足，出現(xiàn)悲觀失望和無助的心理。,壓力的生理癥狀：,心率加快、血壓增高；腎上腺激素和去甲腎上腺激素分泌增加；惡心，腸胃失調(diào)，如潰瘍；身體疲勞、心臟疾病、糖尿??；呼吸問題；汗流量增加；頭痛；癌癥；肌肉緊張；疑病癥增加；睡眠不好；濕疹、神經(jīng)性皮炎、蕁麻疹、痤瘡,壓力的行為癥狀：,1、拖延和避免工作2、能力降低，錯誤率、事故增加；3、轉(zhuǎn)嫁責(zé)任于他人；4、只解決短期和表面問題，不愿做深入的工作；5、吸煙、酗酒和吸毒行為增加；6、懈怠工作7、去醫(yī)院次數(shù)增加；8、為了逃避壓力，過度飲食，導(dǎo)致肥胖；9、吃得少，可能伴隨著抑郁；10、沒胃口，體重迅速下降；11、語言問題增加，不連貫性12、出現(xiàn)希奇古怪的行為，無性格特征的行為產(chǎn)生；13、忽視新的信息；14、冒險行為增加，包括不顧后果的駕車和賭博；15、攻擊、侵犯他人，破壞公共財產(chǎn)，16、與家庭和朋友的關(guān)系惡化；17、自殺或企圖自殺。,壓力管理的重要因素,當(dāng)壓力出現(xiàn)的時候，每個人的反應(yīng)方式可能是不同的。有人采用積極的應(yīng)對方式，而有人則采用了逃避、攻擊、退縮等不良的反應(yīng)方式。這種應(yīng)對方式是你在成長過程中自然形成的，有些應(yīng)對方式是積極的，而有些應(yīng)對方式則對自己的健康和職業(yè)的發(fā)展是不利的。壓力管理的一個重要方面就是要保持自己良好的壓力應(yīng)對習(xí)慣，改正自己不良的應(yīng)對壓力習(xí)慣。,造句,我遇到壓力時，通常會……,,,創(chuàng)建開心金庫,壓力管理,壓力診斷壓力緩解,壓力緩解包括兩個層面：,處理壓力造成的問題處理壓力所造成的反應(yīng)：身心調(diào)節(jié),問題克服過程的標(biāo)準(zhǔn)步驟如下：,積極的態(tài)度和行動；確認(rèn)壓力事件的性質(zhì)；確認(rèn)自己對問題的處理能力；積極尋求資源及支持系統(tǒng)；有計劃、有步驟擬定解決計劃；講究策略和技巧若已完全盡力，問題仍無短時間克服，則表示問題本身處理的難度甚高，有可能需要長期奮戰(zhàn)不懈，除了必需培養(yǎng)堅忍不拔的斗志之外，可能還需要其他的精神力量支持，或者選擇放棄。,積極行動、立即執(zhí)行,適當(dāng)流淚歌唱與欣賞音樂即時運(yùn)動親近自然積極傾訴語言暗示環(huán)境轉(zhuǎn)移……登高遠(yuǎn)眺、看夕陽、觀星座、做手工,解“壓”六藥方,了解自己的個性特點(diǎn)了解自己所處的環(huán)境如果不能改變引起自己壓力的事情，不妨改變一下自己對這些事情的認(rèn)知。建立社會支持網(wǎng)絡(luò)并科學(xué)管理培養(yǎng)健康、科學(xué)的生活方式也很重要。時間管理,壓力與食物,常見的減壓食物：1.橙子2.魚3.菠菜4.堅果：杏仁核桃5.燕麥,如何進(jìn)行下屬的壓力管理,1、正確評估下屬的能力、需求及個性，分配適當(dāng)?shù)墓ぷ魅蝿?wù)及工作量。2、當(dāng)下屬有正當(dāng)原因不能完成工作任務(wù)時，適時調(diào)整工作要求。3、下屬做出工作成績，迅速予以回饋。4、明確下屬的職權(quán)、職責(zé)以及對他的期望。5、與下屬建立雙向式溝通。6、成為下屬的教練，不斷提升他們的能力，并與他們經(jīng)常討論問題。7、及時支援及協(xié)助下屬處理難以辦到的事，或難以見到的人。紓解他們工作上的特殊困境。,組織壓力管理方法,1、健全、改善組織內(nèi)部水平，及垂直的溝通協(xié)調(diào)通道。2、鼓勵每個員工加強(qiáng)自我認(rèn)知，并把他們放在合適的崗位上，并協(xié)助發(fā)展員工的職業(yè)生涯規(guī)劃。3、允許員工在創(chuàng)新過程中范錯，鼓勵重于懲罰。4、少用責(zé)罵人的領(lǐng)導(dǎo)風(fēng)格,人不是被事情本身所困擾而是被他對事情的看法所困擾,壓力管理系統(tǒng),當(dāng)我們建立起內(nèi)心的價值系統(tǒng)，我們就能把生命的壓力，轉(zhuǎn)化為生命的張力。——于丹,應(yīng)對策略：學(xué)做三件事,學(xué)會關(guān)門學(xué)會關(guān)緊昨天和明天這兩扇門，過好每一個今天，每一個今天過得好，就是一輩子過得好。學(xué)會計算學(xué)會計算自己的幸福和計算自己做對的事情。計算幸福會使自己越計算越幸福，計算做對的事情會使自己越計算對自己越有信心。學(xué)會放棄記住“舍得”，是“舍”在先，“得”在后。世界上的事情總是有“舍”才有“得”，或者說是“舍”了一定會“得”，而“一點(diǎn)都不肯舍”或“樣樣都想得到”必將事與愿違或一事無成。（塞翁失馬，焉知非福）,學(xué)會做“加減乘除”,加法:積極參加體育鍛煉，拓展生活圈子減法:降低個人標(biāo)準(zhǔn)，接受別人幫助乘法:利用資源，給自己多留些時間除法:不要同時做好幾件事,應(yīng)對策略：改變生活方式,1.確定一個“放松時段”融入到日常生活里。試著養(yǎng)成放松的習(xí)慣。2.盡可能多做令你感到愉快的事情。3.不要讓壓力積起來。4.做到勞逸結(jié)合。5.堅持在家里和工作中應(yīng)有的權(quán)利。6.避免勞累過度或接受太多的工作任務(wù)。7.不要躲避令你感到害怕的事情。8.要學(xué)會記住自己的成績和進(jìn)步，并會表揚(yáng)自己。,60秒快速樂觀法,抬頭挺胸聲調(diào)愉快正面語言多找優(yōu)點(diǎn)合理化,精神養(yǎng)生:要活好,心別小,去三氣造三氣閑氣怨氣悶氣正氣喜氣運(yùn)氣,人際關(guān)系的四種態(tài)度,我好——你不好我不好——你好我不好——你也不好我好——你也好,日志寫作,如果把悲傷放進(jìn)故事中，那我們就能承受所有的悲傷。---艾薩克丁尼生日志的作用宣泄憤怒釋放焦慮找出壓力源博客！,,五個手指快速恢復(fù)平靜,將大拇指和食指進(jìn)行接觸。當(dāng)你這樣做的時候，回憶過去那些讓你的身體感到最疲勞的時光。比如說你剛游過一場泳，剛打完網(wǎng)球，剛跑完一次長跑或者其他一些消耗體力的勞動。然后找到那種非常松弛的感覺。我要你看到那個場景，聽到自己對自己說，真的很舒服??！,,將大拇指和中指進(jìn)行接觸。當(dāng)你這樣做的時候，回憶過去那些你戀愛時的美好時光。你可以記住一次熱情的擁抱或者第一次完全坦誠地親密談話。那是一種美妙的感覺，是一種整個人都覺得要飛起來的輕松自由的感覺。,,將大拇指和無名指進(jìn)行接觸。當(dāng)你這樣做的時候，回憶過去那些你受到最多贊揚(yáng)的美好時光。試著現(xiàn)在完全接受這些贊揚(yáng)。你內(nèi)心中清楚地知道，他們說這些話是對的，你完全配得上這樣的贊揚(yáng)。通過接受，你表明了自己對說這些話的人的尊重。反過來，你也是真正地在稱贊他們有眼光。,,大拇指和小拇指進(jìn)行接觸。當(dāng)你這樣做的時候，回憶你做過的最得意的最成功的工作，那些場景那么另你喜悅和欣慰,,大拇指與其他四個手指接觸，當(dāng)你這樣做的時候，回憶過去那些你去過的最美麗的地方。請在那里逗留一會兒。那是一片銀色的海灘……,,我們都是小丑，而生活如同一項拋球運(yùn)動，你的雙手必須輪流拋擲工作、家庭、健康、朋友與精神生活五顆球，而且不可以讓任何一顆球落地。你將很快發(fā)現(xiàn)：工作是一顆橡皮球，如果它掉下去，會再彈回來。而其他四顆球，“家庭”、“健康”、“朋友”與“精神生活”是玻璃做的，如果你讓任何一顆球落下，它會磨損，甚至粉碎?！煽诳蓸房偛玫仙?生命是一首無與倫比的歌，壓力是不可或缺的音符，是它讓生命如此動聽！,