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豆類及堅果類的營養(yǎng)價值 一 豆及豆制品 五谷宜為養(yǎng) 失豆則不良 每天吃豆三錢 何須服藥連年 分類 豆類按食用部分的主要營養(yǎng)成分可分 高蛋白質(zhì) 高碳水化合物 中等脂肪 大豆類 黃豆 青大豆 黑豆 b 高碳水化合物 中等蛋白質(zhì) 少量脂肪 其他豆類 蠶豆 豌豆 綠豆 赤豆 蕓豆等 大豆類 其他豆類 豆制品分類 一 大豆的營養(yǎng)價值1 大豆的營養(yǎng)成分 1 蛋白質(zhì) 35 40 2 脂肪 15 20 3 碳水化合物 25 30 4 維生素 5 礦物質(zhì) 4 5 5 1 蛋白質(zhì) 35 40 大豆蛋白為優(yōu)質(zhì)蛋白 含量是谷物的2 3倍 氨基酸比例合理富含賴氨酸缺乏蛋氨酸 2 脂肪 15 20 富含不飽和脂肪酸占85 亞油酸最多富含維生素E注意 除大豆之外 其他豆類脂肪含量均較低 一般為0 5 2 同樣以不飽和脂肪酸為主 3 碳水化合物 25 30 五碳糖和糊精 棉籽糖和水蘇糖 4 維生素B族維生素含量高 干豆類幾乎不含維生素C和維生素D 但經(jīng)發(fā)芽做成豆芽后 其含量明顯提高 5 礦物質(zhì) 4 5 5 鈣和鐵 錳 鋅 銅 硒等微量元素的含量較高 2 大豆中的抗營養(yǎng)因子 1 蛋白酶抑制劑 2 植物紅細胞凝集素 3 植酸 4 豆腥味 5 脹氣因子 1 蛋白酶抑制劑機制 抑制人體內(nèi)胰蛋白酶 胃蛋白酶等的活性去除 蒸汽加熱30min或高壓蒸汽加熱15 20min 2 植物紅細胞凝集素機制 被人體吸收后能特異性地與人體的紅細胞結(jié)合 使紅細胞發(fā)生凝集 對人體有一定的毒性 去除 經(jīng)浸泡后加熱處理即可 3 植酸機制 植酸與磷 鋅 鈣 鐵 鎂等元素結(jié)合 影響它們被機體吸收利用 去除 浸泡pH4 5 5 5的溶液中 可使植酸溶解35 75 大豆發(fā)芽而成豆芽 使植酸酶活性增強 植酸被分解 4 豆腥味機制 脂肪氧化酶 易造成脂肪酸的氧化酸敗和胡蘿卜素的損失 去除 95 加熱10 15min 5 脹氣因子機制 水蘇糖 棉子糖 低聚糖 等可被大腸中的微生物發(fā)酵產(chǎn)氣 3 大豆中的生物活性成分 1 大豆皂苷 2 大豆異黃酮 植物雌激素 3 大豆固醇 4 大豆低聚糖 1 大豆皂苷 具有乳化活性 能降低血液膽固醇和甘油三酯的含量 消除自由基 抗氧化 抑制腫瘤細胞生長 抗血栓 抗病毒 溶血作用 可防止動脈粥樣硬化 2 大豆異黃酮 植物雌激素 改善經(jīng)期與更年期的不適 預防骨質(zhì)疏松及乳腺癌 改善產(chǎn)后精神障礙 3 大豆固醇具有降低血液膽固醇的作用 它在腸道內(nèi)可與膽固醇競爭 減少膽固醇吸收 在降低高脂血癥患者血液中的 壞膽固醇 的同時 不影響血液中的 好膽固醇 有很好的降脂效果 4 大豆低聚糖可活化腸內(nèi)雙歧桿菌并促進其生長繁殖 對人體有益 二 其他豆類的營養(yǎng)價值碳水化合物 淀粉 55 60 蛋白質(zhì) 20 以上 脂肪 低于2 其他營養(yǎng)素含量與大豆相當 三 豆制品的營養(yǎng)價值1 豆腐 豆腐腦 豆腐干 豆腐絲 千張和腐竹2 豆?jié){3 豆豉 豆瓣醬 腐乳 醬豆腐 臭豆腐 4 豆芽 1 豆腐 豆腐腦 豆腐干 豆腐絲 千張和腐竹富含蛋白質(zhì) 含一定量的脂肪 不飽和脂肪酸較多 不含膽固醇 B族維生素損失較大 是礦物質(zhì)的良好來源 尤其富含鈣 2 豆?jié){ 植物性 牛奶 蛋白質(zhì)含量接近牛乳 2 3 利用率高 80 以上 脂肪 糖類含量較少 富含不飽和脂肪酸 不含膽固醇 含鈣量比豆腐略低 含鐵量為牛奶的25倍 吸收利用率高 可預防缺鐵性貧血 維生素A 維生素B1都高于牛奶 4 豆芽豆子發(fā)芽后 可產(chǎn)生維生素C含鐵量較高 且易消化吸收 四 常見豆類的營養(yǎng)價值1 黃豆 豆中之王 2 綠豆 真濟世之良谷 3 紅小豆 心之谷 4 黑豆 植物蛋白之王 二 堅果類堅果食品象征活力健康 獲得全球各國的高度贊譽 世界衛(wèi)生組織將堅果歸為最佳健腦食品 美國食品藥品監(jiān)督管理局將堅果譽為緩解精神壓力的佳品 分類 按照脂肪含量的不同 堅果可以分為 含油類 包括核桃 榛子 杏仁 松子 腰果 開心果 花生 葵花子 西瓜子 南瓜子等 淀粉類 包括栗子 銀杏 蓮子 芡實 菱角等 一 堅果類的營養(yǎng)特點1 蛋白質(zhì) 13 35 2 脂類 40 70 3 維生素4 礦物質(zhì) 1 蛋白質(zhì) 13 35 蛋白質(zhì)含量不如豆類但遠高于糧食類 如花生為25 葵花子為24 西瓜子仁為32 惟有栗子較低 僅5 左右 堅果類蛋白質(zhì)的限制氨基酸因品種而異 2 脂類 40 70 含有堅果必需脂肪酸含量高 特別是卵磷脂 具有補腦健腦的作用 淀粉類堅果質(zhì)量含量低 2 以下 堅果因含有大量的脂肪 能量很高 所以不宜大量使用 以免引起消化不良或肥胖 3 維生素堅果是維生素E和B族維生素的良好來源 杏仁中的核黃素含量特別突出 是核黃素的極好來源 淀粉類堅果的維生素含量不太豐富 4 礦物質(zhì)含油堅果的鐵 鋅 銅 錳 硒等微量元素的含量高 高于大豆 遠遠高于谷類 二 常見堅果的營養(yǎng)價值花生核桃杏仁栗子瓜子開心果 花生 長壽果 長生果 蛋白質(zhì)含量25 利用率98 脂肪含量48 7 重要的食用油 富含維生素E和維生素K 花生 長壽果 長生果 功能 花生中賴氨酸含量高 對提高兒童智力 促進細胞發(fā)育 增強記憶力有積極的作用 富含腦磷脂和卵磷脂 可增強腦功能 延緩腦力衰退 不含膽固醇 具有降壓和降低血液膽固醇等作用 花生紅衣中含有凝血素 對血小板減少性紫癜 血友病具有一定的療效 花生 長壽果 長生果 食用禁忌 花生含脂肪多 所以膽囊摘除者 高脂血癥患者不宜食用 花生含凝血素 高血壓 高血脂患者不宜食用 跌打損傷 血脈瘀滯者不宜食用 受潮花生會產(chǎn)生致癌物 黃曲霉毒素 所以霉變的花生不宜食用 核桃 抗氧化之 王 核桃富含亞麻酸 亞油酸等豐富的不飽和脂肪酸 以及豐富的蛋白質(zhì) 磷 鈣和維生素A等物質(zhì) 核桃 抗氧化之 王 功能 保護心血管 預防冠心病 中風 老年癡呆等是頗有裨益的 能強化腦血管彈力和促進神經(jīng)細胞的活力 故具備多種健腦食品的優(yōu)點 具有養(yǎng)顏美膚功能 核桃 抗氧化之 王 食用禁忌 核桃含脂量高 所以一次不要吃得太多 否則會影響消化 有的人喜歡將核桃仁表面的褐色薄皮剝掉 這樣會損失一部分營養(yǎng) 所以 不要剝掉這層皮 杏仁杏仁不僅是一種營養(yǎng)素密集型堅果 含有豐富的不飽和脂肪酸 維生素和鈣 鐵等礦物質(zhì) 在許多文化中 它還是浪漫和健康的代表 杏仁中硒 鈣的含量為各類堅果之冠 杏仁功能 鎮(zhèn)咳 平喘作用 對消化系統(tǒng)的作用 抗炎 鎮(zhèn)痛作用 抗腫瘤作用 降血糖作用 降血脂作用 美容作用 其他作用 栗子 腎之果 栗子對輔助治療腎虛有益 故又稱 腎之果 作用與禁忌 由于栗子富含柔軟的膳食纖維 糖尿病患者也可適量品嘗 但栗子生吃難消化 熟食又易滯氣 所以 一次不宜多食 最好在兩餐之間把栗子當成零食 或做在飯菜里吃 而不是飯后大量吃 以免攝入過多的熱量 不利于保持體重 瓜子 西瓜子 葵花子 南瓜子 含有人體不可缺少的微量元素鋅 錳 鉻等 瓜子營養(yǎng)很豐富 含有豐富的脂肪 蛋白質(zhì) 碳水化合物 維生素A原 維生素E 維生素B1 維生素B2和人體必需的多種礦物元素 開心果 心臟之友 心臟 保鏢 保護視力 ThankYou