《體能訓(xùn)練基本理論與實用方法ppt課件》由會員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《體能訓(xùn)練基本理論與實用方法ppt課件（77頁珍藏版）》請在裝配圖網(wǎng)上搜索。

體能訓(xùn)練基本理論與實用方法,1,,2,Insert title text here,體能的意義： 衡量評價人的體質(zhì)與運動技能能力的客觀標(biāo)準(zhǔn)之一，一方面與肌肉工作的效率有關(guān)，另一方面與人體各器官的機(jī)能水平有關(guān)。所以體能即使人們生活和工作中不可缺少的基本活動能力，同時是實現(xiàn)高水平競技運動的基本載體。 體能的目的： 通過合理負(fù)荷的動作練習(xí)，改善身體形態(tài)，提高機(jī)體各器官的機(jī)能，充分發(fā)展運動素質(zhì)，促進(jìn)身體運動能力及運動成績提高的過程。,3,,骨骼肌肉能量代謝,4,人體骨骼圖--人體全身206塊骨骼組成圖,人體骨骼圖--人體全身206塊骨骼組成圖,5,簡 介,骨骼的最主要功能，為支撐保持體形。因此海洋生物的骨骼不及陸地動物，是因為海洋提供了浮力支撐。動物進(jìn)化而遷往陸地，就開始形成堅固的骨骼結(jié)構(gòu)。另一方面，骨骼也提供肌肉連接面，透過關(guān)節(jié)，協(xié)助肌肉產(chǎn)生運動。骨骼也為內(nèi)部軟組織結(jié)構(gòu)提供保護(hù)。外骨骼包裹整個身體，容納所有器官，保護(hù)度較高，但行動不便，也限制了生物的大小，因此只見于較低等生物。而較高等生物則具有內(nèi)骨骼，雖然保護(hù)性不及外骨骼，但也能保護(hù)一些重要器官，如：大腦、脊髓和心臟，行動方便快速，并且體形較大。一些內(nèi)骨骼更有在紅骨髓內(nèi)產(chǎn)生血液細(xì)胞的能力。,6,,骨骼的分類骨骼系統(tǒng)通常分三種-外骨骼、內(nèi)骨骼和水骨骼。但是水骨骼在分類時也可以和其他兩種分開來，因為其沒有堅硬的支持結(jié)構(gòu)。功能骨骼是組成脊椎動物內(nèi)骨骼的堅硬器官，功能是運動、支持和保護(hù)身體；制造紅血球和白血球；儲藏礦物質(zhì)。骨骼由各種不同的形狀組成，有復(fù)雜的內(nèi)在和外在結(jié)構(gòu)，使骨骼在減輕重量的同時能夠保持堅硬。骨骼的成分之一是礦物質(zhì)化的骨骼組織，其內(nèi)部是堅硬的蜂巢狀立體結(jié)構(gòu)；其他組織還包括了骨髓、骨膜、神經(jīng)、血管和軟骨。,7,,結(jié)構(gòu)成人有206塊骨，骨經(jīng)連接形成骨骼.人體骨骼兩側(cè)對稱，中軸部位為軀干骨(51塊),其頂端是顱骨(29塊),兩側(cè)為上肢骨(64塊)和下 肢骨(62塊). @骨骼中所包含的組織： 1．結(jié)締組織 硬骨、軟骨、纖維性結(jié)締組織、血管、血液。 2．神經(jīng)組織 @骨骼的功用 支持、保護(hù)、運動、造血〈紅骨髓〉、儲存脂質(zhì) 〈黃骨髓〉及礦物質(zhì)。 @骨骼的種類： 長骨、短骨、扁平骨、不規(guī)則骨、圓骨〈種子骨〉 1．長骨－－－－肱骨（humerus）、股骨（femur）〈長比寬=非常大〉 2．短骨－－－－腕骨（carpals）〈長比寬=非常小，近似立方形〉 3．扁平骨－－－－肩胛骨（scapula）〈板狀〉 4．不規(guī)則骨－－－－脊柱骨 （vertebra） 5．圓骨〈種子骨〉－－－－臏骨（patella）〈通常很小，位于關(guān)節(jié)內(nèi)層〉,8,骨 骼 的 保 護(hù),1、骨骼保護(hù)從小開始 孩子在發(fā)育過程中身體骨骼的各大部位最容易變形，這就猶如西班牙總部技術(shù)人員形象的比喻：“中國的盆景是怎樣造出來的，那就是在植物幼嫩期通過鐵絲去固定它的造型而形成的。我們不能讓我們的孩子一天有8-12個小時像盆景幼嫩期一樣被固定吧！”為了不讓我們孩子的脊椎像盆景一樣的成長，選擇一張同孩子一起成長并有支撐的益卡思兒童床墊，這才是解決之本。,9,,2、補(bǔ)充足量的鈣 身體里99%的鈣都儲存在骨頭和牙齒 里，它們支撐著你的身體；而另外的1%則在血液里，這1%也扮演著相當(dāng)重要的角色，例如控制肌肉收縮、血液凝結(jié)、荷爾蒙分泌，這些對于生命都非常重要。而 如果你的飲食中鈣不夠的話，你的身體就需要從骨骼中汲取鈣的“存量”，以維持血液中的鈣含量。天長地久，這種稀缺就導(dǎo)致了骨骼的疏松。其實日常飲食就是最 好的補(bǔ)鈣渠道。一杯牛奶或酸奶含300毫克的鈣，一天喝3杯，鈣的量就夠了。一些綠葉蔬菜，例如羽衣甘藍(lán)也含有豐富的鈣，還有豆?jié){、高鈣飲料也是。 。,10,,3、選擇合適的運動 理論上說，所有運動都有利于健康，但并不是所有的運動對增進(jìn)骨骼的健康同等有效。最好選擇那些承重運動，例如走路、跳舞、慢跑、爬樓梯或舉重。因為當(dāng)你跳躍、奔跑或舉重時，你的骨骼承受了壓力，你的身體就會受到一個需要增強(qiáng)骨骼的信號，并開始制造新的細(xì)胞以強(qiáng)壯骨骼。,11,,4、多進(jìn)食含維生素D的食物 維生素D的作用相當(dāng)于鈣類穩(wěn)定劑，它能促進(jìn)我們吸收食物中的鈣，并鎖定到骨骼中。維生素D的來源有兩個：太陽，紫外線與皮膚中的化學(xué)成分相互作用產(chǎn)生維生素D；食物，包括蛋黃、鮭魚、金槍魚、動物肝臟等食物中都含有維生素D。,12,人體肌肉圖！,人體肌肉圖！,人體肌肉圖正面（639塊肌肉）,13,人體肌肉圖背面,人體肌肉圖！,,14,,人體的肌肉絕大多數(shù)附于骨骼上，肌肉收縮時牽動骨骼，在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下引起人體的各種隨意運動。各種體育運動都是由許多肌肉協(xié)同工作而實現(xiàn)的。同時，體育運動又明顯的改善和提高了肌肉的形態(tài)結(jié)構(gòu)和功能。全身共有肌肉639塊之多，呈對稱分布。在運動動作中常用的約有75對較大的肌肉。其他一些肌肉則與面部表情、咀爵、吞咽、呼吸和發(fā)音等有關(guān)。此外，尚有大量與軀體運動有關(guān)的小肌肉。成年人的肌肉約占人體體重的40%（女性為35%），而四肢肌又占全身肌肉的80%，其中下肢占全身肌肉的50%。肌肉由肌腱、血管和神經(jīng)構(gòu)成。在肌肉周圍有一些協(xié)助肌肉活動的結(jié)構(gòu)，稱為肌肉的輔助結(jié)構(gòu)。主要的有筋膜，腱鞘，滑液囊，籽骨和滑車等。,15,,肌肉的分類 根據(jù)肌肉的形態(tài)可分為長肌、短肌、扁肌和輪匝肌。肌肉的物理特性 肌肉具有伸展性、彈性和粘滯性。肌肉的配布規(guī)律 肌肉的配布與骨和關(guān)節(jié)有關(guān)、與運動的軸有關(guān)、與直立行走及勞動特點有關(guān)。肌肉在關(guān)節(jié)運動中的協(xié)同關(guān)系 肌肉在同一動作中的作業(yè)不同，可以區(qū)分為原動肌、對抗肌、固定肌和中和肌。,16,,肌肉的工作性質(zhì) 肌肉工作性質(zhì)可分為動力性（動力性、克制性、退讓性）和靜力性（支持工作、加固工作、固定工作）工作兩大類。運動對肌肉的影響系統(tǒng)的體育鍛煉對肌肉形態(tài)結(jié)構(gòu)的影響尤為明顯，主要表現(xiàn)為：肌肉體積增大、肌纖維線粒體數(shù)目增多、體積增大、肌肉中的脂肪減少、肌肉中的結(jié)締組織增多、肌肉內(nèi)化學(xué)成分的變化、肌肉中毛細(xì)血管增多。肌肉的收縮形式等張收縮、等長收縮、離心收縮、等動收縮。,17,,等張收縮的特點是：產(chǎn)生張力力是縮短，是運動員肌肉最常見的一種收縮方式。所有舉起重物的動作幾乎都是此種收縮的結(jié)果。 等長收縮的特點是：肌肉產(chǎn)生張力時，肌肉長度不變。 離心收縮的特點是：一種與等張收縮相反的收縮形式，故稱離心收縮。 等動收縮的特點是：一定速度下肌肉在全活動關(guān)節(jié)范圍內(nèi)最大的最大收縮。,18,能 量 代 謝 三 系 統(tǒng),1、ATP-CP代謝系統(tǒng) 2、乳酸代謝系統(tǒng) 3、有氧代謝系統(tǒng),19,力量素質(zhì),三種不同能量代謝系統(tǒng)一般性的比較,20,,能量供應(yīng)系統(tǒng)的四個分區(qū)比較,21,,體能的分類： 1、力量素質(zhì) 2、柔韌素質(zhì) 3、速度素質(zhì) 4、靈敏素質(zhì) 5、耐力素質(zhì),22,力 量 素 質(zhì),什么是力量訓(xùn)練 力量訓(xùn)練：在狹義上，指的是“增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練”。這種稱謂指出了訓(xùn)練的目的。其俗稱“肌訓(xùn)”也被廣泛使用。重量訓(xùn)練：在狹義上，指的是“使用重物（像杠鈴和啞鈴等器械）而進(jìn)行的訓(xùn)練。 力量訓(xùn)練的定義通過施加一定強(qiáng)度以上的負(fù)荷，改善身體機(jī)能和形態(tài)的一種訓(xùn)練手段與力量訓(xùn)練。狹義：增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練（指訓(xùn)練目的的稱謂），俗稱“肌訓(xùn)” 近義：增大肌肉訓(xùn)練，增加能量訓(xùn)練等 重量訓(xùn)練狹義：使用重物進(jìn)行的訓(xùn)練（指使用器械的稱謂）近義：器械訓(xùn)練，啞鈴訓(xùn)練，拉力帶訓(xùn)練等,23,,抗阻訓(xùn)練 狹義：抗阻負(fù)荷的訓(xùn)練 近義：減輕負(fù)荷的訓(xùn)練 抗阻訓(xùn)練：指抗阻負(fù)荷的訓(xùn)練，抗阻負(fù)荷的手段隊了重量以外，還包托拉力和空氣抗阻等。由于“重量訓(xùn)練”一詞覆蓋面有限，因此使用這種稱謂?！翱棺栌?xùn)練”一詞經(jīng)常被體育科學(xué)研究者們廣泛使用。,24,,力量訓(xùn)練的實施一般性效果（一次性效果）●增強(qiáng)體質(zhì)●提高爆發(fā)力●增加肌肉的耐力●功能性肌肉肥大等 專門性效果（二次性效果）●預(yù)防生活中的常見疾病●改善體型●預(yù)防肥胖●改善身體姿勢●預(yù)防骨質(zhì)疏松●預(yù)防整形外科的傷痛（如肩酸、腰痛等）●改善運動、工作和日常生活中的表現(xiàn)能力●改善老年人的生活質(zhì)量等,,,,,,25,改善姿勢和預(yù)防肩、腰酸痛（力量訓(xùn)練能夠預(yù)防按摩無法改善的肩膀僵硬）,由于運動不足造成力量下降，使人們保持身體正確姿勢的能力衰退，形成不良姿勢。如果是“軀干部”（腰部）周圍肌肉力量的下降，就很容易導(dǎo)致彎腰、弓背等不良姿勢的產(chǎn)生，也容易引發(fā)肩、腰酸痛等癥狀。 力量訓(xùn)練可以使人們增強(qiáng)力量，提高維持正確身體姿勢的能力以及避免不良姿勢的產(chǎn)生。像電腦操作那樣，人們?nèi)玳L期操持同一個姿勢會導(dǎo)致肩部、頸部、腰部等肌肉酸痛，雖然通過按摩可以得到暫時緩解，但過了一段時間以后，其本上都會復(fù)發(fā)。為了從根本上徹底改變這種現(xiàn)象，每隔一段時間就要稍事休息，做一些簡單的體操動作，如伸伸腰、捶捶背等；更重要的是從平時就要注意加強(qiáng)力量鍛煉，這樣才能維持正確身體姿勢，起到良好的效果。 對女性而言，現(xiàn)在有不少女性被腳部浮腫所困擾，因此，定期練習(xí)腳部力量，有助于促進(jìn)未梢部位的血液循環(huán)，提高“肌肉泵作用”的機(jī)能，對預(yù)防腳部浮腫有很大幫助。,26,,力量訓(xùn)練對運動員的作用 1、提高競技水平（運動員必須進(jìn)行的力量訓(xùn)練） 近年來，無論競技項目，也無論運動技術(shù)水平的高低 ，力量訓(xùn)練逐漸成為運動員的必備訓(xùn)練內(nèi)容，在體育運動項目中，除了像柔道、橄欖球等那種消耗大量能量的比賽需要力量訓(xùn)練以外，像諸如棒球、高爾夫球等細(xì)微性技巧運動，以及類似田徑長跑賽那種需要耐力的運動也同樣需要力量訓(xùn)練。 力量訓(xùn)練對提高運動員競技表現(xiàn)力的作用 1、獲得競技比賽所南要的肌肉含量； 2、培養(yǎng)運動員身體素質(zhì)基礎(chǔ)的力量和爆發(fā)力； 3、提高競技動作的表現(xiàn)力； 4、改善維持身體正確姿勢的能力； 5、改善競技動作的經(jīng)濟(jì)性。,27,,預(yù)防運動損傷（受傷前，做好預(yù)防工作是非常必要的） 運動員在受傷之后到完全恢復(fù)前，要經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練。不僅如此，對于預(yù)防再次受傷也是十分必要的。 通過力量訓(xùn)練不僅有利于預(yù)防運動損傷，并且對于今后進(jìn)行高水平訓(xùn)練也是有益的。 力量訓(xùn)練對預(yù)防運動損傷的效果1、緩解外部的撞擊能力；2、改善關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性； 3、調(diào)整力量平衡； 4、掌握安全的動作,28,,1、提高緩解外部撞擊的能力 體育運動的病痛有兩種類型 ：一種是因受到一次強(qiáng)烈的外力撞擊而造成的“外傷”，另一種是多次受到外力撞擊或運動疲勞而引發(fā)的“慢性病”。 后者產(chǎn)生的原因多為反復(fù)重復(fù)同樣的錯誤動作或運動疲勞等。造成傷害的直接原因基本上來自外部施加的負(fù)荷和撞擊，因此，通過增強(qiáng)力量來提高緩解外部負(fù)荷和撞擊的能力對于預(yù)防傷病尤為重要。 2、改善關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性 有許多人有過多次意外腳踝扭傷的經(jīng)歷。其主要原因是保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的主要組織“韌帶”撕裂或斷裂，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定引起的。為了預(yù)防腳部扭傷加強(qiáng)腳踝周圍的力量、改善關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性是非常必要的。 另外，有許多棒球投球手在投球時，因肩關(guān)節(jié)放松、動作不穩(wěn)定等原因，經(jīng)常造成肩部損傷，久而久之形成了肩部勞損。為了預(yù)防肩部損作，不僅要強(qiáng)化肩部周圍肌肉的力量，還要強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)深處與肩部旋轉(zhuǎn)有關(guān)的肌肉（即深層肌肉）。,29,,3、調(diào)整力量的平衡 在體育運動中，我們會經(jīng)營見到左右非對稱的動作。因此，長期從事同一種運動會導(dǎo)致特定肌肉的過度疲勞，引發(fā)肌肉力量不平衡，倘若這種傾向趨顯著，則有可能會引發(fā)肌肉損傷。 為了預(yù)防運動損傷，運動員要多鍛煉平時不常用的肌肉，以此來避免力量過度不平衡的現(xiàn)象。 專家建議 為了有效地提高力量訓(xùn)練的效果，人們根據(jù)現(xiàn)有水平和不同目的，制定切實可行的訓(xùn)練計劃，在教練的正確指導(dǎo)下進(jìn)行。對于初學(xué)者來說，他們雖然可以通過書籍和網(wǎng)絡(luò)等手段獲取訓(xùn)練知識，但是大部分人很難取得預(yù)想的效果。應(yīng)該注意的是，如果大家盲目地、固執(zhí)地堅持自己的訓(xùn)練方法就容易引起運動損傷的發(fā)生。 對于即將開始力量訓(xùn)練的人來說，建議到健身俱樂部和公共體育館等場所，在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。近年來，一對一收費訓(xùn)練的“個人教練”不斷增多，訓(xùn)練者可以根據(jù)自身情況制定適當(dāng)?shù)挠?xùn)練計劃，接受正確的指導(dǎo)。,30,,將重量放下時容易引發(fā)肌肉損傷 在放下重物進(jìn)行離心收縮時，即使肌肉想縮短、發(fā)力，但由于肌肉被拉伸，因此肌肉本身容易引發(fā)細(xì)微的損傷（肌肉損傷），同時還會帶來炎癥，容易導(dǎo)致肌肉疼痛。這種由肌肉操作所造成的肌肉疼痛并不是在訓(xùn)練后立刻能感覺到，而是在訓(xùn)練1~2天后開始，因此，這種肌肉疼痛我們稱之為“遲發(fā)性肌肉酸痛”（DOMS）。引起肌肉酸痛主要有以下幾種情況：在很久不進(jìn)行力量訓(xùn)練之后又開始訓(xùn)練；給身體施加最大限度的高負(fù)荷；將重物放下的過程中承受著強(qiáng)大的負(fù)荷且緩慢地將其放下。為了治療肌肉損傷引發(fā)的肌肉酸痛，我們有必要對損壞的組織進(jìn)行修復(fù)。因此，在肌肉酸痛康復(fù)之前應(yīng)該盡量避免在損傷部位施加強(qiáng)度負(fù)荷的訓(xùn)練。,31,,決定力量的3個要素 1、肌纖維的橫斷面積 力量與肌纖維的橫斷面積的比例相對應(yīng) 一定程度的肌肉肥大是有必要的； 2、神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能 同時能動員多個運動單位產(chǎn)生更大的收縮力 高負(fù)荷條件下全力進(jìn)行力量訓(xùn)練是有必要的； 3、快肌纖維的比例 肌纖維中快肌纖維所占比例較大時，就有可能產(chǎn)生更大的收縮力 基本上是先天性決定的，因此通過訓(xùn)練來改善的可能性較低,32,力量訓(xùn)練動作速度的標(biāo)準(zhǔn),33,計劃的和實施流程計劃（plan）,,34,,,35,1RM測試（直接法）的順序,36,1RM所對應(yīng)的比例和重復(fù)次數(shù)對應(yīng)表,37,,根據(jù)重復(fù)次數(shù)推算1RM的方法（間接法） 1、保持正確姿勢、能夠重復(fù)進(jìn)行5~10次 2、測試最大重復(fù)次數(shù)在重復(fù)比較困難時，但還能保持正確姿勢時終止測試 3、利用簡表推算1RM 例：用40KG的重理能重復(fù)8次，根據(jù)表3-8，能重復(fù)8次相當(dāng)于最大重量的80%，根據(jù)以下計算可推算出1RM的值為40kg÷0.8=50kg,38,R M 指 標(biāo),RM是指在肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷。進(jìn)行肌肉力量練習(xí)需要確定鍛煉的強(qiáng)度。由于心率指標(biāo)難以準(zhǔn)確反映力量練習(xí)的強(qiáng)度，同時每個人所能負(fù)荷的重量也有差異，因此，在實際練習(xí)中可以采用RM指標(biāo)來控制力量練習(xí)的強(qiáng)度。例如，你能將25公斤的重量最多推舉10次，那么你的10RM強(qiáng)度的力量練習(xí)就是25公斤的負(fù)荷。如果經(jīng)過一段時間的練習(xí)，肌肉力量有所發(fā)展以后，你能將30公斤的重量推舉10次，那么你再進(jìn)行推舉力量練習(xí)時的10RM強(qiáng)度就變?yōu)?0公斤。不同RM和組數(shù)的力量練習(xí)對肌肉的影響：3～6RM，3～4組，主要發(fā)展肌肉最大力量；5～10RM，3～4組，主要發(fā)展肌肉的體積和肌肉力量；10～15RM，3～4組，主要發(fā)展力爆發(fā)（快推慢放）；15～30RM，3～5組，主要發(fā)展肌肉耐力。,39,,根據(jù)不同目的制定相應(yīng)的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn),40,,以提高爆發(fā)力為目的的制定的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn),41,,如何利用各組間的休息時間（運動間歇） 運動間歇時，如果和同伴聊天的話，就會不知不覺地延長休息時間。間歇休息時間應(yīng)根據(jù)不同的情況而定。以肌內(nèi)肥大為目的的休息時間應(yīng)在30~90秒鐘之間，以增強(qiáng)肌肉力量和爆發(fā)力為目的的休息時間應(yīng)在2~5分鐘之間。休息時間過長或過短都會影響預(yù)期訓(xùn)練效果。對于有經(jīng)驗者，他們中間有不少人是憑感覺來定休息時間，這個習(xí)慣不科學(xué)，最好還是用時鐘計時，這樣可以嚴(yán)格遵守休息時間。在計量休息時間時，按鈕大折鬧鐘要比秒表便。 在休息時間內(nèi)，我們可以利用一些與鍛煉目的相應(yīng)的有效方法。例如，以肌肉肥大為目的的練習(xí)，休息時可以做一些靜止拉伸運動部位的肌肉、有意識地向運動部位的肌肉用力以及暫時降低血流速度等方法促進(jìn)肌肉膨脹，而以增強(qiáng)肌肉力量和爆發(fā)力為目的的練習(xí)同，休息時不要總是坐著被動休息，可以放松一下身體，做一些簡單體操或慢步走動等，消除上一組動作造成的疲勞。,42,,控制肌肉肥大，增強(qiáng)力量和爆發(fā)力 像拳擊、柔道、摔跤等是按體重分級的競技項目，這些項目的運動員雖然通過力量訓(xùn)練增加肌肉含量來增加體重，但是在無法減輕體重的情況下，他們就不得不在高一級的體重級別中比賽。因此，在力量訓(xùn)練中，為了能增強(qiáng)力量和爆發(fā)力，同時又能避免增加肌肉含量，我們通常采用大負(fù)荷、少次數(shù)、無擊破最大極限重復(fù)，又可以長時間休息的訓(xùn)練方法。盡可能地避免采用10RM左右的負(fù)荷，進(jìn)行最大極限重復(fù)的肌肉肥大訓(xùn)練方法和短時間內(nèi)肌肉膨脹的訓(xùn)練方法等。 另外，對于體重分級項目的運動員，有時可以用重復(fù)20次以上的輕負(fù)荷、堅持練習(xí)30~50次，來提高自身的肌肉耐力。,43,根據(jù)訓(xùn)練部位和強(qiáng)度的不同，確定恢復(fù)天數(shù)的標(biāo)準(zhǔn),44,,耐力型運動員的力量訓(xùn)練 迄今為止，以長跑項目為主的耐力型運動員對力量訓(xùn)練都抱有敬而遠(yuǎn)之的態(tài)度。但是，現(xiàn)在越來越多的長跑運動員認(rèn)識到力量對提高競技能力的效果，可以改善技術(shù)動作（減少能量消耗）、提高動作效率、增強(qiáng)對地面沖擊力的耐受性、保持穩(wěn)定的身體姿態(tài)，預(yù)防傷害一入等等。力量訓(xùn)練也逐漸納被納入到耐力型選手的日常訓(xùn)練之中。 關(guān)于練習(xí)的內(nèi)容，以前是以提高肌肉耐力為主要的目的，以低負(fù)荷多次數(shù)為米要手段，近年來也出現(xiàn)了很多將高負(fù)荷少次數(shù)的負(fù)重半蹲、杠鈴高翻等一般性紅習(xí)，以及與跑步動作相近的加速跑、快走等專項練習(xí)導(dǎo)入到耐力型運動員訓(xùn)練計劃中的例子。,45,,培養(yǎng)運動員體能基礎(chǔ)的訓(xùn)練計劃肌肉含量與肌肉力量是運動員的體能基礎(chǔ)。在這里將通過一些具體事例，向大家介紹如何制定2~3年的長期訓(xùn)練計劃，有效地培養(yǎng)運動員的體能基礎(chǔ)。對于開始進(jìn)行力量訓(xùn)練的高中階段的運動員們來說，也是非常值得借鑒的訓(xùn)練計劃模式。導(dǎo)入階段的訓(xùn)練計劃（最初的三個月） 以下是針對沒有進(jìn)行過力量訓(xùn)練的初學(xué)者的最初三個月的訓(xùn)練計劃。 本訓(xùn)練計劃由三個階段構(gòu)成，每一階段歷時4周，目的使運動員熟悉并養(yǎng)成練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)的動作姿勢，并有效地提高舉起的重量。,46,,開始~3個月 導(dǎo)入階段：基本項目的動作要領(lǐng)的學(xué)習(xí)適應(yīng)重量4~12個月 基礎(chǔ)階段：培養(yǎng)競技體育所必要的肌肉含量和肌肉力量13個月（2年以上） 提高階段：導(dǎo)入專項練習(xí)以及分期訓(xùn)練計劃，提高競技水平,,,47,,第1階段（4周） 使用非常小的負(fù)荷，掌握規(guī)范動作第2階段（4周） 使用中等重量負(fù)荷，以增大負(fù)荷為目的，完成練習(xí)動作第3階段（4周） 使用大負(fù)重，提高最大舉起重量,,,48,第一階段訓(xùn)練計劃示例,第一階段訓(xùn)練計劃示例 目的：掌握規(guī)范動作 練習(xí)頻率：每周3次，中間休息1-2天 組間休息：90秒種 練習(xí)內(nèi)容 練習(xí)要求 1、杠鈴高翻 15RM×10次×4組 2、負(fù)得蹲起 15RM×10次×4組 3、臥推 15RM×10次×4組 4、仰臥起坐 15次×2組15RM：用規(guī)范動作能夠重復(fù)15次的重量。不能進(jìn)行杠鈴高翻練習(xí)時，可以取消。 以掌握正確動作為目的，進(jìn)行俗稱“三巨頭”的三個主要動作（杠鈴高翻、負(fù)重蹲起、臥推）的練習(xí)，每周三次，中間休息1-2天，訓(xùn)練計劃開始實施的時候，如果已經(jīng)掌握了正確的動作方法，養(yǎng)成了正確的動作姿勢，也可以在運動員可承受的范圍內(nèi)一點點加大負(fù)荷重量。,49,,第二階段訓(xùn)練計劃示例 目的：鞏固動作姿勢，增加負(fù)荷重量練習(xí)頻率：每周2次，中間休息1~2天 組間休息；第1~3項為2分鐘， 第4~7項為1分鐘練習(xí)內(nèi)容 練習(xí)要求 1、杠鈴高翻 8RM×5次×3組2、負(fù)重蹲起 8RM×5次×3組3、臥推 8RM×5次×3組4、坐凈重錘下拉 10RM×10次×3組5、立姿啞鈴側(cè) 10RM×10次×3組 6、俯臥腿彎舉 10RM×10次×3組 7仰臥起坐 15次×3組,50,,不能完成杠鈴高翻動作時，這一動作可以取消。 ●使用規(guī)范姿勢完成動作的同時，在8~10RM的負(fù)荷重量條件下，逐漸增加杠鈴重量或練習(xí)次數(shù)。 ●如果感到負(fù)荷重量較輕，可以一點點加大負(fù)荷重量。 ●考慮到全身肌肉的均衡發(fā)展，這一階段的練習(xí)在上一階段的基礎(chǔ)上增加了背部、肩部、大腿后部的肌肉力量紅習(xí)。第三階段訓(xùn)練計劃示例 目的：提高主要練習(xí)動作的最大舉起重量 練習(xí)頻率：每周3次，中間休息1~2天，A套練習(xí)與B套練習(xí)交替進(jìn)行；組間休息：杠鈴高翻、負(fù)重蹲起、臥推練習(xí)每組隔2~3分鐘，其他練習(xí)每組間隔1分鐘,51,第三階段訓(xùn)練計劃示例,52,,基礎(chǔ)階段（第4~第12周）的訓(xùn)練計劃示例●身體素質(zhì)訓(xùn)練與增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練交替進(jìn)行，每種練習(xí)歷時4周 提高身體素質(zhì)訓(xùn)練計劃（4周） 練習(xí)頻率：每周3次，中間休息1~2天，A套練習(xí)與B套練習(xí)交互進(jìn)行 組間休息：1分鐘,53,基礎(chǔ)階段（第4~第12周）的訓(xùn)練計劃示例,54,增強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練計劃（4周）,目的：提高主要練習(xí)項目的最在舉起重量 練習(xí)頻率：每周3次，中間休息1~2天，A套練習(xí)和B套練習(xí)交替進(jìn)行 組間休息：杠鈴高翻、負(fù)重蹲起、臥推三個項目為2~3分鐘，其他練習(xí)項目為1分鐘 A組（下半身和軀干部位） B組（上半身） 練習(xí)內(nèi)容 練習(xí)要求 練習(xí)內(nèi)容 練習(xí)要求 1、杠鈴高翻 同下 1、臥推 同下 2、負(fù)重蹲起 同下 2、坐姿重錘下拉或坐姿重錘對握劃船 3、俯臥腿彎舉或直腿硬拉 10RM×10次×3組 10RM×10次×3組 3、啞鈴肩上舉起或立姿啞鈴側(cè)平舉 4、仰臥起坐 15次×2組 10RM×10次×3組 5、俯臥兩頭起 15次×2組 4、站姿反握杠鈴彎舉或仰臥臂屈伸（同上） 練習(xí)要求：（3組練習(xí)結(jié)束之后，休息時間為3分鐘）●第1~2次：1、50%×10次 2、70%×5次 3、80%×5次 4、80%×5次 5、80%×5次●第3~4次：1、50%×10次 2、70%×3次 3、85%×3次 4、85%×3次 5、85%×5次●第5~6次：1、50%×10次 2、70%×5次 3、90%×1~2次 4、90%×1~2次 5、90%×1~2次,55,,提高階段的訓(xùn)練計劃（從第2年·第13個月開始）在進(jìn)行一年的力量訓(xùn)練后，無論是肌肉含量力量都應(yīng)當(dāng)有較大幅度的提升。如何把運動員目前的訓(xùn)練成果轉(zhuǎn)化為競賽中的表現(xiàn)力，是第二年開始進(jìn)行力量訓(xùn)練所需要解決的主要課題。在考慮到全年比賽日程的基礎(chǔ)上，提高階段的訓(xùn)練主要采用前面提到的分期訓(xùn)練模式，在訓(xùn)練內(nèi)容上，需要多做一些能夠體現(xiàn)項目特點的專項性練習(xí)，以及預(yù)防傷害性事故的預(yù)防性練習(xí)。對于投擲、柔道等力量型運動員來說，由于運動項目的特點需要肌肉肥大、提高肌肉力量，所以，第二年的訓(xùn)練也必須提高肌肉含量與力量為主要目標(biāo)。,56,,進(jìn)行力量訓(xùn)練的最佳時機(jī) 為了最大限度地提高力量訓(xùn)練效果，最好在運動員沒有感到疲勞、注意力能夠高度集中的時間段進(jìn)行訓(xùn)練，但力量訓(xùn)練訓(xùn)練會使運動員身體產(chǎn)生疲勞感，所以，如果在專項技術(shù)訓(xùn)練前進(jìn)力量訓(xùn)練，就會給專項技術(shù)練習(xí)帶來一些負(fù)面影響。 在何時進(jìn)行力量訓(xùn)練，是由這一階段內(nèi)的主要訓(xùn)練目標(biāo)決定的。例如，在比賽期間是重視技術(shù)戰(zhàn)術(shù)紅習(xí)的時期，在這一時期，力量訓(xùn)練原則上放在專項技術(shù)訓(xùn)練之后進(jìn)行。在非比賽時期是重視體能訓(xùn)練的時期，在這一時期，力量訓(xùn)練原則上放在專項技術(shù)訓(xùn)練之后進(jìn)行。 在非比賽時期是重視體能訓(xùn)練的時期，在這一時期，把力量訓(xùn)練放在專項技術(shù)訓(xùn)練之前會取得更好的效果。 如果一天進(jìn)行兩次訓(xùn)練的話，最好在上午進(jìn)行技術(shù)練習(xí)，午飯后充分休整，下午再進(jìn)行力量訓(xùn)練，上午和下午的訓(xùn)練之間如果能夠保證充分的休息時間，也可以以上午進(jìn)行力量訓(xùn)練，如果是大學(xué)生運動員，在課間休息時也可進(jìn)行力量練習(xí)。神經(jīng)系統(tǒng)在清晨這一時間段的活動并不活躍，應(yīng)該說不適宜進(jìn)行力量訓(xùn)練，如果需要在清晨進(jìn)行力量訓(xùn)練，需要充分做好準(zhǔn)備活動，并且使用比平常略輕一些的負(fù)荷進(jìn)行。,57,提高階段（從第2年·第13個月開始）的訓(xùn)練計劃示例,●在肌肉肥大期、力量增強(qiáng)期、爆發(fā)力提高琪中，每周3次，A、B套練習(xí)交替進(jìn)行?！袢绻谫惣局羞M(jìn)行練習(xí)，每組練習(xí)每周進(jìn)行一次。,58,,59,肌肉肥大期的訓(xùn)練計劃 每周3~4次，交替進(jìn)行A、B套練習(xí),60,力量增強(qiáng)期的訓(xùn)練計劃,每周3次，A套和B套練習(xí)交替進(jìn)行。,61,爆發(fā)力提高期的訓(xùn)練計劃 每周三次，A、B套練習(xí)交替進(jìn)行。,A套（上半身） 套（下半身和軀干部）,62,維持期（賽季）的訓(xùn)練計劃,每周1~2次 主要練習(xí)（選擇2項） 杠鈴高翻 70~80%×5次×3組 負(fù)重蹲起 70~80%5次×3組 臥推 70~80%5次×3組 輔助練習(xí)內(nèi)容 ?背部練習(xí)（選擇1項） 坐姿重錘下拉 10RM×10次×3組 坐姿重錘對握劃船 10RM×10次×3組 ?背部練習(xí) 立姿啞鈴側(cè)平舉 10RM×10次×2組 ?腿部練習(xí)（選擇1項） 杠鈴贏拉15~20RM10次×2組 俯臥負(fù)重屈膝 10RM×10次×2組 ?軀干部練習(xí) 仰臥起坐 15RM10次×2組 俯臥挺身 15RM10次×2組 5、預(yù)防受傷的練習(xí)自選2項 20次×2組,63,全年均有比賽的情況下如何進(jìn)行力量訓(xùn)練？,很多體育項目一年里有多次比賽，這樣就很難明確劃分力量訓(xùn)練的各個階段，對于體能水平較低，以身體素質(zhì)練習(xí)和提高力量為主要訓(xùn)練目標(biāo)的基礎(chǔ)階段，不論是否有比賽，全年都可以進(jìn)行力量強(qiáng)化訓(xùn)練。如果需要參加比賽，在比賽前3~7天開始逐漸降低力量訓(xùn)練的負(fù)荷即可。對于有一定體能基礎(chǔ)的運動員來說，如果采用分階段訓(xùn)練，就要根據(jù)比賽的重要程度或優(yōu)先順序，確保運動員在一年中有2~3個月能充分、集中地進(jìn)行力量訓(xùn)練。,64,柔 韌 素 質(zhì),一、柔韌性及其重要價值柔韌性是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運動能力，以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運動能力之一，柔韌性的好壞，亦即關(guān)節(jié)運動幅度的大小和肌肉韌帶伸展幅度的大小，對于運動員競技能力的高低有著不容忽視的影響。 1．良好發(fā)展的柔韌性，是學(xué)習(xí)、掌握運動技能的重要基礎(chǔ)。 2．良好的柔韌素質(zhì)，可以促進(jìn)其它運動素質(zhì)的提高。 3．柔韌性的改進(jìn)，特別是當(dāng)運動員關(guān)節(jié)運動的最大幅度，以及肌肉韌帶伸展的最大可能均超過完成技術(shù)動作的需要時，即可明顯減少運動器官在訓(xùn)練及比賽中的負(fù)擔(dān)，從而降低運動創(chuàng)傷的發(fā)生率。,65,二、影響柔韌性好壞的因素,1．關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的類型對其運動幅度有著重要的影響。兩個關(guān)節(jié)面面積之差越大，關(guān)節(jié)的運動幅度就越大；而關(guān)節(jié)周圍的骨突起越多，關(guān)節(jié)的運動幅度則越小。2．肌肉韌帶組織的彈性越好，其主動或被動伸展的可能性就越大。3．年齡及性別對柔韌素質(zhì)亦有一定影響。如肩關(guān)節(jié)的運動幅度，兒童優(yōu)于少年，女子優(yōu)于男子。4．適宜的肌肉溫度，可提高肌肉韌帶的伸展度。因此，在溫暖的天氣或熱身運動之后，肌肉韌帶可表現(xiàn)出更好的柔韌性。5．一天中的不同時間，運動員表現(xiàn)出的柔韌性水平也不相同。研究表明，通常上午10—11時，以及下午16～17時，肌肉自然表現(xiàn)的柔韌性最好，而清晨則最差。6．運動員的心理狀態(tài)，也影響著其表現(xiàn)出的柔韌性水平。當(dāng)運動員處于愉快的情緒之中或在適度的興奮狀態(tài)下，易于表現(xiàn)出良好的柔韌素質(zhì)。,66,三、發(fā)展柔韌性練習(xí)的方法學(xué)要點,發(fā)展柔韌性的基本方法就是直接伸展有關(guān)肌肉、韌帶以及力求大幅度地向不同方向做關(guān)節(jié)運動。在練習(xí)中，要特別注意以下方法學(xué)要點。1．主動性練習(xí)與被動性練習(xí)相結(jié)合。2．動力性練習(xí)與靜力性練習(xí)相結(jié)合。3．發(fā)展柔韌性的練習(xí)，應(yīng)安排在一堂訓(xùn)練課的前半部進(jìn)行。4．發(fā)展柔韌性的訓(xùn)練一定要注意循序漸進(jìn)，不可操之過急，一次練習(xí)不可過多。5．應(yīng)與專項特點及競技需要相結(jié)合選擇適宜的練習(xí)方法。,67,速 度 素 質(zhì),1、速度素質(zhì)及其重要價值速度素質(zhì)指人體快速運動的能力，是運動員重要的運動素質(zhì)之一。在競技體育中，速度素質(zhì)的發(fā)展水平對運動員總體競技能力的高低有著重要的意義。首先，良好的速度素質(zhì)對其它運動素質(zhì)的發(fā)展有著積極的影響。肌肉快速收縮能夠產(chǎn)生更大的力量，高度發(fā)展的速度素質(zhì)又能為耐力的發(fā)展提供更大的空間。其次，競技體育技術(shù)動作大多要求快速完成，良好的速度素質(zhì)有助于運動員更好地掌握合理而有效的運動技巧。第三，在不同運動項目中，速度素質(zhì)都有著重要的作用。,68,2．發(fā)展動作速度的訓(xùn)練學(xué)要點,(1)最大動作速度只有在最大速度的練習(xí)中才能獲得，因此，必須快速地完成練習(xí)。(2)應(yīng)選擇專項動作，或?qū)φ莆铡⑼晟茖ｍ梽幼饔蟹e極作用的親緣性過渡性練習(xí)。(3)應(yīng)選用已能熟練完成，最好是已經(jīng)自動化掌握的動作，方可自如地以最大速度去進(jìn)行練習(xí)。(4)可采用助力法或預(yù)先加難法進(jìn)行練習(xí)。在外力的幫助下，或減少負(fù)荷重量的條件下，運動員能夠以更快的速度完成動作，有助于良好的動力定型的形成。在加大難度、加大阻力進(jìn)行練習(xí)后，突然將阻力取消，或?qū)㈦y度恢復(fù)到正常水平，利用前面練習(xí)對神經(jīng)系統(tǒng)及運動系統(tǒng)更高的要求在短時間內(nèi)的后續(xù)作用(痕跡作用)，亦可有效地提高動作速度。(5)練習(xí)的次數(shù)或持續(xù)時間應(yīng)以能保持最大動作速度為標(biāo)準(zhǔn),重復(fù)練習(xí)時每兩次練習(xí)之間間歇的長短應(yīng)以保證工作肌肉中消耗的御咿得到重新合成補(bǔ)充，同時神經(jīng)系統(tǒng)仍保持必要的興奮程度為標(biāo)準(zhǔn)。,69,,3、影響速度素質(zhì)好壞的因素 A.反應(yīng)速度的影響因素。 感受器（視、聽、觸覺等）的敏感程度 中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能、效應(yīng)器（肌纖維）的興奮性 B.動作速度、位移速度的影響因素。 人體形態(tài)、神經(jīng)活動的靈活性、力量發(fā)展水平與技術(shù)、肌纖維的類型和肌肉用力的協(xié)調(diào)性、肌肉中能量物資的儲備與能量物資分解以及再合成的速度、注意力的集中,70,靈敏素質(zhì),1、靈敏素質(zhì)及其重要價值 靈敏素質(zhì)是協(xié)調(diào)發(fā)展各種身體素質(zhì)能力，提高技術(shù)動作質(zhì)量和創(chuàng)造優(yōu)異成績的重要條件。它在各個運動項目中作業(yè)主要有以下兩點。 A.能夠保證人準(zhǔn)確、熟練、協(xié)調(diào)地完成動作，取得優(yōu)異運動成績。 B.能夠靈活、巧妙地戰(zhàn)勝對手，取得比賽的勝利。,71,發(fā)展靈敏訓(xùn)練學(xué)要點,1、迅速而高質(zhì)量地掌握多種復(fù)雜的運動技巧(技術(shù)與戰(zhàn)術(shù))；2、更好地發(fā)揮運動員已具備的體能、智能及心理能力；3、更好地適應(yīng)運動時的外部環(huán)境(包括對手、場地、氣候等等)；4、完成同樣的練習(xí)時能更節(jié)省使用能量；5、減少產(chǎn)生運動損傷的可能。,72,影響靈敏素質(zhì)能力水平的因素,1．神經(jīng)過程的靈活性及可塑性2．神經(jīng)系統(tǒng)中已經(jīng)建立的運動技能的動力定型的數(shù)量 3．運動員的個性心理特征4．運動員的智力水平5．運動素質(zhì)的發(fā)展水平,73,耐 力 素 質(zhì),1、耐力素質(zhì)及其重要價值耐力素質(zhì)指人體堅持長時間工作的能力，是人體基本的運動素質(zhì)之一。對人的生活能力及運動能力均有重要的影響。人體耐力素質(zhì)的提高，總是伴隨著內(nèi)臟器官，首先是心血管系統(tǒng)功能的提高，以及有氧代謝能力的改善。同時，還表現(xiàn)為人體的骨骼肌和關(guān)節(jié)韌帶等運動裝置能夠隨更長時間的負(fù)荷，以及在心理上對于克服長時間工作所產(chǎn)生的疲勞，亦有較為充分的準(zhǔn)備。 耐力素質(zhì)可分為短時間耐力（短于2分鐘）、中等時間耐力（2~8分鐘）和長時間耐力（長于8分鐘）。,74,影響耐力素質(zhì)的因素,耐力素質(zhì)與其他身體素質(zhì)密切相關(guān)，它是一種多因素的能力。因此，耐力素質(zhì)的發(fā)展水平也受到多種因素的影響。 1、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能 2、個人心理特征 3、最大吸氧量 4、有機(jī)體的供能儲備與供能能力 5、身體機(jī)能的穩(wěn)定性 6、身體機(jī)能的節(jié)省化 7、紅肌纖維的比例 8、速度的儲備能力,75,發(fā)展耐力訓(xùn)練學(xué)要點,1、耐力素質(zhì)練習(xí)應(yīng)遵循人體生長發(fā)育的規(guī)律。 2、注意在耐力素質(zhì)練習(xí)中體現(xiàn)個體化特點。 3、耐力練習(xí)中應(yīng)注意呼吸方法、節(jié)奏和深度。 4、耐力練習(xí)中注意激發(fā)練習(xí)者的主動性。 5、注意有氧耐力練習(xí)與無氧耐力練習(xí)組合。 6、耐力訓(xùn)練要根據(jù)各專項的特點，科學(xué)地安排運動負(fù)荷，有的放矢地進(jìn)行訓(xùn)練。 7、發(fā)展耐力素質(zhì)時嚴(yán)格技術(shù)要求。 8、在耐力訓(xùn)練中要注意加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。,76,,謝 謝！,77,