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對網(wǎng)球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的一份計劃書 學(xué)號:105852010400012 姓名:譚麗 一、網(wǎng)球運動的項目特征 網(wǎng)球運動同乒乓球、羽毛球運動一樣，同屬于持拍隔網(wǎng)對抗性項目，比賽賽制以三盤兩 勝或五盤三勝制為主，運動員在場上的比賽時間從一消失到三四小時不等，甚至還會更長，比賽時間往往是不可知的。網(wǎng)球比賽又是由許多個短暫時間的劇烈運動和間歇性休息組成的，因此，可以說它是一項持續(xù)時間較長的有間歇性的體育運動。同乒乓球和羽毛球相比，網(wǎng)球球體較大，重量較重，球速較快，運動員必須快速移動以贏得充分的時間擊球，這樣才能擊出高質(zhì)量的球。 網(wǎng)球運動在技術(shù)上要求運動員充分重視發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)，必須掌握多變線路的擊球能力和準(zhǔn)確的擊球落點。網(wǎng)球項目戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展趨勢使底線打法得到很大的改進，運動員將采取更加靈活多變的戰(zhàn)術(shù)，更加注重以大力發(fā)球和擊球線路的變化造成對方回球失誤或創(chuàng)造良好的進攻時機，同時也要求與運動員擁有較強的奔跑能力。網(wǎng)球運動的步法雖然沒有羽毛球那樣嚴(yán)格，但是由于網(wǎng)球比賽場地大，運動員需要前后左右奔跑，更重要的需要急起、急停、快速變向的能力，才能保證到位擊球。另外，網(wǎng)球比賽的場地還有硬地、紅土場、草場的區(qū)別，運動員需要適應(yīng)在不同場地上的跑動。 二、訓(xùn)練理念 第一，清楚自己所扮演的角色和職責(zé) 第二，有較高的品德素質(zhì)和專業(yè)素質(zhì) 第三，學(xué)會與學(xué)生溝通交流的技巧，學(xué)會有效地提問題 第四，因材施教，爭取各個擊破，抓住每個學(xué)生的特點和愛好進行教學(xué) 第五，在學(xué)生疲勞時應(yīng)讓他們進行恢復(fù)后再訓(xùn)練 三、網(wǎng)球運動員的體能特征及相應(yīng)練習(xí) （一）網(wǎng)球運動員形態(tài)特征 雖然網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球都是隔網(wǎng)對抗項目，并且都是手持拍進行比賽，但是對于運動員的身體形態(tài)有較大的差異。從國際賽場來看，網(wǎng)球運動員大型化的趨勢明顯，特別是歐美運動員普遍身材高大，男子運動員最高已達到2米以上，女子運動員也有多人在1.90米左右。網(wǎng)球運動員身材增高的趨勢反映網(wǎng)球運動對網(wǎng)球運動員力量、速度、耐力等素質(zhì)有更高的要求，以適應(yīng)網(wǎng)球運動場地大、活動范圍廣、運動負(fù)荷大的特點，這是與乒乓球、羽毛球項目的顯著區(qū)別之一。 （二）網(wǎng)球運動員機能特征 由網(wǎng)球運動的供能特點所決定，網(wǎng)球運動的70%是靠磷酸原供能系統(tǒng)供能，20%的能源供應(yīng)來自糖酵解系統(tǒng)，而僅有10%來自有氧代謝供能系統(tǒng)。而一場網(wǎng)球比賽所需的能量基本上取決于對攻時間的長短。因此，網(wǎng)球運動是一種非周期性的不規(guī)則的、以無氧代謝為主、有氧與無氧混合供能、大小強度交替的運動項目。 （三）網(wǎng)球?qū)ｍ椄鱾€素質(zhì)特征及應(yīng)如何進行相應(yīng)的體能訓(xùn)練 1、專項速度素質(zhì) 網(wǎng)球場上的運動大多數(shù)是短距離的移動，往往是在事先無準(zhǔn)備或準(zhǔn)備不充分的條件下，從動態(tài)中改變方向的移動，移動方向隨機多變，大多界于2~6m之間。移動形式大多采用分腿墊步、跨步、跑步、交叉步，沖刺步等形式。主要側(cè)向、向前和向后。運動員主要是靠預(yù)判各種來球、對方的站位等，然后根據(jù)本人技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的需要，經(jīng)過瞬間復(fù)雜的思維和判斷，迅速采取行動，在整個反應(yīng)過程中，不僅時間非常短促，而且運動員所遇到的情況也非常復(fù)雜。所以網(wǎng)球運動員的專項素質(zhì)應(yīng)著重于反應(yīng)速度和動作速度。 在訓(xùn)練中應(yīng)采取正確的方法來訓(xùn)練下肢、軀干、上肢、前臂內(nèi)旋等諸肌群的快速工作能力。 （1）提高練習(xí)者的反應(yīng)速度 側(cè)滑步移動訓(xùn)練：運動員做沿網(wǎng)球場端線做側(cè)滑步時，聽教練哨聲，向另一側(cè)做 快速側(cè)滑步。 短距離快速跑練習(xí)：15~30m聽信號起動加速跑、上下坡跑、上下樓跑等。 反應(yīng)性快跑：在網(wǎng)球場放4~5個標(biāo)志桶，讓運動員繞過標(biāo)志物快速跑并每隔一個標(biāo)志物摸一下再跑。 短距離折返跑練習(xí)：在網(wǎng)球場底線到中線再到球網(wǎng)的折返跑，要求摸線后到球網(wǎng)摸 球網(wǎng)后返回，反復(fù)如此。 動作反應(yīng)練習(xí)：假設(shè)有四位運動員，擺四張凳子成一個圓形，讓運動員圍著凳子轉(zhuǎn)，教練喊停，看誰最先坐下，誰最后坐下。 反應(yīng)性游戲：運動員排隊繞圈慢跑，間隔為1m，聽教練員口令規(guī)定的幾名運動員即幾人成組，不符合組合人數(shù)者為失敗，失敗者罰做俯臥撐。 多球變換練習(xí)：教練為運動員喂多球，線路不確定，如正反手大斜線跑動、前后場跑動、底線兩球前場一球截?fù)魞汕颍▽羟蚓€路作出數(shù)量要求） （2）提高練習(xí)者的動作速度 拉力練習(xí)：橡皮帶找同伴固定，雙手握住橡皮帶抗阻力及各種動作拉力練習(xí)。各組各種動作練習(xí)20~30此，每組間歇時間為60~90s 高抬腿接沖刺跑練習(xí)：原地高抬腿練習(xí)，聽教練喊口令迅速起動跑出10~15m，頻率及高抬腿是的高度不能下降。每組動作做10~15s，每組間歇時間為60~90s 執(zhí)網(wǎng)球拍快速徒手動作練習(xí)：30s正手反手等動作練習(xí)，一般采取以慢——快——最快—— 快——慢的動作速度節(jié)奏進行練習(xí)。 快速啞鈴練習(xí)：持1kg的輕啞鈴，做快速底線正反手底線截?fù)粽词謩幼?。要求動作?zhǔn)，速度快。 2、專項靈敏素質(zhì) 網(wǎng)球的靈敏素質(zhì)主要表現(xiàn)在移動時快而有效的起動、迅速變換動作和變換方向的能力方面。協(xié)調(diào)肌肉運動，使肌肉具有適時地以適當(dāng)?shù)乃俣群蛷姸冗M行合理運動的能力及短時間內(nèi)發(fā)揮運動最佳效果的能力。它要求運動員在極短的時間里有良好的判斷能力，并且在完成過程中能準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地處理好自己身體各部位及合理的人球關(guān)系。 網(wǎng)球?qū)ｍ椀撵`敏素質(zhì)訓(xùn)練： 鉆越人障：一組練習(xí)者，配備一個低凳。甲隊員在低凳上做俯撐動作，乙隊員站立在甲隊員身旁，當(dāng)甲撐起時， 乙隊員從甲身下鉆過，做5~10次后，兩人交換。 快速跳繩：在地面上慢速跳繩，膝部稍微抬起，雙臂用力擺動，步幅要小。每次跳起時必須使用腳尖。動作加速直至絆繩，然后稍微減速，再加速直至絆繩，按此繼續(xù)進行。 快速跨欄練習(xí)：放置小低欄，欄間距離1米，然后迫使腿部用超高速跨欄。 活動的杠鈴片練習(xí)：用兩個活動的杠鈴片來練習(xí)平衡和控制還原。 側(cè)跨步?jīng)_刺：從發(fā)球線的“T”字的前面開始。向右邊的單打線側(cè)跨步，同時面對球網(wǎng)。用球拍觸單打線，并快速向左邊的單打線側(cè)跨步。在7秒鐘內(nèi)盡可能地重復(fù)這一動作。 模仿步法訓(xùn)練：在兩條單打線對稱兩側(cè)放置兩個紅色錐體。3名持拍的運動員站在兩個錐體之間的場地中央。聽到教練員的口令時，運動員做一單足跳跨步并向一個錐體移動。作好球拍擊球的準(zhǔn)備動作，快速奔向錐體。運動員要完成模仿?lián)]拍、還原、回到場地中央的動作。然后，向另一側(cè)的錐體移動前，做另一個單足跳跨步動作。 其他蹦跳練習(xí)：使用低而安全的物體，如小型的塑料欄架，供運動員練習(xí)不同的跳躍和單足跳動作。 3、專項力量素質(zhì) 根據(jù)網(wǎng)球運動的特點，速度力量和力量耐力是網(wǎng)球運動的主要專項力量素質(zhì)。而網(wǎng)球運動員的力量是爆發(fā)性用力為主的，網(wǎng)球運動的技術(shù)動作很多都需要爆發(fā)力來完成,如各種移動需要腿部爆發(fā)力,發(fā)球時需要上肢和腰背的爆發(fā)力。網(wǎng)球運動員擊球的爆發(fā)力不僅與身體的各部位協(xié)調(diào)發(fā)力有關(guān)，也與其上臂爆發(fā)力水平有關(guān)。對于一名優(yōu)秀的網(wǎng)球運動員來說，肌肉的爆發(fā)性力量是必須發(fā)展的素質(zhì)，特別是手臂、髖、膝和腰腹部、背部的屈伸力。 （1）杠鈴訓(xùn)練：后深蹲；推舉，兩手提鈴置于鎖骨，做推舉動作；臥推；三角肌杠鈴，雙手窄握杠鈴經(jīng)過頭上，保持上臂筆直逼近頭部，同時放下杠鈴于頭后。 （2）腹肌力量訓(xùn)練： 仰臥起坐。 團身轉(zhuǎn)體仰臥起坐：仰臥屈膝，雙腳平放在地面上，雙臂交叉胸前交叉成“”形。力求使臂部著地，起身時，將右肩拉至左腿。它對網(wǎng)球運動員來說是一種和好的練習(xí) 抬腿仰臥起坐：雙腳抬起并置于一只盒子或凳子上，弓身并盡力使胸部貼近大腿。 抬放腿：仰臥在地板上，雙腿伸直置于空中。將雙腿放下，然后抬起。重復(fù)這一動作。 坐立轉(zhuǎn)體：依靠臂部保持平衡，雙腳稍離地面，上體后仰45，雙手置于腦后，雙肘向側(cè)分開。雙腿交替內(nèi)外繞環(huán)，繞環(huán)時膝部靠向胸部。 背?。撼藙幼?。面朝下俯臥在地板上，雙手置于腦后，雙肘向兩側(cè)分開。同時抬頭和抬腳曲背。保持這一姿勢5秒，然后恢復(fù)到原先的姿勢。 （3）實心球訓(xùn)練 軀干：開始時將球置于運動員身后。運動員轉(zhuǎn)動身體將球拾起，持球繞身體一圈，再將球放回背部，順時針方向繞圈10次，然后逆時針反向繞圈10次。按運動員準(zhǔn)備活動時的速度。這一練習(xí)能使運動員轉(zhuǎn)動整個身體，這對擊落地球時產(chǎn)生最大的爆發(fā)力十分重要。 正反手練習(xí)：雙手持一實心球并模擬正手和反手擊球動作將球拋向同伴。 上體：運動員站立，于頭的上方持一只實心球。向后仰，然后用一只腳向前跨步，與此同時將球從頭上拋出。與同伴一起練習(xí)，每名運動員傳球10次。這一練習(xí)，用來鍛煉大臂、胸肌和背肌。這一動作對于提高發(fā)球和高壓球的速度有很好的作用。 （4）體重訓(xùn)練 利用自身體重進行訓(xùn)練的項目有：俯臥撐、指尖俯臥撐、拍胸俯臥撐、雙抬腿俯臥撐、單腿舉俯臥撐、單臂俯臥撐、俯臥提膝。引體向上。攀爬練習(xí)。 （5）其他力量訓(xùn)練方法 滑輪拉力練習(xí)：為了增加臂力，用滑輪練習(xí)正手擊球動作。面對滑輪盡量向后拉，眼向下注視來球。然后下蹲，兩臂向外拉開做打短低球動作。重復(fù)練習(xí)齊腰高的拉力運動，每次做拉力擊球和跟進動作、直線擊球、對角擊球和反手擊球。 橡皮帶練習(xí)：固定一根橡皮帶，高度在肩部以上頭部以下，背對橡皮帶，將橡皮帶盡量向前上方拉，主要訓(xùn)練二頭肌。 啞鈴練習(xí)：持啞鈴?fù)婆e，持啞鈴頭后拉肩，持啞鈴箭步蹲跳。 4、專項耐力素質(zhì) 網(wǎng)球運動員的專項耐力是指速度耐力和力量耐力。從大型比賽的統(tǒng)計看其強度常處于變化中，而且變化的幅度還常取決于對手技術(shù)水平高低和進攻能力強弱，這是網(wǎng)球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)的特點之一。其次，這種專項耐力素質(zhì)還要始終與速度相結(jié)合、相適應(yīng)。由于比賽時間較長，運動員大腦皮層長期處于緊張狀態(tài)，對于神經(jīng)系統(tǒng)的要求很高，這是網(wǎng)球?qū)ｍ椖土Φ奶攸c之二。 （1）在網(wǎng)球場進行法特萊克訓(xùn)練：運動員繞場慢跑5分鐘（心率為每分鐘130次）；運動員在場地上按照教練員的口令從一側(cè)移向另一側(cè)，移動3分鐘；慢跑5分鐘，結(jié)合使用10米距離的后蹬跑；教練員站在網(wǎng)前偶爾打出一個輕吊截?fù)羟颍\動員在場上移動將球回?fù)艚o教練。運動員即使知道可能夠不著球，也必須沖刺救球，重復(fù)這一練習(xí)3分鐘；運動員輕跑5分鐘；運動員在場地上移動對打截?fù)羟?分鐘；運動員在場地上移動對打擊球1分鐘，接著進行30秒鐘的截?fù)?---高壓球訓(xùn)練，重復(fù)這一組動作總共6分鐘。 （2）間歇性訓(xùn)練法 在網(wǎng)球場上進行間歇性訓(xùn)練：教練站在網(wǎng)前向一名運動員連續(xù)送出斜線球。該運動員開始站在底線中點，每次擊球后必須回到中點，運動員重復(fù)這組訓(xùn)練2分鐘，運動量約為極限的85%，然后休息2分鐘，重新開始這一程序，重復(fù)5次。 教練員在網(wǎng)前送球，運動員在教練員送到的各個位置上擊球，然后繞網(wǎng)球場在各點做訓(xùn)練。 教練員在場上瞄定5個點用以練習(xí)5項基本運動，2分鐘后教練讓活動停止，休息片刻，讓運動員按順序時針方向轉(zhuǎn)換。（A、底線折返跑B、截?fù)羟虻囊苿泳毩?xí)C、單腿或并腿回跳接過頂球D、擊球挑高球E、上網(wǎng)擊短球） （3）樓梯跑 樓梯往返跑訓(xùn)練，跑步登梯，然后用慢速跑回到起點。 （4）抬腿跳 依次提起左腿和右腿，同時雙手在腿下?lián)粽埔幌?，每組練習(xí)1分鐘，每次練習(xí)5~10組。 （5）踢足球 進行30分鐘以上持續(xù)的激烈程度適中的活動（足球練習(xí)有助于網(wǎng)球的靈敏和速度）。 （6）長跑 1000米跑、1500米跑、3000米跑、越野跑3~5公里。 （7）變速跑 加速跑30米，慢跑70米；加速跑50米，慢跑50米；加速跑100米，慢跑50米。 （8）場上移動練習(xí) 向單打邊線右側(cè)移動，急停轉(zhuǎn)向移至另一側(cè)邊線，然后再向另一側(cè)移動，達到連續(xù)不斷地左、右來回移動；全場各點的移動（向前、后、左、右方向移動），像被對方牽制著向全場范圍移動，直至出現(xiàn)第一疲勞征兆。 5、專項柔韌素質(zhì) 由于在網(wǎng)球比賽中，一些技術(shù)動對身體的柔韌性體、提出很高的要求。如發(fā)球，高壓球，大范圍跑動撲救球等。這些都是由于運動員的身體和球常處于不穩(wěn)定的相對平衡狀態(tài)所決定的。網(wǎng)球運動員的柔韌素質(zhì)，突出表現(xiàn)在網(wǎng)球運動所特殊需要髖、腰、膝、腕關(guān)節(jié)活動幅度及上下肢肌肉和韌帶的伸展能力上。它對于網(wǎng)球運動員掌握和提高技術(shù)動作（尤其是高難度動作）、避免運動創(chuàng)傷和發(fā)展其他身體素質(zhì)都有重要的作用。 （1）靜力訓(xùn)練 頸部：坐著或站著做頭部運動，上下左右各個方向持續(xù)7秒 肩部：坐著或立著，雙臂下垂，提肩至耳垂，持續(xù)7秒，然后慢慢放下。 繞臂：站立。雙臂自然下垂。首先向前抬右臂，然后上舉，掠過左耳，然后向后繞臂，臂放下至一側(cè)。用左臂重復(fù)這一動作。左右臂各連續(xù)繞臂3圈。 擴胸：站立，右臂向一側(cè)伸展，右手掌擱在門上或柱子上。上體前挺的同時，注視你的手的位置，胸肌感到伸展，持續(xù)7~10秒。向左側(cè)重復(fù)這一動作，每只手臂各重復(fù)做3~5次。注意：擴胸時不要過分用力。 三頭肌頭上伸展：站立，抬臂伸展，屈肘。用另一只抓住肘部，向內(nèi)向下牽引直至大臂后側(cè)感到伸展為止。牽引持續(xù)7~10秒鐘。在相反的一側(cè)重復(fù)這一動作。 二頭肌伸展：坐著或站著。兩手在身后緊握并上提，肘部要伸直。保持7~10秒。要保證身體不前傾。大臂的前部應(yīng)感到伸展。注意雙臂向后伸展不能過度。 內(nèi)收肌水平牽引：坐或站著。將一只手臂搭在身體一側(cè)的肩上，用另一只手臂推壓肘部橫向牽引，持續(xù)7~10秒，用另一只手臂重復(fù)這一動作。 上體伸展：雙腳分開坐著或站立，兩手叉腰。整個身體向左轉(zhuǎn)，持續(xù)7秒鐘。然后整個身體向右轉(zhuǎn)，持續(xù)7秒，重復(fù)3次。 側(cè)體伸展：兩腳分開站立。舉右臂至頭上，左手叉腰，向左側(cè)盡量彎腰。舉左臂至頭上，右手叉腰，重復(fù)同一動作，持續(xù)7秒，重復(fù)3次。 腰脊：俯臥伸展，腹部著地，雙手支撐雙肩，上身盡量抬起，骨盆和腿部放松，臀著地。重復(fù)3~5次。 四頭肌和大腿：站立抓住一門柱，將踝關(guān)節(jié)拉向臀部，確保膝部緊靠大腿內(nèi)側(cè)。然后將臀部后拉（不要前傾），膝部應(yīng)對著地面，大腿正面應(yīng)感到伸展，持續(xù)10秒，重復(fù)3次。 小腿和跟腱：弓步壓腿，持續(xù)7~10秒。 大腿內(nèi)側(cè)：坐在地板上，腳掌并攏，盡量靠向腹股溝。雙膝慢慢地下壓，感到大腿內(nèi)側(cè)的伸展，持續(xù)10秒，然后重復(fù)這一動作，保持挺直的坐姿。 大腿外側(cè)：站立，左臂向一側(cè)伸直與髖部在一條線上，抓住一立柱。左腿向后向右滑步，雙腳繃直，然后右膝微屈，朝立柱送髖，左腿外側(cè)和髖部應(yīng)有伸展的感覺。調(diào)整右腳姿勢以產(chǎn)生伸展效果，持續(xù)7~10秒。在相反一側(cè)重復(fù)這一動作，重復(fù)3次。 6、專項協(xié)調(diào)素質(zhì) 身體的協(xié)調(diào)能力，代表人體不同部位協(xié)調(diào)配合完成身體活動的能力，是肌肉神經(jīng)系統(tǒng)、時間感覺、空間感覺以及環(huán)境觀察與適應(yīng)調(diào)整能力的綜合表現(xiàn)。 協(xié)調(diào)素質(zhì)練習(xí)： 在發(fā)球區(qū)內(nèi)用非執(zhí)拍手擊球，而且是向上擊球。 快速截?fù)舫榍蛴?xùn)練：運動員站在發(fā)球區(qū)的“T”字上。教練員站在另一端的發(fā)球線“T”上，快速送出6只球讓運動員用抽球動作截?fù)簟? 5球訓(xùn)練：教練員送球，運動員按一下順序擊球：抽球截?fù)?、高空截?fù)?、輕吊截?fù)簟⒎词挚蹥?、正手高壓。送不定點的正手高壓球，如向運動員反手一側(cè)送高球。 在發(fā)球區(qū)內(nèi)：教練員站在網(wǎng)前，運動員按以下動作向教練員回?fù)簦赫帧?cè)身正手、反手。然后重復(fù)這一組動作。 發(fā)球機：將球快速射向運動員，運動員必須自我保護。 7、專項平衡素質(zhì) 一只手置于背后打球：鼓勵做出正確的動作，練習(xí)截?fù)魰r尤其有用。 步法錯亂練習(xí)：運動員站在底線上，教練員從發(fā)球線向運動員的正手和反手送球。教練員設(shè)法打亂運動員的步法，而運動員必須用進攻的擊球動作擊回每一個球。 高空截?fù)艉偷涂战負(fù)艟毩?xí)：教練員向運動員送出一個高空反手和殺球，緊接著送出一個低空正手截?fù)羟?，此時，運動員必須打一輕吊截?fù)?。教練員交替送出6~8個反手扣殺球和正手低截?fù)羟颉? 四、關(guān)于恢復(fù) 第一，訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)手段有動態(tài)休息、整理活動。 第二，物理學(xué)恢復(fù)手段有水療法、吸氧療法、電磁療法。 第三，營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)手段包括合理膳食營養(yǎng)（補充糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、充足的水分和電解質(zhì)）、強力營養(yǎng)補劑（氨基酸、礦物質(zhì)等） 第四，中醫(yī)藥調(diào)理包括中醫(yī)藥物調(diào)理和按摩療法