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6-8歲兒童體能訓練方案設計 體能，其是指通過力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運動素質(zhì)表現(xiàn)出來的人體基本的運動能力，體能水平的高低與人體的形態(tài)學特征及人體的機能特征有著密不可分的關系。運動訓練的研究離不開實踐，尤其體能訓練。當代體能訓練，不僅在訓練方法和手段上進行了大幅度的創(chuàng)新，而且還吸收了傷病預防與運動康復等新的訓練理論與方法。注重“動作”質(zhì)量的把控、對人體“核心部位”的重新定位、“兩極化”耐力訓練模式的提出以及高強度訓練和短距離速度訓練理論與實踐的探索，是近年來世界競技體能訓練的關注點。近年來，體能訓練理論主要在核心力量訓練、功能性訓練、耐力訓練等方面取得了較大進展，但同時也存在諸多爭議。以最新一屆北京體育大學舉辦的“北京體育大學國際 體能峰會?2015”為例，不僅展示出我國當前在體能研究進展方面所達到的最高水平，更預示了在研究方法逐漸多元化的背景下，體能訓練的研究即將呈現(xiàn)出更具綜合性、 系統(tǒng)性和實效性的成果?，F(xiàn)階段青少年體能訓練受到一定的重視，且逐漸在多元動作練習上達成共識: 劉愛杰博士指出，青少年兒童時期不應進行系統(tǒng)體能訓練，而應遵循自身的生長規(guī)律; 劉展( 美國春田大學) 教授指出，青少年時期更應注重多元化動作的練習，切記單一動作的重復。現(xiàn)階段體能訓練理論與實踐多集中在成人與青少年群體，在兒童階段的針對性研究較少。 摘要 6-8歲兒童體能訓練方案主要基于典型兒童身體生長和發(fā)育的平均速率。雖然訓練指導大綱中建議的訓練計劃依據(jù)的都是實際年齡（chronological age），但在實際應用時應當根據(jù)每名青少年運動員的具體特征。換言之，為一組兒童制定訓練計劃時，應該根據(jù)他們各類訓練的適配能力相應地調(diào)整訓練與比賽計劃，而非他們的實際年齡。熟悉運動員在6-8歲運動啟蒙階段的生理學、心理學和社會學特征，以此建立一套可以促進運動員發(fā)展，獲得高水平表現(xiàn)的訓練計劃。 1兒童體能訓練 1.1兒童青少年體能現(xiàn)狀 如今隨著社會科技的快速發(fā)展和生活水平的不斷提高，不論是在發(fā)達國家還是發(fā)展中國家，大多數(shù)兒童青少年個體都更加趨向于靜坐少動的生活方式?，F(xiàn)階段，全球范圍內(nèi)共有81%的兒童青少年（11～17歲）達不到日常體力活動推薦量（中高強度體力活動MVPA≥60 min/天），運動缺乏癥（Exercise De fi cit Disorder，EDD）的普遍存在已經(jīng)成為導致兒童青少年群體身心健康水平下降、誘發(fā)肥胖和代謝綜合征等多種慢性疾病的重要因素。久坐少動行為如果從青少年兒童階段開始積累，國民體質(zhì)狀況堪憂，一定要從現(xiàn)階段從兒童抓起，提高身體活動水平，加強體育鍛煉，增強體能。 1.2兒童體能訓練原則 1.2.1周期原則 對于參加運動的兒童而言，將周期原則融入他們的訓練之中至關重要。圖1表明，無論運動員創(chuàng)造最佳表現(xiàn)的潛力如何，他們都應參與到全面發(fā)展階段和專項訓練階段。一項有效的訓練計劃和訓練負荷設計必須仔細考慮每名兒童的身心特征。兒童的運動潛能完全受制于他的生理和心智發(fā)育。 1.2.2系統(tǒng)性原則 全面發(fā)展階段的主要目的是為運動員有效發(fā)展復雜運動能力構筑堅實的基礎，通過加入多種技能和練習方法實現(xiàn)多方面發(fā)展，包括跑步、跳躍、投擲、接球、擊球、平衡、滾動。鼓勵兒童發(fā)展柔韌性、協(xié)調(diào)性以及平衡能力。 1.2.3早期去專項化原則 在運動啟蒙階段的兒童絕大多數(shù)的幼童都不能應對高強度訓練和比賽在身體和心理方面提出的要求。所以，此時針對青少年兒童運動員的訓練計劃必須注重全面運動能力的發(fā)展，而不是專項運動表現(xiàn)。激勵兒童在低強度的環(huán)境下發(fā)展不同的運動能力。例如，游泳是在極佳環(huán)境下發(fā)展心肺系統(tǒng)的運動項目，它可以最大限度地減少施加在關節(jié)、韌帶和結締組織的壓力。 1.2.4適宜負荷原則 在這個階段，身體以穩(wěn)定的速率生長發(fā)育，大肌肉群比小肌肉群優(yōu)先的到發(fā)展。心肺系統(tǒng)恰好處于發(fā)育階段，有氧能力可以勝任絕大多數(shù)的活動。骨骼正在快速發(fā)育，不能夠承受較大的力量練習。力量練習主要通過克服自身體重來進行。如俯臥撐、仰臥起坐、兩頭起、靠墻倒立等。但也可以進行“小力量練習”，進行力量練習后與跑跳結合。要均衡的發(fā)展靈敏、協(xié)調(diào)，不能一味的追求力量練習。為每項動作技能選擇合適的重復次數(shù)，并鼓勵兒童正確完成每一項技術。 1.2.5趣味性原則 兒童在該年齡段的注意力持續(xù)時間較短，天性愛動。因此，他們并不能長時間久坐聆聽，參加低強度的訓練的同時強調(diào)樂趣。此階段訓練注重多樣性和創(chuàng)造性。參與和體驗樂趣遠比獲勝更加重要。給予兒童誠信和自律正強化，強化技能發(fā)展過程中的運動表現(xiàn)提升。 1.2.6安全性原則 安全是兒童體適能課程訓練的首要原則，兒童神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮占優(yōu)階段，對于外界事物充滿好奇探險心態(tài)，思維簡單，發(fā)生人生意外傷害機率較成年人高。一般兒童體適能訓練當中要考慮的安全隱患包括場館安全隱患、場地安全隱患、課程設計隱患等。合理布置器材和訓練環(huán)境，以適應青少年的訓練水平。例如，兒童尚不具備將成人標準的籃球投入3米高籃筐的力量。因此，應當選擇較小的輕質(zhì)籃球，籃筐的高度應當適當降低。 1.2.7自覺性原則 為每一個孩子提供足夠的時間充分發(fā)展各種技能，盡可能給予每一個孩子在游戲和各種活動中相同的練習機會。鼓勵兒童積極參與，設計的練習、游戲以及活動應當能夠最大程度地為兒童主動參與其中提供機會。 1.3兒童青少年體能訓練影響因素 1.3.1遺傳因素; 1.3.2營養(yǎng)、生活方式、環(huán)境因素、體育鍛煉等對體能的影響。 張超認為，學生升學壓力的大小、生活方式的改變、學校體育活動開展的效果等因素是主要影響因素［33］。 1.3.3形態(tài)發(fā)育與體能關系研究。 李恩荊發(fā)現(xiàn)，青少年身體的去脂體重和去脂體重 / 體重值越高，其身體素質(zhì)的增長幅度就越大［14］; 李趁麗 ，羅炯研究發(fā)現(xiàn)青少年反應時特點與其生長發(fā)育的生理規(guī)律相一致，年齡越小的簡單反應時越快，選擇反應時越慢。不同性別的反應時在年齡上有明顯差異且參與運動煉可以提高反應能力。 1.3.4心臟發(fā)育與體能關系研究。 兒童少年心肌纖維較細，心臟的容積和重量均比成人小，心肌收縮力相對較弱，因此每搏輸出量和每分輸出量絕對值比成人小，但按體重比的相對值卻大于成人，說明兒童少年的心臟在勝任短時間的緊張的肌肉活動方面具有一定的潛力。 1.3.5激素發(fā)育水平。 關于睪酮在兒童少年時期變化規(guī)律的研究認為，睪酮和雌二醇的水平及其變化可作為青少年不同發(fā)育階段的特征和標［11］。 1.3.6腦神經(jīng)發(fā)育特征研究。 李恩荊［14］在探討 6 ～ 16 歲連續(xù)年齡段正常兒童腦電 α 波形變化特點發(fā)現(xiàn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育成熟期提前，而且女生表現(xiàn)為更早出現(xiàn)快速增長，但變化趨勢更平緩。 1.4兒童體能訓練注意事項 1.4.1通過賦予兒童自行設計練習、游戲以及活動的機會，以促進他們體驗式學習。鼓勵他們運用自己的創(chuàng)造力和想象力。 1.4.2簡化或者修改游戲規(guī)則，便于兒童更好地理解。 1.4.3引入強調(diào)基本戰(zhàn)術和策略的改版游戲。例如，如果兒童已經(jīng)具備了個人基本技能，如跑動、雙腳盤帶運球以及踢球等技能，他們就完全可以進行一場改版后的足球比賽了。在比賽的過程中，要向青少年運動員講解可能出現(xiàn)的不同狀況，說明團隊協(xié)作以及場上位置的重要性。社區(qū)體育聯(lián)盟（House-league）的理想模式是讓孩子們可以和其他同齡小朋友同場競技，因為兒童通常在團隊的環(huán)境中，學習如何應用各種技能。 1.4.4鼓勵兒童參加著重發(fā)展注意力控制的練習中，幫助他們在進入運動能力形成階段后，可以迎接更高的訓練和比賽要求。 1.4.5強調(diào)道德和公平競爭的重要性。 1.4.6為男孩和女孩提供共同參與運動的機會。 1.4.7確保運動充滿樂趣。 1.4.8鼓勵兒童盡可能多地參與各種體育運動。 2兒童體能訓練設計 2.1研究對象與方法 1.1研究對象 6-8歲兒童體能訓練 1.2研究方法 文獻資料法 2.2基本信息填寫 參訓學生填寫基本信息確認無誤后上交 2.1體適能測試項目標準 體適能測試項目及要求 15米折返跑 反映人體的靈敏素質(zhì)。訓練重點：一要提高跑的速度，二要能夠快速轉(zhuǎn)身，三要會聽起跑的口令。 立定跳遠 反映人體的爆發(fā)力。訓練重點：起跳時要擺動雙臂，雙腳蹬地盡力向前跳，不能墊跳 網(wǎng)球擲遠 反映人體上肢和腰腹肌肉力量。訓練重點：一要肩上投擲、二要姿勢正確，以蹬地、轉(zhuǎn)體等動作帶動身體，盡力向前擲出，三要注意出手角度，向斜前方投擲。 雙腳連續(xù)跳 反映人體協(xié)調(diào)性和下肢肌肉力量。訓練重點：在地面上每隔0.5米畫一條橫線，共10條，每條線上放一塊高5厘米的軟包，兒童需雙腳并攏，同時起跳，連續(xù)跳過10塊軟包。 坐位體前屈 反映人體柔韌性。訓練重點：坐在墊上，雙腿伸直，腳跟并攏，上體前屈，盡量去夠腳尖 走平衡木 反映人體平衡能力。訓練重點：快速通過10厘米寬的平衡木，可利用馬路牙子練習 2.2體適能測試及評估： 表2身體形態(tài)指標評估 實際數(shù)值 理想數(shù)值 狀態(tài)評估 身高 xxx 男 68.4-71.2cm 女 66.8-69.6cm 正常 體重kg xx 20-24kg 正常 身體圍度測量 頭圍cm xx 42.4-44.18 正常 胸圍cm 65 55.14-58.66 正常 腰圍cm xx 13-18 正常 臂圍cm xx 12+4 正常 腹部皮脂厚度 表3 體能測試成績評估 實際數(shù)值 理想數(shù)值 狀態(tài)評估 立定跳遠成績 xx 1.5-1.6m 達標/未達標 平衡木成績 xx 2.7-5.3s 良好/合格 體脂百分比% 22.4 14-17% 健康勻稱型 15米折返跑 xx 10-15s 正常 坐位體前屈 18 22 低 雙腳連續(xù)跳 xxx 4.4-5.3cm 良好/合格 網(wǎng)球擲遠 xx 6.0-12m 優(yōu)秀 注：評估標準參照國家學生體質(zhì)健康標準 2．2階段性運動方案 第一階段16種基本動作模式:走、站、跳、跑、攀、爬、拋、投、推、拉、拍、踢、鉆、轉(zhuǎn)、滾、平衡。第二階段練習三種基本技能，身體平衡技能：直立、彎曲、伸展、轉(zhuǎn)動；身體移動技能：爬行、翻滾、行走、跑步、蹦跳、跨越；物體移動技能：抓握、拿捏、拍擊、傳接、投擲、踢蹬。第三階段三種基本能力，綜合運動能力：爆發(fā)力、靈活、靈敏、力量耐力、速度耐力、協(xié)調(diào)毅力；身體運動能力：速度、力量、平衡、穩(wěn)定、柔韌、耐力；感知運動能力：定位、定量、反應、預判、節(jié)律、操控、定向。 第一階段（1-4周）：適應期。每周3次 第二階段（5-10周）：成效期。每周3次 第三階段（10-13周）：保持期。每周3次 訓練原則：參考兒童青少年運動訓練一般性指導意見。 （注：F＝運動頻率、I＝運動強度、T＝運動時間、T＝運動方式） 第一階段（1-4周）：適應期 （每周3次 共計9課時）我們把參加訓練的第一個月作為過渡階段，主要以提高肌力、肌耐力及心肺功能為主，讓身體適應正常訓練，為第二階段作好準備。 F＝3次/周 （隔天進行1次） I＝最大心率的60-70% （最大心率＝220﹣年齡） T＝40min （有氧訓練35min，器械訓練20min） T＝抗阻訓練﹢有氧運動 （自體重練習） 廣播操+往返跑+傳統(tǒng)身體素質(zhì)練習（自然地形跑 、20米線線踩 、爭做領頭人 、50m跑 、接力跑） 目標：保證進行每次大于30min,每周三次的體力活動 第二階段（5-10周）：成效期 （每周4次 共計20課時） 經(jīng)過適應訓練期，你將對運動訓練有一定了解，心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力和平衡能力有了很大提高，這時可以調(diào)整到初級訓練計劃并執(zhí)行1個月。這個階段將增加訓練強度和頻率，針對性逐漸增強，并以腹、臀、腿、臂為主的全面的身體脂肪消耗。 F＝4次/周 （隔天進行1次或練2天休1天） I＝最大心率的70-80% （控制在靶心率范圍內(nèi)） T＝80min （有氧訓練30-35min，抗阻訓練45min） T＝有氧運動﹢力量訓練 （自由重量、彈力繩等） 方案一：立定跳遠 、彈力帶PNF拉伸、各種方式的單雙腳跳 、蹲跳起 方案二：高抬腿練習、交換腳跳 、仰臥起坐 ，“小船”控腿，坐位體前屈 目標：心肺功能提升15%,提高身體協(xié)調(diào)性，提高踝關節(jié)穩(wěn)定性 第三階段（10-15周）：保持期 （每周3次 共計15課時） 本階段將在一周內(nèi)用多種不同動作對全身進行大強度訓練，建議長期執(zhí)行這個方案，但要經(jīng)常微調(diào)，以免身體產(chǎn)生適應性，比如：替換部分動作、某次訓練課使用低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動作順序等等。 F＝3次/周 （隔天進行1次） I＝最大心率的75-85% （進一步提高心肺功能） T＝90min （抗阻訓練50min，有氧訓練35-40min） T＝抗阻訓練﹢有氧運動 （各種抗阻力運動,腰腹肌強化） 方案一：仰臥起坐 、坐位體前屈 、立臥撐 、推小車 方案二：深蹲跳，立臥撐，啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體，各種投擲練習 兩種方案交替進行，一個課時只實施一個方案 目標：保持訓練成果 預計耗時3個月，總計44課時 2.3體能訓練整體安排 2.3.1訓練前熱身 熱身運動應集中在大肌肉群上，慢跑之后練習者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身；胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機或跳繩的可以先進行3-5分鐘的快步走，并做一些伸展運動來達到熱身的效果。 2.3.2訓練后放松 　 以放松肌肉為主，3-5分鐘。 表四 體能訓練整體安排 動作準備 快速伸縮負荷力量訓練 專項運動訓練 力量與爆發(fā)力訓練 能量系統(tǒng)的發(fā)展 恢復與再生 1.臀部肌群的激活 2.軟組織喚醒 3.動態(tài)拉伸 4.神經(jīng)系統(tǒng)激活 1.雙腳起跳、左右腳交替或連續(xù)跳躍形式 2.動作方向（前、后、側、旋轉(zhuǎn)） 3.跳躍（無預拉伸、有預拉伸、助跑中跳躍） 1.阻力 2.多方向加速 3.身體穩(wěn)定性 1.上肢 2.軀干 3.下肢 1.有氧功率訓練 2.無氧功率訓練 3.有氧-無氧功率組合訓練 1.營養(yǎng)保障 2.營養(yǎng)物質(zhì)的有效吸收 3.肌肉、筋膜組織的有效放松 4.心理放松 3參考文獻 [1]陳小平,褚云芳,紀曉楠.競技體能訓練理論與實踐熱點及啟示[J].體育科學,2014,34(2):3-10. 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